本文发表于《大众科学》的前博客网络，反映的是作者的观点，不一定代表《大众科学》的观点
现在是2014年的第三天。你开始执行你的新年决心了吗？
我们已经讨论过如何制定好的决心，以及为什么在Facebook上公开你的决心可能不是明智之举（除非你以非常特定的方式看待这种行为）。但是，试图实现这些决心的实际过程呢？有没有什么方法可以让你更容易地去追求你新的、崇高的目标？
在社会心理学中，我们经常谈论渠道因素的惊人而深刻的重要性——环境中微小的、看似微不足道的细节，却可能对实际行为产生巨大的影响。最著名的渠道因素演示之一发生在20世纪60年代，当时霍华德·莱文撒尔和同事们想鼓励耶鲁大学的学生去学生健康中心接种破伤风疫苗。尽管大多数学生对研究人员使用的恐吓策略做出了积极回应，并表示有兴趣在实验室进行研究期间接种疫苗，但只有3%的学生最终去了健康中心并接种了疫苗。然而，一个简单的改变使参与率增加了九倍，将参与率提高到略高于25%。那个改变是什么？向学生提供一份校园地图（在地图上圈出了健康中心），并要求他们查看自己的日程安排，找到一个他们可以假设有时间去接种疫苗的时间。请记住，这些都是大学高年级学生；他们可能在大学生涯中就已经知道健康中心在哪里了。他们也可能都知道在研究人员告诉他们之前如何查看他们的日程安排。这并不是重点。重点是，将良好的意愿转化为健康的行动，所需要的只是一个简单的渠道因素，即让行动看起来方便且易于管理。一旦学生们清楚地看到，去健康中心有一条简单的路线，并且他们的日程安排中有一个空闲的时间段，他们就更有可能实际前往健康中心并接种疫苗。
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同样，关于实施意图的研究表明，为目标导向行为形成“如果-那么”陈述的效用。与仅仅设定更笼统的做某事的总体目标相比，指定了执行目标的如何、什么、何时和何地的意图更能成功地激励实际行为。例如，我之前曾建议，在选举期间，鼓励潜在选民为选举日形成“如果-那么”实施意图（例如，“如果是我的午休时间，那么我就去投票站投票”）可以帮助提高投票率，同时还要做一些事情，比如要求潜在选民在选举日之前弄清楚他们的投票地点，并找出他们日程安排中的空闲时间。
考虑到对渠道因素和实施意图的研究，很容易看出一些有用的类比，说明你如何帮助自己追求新目标！
大多数人在他们的决心方面都有良好的意愿。然而，扩展我们对渠道因素和实施意图重要性的认识，你可以通过思考那些让整个目标追求过程看起来“更容易”或更可行的小事，大大提高你实现这些目标的可能性。
想多去健身房？坐下来，找出离你家（或工作地点）最近的健身房在哪里，你可以走的路线，以及你可以去的方便时间。也许最容易将健身时间安排到你的日程中，如果你让自己在上班前去，或者在下班后直接去，而不要让自己回家先分心。或者，如果你必须在工作和健身房之间回家一趟，给自己设定一个实施意图——“如果现在是下午5:00，那么我就穿上运动鞋去跑步。”像对待硬性规定一样对待这件事。
想存钱？计算出你每个月需要存多少钱才能实现你今年的目标，并找出你可以改变的特定消费习惯，以便节省这笔钱。你想存的钱是否相当于每周外出吃饭一次？每月一次？看一次电影？一件漂亮的连衣裙或一双鞋？一旦你弄清楚了你想要改变的具体消费习惯，再次设定那个“如果-那么”目标。“如果我和我的丈夫/妻子想要一个美好的约会之夜晚餐，那么我们将寻找一个我们可以在家自己做的食谱”，或者“如果我知道我会在工作地点呆到很晚而没时间做晚餐，那么我会自带食物，这样我就不用买外卖了。”
想戒掉咬指甲、吸烟或任何其他坏习惯？找出那些往往会鼓励这些不良行为的“渠道因素”——那些谁、什么、何时、何地和为什么。当你感到压力时，是否会更多地参与到不良习惯中？疲惫？愤怒？饥饿？快乐？喝醉？一旦你确定了鼓励不良行为的渠道因素，试着让这些因素同样容易鼓励更好的事情。如果你像我一样是一个咬指甲的人（或者是一个抠指甲的人！），随身携带吸吮糖果或一个压力球。每当你感到咬或抠的冲动时，设定那个“如果-那么”目标——“如果我想咬指甲，我就改嚼口香糖。”（对我来说，它是，“如果我想抠指甲，我就改涂护手霜。”然后，唯一的问题是确保我总是随身携带护手霜！）让做其他活动变得容易和方便。如果嚼口香糖和咬指甲一样容易，那么你就消除了追求目标的最大障碍之一——事实上，不追求我们的目标通常比追求它们“更容易”。
即使我们设定了良好的意愿，我们的执行力也常常会动摇。为了提高你和你所爱的人实际实现目标的可能性，试着设定意图，阐明你将如何进行目标追求（比如你将如何存钱，或者如何将这些团体健身课程纳入你的日程安排），而不是设定更模糊的简单地“减肥”、“吃得更好”或“存钱”的意图。
例如，这是我在2012年大选前夜发布的Facebook状态，以鼓励这种思维方式：“想想你明天何时何地投票。找出你的投票地点在哪里，到达那里的最佳路线，以及你一天中去投票的最佳时间——把它像安排一个约会一样安排好。当明天那个时间到来时，确保你去投票！”
如果你在新年的目标中也进行同样类型的思考过程，你可能会惊讶地发现开始新的、好习惯变得容易得多。祝大家2014年快乐！
Leventhal, H., Singer, R., & Jones, S. (1965). Effects of fear and specificity of recommendation upon attitudes and behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 2, 20-29.
Leventhal, H. (1970). Findings and theory in the study of fear communications. Advances in Experimental Social Psychology, 119-186.
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
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这篇文章是我在旧的WordPress博客上发表的关于2012年选举期间选民投票率的早期文章的编辑版本。要查看早期文章，请单击左侧的“来自档案”图标。