大卫·刘是旧金山的一位科技企业家。他帮助创立了几家初创公司，以销售他开发的产品，包括 UPS 司机给您用来签收包裹的触控笔。但即使在他梦想着新的发明时，他脑海中不断出现的模式也在反对这些发明，认为它们愚蠢得显而易见。尽管他取得了成就，刘仍然徘徊在精神崩溃的边缘：“感觉很羞愧，好像，嘿，我已经 30 出头了，我本应该早就拥有像雅虎一样的公司了——或者我至少应该拥有一家卖了很多钱的公司。”
刘是一位完美主义者，他对自己要求极致的卓越，这种期望可能会导致对失败的恐惧和本能的自我批评。即使他做得很好，刘也难以对自己感觉良好。“自我批评已经成为一种习惯，”他说。
研究表明，完美主义者很容易因未能达到不可能的高标准而感到沮丧，这使得他们不愿接受新的挑战，甚至完成已同意的任务。坚持在所有 i 上加点也可能滋生低效率，导致延误、工作过载甚至糟糕的结果。完美主义也会损害健康和人际关系。它与厌食症、强迫症、社交焦虑症、作家障碍、酗酒和抑郁症有关。这些问题可能很普遍：2007 年一项评估了 1500 多名大学生的研究显示，近四分之一的学生患有不健康的完美主义。
支持科学新闻
如果您喜欢这篇文章，请考虑通过以下方式支持我们屡获殊荣的新闻报道 订阅。通过购买订阅，您正在帮助确保关于塑造我们当今世界的发现和思想的具有影响力的故事的未来。
然而，近年来，一些心理学家积累了证据，表明完美主义包含积极的品质，包括成功的动力、计划和组织的倾向以及对卓越的关注。否则，人们为什么会在求职面试中吹嘘这一特质呢？健康的完美主义者拥抱该特质阳光的一面，同时最大限度地减少其阴暗面。希拉里·鲍文是西北大学一位全 A 的高年级学生，她入选了美国女子世界杯长曲棍球训练队，她认为自己是完美主义者。在体育和学术方面，她都将标准设定在最高水平。但鲍文的目标虽然雄心勃勃，但却是现实的，她不会因错误而沮丧。“如果我得到一个好成绩，即使不是 100 分，但也是一个好成绩，那么我会认为，‘太棒了，这就是我想做的，’”她说。“但与此同时，我仍然会鞭策自己。我会想，好吧，我仍然想变得更好。”
近年来，研究人员开发了工具来解析和衡量完美主义的有利和不利方面。此外，他们正在开发治疗方案，将完美主义倾向推向更积极的方向。完美主义不是一种正式的精神疾病。然而，治疗不仅可以使患者更快乐、更成功，甚至可能有助于改善相关的精神疾病，从厌食症到焦虑症。
优秀的敌人
心理学家长期以来一直意识到完美主义的问题。在 1980 年一篇题为“完美主义者的自我挫败剧本”的文章中，精神科医生兼作家大卫·D·伯恩斯写道，当人们完全根据生产力和成就来衡量自身价值时，完美主义会适得其反。这类人容易在遭受任何挫折后失去自尊和痛苦的情绪波动，因此他们会不连贯地应用自己，并最终因其完美主义而成就更少。
最近的研究表明，不合理的愿望会带来心理上的危险，这会使人们注定失败。在 2003 年的一项研究中，由安大略省麦克马斯特大学的心理学家彼得·J·比林领导的团队评估了 198 名学生的完美主义，然后询问他们希望在即将到来的期中考试中获得什么成绩。完美主义者设定的成绩目标高于非完美主义者，但平均而言，这两类学生在考试中的表现相同；因此，完美主义者更有可能达不到他们的目标。而且，完美主义者并没有根据现实调整他们的期望，而是坚持保持甚至提高下一次考试的标准，即使他们没有得到他们想要的成绩。这些被严格坚持的高标准可能会越来越多地导致失败感。
