本文发表于《大众科学》的前博客网络，反映了作者的观点，不一定代表《大众科学》的观点
我们生活在一个特殊的时代。一方面，情况比以往任何时候都好。暴力、贫困和疾病的总体发生率都在下降。教育、寿命、休闲时间和安全方面都有了显著的提高。另一方面……作为一个物种，我们比以往任何时候都更加分裂。部落主义和身份政治在一切方面都十分猖獗。
史蒂芬·平克和其他知识分子认为，答案是回归启蒙运动的价值观——诸如理性、个人主义，尽可能自由地表达各种观点，以及评估其真实性的有效方法。我同意这只是解决方案的一部分，但我认为经常被忽视的问题的根源在于：我们所有人的自我都太吵闹了*。
最近观看媒体（尤其是YouTube）上的辩论让我感到头痛。似乎有一种日益增长的信念，即目标永远是赢。而不是进行辩证的、善意的、相互的对普遍原则和富有成效的前进方向的探索，以改善人类——而是仅仅为了赢和摧毁。
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现在，别误会我的意思——我发现一次出色的知识碾压和其他人一样令人兴奋。但抛开廉价的刺激，我也非常关心是否真正有积极的结果。达成真相和改善社会可能不是WWE比赛的明确目标，但这些难道不是公共讨论中值得追求的目标吗？
这里还有一个有趣的悖论，即自我越安静，实际上实现目标的可能性就越高。我认为我们往往严重低估了自我提升的驱动力实际上阻碍实现目标的程度——即使一个人的目标主要是代理性的。
由于心理学家对“自我”一词的用法非常不同，所以我想明确一下我在这里是如何定义它的。我将自我定义为自我中那种需要不断地以积极的眼光看待自己的方面。毫无疑问：自我可以是我们的最大资源，但是它也可能是我们最黑暗的敌人。一方面，人类的自我意识、自我反思和自我控制能力对于实现我们的目标至关重要。另一方面，自我会不惜一切代价否认自己对它可能扮演的任何负面结果的责任。正如一位研究人员所说，自我产生了一个“自我防御机制的动物园”。我相信我们可以将这些为了以积极的眼光看待自我的防御策略称为“自我”。一个吵闹的自我花费大量时间来为自我辩护，仿佛它是一个真实存在的东西，然后不惜一切代价地宣称自己，这往往会抑制它最努力追求的目标。
近年来，海蒂·韦门特和她的同事们一直在开发一个以佛教哲学和人本主义心理学理想为基础的“安静的自我”研究项目，并得到了积极心理学领域实证研究的支持。矛盾的是，事实证明，与大声地专注于自我提升相比，压制自我在培养幸福感、成长、健康、生产力和健康的、富有成效的自尊方面要有效得多。
需要明确的是，安静的自我与沉默的自我不同。过度压制自我，以至于它完全失去了自己的身份，这无益于你或世界。相反，安静的自我视角强调平衡和整合。正如韦门特和同事所说，“降低自我的音量，使其能够倾听他人以及自身，从而以更人道和富有同情心的方式对待生活。” 安静的自我方法侧重于平衡自身和他人的利益，并基于自我意识、相互依赖的身份和富有同情心的经验，培养自身和他人的成长。
安静的自我方法的目标是达到一种不那么防御性，对自身和他人都更具整合性的姿态，而不是失去你的自我意识或否认你需要他人的尊重。你完全可以培养一种真实的身份，在不失去自我的情况下融合他人，或者不需要自恋地炫耀胜利。安静的自我是健康的自尊的体现，它承认自己的局限性，不需要在自我受到威胁时不断诉诸防御，并且具有坚定的自我价值感和能力。
根据鲍尔和韦门特的说法，安静的自我由可以培养的四个紧密相连的方面组成：超脱的意识、包容的身份、换位思考和成长心态。安静自我的这四个特质有助于对自身和他人都持有一种整体的平衡和成长姿态。
超脱的意识。拥有安静自我的人对当下保持一种专注、非防御性的关注。他们既能意识到情况的积极方面，也能意识到消极方面，他们的注意力不会被当下更以自我为中心的评估所影响。相反，他们试图尽可能清楚地看待现实。这需要对在当下可能发现的关于自身或他人的任何事情保持开放和接受，并让当下尽可能自然地展开。它还涉及到能够重新审视已经发生的想法和感受，比当时可能更客观地审视它们，并做出适当的调整，从而促进进一步的成长。
包容的身份。那些自我的音量降低的人对自身和他人的解释更加平衡或更具整合性。他们以一种能够让他们认同他人经验的方式理解其他观点，打破障碍，并更深入地理解共同的人性。一种正念的能力，以及随之而来的超脱意识，可以帮助促进包容的身份，尤其是在冲突时刻，例如当一个人的身份或核心价值观受到挑战时。如果你的身份是包容的，你更有可能与他人合作并富有同情心，而不是只为了帮助自己而工作。
