本文发表于《大众科学》的前博客网络，反映了作者的观点，不一定反映《大众科学》的观点
“少吃多动。” 哦，多么简单的建议，但保持健康的体重真的那么简单吗？我们生活在一个营养信息误导和意见泛滥的时代。如今，似乎每个人都觉得自己有资格就饮食、运动和减肥提供专家建议。随着世界各地肥胖率的上升，我们不断寻找更好地管理体重和健康的方法。
几十年来，减肥的主要策略一直是减少卡路里。营养学家称之为“能量限制饮食”。虽然这通常在短期内有效，但很少能产生长期效果。它会适得其反，因为它可能导致体重减轻后更强烈的饥饿感、更多关于食物和饮食的强迫性想法，以及由于负面情绪和压力而导致的暴饮暴食的更大风险。这些复杂化了控制食欲的身体机制，部分解释了为什么大多数人在长期内会重新增加体重。
其他类型的限制性饮食，例如流行的、高脂肪、无碳水化合物的生酮饮食方案，也存在一些相同的问题。与低热量饮食一样，它们难以长期坚持，这可能导致沮丧和失败感。研究人员面临的挑战是找到一种非限制性的策略，该策略可以减少饥饿感并改善饮食习惯和整体健康，而不会引起这些负面副作用。
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答案可能是一种由健康的、特别有饱腹感的食物构成的饮食；也就是说，能够产生饱腹感和满足感的食物。营养研究人员发现了许多这样的食物，这些食物可以改善食欲控制并减少食物摄入量，这是持续减肥的必要条件。饱腹饮食包括高蛋白食物（如鱼类）、高纤维食物（例如全谷物）以及高水果和蔬菜食物。它包含健康脂肪，例如鳄梨中发现的多不饱和脂肪，并包括酸奶等乳制品。或许令人惊讶的是，它也可能包括辣椒素，这种物质使墨西哥胡椒和其他辣椒如此辛辣。
这些食物的特殊之处在于，它们中的每一种都具有特定的特性，这些特性通过减少饥饿感、减少体内脂肪、降低血糖、改善血压或增加新陈代谢来有益于我们的健康。例如，酸奶含有蛋白质、钙和乳酸菌，乳酸菌是有助于肠道内有益细菌生长的活性细菌。研究发现，健康的肠道微生物群有助于控制体重并改善健康的其它方面。在某些特定人群中，例如肥胖症或 2 型糖尿病患者，已发现这些食物成分有助于控制食欲并对整体健康产生积极影响。
但是，如果我们把所有这些关键成分都结合起来，形成一种饮食方法来管理体重呢？这正是我们在加拿大魁北克市拉瓦尔大学的团队所做的。作为那里的营养研究员，我多年来一直试图了解我们吃的东西如何在生命周期内影响食欲、体重和代谢健康。我们选择了含有大多数这些成分的食物，并创造了我们称之为“高饱腹感饮食”的饮食。
在 2017 年的一项研究中，34 名肥胖男性接受了这种饮食方案，其中蛋白质占 20% 至 25%，为期 16 周。另有 35 名肥胖男性遵循标准饮食：蛋白质占 10% 至 15%，并以加拿大国家健康饮食指南为基础。与遵循标准饮食的男性相比，遵循高饱腹感饮食的男性体重和体脂显著降低，并且饱腹感更强。他们也更能坚持高饱腹感饮食：只有 8.6% 的人放弃了这种饮食，而遵循标准饮食的男性则有 44.1% 的人放弃了。
这些是非常有希望的发现，但是否有可能通过这种策略长期保持减轻的体重呢？代谢和心理健康呢？它可以预防渴望和负面情绪吗？睡眠、身体活动和长时间坐着等其他生活方式因素对体重的作用呢？我们还没有答案，但我们正在计划进一步的研究，我们希望这些研究能够解决这些问题。如果事实证明高饱腹感饮食具有我们在研究中看到的益处，并且如果事实证明它是可持续的，那么它可能成为解决体重控制问题的现实且可能有效的饮食解决方案。