每周工作期间，时不时地——通常在下午三点左右——一种熟悉的酸痛开始蔓延我的额头，并在太阳穴积聚。电脑屏幕的眩光似乎突然增强。我的眼睛在同一句话的轮廓上描摹了两三次，却仍然无法理解它的意思。即使我一开始毫无畏惧，努力完成我不断增长的写作和编辑故事清单、发送和回复电子邮件以及阅读文件，现在看来也像攀登一座不断将新石头推向天空的山一样徒劳。还有很多事情要做——很多我真正喜欢的工作——但我的大脑告诉我停下来。它满了。它需要一些休息时间。
自由撰稿人和冥想老师迈克尔·塔夫脱也经历过他自己版本的大脑拥堵。“在现代美国正常的工作日中，你会感到有太多事情同时向你袭来，有太多事情要处理，你根本无法应付，”塔夫脱说。 2011年，在最终确定从洛杉矶搬到旧金山的计划时，他决定特别长时间地休息一下工作和通常的忙碌生活。卖掉房子并将所有物品打包存放后，他前往马萨诸塞州巴尔的小乡村社区，该社区位于波士顿以西约100公里处，每年人们都会聚集在那里参加为期三个月的“冥想马拉松”。
塔夫脱以前也参加过类似的静修，但从未参加过这么长时间的。在92天里，他住在内观禅修协会的森林静修中心，没有对任何人说过一句话。他大部分时间都在冥想、练习瑜伽，以及在周围农田和树林的小路和步道上散步，在那里他遇到了成群的火鸡从树枝上跳下来，还曾发现一只水獭在沼泽中嬉戏。渐渐地，他的思绪似乎整理了积压的未处理数据，并清空了累积的忧虑。“当你进行如此长时间的静修时，会有一种基本的精神紧张和忙碌感完全消失，”塔夫脱说。“我称之为我的‘大脑不满’。目前，生活节奏不允许有足够的空隙时间让事情沉淀下来。”
美国和其他工业化国家的许多人都会全心全意地同意塔夫脱的观点，即使他们不像他那样致力于冥想。 2010年LexisNexis 的一项调查 对美国、中国、南非、英国和澳大利亚的1700名白领工人进行了调查，结果显示，员工平均每天工作超过一半的时间用于接收和管理信息，而不是利用信息来完成工作；一半的受访工人还承认，他们正接近崩溃点，过了这个点他们将无法应对数据的涌入。与强制规定20天带薪休假的欧盟相比，美国没有联邦法律保障带薪休假、病假甚至国定假日休息。在荷兰，每年26天的假期是典型的。在美国、加拿大、日本和香港，工人平均每年休假10天。然而，哈里斯互动公司的一项调查发现，截至2012年底，美国人平均有9天未使用的假期。在几项调查中，美国人承认，他们痴迷地查看和回复同事的电子邮件，或者感到有义务在考艾岛海岸附近划皮划艇和学习发音 humuhumunukunukuapua'a 的间隙完成一些工作。
总而言之，美国人和他们的大脑大部分时间都专注于工作。纵观历史，人们一直凭直觉认为，这种清教徒式地执着于永恒的忙碌实际上并不能转化为更高的生产力，而且对健康也没有特别的好处。如果大脑需要大量的休息时间才能保持勤奋并产生最具创新性的想法呢？ “闲散不仅仅是假期、放纵或恶习；它对大脑来说就像维生素D对身体一样必不可少，如果剥夺了它，我们就会遭受精神上的折磨，就像佝偻病一样令人痛苦，”散文家蒂姆·克雷德在《纽约时报》上写道。“闲散提供的空间和安静是退后一步审视人生的必要条件，是建立意想不到的联系并等待灵感如狂野的夏日闪电般击中的必要条件——矛盾的是，它对于完成任何工作都是必要的。”
