本文发表于《大众科学》的前博客网络，反映了作者的观点，不一定反映《大众科学》的观点
本周早些时候，我开始发布一系列文章，讨论人们出于非乳糜泻疾病以外的原因（例如为了减轻麸质敏感症状）而开始无麸质饮食时应考虑的事项。
我的第一篇文章是关于叶酸，这是一种重要的 B 族维生素，与含麸质的同类谷物产品相比，在无麸质谷物产品中似乎不太普遍。
另一种在无麸质饮食中可能难以获得的重要的营养素是纤维。
关于支持科学新闻报道
如果您喜欢这篇文章，请考虑通过以下方式支持我们屡获殊荣的新闻报道： 订阅。通过购买订阅，您将有助于确保未来能够继续发布关于塑造我们当今世界的发现和想法的具有影响力的报道。
纤维是三种主要碳水化合物类型之一，另外两种类型是淀粉和糖。纤维天然存在于植物中，但与淀粉和糖不同，这种碳水化合物在通过我们的系统时不会被消化 [2]。在饮食中，它通常来自水果、蔬菜、坚果和全谷物 [2]。
不可消化并不意味着不重要；《美国膳食指南》将其归类为美国饮食中需要增加的营养素。目前的指南建议女性每天摄入 25 克纤维，男性每天摄入 38 克纤维——并指出普通人每天仅摄入 15 克纤维。
原因是什么？该指南引用了纤维在健康消化系统中的作用，并指出它可能有助于降低肥胖症、2 型糖尿病和心血管疾病等疾病的风险。纤维也可能在降低结直肠癌风险方面发挥作用，尽管证据尚无定论 [2]。高纤维食物的其他成分可能正在提供益处，因此美国癌症协会建议饮食应由多种高纤维食物（如全谷物）组成。
如果不食用某些全谷物（如小麦），那么无麸质饮食者能获得足够的纤维吗？
对文献的检索仅发现了少量关于纤维和无麸质饮食的研究。此外，这些研究仅针对因乳糜泻疾病而严格遵循无麸质饮食的人群，因此出于其他原因选择无麸质饮食的人群的纤维摄入量可能会有所不同。
发表在《人类营养与饮食杂志》上的一项2005 年小型研究调查了 47 名患有乳糜泻疾病并进行无麸质饮食的人。该研究发现，大多数男性摄入的纤维量足够，而超过一半的女性则不足，这是基于 2002 年美国饮食协会建议的健康成人每天摄入 20-35 克纤维的标准。有趣的是，尽管参与者摄入的纤维量少于建议量，但他们摄入的纤维量却高于一项针对普通人群的研究（美国国家健康与营养调查）的参与者。然而，该研究的小规模可能限制了其结果的准确性。一项规模稍大的研究调查了英国 137 名乳糜泻患者的无麸质饮食。这项研究中的女性的纤维摄入量低于一项针对具有各种饮食模式的女性的研究（英国女性队列研究）。
为什么无麸质饮食可能纤维含量低？这项美国研究将另一种三种碳水化合物之一——淀粉——列为可能的原因。正如我在我的叶酸博客中提到的，许多无麸质食品（如面包或松饼）用淀粉代替含麸质的谷物。这些淀粉——如大米、玉米、木薯或马铃薯淀粉——几乎不含或不含纤维 [3]。
因此，虽然遵循无麸质饮食不一定会导致低纤维摄入量，但如果您计划进行无麸质饮食，则值得考虑如何获得足够的这种营养素。
纤维可以在不含麸质的全谷物中找到，包括藜麦、荞麦、苔麸、小米、苋米和糙米。（查看这篇梅奥诊所的文章，其中向您展示了如何烹饪它们并将它们添加到您的饮食中）。例如，一杯煮熟的藜麦含有约5.2 克纤维。这与两片半全麦面包中的纤维含量大致相同。一杯煮熟的糙米含有较少的纤维，约 3.5 克纤维，但可能比一些更不常见的无麸质谷物更容易找到。其他高纤维食物包括豆类或豌豆，每份（1/2 杯）含有 5 至 9 克纤维，具体取决于类型 [1]。
参考文献
美国农业部和美国卫生与公众服务部。(2010)。2010 年美国膳食指南。华盛顿特区：美国政府印刷局。检索自 http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
美国癌症协会 2010 年营养和体育活动指南咨询委员会 (2012)。美国癌症协会关于营养和体育活动以预防癌症的指南。CA: A Cancer Journal for Clinicians, 62 (1)。doi: 10.3322/caac.20140 检索自 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.3322/caac.20140/full
Thompson, T. 无麸质饮食中叶酸、铁和膳食纤维含量。《美国饮食协会杂志》100(11)。检索自 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11103663