本文发表于《大众科学》的前博客网络，反映了作者的观点，不一定反映《大众科学》的观点
去年春天，我为《大众科学》的客座博客撰写了一篇关于麸质敏感性的博文，这是一种非腹腔疾病患者表现出症状（如腹胀或疲劳），通过无麸质饮食可以改善的疾病。
媒体对于非腹腔疾病患者是否应该遵循无麸质饮食仍然存在很多争议。专家经常指出，进行无麸质饮食的人应该与医生或营养师合作，因为避免含麸质谷物产品也可能意味着错过重要的维生素和矿物质。
这些维生素和矿物质是什么？无麸质美食家们到底在冒什么风险？我决定调查一下。我最先遇到的维生素之一是叶酸，一种B族维生素，存在于许多全谷物、蔬菜、豆类、水果和强化早餐谷物中[1]。
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叶酸对于怀孕或可能怀孕的女性最为重要，因为叶酸摄入过少会导致严重的脑部和脊柱出生缺陷[2]。它非常重要，以至于在1998年，食品和药物管理局开始要求在所有用富含谷物制成的产品中添加叶酸，叶酸是维生素的一种合成形式，这些产品包括许多谷物、面粉、意大利面和面包[3]。
当全谷物被精制时，即用于制作白面粉等产品的方法，研磨过程会去除许多维生素，包括叶酸[2]。术语“富含谷物”指的是其中添加回了一些这些维生素的谷物产品[2]。 FDA强制添加叶酸实际上比最初含有的叶酸更多地添加回了这些谷物中，这意味着这些产品实际上是“强化”的[2]。（“富含”指的是添加回流失的营养素，而“强化”指的是添加最初不存在的营养素）。这种强化意味着富含谷物可能比全谷物含有更多的叶酸[3]。
然而，许多无麸质谷物产品既不是全谷物也不是富含谷物制成的[3]。它们通常用淀粉（如马铃薯淀粉或米淀粉）代替含麸质的全谷物或富含谷物[3]。这些淀粉不包含全谷物中发现的天然叶酸或富含面粉中添加的叶酸[3]。
一项研究调查了16家公司的无麸质面粉、面包、意大利面和冷谷物，以了解它们在叶酸含量方面与含麸质的同类产品相比如何。在37种无麸质谷物产品中，与强化、含麸质谷物相比，有30种叶酸含量较低。研究中没有无麸质面包或意大利面产品富含叶酸。
2010年膳食指南建议成人（男性和女性）每天摄入400微克叶酸。这相当于近7杯生菠菜或4杯强化早餐谷物，尽管一个人的叶酸理想情况下应该来自多种食物[4]。对于怀孕或可能怀孕的女性来说，这个量更高——接近600微克。
除了保护婴儿外，充足的叶酸还与降低某些形式的癌症风险有关[4]。然而，用来自强化食品或补充剂的高剂量合成叶酸补充饮食中的天然叶酸实际上可能会使人们面临患结直肠癌的风险[4]。
那么，无麸质饮食者该怎么办呢？
考虑一下你摄入多少叶酸。一些无麸质产品是富含或强化的，因此请查看营养标签，看看您最喜欢的无麸质面包是否添加了叶酸[3]。 FDA要求富含食品在其营养标签上列出叶酸含量，尽管含有天然叶酸的食品不需要这样做[5,4]。然而，如果您的无麸质食品主要由精制面粉（富含与否）和淀粉制成，这些成分提供的其他重要营养素（如纤维）很少，那么其他叶酸来源可能仍然是更好的选择。
天然无麸质全谷物可以提供一些叶酸。例如，全谷物藜麦每份含有约25微克叶酸[3]。蔬菜和豆类也可以是不错的选择——½杯黑眼豆和4根芦笋各含有约100微克——约占普通人每天应摄入叶酸的25%[4]。含有叶酸的复合维生素可能是另一个值得考虑的选择，特别是对于发现自己叶酸摄入不足的无麸质女性[2]。当然，与您的医生讨论这些问题始终是一个好的开始，以确保您的饮食包含足够的叶酸，但又不会添加过多的合成叶酸。
参考文献
1. 美国癌症协会2010年营养和身体活动指南咨询委员会 (2012)。美国癌症协会关于营养和身体活动以预防癌症的指南。《临床医师癌症杂志》, 62 (1)。doi: 10.3322/caac.20140 取自 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.3322/caac.20140/full
2. 美国农业部和美国卫生与公众服务部。(2010)。2010年美国人膳食指南。华盛顿特区：美国政府印刷局。取自 http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
3. 汤普森，T. 无麸质饮食中的叶酸、铁和膳食纤维含量。《美国饮食协会杂志》。100(11)。取自 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11103663
4. 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。(2010)。膳食补充剂情况说明书：叶酸。取自 http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
5. “食品标准：修订富含谷物产品的身份标准以要求添加叶酸，61 Fed. Reg. 8781-8797 (1996年3月5日)（将在 21 C.F.R. pts. 136, 137, & 139 中编纂）。取自 http://www.gpo.gov/fdsys/pkg/FR-1996-03-05/pdf/96-5014.pdf