在为精神休息的必要性辩护时，我们现在可以将大量的经验证据添加到直觉和轶事中。新的研究越来越多地阐明了为什么时不时地让大脑休息如此重要，这些研究调查了：办公室职员的习惯以及杰出音乐家和运动员的日常作息；假期、冥想和在公园、花园和其他宁静的户外空间度过时光的好处；以及小睡、清醒时的放松以及或许仅仅是眨眼的行为如何能使头脑清醒。然而，迄今为止的研究也阐明，即使我们正在放松或做白日梦，大脑也并没有真正减速或停止工作。相反——正如大量分子、遗传和生理过程主要甚至专门在我们晚上睡觉时发生一样——许多重要的心理过程似乎需要我们所说的休息时间以及白天其他形式的休息。休息时间补充大脑的注意力和动力储备，鼓励生产力和创造力，并且对于达到我们的最高水平的绩效以及简单地在日常生活中形成稳定的记忆至关重要。游离的思绪使我们摆脱时间的束缚，以便我们可以从过去中学习并为未来做好计划。休息的时刻甚至可能是保持道德罗盘正常运转和维持自我意识所必需的。
剩下的就是历史了
在20世纪的大部分时间里，许多科学家认为大脑在休息时间可能有生产力的想法是荒谬的。德国神经学家汉斯·伯格不同意。 1929年，在使用脑电图仪（他发明的一种通过在头皮上放置电极网来记录大脑中的电脉冲的设备）进行了广泛的研究后，他提出大脑始终处于“相当活跃的状态”，即使人们在睡觉或放松时也是如此。尽管他的同事承认，大脑和脊髓的某些部分必须不停地工作以调节肺部和心脏，但他们认为，当某人没有专注于特定的心理任务时，大脑基本上是离线的；在休息期间脑电图仪或其他设备拾取的任何活动大多是随机噪声。起初，20世纪90年代初功能性磁共振成像（fMRI）的出现只会加强这种观点，即大脑是一种极其节俭的器官，可以根据需要打开和关闭其许多部分。通过追踪大脑中的血流，fMRI清楚地表明，不同的神经回路在不同的心理任务期间变得特别活跃，召唤充满氧气和葡萄糖的额外血液作为能量使用。
然而，到20世纪90年代中期，圣路易斯华盛顿大学的马库斯·雷切尔和他的同事已经证明，人类大脑实际上是一个饕餮者，不断地索取身体产生的所有能量的20%，并且当有人解决微积分问题或读书时，只需要比平时多5%到10%的能量。雷切尔还注意到，当有人专注于精神挑战时，特定的一组分散的大脑区域始终变得不那么活跃，但是当有人只是仰卧在fMRI扫描仪中，让他们的思绪游荡时，它们开始同步放电。同样，现在在新泽西理工学院的巴拉特·比斯瓦尔记录了在休息的人们中，不同大脑区域之间也存在同样的协调交流。许多研究人员对此表示怀疑，但其他科学家的进一步研究证实，这些发现并非偶然。最终，当人们做白日梦时，这种神秘而复杂的回路开始活跃起来，并被称为默认模式网络（DMN）。在过去的五年中，研究人员发现，DMN只是至少五个不同静息状态网络之一——视觉、听觉、运动、注意力和记忆的回路。但DMN仍然是研究最多，或许也是其中最重要的一个。
在最近一篇关于默认模式网络研究的发人深省的评论中，南加州大学的玛丽·海伦·伊莫尔迪诺-杨和她的合著者认为，当我们休息时，大脑绝不是空闲的，而且，休息时间远非无目的或没有生产力，实际上对于肯定我们身份、发展我们对人类行为的理解以及灌输内在道德准则的心理过程至关重要——这些过程都依赖于DMN。休息时间是大脑理解最近学到的东西、浮现我们生活中未解决的根本矛盾以及将其反思能力从外部世界转向自身的绝佳机会。在开小差时，我们会重播当天早些时候的对话，重写我们的口头失误，以此来学习如何在未来避免它们。我们编写虚构的对话来练习对抗恐吓我们的人，或者获得对冤枉我们的人进行想象中的长篇大论的满足感。我们浏览所有被忽视的心理便利贴，上面列出了未完成的项目，我们仔细思考生活中最不满意的方面，寻找解决方案。我们沉浸在童年的场景中，并将自己弹射到不同的假设未来中。我们对自己进行某种道德绩效评估，质疑我们最近如何对待他人。这些内省时刻也是我们形成自我意识的一种方式，自我意识本质上是我们不断告诉自己的一个故事。当大脑有时间独处时，它会将笔尖浸入我们的记忆、感官体验、失望和渴望中，以便它可以继续书写这个人生的持续的第一人称叙事。