完美主义者也可能养成低效的工作习惯，从而损害他们的实际表现。他们可能会工作缓慢，对每一个细节都感到痛苦，在一个项目上花费的时间远远超过其应有的时间——而且通常没有太多的额外好处。他们可能会拖延，因为必须完美的项目通常看起来令人望而生畏 [参见特里莎·古拉撰写的“明日复明日”；《大众科学思想》，2008 年 12 月/2009 年 1 月]。42 岁的罗伯特·阿巴特科拉花了五年时间研究维多利亚时代的粉刷技术，然后才开始修复他在加利福尼亚州圣何塞的家中的墙壁裂缝，因为他想确保保留这座 1896 年安妮女王风格房屋的历史真实性。
没有人会在每种情况或生活领域都是完美主义者。有些人对他们家的整洁程度吹毛求疵，有些人对他们的工作吹毛求疵，还有些人对他们的外表或人际关系吹毛求疵——例如，想要在每年数十张节日贺卡内写上理想的个性化便条。
无论如何，当风险很高时，这种倾向可能尤其明显。在 1990 年的一项研究中，史密斯学院的心理学家兰迪·O·弗罗斯特和他当时的学生帕特里夏·A·马丁（现在是马丁·迪巴托洛，也是史密斯学院的心理学家）要求 51 名女大学生——其中一些人在完美主义量表上得分很高——改写教科书中的一段段落，测量她们在任务前后的情绪状态。高度完美主义的学生在压力较低时表现良好。但是，当被告知她们的工作将被评估并与其他人的工作进行比较时，她们认为这项任务更重要，并且比非完美主义者感觉更糟。更重要的是，完美主义者的写作总体上被证明是较差的——作者推测，这可能是因为完美主义者害怕批评，因此避免获得编辑反馈的机会，从而没有发展他们的技能。
随着他们的期望与结果之间的差距扩大，完美主义者可能会失去更多的信心，导致他们退缩于新的挑战。具有讽刺意味的是，完美主义者越是强调卓越——他们越是在意——他们就越有可能破坏自己成功的机会。不列颠哥伦比亚大学的心理学家保罗·L·休伊特和多伦多约克大学的戈登·L·弗莱特将这种现象称为“完美主义悖论”。正如伏尔泰所说，“最好是优秀的敌人。”
完美主义可能源于父母明确要求孩子达到高标准。或者，被忽视的孩子的孩子可能会想象，把每件事都做对会帮助他们被注意到。在某些情况下，生活在混乱家庭中的孩子可能会以追求完美为目标，以此来建立对不可预测环境的某种控制。此外，完美主义的父母可能会以身作则地灌输这种行为。
英国雷丁大学的心理学家罗兹·沙弗兰说，最初孩子们可能会发现完美主义对他们有效。“也许他们没有得到太多的关注，所以他们在学校努力学习并因此获得奖励。他们工作越努力，就越仔细，他们做得就越好，”她说。“但随后情况发生了变化。他们从学校升入大学，在那里，如果你试图阅读整个阅读清单，你会发现你做不到，你会落后，然后你就交不出论文，因为它不够好，而且你整晚熬夜并感到压力。”
完美主义可能会让人失望的另一种方式是，如果他们将其应用于不合适的生活领域，例如当一位认真的学生决定将同样的专注力投入到节食中时。这种奉献精神可能会导致厌食症。[有关厌食症的更多原因，请参见特里莎·古拉撰写的“沉迷于饥饿”；《大众科学思想》，2008 年 6 月/7 月。] 这种特质也可能会疏远他人。新泽西州西纽约 60 岁的海伦·鲁索仍然后悔有时当着试图帮助她的朋友的面重铺床铺或重新叠放衣物。某些类型的完美主义在人际关系中可能尤其成问题。休伊特和弗莱特开发了一个量表，用于识别“社会规定的”完美主义者——这些人感到被他们关心的人的高期望所困扰，并担心让他们失望——以及“以他人为导向的”完美主义者，他们会仔细审查周围的人并欺负他们做得更好。
