对许多人来说，每晚睡足七到八个小时似乎是一种几乎不可能的奢望。但众所周知，睡眠不足会损害心理功能并增加患心脏病的风险，以及其他不良影响。越来越多的证据还表明，即使是短期的、部分性的睡眠剥夺 也可能为体重增加和其他负面的代谢后果铺平道路。
美国超过 28% 的成年人表示，他们每晚睡眠时间少于 6 小时，这种累积的睡眠不足在过去三十年中变得越来越普遍。现在，超过 35% 的美国成年人目前患有肥胖症，研究人员一直在寻找这两种情况之间的潜在联系，希望减轻肥胖症日益增长的健康和经济负担。确定睡眠不足是体重增加的风险因素可能具有重要的临床和公共卫生影响，或许可以使人们做出简单的生活方式改变来改善他们的代谢健康。
一篇新报告于 10 月 24 日在线发表在《营养与饮食学会杂志》上，该报告回顾了 18 项严格控制的实验室研究，这些研究测试了人类受试者在睡眠不足时与代谢健康相关的生理和行为反应。
关于支持科学新闻
如果您喜欢这篇文章，请考虑通过以下方式支持我们屡获殊荣的新闻报道 订阅。 通过购买订阅，您正在帮助确保有关当今塑造我们世界的发现和想法的具有影响力的故事的未来。
凯斯西储大学医学院研究睡眠和健康的医学副教授丽娜·梅赫拉（Reena Mehra）指出，她没有参与这项新分析，她认为这篇新论文是“对实验数据的出色回顾”。
研究人员发现，对没有睡眠相关疾病的人们进行的研究显示，连续几晚睡眠时间为四到六小时，会产生一系列负面影响，包括食欲激素信号、身体活动、饮食行为甚至脂肪流失率。“从人口健康的角度来看，这有助于人们理解睡眠不足确实会对您的健康产生影响，”梅赫拉说。
睡觉，也许可以少吃
或许，关于睡眠不足对体重影响的最有力的证据是基于两种强大的激素：胃饥饿素和瘦素。胃饥饿素参与发送饥饿信号，而瘦素则有助于告诉你你已经饱了。在一项研究中，在连续两晚只睡四个小时后，与每晚在床上睡 10 个小时的受试者相比，受试者血液中的胃饥饿素（饥饿）激素水平高出 28%，瘦素（饱腹感）激素水平低 18%。在同一项研究中，对于那些睡眠不足的人，“自我报告的饥饿感和食欲评分分别显著增加了 24% 和 23%，”该综述论文的作者指出，该论文由圣路加-罗斯福医院中心纽约肥胖营养研究中心的朱莉·什利斯基领导。“食欲评分增幅最大的是高能量、高碳水化合物食物，”什利斯基及其合著者指出。其他研究发现，睡眠不足的人还会增加脂肪和饱和脂肪的摄入量。一项研究还发现另一种名为肽 YY 的饮食信号发生了变化，据认为，这种信号会在吃饱后告诉身体。在一组被允许在床上睡两晚仅五个小时的受试者中，肽 YY 降低了，这表明这些昏昏欲睡的受试者如果有机会，会更倾向于吃更多。
并非所有研究都发现激素水平存在如此巨大的差异。但许多研究还记录了受试者在连续几个晚上部分睡眠不足后，在实验室里吃得更多和/或更频繁。一项研究测试了女性，在四个晚上里，将她们每晚的睡眠时间从七个小时减少到四个小时。在睡眠剥夺阶段，女性平均每天比开始时多摄入约 400 卡路里的热量，甚至在短暂的研究过程中体重也有所增加。
正如什利斯基及其同事在论文中指出的那样，醒着的人只是有更多进食的机会。“部分睡眠不足可能会因为循环瘦素水平较低和醒着的时间增加而增加晚上暴饮暴食的风险，”研究人员指出，并补充说“晚上和深夜是人们最有可能暴食不健康食物的时候。”此外，其他研究表明，“睡眠不足会降低冲动控制和延迟满足感，这或许会使睡眠不足的人更容易沉迷于享乐性饮食”，而不是选择健康食物来满足饥饿感。