相关研究表明，默认模式网络在特别有创造力的人中比一般人更活跃，一些研究表明，大脑会在做白日梦时委婉地解决棘手的问题——许多人在淋浴时都有过这种经历。顿悟似乎凭空而来，但它们通常是休息时间无意识心理活动的产物。在2006年的一项研究中，阿普·迪克斯特休斯和他的同事要求80名阿姆斯特丹大学的学生从四辆车中挑选最好的汽车，研究人员事先根据尺寸、里程、机动性和其他功能对这四辆车进行了排名，但学生们并不知道。一半的参与者在查看规格后有四分钟的时间进行思考；研究人员通过用字谜分散其他40人的注意力，阻止他们思考自己的选择。然而，后一组人做出了更好的决定。只有当分散注意力的任务相对简单时，例如解决字谜或从事不需要太多刻意注意力的日常活动（如刷牙或洗碗）时，解决方案才会以这种方式从潜意识中浮现出来。通过正确类型的分心，默认模式网络可能能够以比大脑有意识地解决问题时更复杂的方式整合来自更广泛的大脑区域的信息。
在休息时间，大脑还会关注更平凡但同样重要的职责。几十年来，科学家们一直怀疑，当动物或人没有主动学习新事物时，大脑会巩固最近积累的数据，记住最突出的信息，并基本上排练最近学到的技能，将其刻入其组织中。我们大多数人都观察到，经过一夜好眠后，我们前一天努力记住的词汇突然跃入脑海，或者技术难度很高的钢琴曲更容易演奏。数十项研究证实，记忆取决于睡眠。
最近，科学家们记录了可能是清醒但休息的动物中记忆巩固的物理证据。当探索一个新环境（例如迷宫）时，老鼠的大脑会发出一种特定的电活动模式。不久之后，当那只老鼠坐着休息时，它的大脑有时会重新创造出几乎相同的电脉冲模式，在同一组神经元之间快速传递。这些神经元彼此交流的次数越多，它们的连接就越牢固；与此同时，被忽视和不相关的神经通路会萎缩。许多研究表明，在这样的时刻（称为尖波纹波）老鼠正在形成记忆。
在2009年的一项研究中，加布里埃尔·吉拉多（现任职于纽约大学）和她的同事训练老鼠找到始终如一地放置在八臂章鱼迷宫的相同分支中的可可米脆。在训练课程结束后，当老鼠睡觉或清醒和休息时，研究人员对一组啮齿动物的大脑进行了轻微的电击，这种电击会扰乱任何尖波纹波。另一组老鼠接受了不会干扰纹波的小电击。前一组老鼠在记住在哪里找到食物方面遇到了更大的困难。
多项研究表明，类似的事情也发生在人类大脑中。为了控制癫痫发作，癫痫患者有时会接受手术，包括在头骨上钻孔并在大脑中植入电极。在这种情况下，一些患者同意让科学家记录这些电极拾取的电活动——这是一种独特的情况，避免了仅仅为了神经科学而危及人们的生命。在2008年的一项研究中，波恩大学的尼古拉·阿克斯马赫和他的同事向癫痫患者展示了一系列房屋和风景的照片，并在午睡一小时后测试了他们对这些照片的记忆。在午睡期间，研究人员记录了大脑中称为内嗅皮层的区域的电活动，该区域对于某些类型的记忆至关重要。正如预期的那样，通过内嗅皮层的尖波纹波脉冲越多，患者对照片的记忆就越好。而且，这种纹波最常发生的时间不是在患者午睡时，而是在他们睡前或睡后不久在黑暗中躺在床上时。
伯明翰大学的克里斯·米亚尔和他的同事在2009年的一项研究中补充了这项研究。 24名志愿者滑入fMRI扫描仪，并尝试通过摆弄操纵杆将计算机屏幕中心的光标移动到各种像素化目标。一半的志愿者使用了一个简单的设置：当他们向左移动操纵杆时，光标也向左移动。另一半人则被一个令人沮丧的古怪装置困住了：想象一下，试图掌握一个不断顺时针旋转的电脑鼠标——突然间，右边是向上，左边是向下。所有参与者在专注于分配的任务之前和之后都在扫描仪内休息。
