雷蒙德是一位能力很强的律师，他习惯性地推迟回复重要的商务电话和撰写法律摘要，这些行为严重威胁了他的职业生涯。雷蒙德（不是他的真名）向临床心理学家威廉·克瑙斯寻求帮助，克瑙斯在马萨诸塞州朗梅多执业。作为第一步，克瑙斯给了雷蒙德一份关于拖延症的两页概要，并要求他阅读“看看描述是否适用”。雷蒙德同意在飞往欧洲的航班上这样做。但他却看了电影。接下来，他发誓要在酒店的第一个晚上阅读，但他早早睡着了。在那之后，每天都有更引人入胜的事情要做。最后，克瑙斯计算出这位律师花了 40 个小时拖延了一项大约需要两分钟才能完成的任务。
几乎每个人偶尔都会拖延，卡尔加里大学经济学家皮尔斯·斯蒂尔将拖延定义为自愿延迟预期的行动方案，尽管预计延迟会使情况变得更糟。但像雷蒙德一样，令人担忧的是，有 15% 到 20% 的成年人，即“明日复明日的拖延者”，经常推迟本应尽快完成的活动。根据斯蒂尔 2007 年的一项荟萃分析，拖延症困扰着高达 80% 到 95% 的大学生，他们满满的学业安排和兄弟会派对式的干扰使他们面临特别的风险。
拖延症并不意味着故意将不太重要的任务安排在稍后的时间段。当一个人未能遵守该逻辑并最终推迟更重要或更紧急的任务时，这个术语更恰当。也就是说，如果仅仅是想到明天的工作就会让你感到芒刺在背，或者迫使你去做一些更琐碎的事情，那么你可能就是在拖延。
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对拖延的偏好会付出代价。拖延会带来经济损失，危害健康，损害人际关系并终结职业生涯。“拖延症在很大程度上损害了幸福感，”渥太华卡尔顿大学拖延症研究小组主任心理学家蒂莫西·A·皮奇尔指出。然而，最近的研究暗示了这种原本不良习惯的潜在好处：长期拖延者似乎从他们典型的策略中获得了情感上的益处，这支持了人类避免令人不快的倾向。
拖延症是后天习得的，但某些与生俱来的性格特征会增加一个人养成这种习惯的可能性。“拖延症是大脑和情境之间的一种舞蹈，”皮奇尔说。这种先天与后天的观点是研究拖延症的过程和预防的新思路的一部分。了解人们为什么要推迟项目，从而产生了帮助我们所有人开始并保持任务进展的策略。
与生俱来的偏见
拖延症和人类一样古老。对于生活在农业社会的人们来说，晚种的庄稼可能意味着饥饿。因此，我们的祖先，包括公元前 800 年的希腊诗人赫西奥德，将拖延症等同于罪恶或懒惰。工业革命可能促进了推迟重要工作的做法。技术进步为人们带来了一定的保护，使其免受风暴和饥荒的力量，并增加了休闲时间、消费品和可能的活动选择数量。当代社会提供了过多的干扰，包括电脑游戏、电视和电子信息——更不用说汽车和飞机带我们去更多地方看看和做了——所有这些都诱使我们偏离任务。
屈服于这种诱惑可能会付出高昂的代价。专家估计，40% 的人因拖延症而遭受过经济损失，在某些情况下损失惨重。2002 年，美国人因匆忙和随之而来的错误而多缴了 4.73 亿美元的税款。美国人退休储蓄的匮乏部分原因可以归咎于人们推迟储蓄现金。
拖延症也可能危害健康：在对超过 19,800 人进行高胆固醇筛查后，流行病学家辛西娅·莫里斯和她在俄勒冈健康与科学大学的同事在 1990 年报告说，35% 的得知自己胆固醇升高的人推迟了至少五个月才去看医生。2006 年，安大略省温莎大学的心理学家富希亚·西罗伊斯在对 254 名成年人进行的一项研究中报告说，拖延者的压力水平更高，急性健康问题也比及时完成工作的人更多。拖延者接受医疗和牙科检查的频率也较低，并且更容易发生家庭事故，这是因为他们推迟了更换烟雾探测器电池等枯燥的工作。
