本文发表于《大众科学》之前的博客网络，反映了作者的观点，不一定代表《大众科学》的观点
这篇文章是一项实验。我的假设是，如果你参与其中，你的生活将会改善。我向你保证，我不是在兜售伪科学。我没有向你提供错误信息，也不是那种你可能会从类似Goop的健康产品中听到的空洞承诺。相反，我想给你一个科学支持、以证据为基础的工具，以帮助解决问题和管理不适的情绪。
直奔主题：这个工具叫做“思维记录”。作为一名在帮助人们管理非常复杂和困难的心理健康问题、成瘾和其他生活挑战方面具有专业知识和丰富经验的临床心理学家，我可以告诉你，这个工具是必备的。它会帮助你生存下去。它应该在学校里教授。每个人都应该知道它是什么，它应该融入流行文化。
思维记录是一种源自认知行为疗法（CBT）的工具，认知行为疗法是现存研究最充分、科学支持最强的心理健康治疗方法之一。当我向人们解释CBT是什么时，他们通常会觉得它相当直观且容易理解。更具挑战性的是CBT的实施。思维记录是将CBT应用于日常生活情境的一种方式。
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简而言之，什么是CBT？
CBT的理念是，我们可以通过将日常生活经验分解为三个相互作用的部分来理解：想法、情绪和行为。这意味着我们的想法、感受和行为是相互关联的。CBT包括挑战我们的思维方式和改变我们的行为，以改善心理健康。CBT是科学的：这意味着你的想法不是事实，而是需要测试、挑战和批判性评估的假设。
同样重要的是要了解，你的想法不是凭空出现的，而是常常受到你对自己、世界、他人和未来所持有的根深蒂固的信念的影响。有时人们发现很难挑战自己的想法，因此，他们发现专注于改变行为更有帮助。在CBT中，改变行为的方法是做你可能正在逃避的愉快的事情（但不是自我毁灭的）、费力的事情（但现实的）和引起焦虑的事情（但可控的），尽管有负面想法和不适的情绪。
这意味着即使你不想去并且感觉像垃圾一样，也要穿上鞋子走出家门。一位训练有素的CBT治疗师将与一个人合作，并使用许多不同的技术来帮助一个人挑战他们的想法并改变他们的行为。
我该如何准确使用思维记录？
CBT通常由训练有素的治疗师进行。但是，思维记录是开始独自或与CBT治疗师一起应用CBT的一种方式。思维记录只是一张纸，上面有五列：情境、情绪、自动思维、理性回应和有益行动。当你感到不舒服时，就是填写思维记录的提示。例如，如果你感到愤怒、焦虑、悲伤或恼火，请填写一份思维记录。你可以在一天结束时或在情况发生时实时进行。
让我们来看一个例子：假设你感到愤怒，因为你的朋友约翰·多伊本应来接你下班，而现在距离计划的接送时间已经过去了30分钟。
“情境”列是最容易的。用一句话简单地写下发生了什么或正在发生什么。你可能只是写道：“约翰·多伊接我下班迟到了30分钟。”这里不涉及任何解释——猜测发生了什么、可能发生什么或某人可能在想什么。这一列只是客观的：谁、什么、哪里、何时。
“情绪”列是你写下你正在经历的所有情绪，并将其强度从0到10进行评分的地方。例如：“愤怒= 8/10，焦虑= 6/10，悲伤= 5/10。”
在下一列“自动思维”中，写下你想到这种情况时自动出现在你脑海中的任何想法。一个有助于此过程的有用技巧是问问自己，为什么你会感到你在“情绪”列中写下的特定情绪。例如，首先问自己，“我为什么感到愤怒？”然后在“自动思维”列中回答这个问题：“我感到愤怒是因为约翰·多伊不在乎我。如果他在乎，他就会在这里。”继续对其他情绪进行此过程：“我感到焦虑是因为我现在回家会迟到，因此与朋友共进晚餐也会迟到，然后他们会对我感到恼火。”“我感到悲伤是因为这只是我与约翰·多伊的关系正在恶化的又一个迹象。”
下一列“理性回应”是你以有益的、现实的、平衡的方式挑战你的想法的地方。为了帮助你做到这一点，你可以问自己一些激发对情况进行批判性思考的问题，例如
我的自动思维真实和不真实的证据是什么？
可能发生的最坏、最好和最现实的事情是什么？
我能熬过去吗？
思考这种情况的另一种方式是什么？
大局是什么？
这种情况实际发生的可能性有多大？
我是否在用非此即彼的方式思考？
我能做些什么来解决问题？
这在一周或十年后会有什么不同？
无论如何，生活中最重要的是什么？
在“理性回应”列中，你也可以直接挑战“自动思维”列中的特定想法。例如，假设你要挑战这个自动思维：“我感到愤怒是因为约翰·多伊不在乎我。如果他在乎，他就会在这里。”为了挑战这个想法，强迫你的大脑产生有益的、现实的、平衡的想法来反驳它；例如，“我允许自己生气，但也许约翰·多伊遇到了交通堵塞，或者他有个人紧急情况，或者他可能在守时方面有困难。仅仅因为他迟到并不意味着他不在乎我们的友谊。”在“理性回应”列中，使用上面的问题来帮助你重复此过程以应对其他自动思维。
最后一列是“有益行动”。这一列是多功能的，可以以三种方式使用。首先，你可以使用它来产生帮助你解决问题的行为。例如，你可以写：“我要打电话给约翰·多伊，如果他不接，我会给他发电子邮件。如果我在15分钟内没有收到他的消息，我会叫出租车。”其次，你可以使用该列来产生行为，以帮助你管理“情绪”列中不适的情绪。例如，你可以写：“呼吸练习；给朋友打电话，以便我可以理清我对正在发生的事情的思路并表达我的情绪；听音乐。”
第三，此列可用于生成所谓的“行为实验”，以测试“理性回应”列中的想法。例如，为了测试理性回应，“仅仅因为他迟到并不意味着他不在乎我们的友谊”，你可以在此列中写道，“明天我将与他交谈，以表达我对关系的担忧，并要求听取他的说法。”
实验
将思维记录视为你的朋友，而不是一件苦差事。它不是治疗你所有生活困境的灵丹妙药。但它会有帮助。它会在短期内有所帮助，因为它有助于降低不适情绪的强度，以便你更好地解决问题。从长远来看，它也会有所帮助，因为通过练习，你的大脑会更擅长且更有效地挑战无益的想法，从而更快地让你管理不适的情绪并解决问题。例如，想象一下，如果你每天进行五分钟的思维记录，持续365天，而不是365天什么都不做，你会感觉好得多，你的大脑也会更加敏锐。
因此，这就是我对你的挑战。进行实验。每天进行五分钟的思维记录，持续一个月、六个月或一年，看看会发生什么。看看你的情绪是否改善。看看你的生活是否改善。如果没有任何改变，那么你每天损失了5分钟，我道歉。但我敢打赌它会有帮助。研究表明它有帮助。多年来，我的许多病人都告诉我它有帮助。
最后，这就是关键所在。我需要强调的是，使用思维记录不能代替治疗。如果你正在与心理健康或成瘾问题作斗争，那么你应该寻求专业人士的帮助。我讨厌这句话，但我还是会用它
现在是2019年了；如果需要，请寻求帮助。