前一组的静息状态网络中的活动从一个休息时间到下一个休息时间变化不大。但是，在之前与棘手操纵杆作斗争的志愿者的脑海中，两个静息状态网络中的活动比平时更加同步。米亚尔怀疑，这种协调性可能反映了这两个电路之间加强的连接，这反过来表明，在休息期间，大脑可能正在记住它所学的关于操作奇怪且令人困惑的工具的知识。相比之下，操作传统操纵杆的志愿者的大脑没有学到任何新东西。在另一项尚未发表的后续实验中，志愿者学习按特定顺序按下按钮——以及另一项人们学习新语言的研究——米亚尔和他的团队得出了关于休息期间的大脑活动对学习的重要性相似的结论。
一个诱人的证据表明，大脑可能会利用每一次短暂的注意力分散来让静息状态网络接管。在去年发表的一项研究中，大阪大学的仲野珠美记录了人们在观看英国喜剧演员憨豆先生的片段时大脑中的电脉冲。结果显示，大脑可以在眨眼之间启动DMN——字面意义上的眨眼之间。每次我们眨眼时，我们用来有意识地引导注意力的回路都会安静下来，而DMN会短暂地苏醒。 DMN在这些间歇中究竟完成了什么尚不清楚，但这很可能是一种记忆巩固形式，或者是注意力引导神经元喘息片刻。
一天的工作
学习和记忆都依赖于睡眠和清醒时的休息，这可能部分解释了为什么我们当中一些最杰出的艺术家和运动员会陷入每天紧张的练习，中间穿插休息，然后是长时间的恢复期的日常作息。佛罗里达州立大学的心理学家K. 安德斯·埃里克森花了30多年的时间研究人们如何达到最高水平的专业知识。根据他自己的工作和对相关研究的全面回顾，埃里克森得出结论，大多数人只能在没有休息的情况下进行一小时的刻意练习（这意味着将自己推向超出当前极限的境地）；许多不同学科（音乐、体育、写作）中极其有才华的人平均每天很少练习超过四个小时；许多专家更喜欢在早晨精神和体力充沛时开始训练。“除非限制每日练习的水平，以便随后的休息和夜间睡眠允许个体恢复平衡，”埃里克森写道，“否则个体经常会遇到过度训练损伤，并最终导致‘倦怠’。”
这些原则源于杰出人士的仪式，但它们对任何职业、包括典型的朝九晚五上班族都很有用。美国公司可能永远不会批准每天只工作四个小时，但研究表明，为了最大限度地提高生产力，我们应该改革当前每周连续工作40小时，仅由两天周末分隔，有时会被短暂假期打断的模式。
心理学家已经确定假期具有真正的好处。假期可能会通过让人们远离与工作相关的压力来重振身心；通过让人们沉浸在新的地方、美食和社交圈中，这反过来可能会产生原创的想法和见解；并通过让人们有机会睡个好觉，让他们的思绪从一种体验漂移到另一种体验，而不是强迫他们的大脑一次几个小时地专注于一项任务。但是，芬兰坦佩雷大学的杰西卡·德布鲁姆最近进行的一项综合荟萃分析表明，这些好处通常会在两到四周内消退。在德布鲁姆自己的一项研究中，96名荷兰工人报告说，在七到九天的冬季运动假期中，他们比平时感觉更有活力、更快乐、不那么紧张，并且对自己的生活更满意。然而，在返回工作岗位一周内，所有的焕然一新的感觉都消散了。第二个关于四天和五天休息的实验得出了基本相同的结论。短暂的假期就像在闷热的夏日里冲个凉水澡——一种令人耳目一新但转瞬即逝的逃离。
公司不应将人们限制为每年一次为期一周的假期或这里那里的几个三天假期，而应允许员工在工作周期间休假一两天，并鼓励员工从晚上开始禁止所有与工作相关的任务。在为期四年的研究中，哈佛商学院的莱斯利·珀洛和她的同事追踪了波士顿咨询集团员工的工作习惯。每年，他们都坚持要求员工定期休假，即使员工认为他们不应该离开办公室。在一项实验中，一个团队的五名顾问每人每周休假一天。在第二个实验中，团队的每位成员都安排了每周一个晚上的不间断个人时间，即使他们习惯于晚上在家工作。
起初，每个人都抵制，担心他们只会推迟工作。但是随着时间的推移，顾问们学会了喜欢他们计划的休假时间，因为它不断补充他们工作意愿和能力，这使他们整体上更有效率。在五个月后，尝试刻意定期休息的员工对自己的工作更满意，更有可能设想在该公司拥有长期未来，对工作与生活的平衡更满意，并对自己的成就感到更自豪。