任务厌恶是拖延症的主要外部诱因之一。谁会推迟做自己喜欢的事情呢？根据斯蒂尔的荟萃分析，一半的受访大学生将任务本身的性质作为他们推迟任务的原因。毫无疑问，很少有人会欣然接受撰写关于线虫繁殖的论文或清理车库的机会。“拖延症与你的生活中没有真正反映你目标的项目有关，”皮奇尔说。
项目到期日之前的剩余时间也会影响拖延的倾向。特别是，当截止日期还很遥远时，人们更可能拖延。这其中的原因在于一种称为时间延迟的现象，这意味着一个人越接近奖励（或成就感），奖励就显得越有价值，因此他越不可能推迟完成获得奖励所需的工作。换句话说，即时满足比遥远的未来才能获得的奖励或赞誉更具激励作用。
这种偏好可能具有很强的进化基础。对于石器时代的人们来说，未来充其量是不可预测的。“因此，‘一鸟在手胜于二鸟在林’的说法是有道理的，”皮奇尔说。“为了生存，人类的大脑天生就带有拖延偏见。”
2004 年，神经科学家巴里·里士满和他在美国国家心理健康研究所的同事报告说，他们发现了这种偏见的生物学基础。里士满的团队首先训练猴子在电脑屏幕上的一个点从红色变成绿色时释放杠杆。随着猴子继续正确地松开杠杆，一个灰色的条会增加亮度，让动物们知道它们离奖励——一份果汁点心——越来越近了。与人类拖延者一样，这些动物在早期试验中表现懈怠，犯了很多错误。但是当果汁奖励临近时，这些动物就会专注于任务并减少错误。
里士满的团队假设神经递质多巴胺（传递奖励感）可能是这种行为的基础。分子遗传学家爱德华·金斯与里士满合作，使用一种名为 DNA 反义分子的分子诱饵来部分关闭猴子大脑中称为鼻皮层的区域中多巴胺受体的产生，该区域将视觉线索与奖励联系起来。这种治疗减弱了多巴胺的效果，以至于猴子们无法再预测任何给定的试验何时会为它们赢得果汁点心。因此，它们对冲了风险，始终努力工作，就好像“它们总是离倒数第二步只有一步之遥，”里士满说。
但并非所有多巴胺反应减弱的猴子都表现出相同的强度。一些猴子在多巴胺抑制治疗后仍然保持温和，即使在奖励时间临近时也没有付出太多努力。这种观察结果说明了拖延症的个体差异：我们有些人比其他人更容易患上拖延症。
了解个性
在 20 世纪末，心理学家开始研究所谓的描述任何人的五大人格特质：尽责性、宜人性、神经质、开放性和外向性。根据斯蒂尔的说法，一个人表现出这些特质的程度有助于确定该个体拖延的倾向。
与拖延症最密切相关的特征是尽责性——或缺乏尽责性。一个高度尽责的人是负责任的、有条理的和勤奋的。因此，一个不尽责的人很可能拖延。一个冲动的人也是有拖延症风险的人。“冲动的人无法将一个意图与另一个意图隔离开来，”皮奇尔说。因此，他们很容易被诱惑分散注意力——例如，在写学期论文这样的项目中途出现的啤酒邀请。
拖延症也可能源于焦虑，焦虑是神经质的一个分支。拖延者推迟开始是因为害怕失败（我非常担心我会把这项作业搞砸）、害怕最终犯错（我需要确保结果是完美的）以及害怕成功（如果我做得好，人们会一直对我期望更高。因此，我会把作业拖到最后一刻，做得不好，人们就不会对我期望那么高了）。
这些人格特质，以及不太有影响力的特质，会在特定情况下与环境结合发挥作用。研究人员现在正试图捕捉这种先天与后天的相互作用，以统一现有的拖延症理论，并预测谁在什么情况下容易拖延。斯蒂尔推导出了一个数学公式来定义“效用”，即一项任务对个人的渴望程度。为了确定一项任务的效用，从而确定一个人立即完成任务的可能性，斯蒂尔将四个基本因素，期望 (E)、价值 (V)、奖励或惩罚的延迟时间 (D) 以及个人对延迟的敏感性 (P) 组合在一起，得出以下公式