健康的习惯
尽管如此，一些心理学家表示，完美主义也有其优点。事实上，弗罗斯特领导的团队在 1990 年代初期开发的最广泛使用的特质衡量标准之一评估了诸如设定高标准和有条理等公认的积极品质，以及诸如害怕犯错和屈服于自我怀疑等更成问题的品质。
完美主义可能是积极和消极维度的混合的概念，虽然弗罗斯特没有认可，但在一定程度上源于他 1993 年的一项研究。他和他的同事使用他的量表以及休伊特和弗莱特的量表评估了 553 人，发现某些特征聚集在一起。诸如被错误困扰和感到被他人的期望压迫等属性彼此之间以及与抑郁症密切相关；弗罗斯特称这些为“适应不良的评估担忧”。其他倾向，包括设定高标准和努力实现自我设定的目标，彼此之间以及与积极的前景密切相关；弗罗斯特将这种分组称为“积极的努力”。每个人似乎都具有这些适应不良和积极特质的特定平衡。
心理学家越来越确信，某些类型的完美主义可以积极地影响一个人的幸福感和成功。毕竟，愿意在某件事上努力直到恰到好处可能会有所回报。一个人可能会写出更好的小说，拥有更具吸引力的家或建立更成功的企业。“许多优秀的工匠、机械师、外科医生可能都被认为是完美主义者，”英国肯特大学的心理学家约阿希姆·斯托伯说，他在该领域发表了大量文章。“如果你快乐且功能正常，就没有理由为此担心。”
心理学家说，完美主义者的成功秘诀是能够在追求卓越的同时，又不会过度自我批评。那些采取这种策略的人，即所谓的健康完美主义者，在追求成功的过程中既放松又谨慎；他们专注于自己的优势，并在自己的成就中找到极大的满足感。长曲棍球冠军鲍文可能是其中之一。亚特兰大 28 岁的詹妮弗·佩罗内也可能是其中之一。除了担任野生动物生物学家的职业外，佩罗内还销售玫琳凯化妆品。她将文件柜按字母顺序排列，并标记工具抽屉；她在 2009 年 5 月的婚礼计划完成时，实际上是在前一年十月份开出了最后一张支票。佩罗内认为她非常有效率。她不会强迫自己做超出她能力范围的事情，而且除了惹恼她的未婚夫，当她催促他在屋里脱鞋时，她说，“很难想到有什么时候它没有对我有好处。”
事实上，过去 15 年进行的研究已将积极的完美主义与更大的成就联系起来，例如更高的平均绩点和在铁人三项运动中更好的表现。积极努力的完美主义带来更好的健康和情绪、更多的社交能力和更高的生活满意度。当比林和他的同事在他们 2003 年的期中考试研究中将积极的完美主义者与不健康的完美主义者分开时，他们发现积极的完美主义者感觉为考试做好了更好的准备，并且比不健康的完美主义者或非完美主义者获得了更高的分数。在 2002 年发表的一项小型调查中，奥运运动员在弗罗斯特的测试中也被证明是积极的完美主义者。
在 2007 年的一项研究中，斯托伯和他的同事表明，在现实世界的情况下，健康的完美主义可以缓冲人们免受失败的打击，并使他们能够从成功中获得更多的满足感。研究人员首先评估了 121 名大学生，以确定他们是积极的完美主义者、消极的完美主义者还是非完美主义者。然后，调查人员给学生们做了一项据称衡量情商和社会智力的测试——他们告诉学生，这些品质对于生活中的成功至关重要。调查人员随机告诉一半的参与者他们在测试中表现良好，另一半参与者则告知他们得分较低。在收到虚假消息后，受试者填写了一份衡量他们情绪状态的问卷。与不健康的完美主义者或非完美主义者相比，健康的完美主义者在得知测试得分高时经历了更多的自豪感，而在得知他们表现不佳时经历了更少的负面情绪。