记者兼能量项目首席执行官托尼·施瓦茨的事业是教人们通过改变他们对休息时间的看法来提高工作效率。他的策略部分依赖于这样一种想法，即任何人都可以学习定期更新他们的身心能量储备。“人们工作的时间太长了，不仅在大多数情况下他们没有更多的时间可以工作，而且也有强有力的证据表明，当他们工作时间过长时，他们在健康成本和情感成本方面会获得递减的回报，”施瓦茨说。“如果时间不再是一种可用的资源，那么什么是？答案是能量。”
施瓦茨和他的同事鼓励工人每晚睡七到八个小时，用完他们所有的假期，白天小睡一会儿和多次短暂休息，练习冥想，并在早上第一件事就处理最具挑战性的任务，以便他们能够全神贯注。“我们提出的许多建议在某些方面非常简单，在某种程度上是人们已经知道的事情，但他们的行动速度非常快，以至于他们让自己相信他们没有能力做出这些行为，”施瓦茨说。
能量项目的方法起初很难推销出去——因为它与“越忙越好”的普遍理念相悖——但该组织迄今已成功与谷歌、苹果、Facebook、可口可乐、绿山咖啡、福特、基因泰克和众多财富500强公司合作。为了衡量员工随着时间的推移如何进步，施瓦茨衡量他们的敬业度——也就是说，他们在多大程度上喜欢自己的工作并愿意超越他们的基本职责——许多研究已将这种特质与绩效相关联。诚然，这不是最精确或最直接的衡量标准，但施瓦茨表示，他的策略一次又一次地将员工的整体敬业度推高到平均水平以上，而谷歌对保持五年以上的合作伙伴关系感到满意。
让你的心灵得到休息
最近的许多研究都证实了这样一种观点，即我们的精神资源在一天中不断消耗，各种类型的休息和放松都可以补充这些储备并增加其容量。例如，考虑一下即使是极短暂的午睡也能使头脑焕发活力。
到了成年期，我们大多数人都养成了通宵睡觉并在白天大部分或全部时间保持清醒的习惯——但这可能对我们的心理健康不利，当然也不是人们在历史上睡觉的唯一方式。在某种程度上，就像托尔金的中土世界的霍比特人喜欢第一顿和第二顿早餐一样，前工业化时代的欧洲没有电的人们期待着第一次和第二次睡眠，中间间隔大约一个小时的微光活动。在那一个小时里，他们会祈祷、排泄、抽烟、性交，甚至拜访邻居。一些研究人员提出，人们在下午2点到4点的“小睡区”（或有些人可能称之为下午的低谷期）也倾向于打盹，因为大脑更喜欢每天多次在睡眠和清醒之间切换。早在公元前一世纪，罗马人就经常在中午休息，他们称之为meridiari，源自拉丁语中的中午。在罗马天主教的影响下，中午被称为 sexta （根据他们的时钟是第六个小时），是休息和祈祷的时间。最终， sexta 演变成午睡。
大量研究已经证实，小睡可以提高注意力，并提高睡眠不足和完全休息的人在各种任务中的表现，从驾驶到医疗保健。2004年的一项研究分析了意大利警察的高速公路汽车事故的四年数据，得出的结论是，在夜班前小睡的习惯使预计的碰撞次数减少了48%。在斯坦福大学的丽贝卡·史密斯-科金斯及其同事进行的2002年的一项研究中，26名连续工作三个12小时夜班的医生和护士在凌晨3点小睡了40分钟，而他们的23名同事则连续工作而没有睡觉。尽管小睡过的医生和护士在凌晨4点的记忆测试中得分低于他们的同事，但在早上7:30，他们在注意力测试中表现优于未小睡组，更有效地在虚拟模拟中插入导管，并且在交互式驾驶汽车回家的模拟过程中更加警觉。
当人们有足够的时间从“睡眠惯性”（小睡后的昏昏沉沉，在某些情况下，可能需要两个多小时才能消退）中恢复过来时，长时间的小睡效果很好。在其他情况下，微型小睡可能是更明智的策略。澳大利亚弗林德斯大学的安珀·布鲁克斯和莱昂·拉克及其同事进行的一项深入的2006年研究将5分钟、10分钟、20分钟和30分钟的小睡相互比较，以找出哪种小睡最能恢复精力。在三年多的时间里，24名大学生在指定的夜晚定期只睡五个小时。在每个这样的夜晚之后，他们都会去实验室小睡，并进行注意力测试，这些测试要求他们对屏幕上的图像快速做出反应，完成单词搜索并准确复制神秘符号序列。