U = (E x V) / (P* x D)
当一个人期望在特定任务中取得成功或重视该任务时，她更有可能完成它。因此，较高的期望或价值数值会增加效用。另一方面，如果奖励或惩罚在遥远的未来，或者一个人特别“敏感”，意味着容易分心、冲动或缺乏自制力，那么他就不太可能完成任务，至少不会按时完成。因此，对延迟的敏感性和延迟本身会降低任务的效用，并导致拖延。
一些科学家对复杂的人类行为可以用数学公式来定义的观点提出异议。“这会让你相信，如果我在那里输入数字，”皮奇尔说，“我就能告诉你下周五你会做什么。”尽管如此，斯蒂尔的方程式还是统一各种动机和心理拖延理论的初步尝试，并为未来的研究提供了一个框架。
延迟心理学
一些研究人员没有测量人格特质和求解公式，而是更喜欢梳理行为背后的心理学。促使项目搁置的两个关键因素是对某项活动的不安感和避免这种不适的愿望。“拖延者会说，‘我对一项任务感到厌烦，’”皮奇尔解释说，“因此走开以感觉更好。”德保罗大学心理学家约瑟夫·法拉利创造了“逃避型拖延者”一词来形容那些以逃避为主要动机的人。
另一个心理驱动因素是优柔寡断。“优柔寡断的拖延者”无法下定决心执行一项任务。假设一位女士打算去医院探望她的母亲。优柔寡断的拖延者不是简单地拿起钥匙就出发，而是开始争论是开车还是坐火车。火车很麻烦，但停车费很贵，而且我不得不在高峰时段开车回去。但话又说回来，火车也会很挤。内心的争论持续到探视时间结束。
对无理延迟的第三种常被引用的解释是兴奋。 “兴奋型拖延者”发誓说他在压力下工作效率最高，喜欢——也许需要——最后一刻的截止日期的刺激才能开始工作。这样的人认为拖延症提供了一种“高峰”或“心流”体验，克莱蒙特研究生大学德鲁克管理学院的心理学家米哈里·契克森米哈伊将心流体验定义为完全投入到一项活动本身中。时间消失了。自我消解了。
但根据韩国哈拉大学的社会科学家李恩珠的说法，拖延症并不能促进心流。 2005 年，李恩珠报告说，她对 262 名学生进行了调查，发现拖延者往往较少而不是更多地体验到心流。毕竟，一个人必须能够放下自我才能“沉浸”在一种体验中，而拖延者通常是自我意识很强的人，他们很难做到这一点。
即将到来的截止日期的刺激也不是人们推迟不愉快工作的真正原因。皮奇尔和他的研究生凯尔·辛普森测量了与兴奋相关的特质，包括寻求刺激和外向性，这些特质存在于经常拖延的学生身上。在辛普森未发表的博士论文中，皮奇尔和辛普森表明，这些特质都不能解释学生报告的拖延行为。因此，皮奇尔说，拖延者可能并不是真的需要兴奋，而是利用我需要最后一刻截止日期的压力这种信念来为他们的拖延行为辩解，他们这样做是出于其他原因，例如规避不愉快的事情。
其他拖延者会策略性地延迟项目，以便为可能发生的糟糕表现开脱。他们告诉自己或他人，“如果我早点开始，我本可以做得更好。”在某些情况下，这种策略可能会成为脆弱自尊心的保护盾。
行业技巧
拖延症并非总是如此不适应。在内华达大学拉斯维加斯分校的心理学家格雷戈里·施劳及其同事 2007 年对 67 名自称拖延症的大学生进行的一项调查中，他们了解到这些学生找到了创造性的方法，使他们的坏习惯为他们所用。例如，许多学生只选修教授提供详细教学大纲而不是仅仅是作业粗略草图的课程。这种具体性允许“计划性”拖延：学生可以安排如何延迟他们的课程作业，从而为更具吸引力的活动腾出最多的时间。