尽管如此，完美主义可以是积极的概念仍然存在争议。许多专家认为，大多数追求完美的人都存在一些伴随而来的自我挫败的担忧。“完美主义者在他们所做的一切事情中都更加以自我为中心，”斯托伯解释说。一些研究表明，健康的完美主义者比非完美主义者更抑郁和神经质。尽管弗罗斯特和休伊特发明了启发“积极完美主义”一词的工具，但他们并不相信它。他们使用其他词语来描述高效人士，称他们具有高度的责任心或成就追求。
练习不完美
完美主义不是一种诊断，很少有治疗师将其视为一种独立的疾病来治疗。完美主义者同样不太可能寻求帮助，部分原因是毫不妥协的想法和习惯根深蒂固，以至于个人没有意识到它们的缺点。即使完美主义者确实看到了问题，他们也可能不愿意改变。“我们谁会想接受治疗，然后快乐地成为普通人呢？”澳大利亚弗林德斯大学的心理学家特蕾西·韦德问道。
但成为普通人不是目标；在存在完美主义咨询的地方，其目标是驯服该特质的破坏性一面。起初，治疗师帮助患者认识到这个问题如何影响他们的生活。他们是否因为害怕做出错误的选择会带来灾难性的后果而难以做出决定？他们是否因为不相信工作会正确完成而难以在工作中授权或在家中分担家务？患者可能会记录引发这种感觉的事件日记。
在确定了引发患者完美主义的情况以及所涉及的扭曲思维模式后，治疗师可以设计治疗计划。咨询师会挑战诸如执着于错误很重要之类的思维过程。“你的目的是从错误中吸取教训，但自我鞭笞是不同的，”沙弗兰说。完美主义者可能会确信，过度反思错误对于从错误中学习是必要的。但事实上，她说，夸大的自我批评会让人们陷入困境，阻止他们改变。
在治疗的行为部分，患者练习不完美：他们必须违抗他们的一项标准，以找出结果是否真的像他们想象的那么糟糕。沙弗兰鼓励患者故意犯一些小错误，例如“忘记”在他们的购物清单上买东西，学会从容应对错误。她还要求有学术动力的患者写两篇论文，一篇像往常一样努力，另一篇强迫自己少花精力。沙弗兰将论文交给大学讲师进行非正式评分。通常，她的客户会了解到，偷工减料的论文与他们辛辛苦苦写出来的论文一样好。
初步数据表明，这些方法可以改善完美主义带来的相关疾病。在韦德、沙弗兰和其他人最近进行的四项小型研究中，仅需四到八周的完美主义治疗即可减轻强迫症、抑郁症和贪食症的症状，并在十年级女孩中，有助于减少负面的身体形象。与此同时，治疗不会削弱对卓越的渴望。“我们似乎能够在触及坏处的同时，而不会减少好的完美主义，”韦德说。
在没有罹患严重疾病的情况下，完美主义者可能需要非正式的方式来限制他们对完美无瑕的强烈渴望。马丁·M·安东尼和他的合著者理查德·P·斯温森在 2009 年出版的《当完美还不够好时》一书中提出了第一步，可能是重新评估你的标准。问问自己，放松这些标准的代价是什么？设定具体的改变目标：“愿意体重增加五磅而不会感到不安”比“变得不那么追求外表完美”更有帮助。识别完美主义的想法，例如“我应该永远都很有趣和幽默”，并列出替代方案，例如“人们不会根据一次不舒服的互动来评判我。”
评估你的信念的证据——例如，如果你不完美地执行一项任务，就会发生悲剧。尝试从另一个人的角度看待你的情况；这个人很可能比你对自己更宽容。