五分钟的小睡几乎没有提高警觉性，但10分钟、20分钟和30分钟的小睡都提高了学生的分数。但是，小睡20或30分钟的志愿者必须等待半小时或更长时间才能让他们的睡眠惯性消退，然后才能恢复完全的警觉性，而10分钟的小睡立即提高了表现，效果与更长时间的小睡一样好，而且没有任何昏昏沉沉的感觉。布鲁克斯和拉克推测，这种发现的解释可能与大脑所谓的“睡眠开关”有关。基本上，一组神经元对于保持清醒尤为重要，而另一组不同的回路则会引起睡意。当一个区域的神经元快速放电时，它们会直接抑制另一个区域神经元的放电，从而充当睡眠/觉醒开关。清醒回路中的神经元在白天长时间放电后可能会变得疲劳并减速，这使得睡眠回路中的神经元加速并启动向睡眠状态的翻转。然而，一旦有人开始打瞌睡，仅仅七到十分钟的睡眠可能就足以使清醒回路神经元恢复到以前的兴奋性。
尽管一些初创公司和进步公司为员工提供了在办公室小睡的空间，但美国的大多数工人都没有这种选择。一个同样具有恢复性且可能更容易实现的心理疲劳解决方案是在户外度过更多时间——晚上、周末，甚至在午休时间，步行到附近的公园、河边或任何没有被摩天大楼和城市街道主宰的地方。马克·伯曼是南卡罗来纳大学的一位心理学家，也是一个相对较新的领域——生态心理学的先驱，他认为，典型的城市的喧嚣和熙熙攘攘会消耗我们的注意力，而自然环境则可以恢复它。将走在纽约市时代广场的体验（大脑在霓虹灯、鸣笛的出租车和成群结队的游客之间来回切换）与在自然保护区进行一日徒步旅行进行对比，在自然保护区，思绪可以悠闲地将其注意力从鸣禽的叫声转移到河流的潺潺流水声，再到阳光透过树枝的每个缝隙倾泻下来，并在森林地面上汇成水坑。
在为数不多的受控生态心理学实验之一中，伯曼要求38名密歇根大学的学生学习随机数字列表，并以相反的顺序背诵它们，然后再完成另一项消耗注意力的任务，即他们记住排列在网格中的某些单词的位置。一半的学生随后在植物园中沿着预定义的路径漫步了大约一个小时，而另一半学生在同一时间内在安娜堡市中心交通繁忙的街道上走了相同的距离。回到实验室后，学生们再次记忆并背诵数字。平均而言，在树林中漫步的志愿者比第一次参加测试时多回忆起1.5位数字；在城市中行走的人只提高了0.5位数字——两组之间存在微小但具有统计学意义的差异。
除了恢复注意力，休息实际上可以增强注意力的“肌肉”——科学家们在冥想研究中已经反复观察到这一点。冥想的种类和定义几乎与练习冥想的人一样多。虽然冥想不等同于发呆或做白日梦，但许多冥想方式都要求人们坐在安静的空间里，闭上眼睛，并将注意力从外部世界转向自己的内心。例如，正念冥想通常指的是持续专注于当下的想法、情绪和感觉。对许多人来说，正念是密切关注头脑的自主活动，而不是引导头脑去完成这个或那个目标。
在过去的十年中，正念训练比以往任何时候都更受欢迎，成为缓解压力、焦虑和抑郁的一种策略。许多研究人员承认，关于正念益处的研究往往缺乏科学严谨性，参与者太少，并且过于依赖人们的主观报告，但到目前为止，他们已经收集了足够的证据来得出结论，冥想确实可以改善心理健康，磨练注意力，并增强记忆力。对长期冥想专家与新手或不冥想的人进行的比较研究经常发现，前者在精神敏锐度测试中表现优于后者。