为了应对因等到最后一刻而带来的内疚和焦虑，一些学生在作业布置后立即购买了所有作业书籍，并将它们放在书架上。学生们说，通过将书放在书架上，他们“搁置”了他们对任务的不安想法。他们还通过告诉自己，“嘿，至少我买了书”来抵御内疚感。然后，在项目到期前 48 小时，拖延者掸掉书本和不良情绪，疯狂工作以完成作业。结果，学生们在最短的时间内完成了最多的工作——痛苦也最少。
因此，尽管这些学生仍然比他们应该做的更久地推迟工作，但他们仍然设法在保持理智的同时完成作业。施劳强调，他的工作并非旨在提倡拖延症，而是为了指出这种做法可以培养一些有用的生存技能，例如在有限的时间内以最小的压力完成任务的战术规划。“这个故事的寓意是，人们拖延是为了过上更好的精神生活，”施劳说。
预防拖延症
并非所有专家都同意施劳的观点。事实上，斯蒂尔的荟萃分析表明，95% 的拖延者都想戒掉这个习惯，但无法戒掉，因为它已经变得自动化和根深蒂固。“习惯变成了非意识的大脑过程，”皮奇尔说。“当拖延症变成慢性时，一个人基本上是在自动驾驶。”
一些专家建议用带有时间戳的行动处方来取代推迟的反射。纽约大学和德国康斯坦茨大学的心理学家彼得·戈尔维策建议创建“执行意图”，其中规定您将在何时何地执行特定行为。因此，与其设定一个模糊的目标，例如“我将变得健康”，不如设定一个包含执行意图的目标，包括时间安排，例如“我明天早上 7:30 去健身俱乐部”。
设定如此具体的处方似乎确实可以抑制拖延的倾向。 2008 年，霍夫斯特拉大学的心理学家肖恩·欧文斯和他的同事证明，形成执行意图的拖延者比没有创建执行意图的拖延者履行承诺的可能性高出近八倍。“你必须事先对行动的时间和地点做出明确的承诺，”欧文斯说。“这将使你更有可能坚持到底。”
明智的安排时间表也可以阻止拖延症。在 2002 年发表的一项实验中，当时在麻省理工学院的杜克大学行为经济学家丹·艾瑞里和 INSEAD（一所校区位于法国和新加坡的商学院）的市场营销教授克劳斯·韦滕布罗赫要求高管教育课程的学生为本学期要交的三篇论文设定自己的截止日期。艾瑞里和韦滕布罗赫对在自行设定的截止日期之后提交的论文处以罚款。尽管有罚款，但 70% 的学生选择将截止日期分散在本学期，而不是全部集中在学期末。更重要的是，那些设定较早截止日期的人的平均得分高于在一个可比课程中的学生，在可比课程中，艾瑞里为所有三篇论文设定了一个截止日期，即学期末。这种计划可以克服任何推迟工作的倾向。“截止日期使他们的表现更好，”艾瑞里说。
更简单地说，皮奇尔建议拖延者“Just get started.”（开始行动）。对任务的预期往往比任务本身更糟糕。为了证明这一事实，他的小组在 2000 年发表的一项研究中，给 45 名学生配备了寻呼机，并在五天内与志愿者联系了 40 次，询问他们的情绪以及他们多久推迟一次有截止日期的任务。“我们发现，当学生们真正完成他们正在逃避的任务时，他们对任务的看法会发生显着变化。很多时候，他们实际上很享受它。”
在雷蒙德的案例中，开始任务确实是困难的部分。克瑙斯通过首先确定他本能地推迟的原因来帮助他做到这一点：雷蒙德害怕在概要上被测试并显得愚蠢。因此，克瑙斯要求他选择两害相权取其轻，是做他的工作——并冒着不完美的风险——还是避免困难的任务并失去工作。当克瑙斯这样说时，这位律师就能够“just grind it out.”（坚持不懈地完成它）。雷蒙德没有被解雇，反而成为了他所在律师事务所的“超级明星”。
注：本文最初以“I'll Do It Tomorrow”（我明天再做）为标题发表。
*勘误（2008 年 12 月 1 日）：效用公式在线发布时出现了一个错字：我们印刷了一个“R”，而应该是“P”。