压力大和困倦
这些额外的清醒时间也有助于我们进行更多的体育锻炼吗？与饮食一样，认为醒着的时间越长会导致更有益的活动，从而消耗更多能量，似乎是合理的。研究人员表示，情况并非如此。一项研究发现，在仅仅允许睡眠四个小时两个晚上后，受试者的“活动量明显低于”那些允许休息八个小时的受试者。尽管关于睡眠剥夺后运动水平的实验室研究结果好坏参半，但人们普遍报告说感觉更加昏昏欲睡，更无法进行建议的中等到高强度的运动。因此，尽管一个人可能会在床上多花两到四个小时，但在清醒的 16 到 17 个小时里，一个休息良好的人更有可能达到运动建议并改善其新陈代谢。
睡眠不足还可能导致肌肉损失和脂肪增加。睡眠不足时，身体也更有可能产生应激反应激素皮质醇。在睡眠不足后，几项研究中的受试者在一天中的晚些时候（此时皮质醇应该逐渐减少以准备身体休息）皮质醇水平较高。皮质醇升高会促使身体储存更多脂肪，并更倾向于利用其他软组织（如肌肉）作为能量，这意味着睡眠不足的节食者比休息良好的人损失更多的肌肉并增加更多的脂肪。一项研究发现，在两周的轻微卡路里限制（比他们每天的能量消耗少 10%）后，每晚在床上睡 5.5 小时的受试者仅损失了 0.6 公斤的脂肪，但损失了 2.4 公斤的其他组织，如肌肉；每晚睡 8.5 小时的受试者损失了 1.4 公斤的脂肪和 1.5 公斤的其他组织。“其中一些代谢影响发生得很快，”梅赫拉指出。
分析睡眠
当前报告中回顾的研究规模都很小且持续时间很短。但规模更大、长期性的流行病学研究得出了类似的结果。然而，睡眠不足和体重增加之间的关系仍然不甚明朗。肥胖本身也会导致睡眠不足。频繁并存的疾病，如睡眠呼吸暂停（睡眠期间呼吸中断），是普通人群睡眠中断和睡眠质量差的主要原因。那么，是肥胖导致睡眠不足，还是反之亦然？“这可能是双向关系，”梅赫拉说。尽管睡眠呼吸暂停和其他疾病会导致睡眠质量低下，进而也会导致心脏病，但梅赫拉认为，有充分的数据表明，最初体重正常且健康但睡眠不足的人，随着时间的推移，健康状况会变得更差。
“我认为我们还有空间去了解更多潜在的机制，”梅赫拉说。但她指出，至少睡眠不足很可能导致代谢失调：“我认为我们可以相当肯定地说，睡眠不足会对您的健康，包括代谢健康有害。”
并非所有医生（当然也并非所有患者）目前都将睡眠作为减肥和改善代谢健康的一种潜在重要干预措施。例如，试图减肥的人，尤其是通过减少卡路里摄入和锻炼来实现减肥的人，如果睡眠不足，可能会发现很难感到饱腹感、忽略对不健康食物的渴望并获得足够的高强度运动。“在减肥干预中提供帮助的临床医生可以通过在健康的生活方式干预中讨论睡眠时间来改善患者的治疗效果，”研究人员指出。梅赫拉补充说，许多因睡眠相关问题而被转介给她的患者似乎很惊讶地听到他们应该多睡一会儿。
当然，获得更多睡眠可能很困难，尤其是随着室内环境的持续照明和屏幕的闪烁使我们的昼夜节律混淆。“现代生活方式的需求、在光线充足的电脑和电视屏幕前花费过多时间、轮班工作和时差等因素会导致部分睡眠不足，”什利斯基及其同事指出。但这份新报告和其他积累的研究表明，与健康饮食和锻炼相比，这可能是对抗肥胖、实现健康生活的一个重要且相对简单的步骤。