例如，在2009 年的一项研究中，德国约翰·沃尔夫冈·歌德大学的萨拉·范·列文和她的同事测试了三组志愿者的视觉注意力：17 名 50 岁左右、冥想练习长达 29 年的成年人；17 名年龄和性别相同但不是长期冥想者的人；以及另外 17 名从未冥想过的年轻人。在测试中，一系列随机字母在电脑屏幕上闪烁，其中隐藏着两个数字。志愿者必须识别出这两个数字，如果他们没有及时瞥见其中一个数字，则需要猜测；识别第二个数字通常很困难，因为之前的图像会掩盖它。此类测试的成绩通常会随着年龄的增长而下降，但冥想专家的得分高于同龄人和年轻参与者。
阿姆斯特丹莱顿大学的海琳·斯拉格特和她的同事在2007 年的一项研究中使用了相同类型的注意力测试，比较了 17 名刚刚在马萨诸塞州巴尔完成为期三个月的冥想静修的人，以及 23 名对正念好奇、每天冥想约 20 分钟的志愿者。两组人在训练前势均力敌，但当静修结束时，冥想马拉松选手胜过了新手。从脑电图记录来看，90 天的冥想可能使大脑更有效率，从而使其能够用更少的可用注意力来成功完成测试。
大脑结构和行为的深刻变化可能是一些改善的潜在原因。多项研究表明，冥想可以加强默认模式网络区域之间的连接，例如，可以帮助人们更有效地在默认模式网络和我们在有意识地专注于任务时最活跃的回路之间切换。随着时间的推移，冥想专家也可能发展出更复杂褶皱的皮层——大脑的外层，这对我们许多最复杂的心理能力（如抽象思维和内省）是必要的。冥想似乎增加了海马体的体积和密度，海马体是大脑中一个海马状区域，对记忆至关重要；它增厚了我们用来控制情绪的额叶皮层区域；并且它阻止了负责维持注意力的脑区随着年龄增长而出现的典型萎缩。
冥想能在多快的时间内明显改变大脑和思维尚不清楚。但一些实验表明，几周的冥想或每天仅仅 10 到 20 分钟的正念练习就可以开启心智——如果人们坚持下去的话。同样，一些研究表明，每天冥想最终比一生中冥想的总时长更重要。
在墨尔本大学的理查德·钱伯斯2007 年的一项研究中，40 名年龄在 21 岁至 63 岁之间的人参加了各种注意力和工作记忆测试，工作记忆是一系列心理能力，使人能够暂时存储和处理信息。一半的志愿者在参加为期 10 天的强化冥想课程（他们以前从未做过）之前立即完成了测试，并在课程结束后 7 到 10 天再次参加了相同的测试。另一半人也在相隔 21 天的两个时间点参加了测试，但没有进行任何冥想练习。冥想者在第二次测试中的表现明显优于第一次，而不冥想者则没有表现出明显的改善。同样，在2007 年的一项研究中，40 名中国大学生在每天进行短短 20 分钟的正念相关冥想五天后，注意力测试得分更高，而 40 名未冥想的同龄人则没有提高。在2011 年阿米希·贾哈（现任迈阿密大学教授）及其同事进行的一项研究中，每天仅需 12 分钟的正念冥想，就帮助 34 名美国海军陆战队员防止了军事服务的压力损害工作记忆。
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贾哈说：“当军队里的人有健身房时，他们会在健身房锻炼。当他们在山边时，他们会利用现有的条件做俯卧撑来保持体形。正念训练可能为心灵提供类似的东西。它技术含量低，易于实施。”在自己的生活中，贾哈寻找任何和所有现有的机会来练习正念，例如她每天 15 分钟的上下班路程。
同样，迈克尔·塔夫特提倡在普通一天的“所有间隙时刻”进行有意的精神休息——乘坐地铁、午餐、走到街角商店。但他强调，欣赏更多休息时间的想法与在实践中致力于休息之间存在很大差异。他说：“周末到大自然中去，冥想，时不时地放下电脑——很多都是我们已经知道应该做的事情。但我们必须对此更加勤奋。因为这真的很重要。”
编者注：本文最初声明研究人员有时会将电极植入正在接受手术的癫痫患者的大脑中。实际上，医生在手术过程中植入这些电极，研究人员从这些电极中记录数据。文本已编辑以反映这一区别。