换位思考。通过反思其他观点，安静的自我将注意力转移到自身之外，从而增加同情心和怜悯心。换位思考和包容的身份是紧密相连的，因为任何一个都可以触发另一个。例如，意识到自己与他人的相互依赖可以导致对他人观点的更深入理解。
成长心态。对自身和他人随着时间的推移的亲社会发展和变化的关注，会使拥有安静自我的人质疑他们当下行为的长期影响，并将当下视为持续的生命旅程的一部分，而不是对自身和存在的威胁。成长心态和换位思考相互补充，因为对当下的成长姿态为理解多个观点开辟了空间。成长心态也与超脱的意识互补，因为两者都侧重于动态过程，而不是对最终产品的评估。
这些特质不应孤立地看待，而应作为整个自我功能系统的一部分。想知道你在安静的自我连续体上的位置吗？以下 14 个项目将为您提供粗略的估计。如果你发现自己对大多数这些项目都表示强烈赞同，那么你可能拥有一个安静的自我。
我经常在做事时注意。
我不会自动完成工作或任务，我意识到自己在做什么。
我不会在没有真正关注的情况下匆忙完成活动。
我感到与所有生物都有联系。
我感到与陌生人有联系。
我感到与不同种族的人有联系。
在批评某人之前，我会试着想象如果我处在他们的位置会是什么感觉。
当我生某人的气时，我通常会试着暂时站在他们的角度考虑问题。
在做出决定之前，我会试着看看每个人在分歧中的立场。
我发现很容易从另一个人的角度看待事物。
对我来说，生活是一个持续学习、改变和成长的过程。
我认为拥有新的体验来挑战你对自身和世界的看法非常重要。
我感觉自己随着时间的推移在人格方面有了很大的发展。
当我想起这件事时，我发现自己在过去的几年里确实在人格方面有了很大的进步。
在“安静自我量表”上得分较高的人往往对个人成长和平衡更感兴趣，并且更倾向于通过真实、精通和积极的社会关系来寻求成长。安静的自我与健康的自尊、韧性和应对生活压力的健康策略呈正相关，同时也与人道主义的态度和行为有关。这与“安静的自我”在同情心与自我保护和成长目标之间取得平衡的观点相符。事实上，一个人正在成长的良好迹象之一就是自我正在安静下来。安静的自我还与谦逊、精神成长、灵活思维、开放思维、品味日常体验的能力、生活满意度、冒险精神以及生活有意义的感觉相关。显然，安静的自我非常有助于过上充实的生活。
在我自己的研究中，我发现安静的自我与“自我牺牲式的自我提升”的测量得分之间没有关系，而“自我牺牲式的自我提升”实际上是自恋的一个方面。“自我牺牲式的自我提升”是通过以下项目来衡量的：
为他人牺牲使我成为更好的人。
我试图通过我的牺牲来展示我是一个多么好的人。
我喜欢那些依赖我的朋友，因为这让我感到自己很重要。
当别人依赖我时，我感到自己很重要。
这表明，安静自我不仅仅是关于任何形式的对他人的关心（例如，出于自我驱动的需要来表现出同情心）。看来，安静的自我与对自身和他人的成长和发展的真正关注有关。与此相符的是，我发现安静的自我与同情心和同理心的测量呈正相关，而这些测量与自我牺牲式的自我提升呈负相关。与先前的研究一致，我还发现安静的自我与自我同情之间存在正相关关系。因此，拥有安静自我的人往往是充满爱心、乐于付出的人，但同时也像关爱他人一样充满同情心地照顾自己。
海蒂·韦曼特（Heidi Wayment）和杰克·鲍尔（Jack Bauer）进行的另一项最新研究进一步支持了“安静的自我”确实平衡了自身和他人的需求这一观点。他们发现，拥有安静的自我与自我超越的价值观（例如普遍主义和仁慈）以及自我导向和成就有关。此外，安静的自我与从众心理无关。
这些结果强调了成长和平衡价值观对于“安静的自我”构建的核心地位，并清楚地表明，安静自我并不会使自我安静下来。事实上，我想提出以下等式：
自我越安静 = 一个人最好的自我越强大
我认为现在是时候让我们的社会意识到（并付诸实践）这样一个事实：你不必在关心自己或关心他人之间做出选择。事实上，有意识地练习在这些基本关注之间保持健康的平衡最有利于健康、成长、幸福、高绩效、创造力以及最终达到真理。
想象一下，如果在学校里除了学习数学、阅读和性教育之外，我们还学习如何培养安静自我的四个特征？或者想象一下，在任何可能激烈的公开辩论之前，规则中至少包括所有参与者尝试实践这些特征的要求？更好的是，如果辩论的目标不是“谁赢了？”，而是让每位参与者陈述他们在讨论中从对方那里学到了什么？这真的会很无聊吗？如果是这样，那么我认为问题比我想象的还要严重。
我认为，毫不夸张地说，在我们的社会中培养这些技能将带来更大的心理健康、有用的基于现实的信息以及人类之间的和平与团结。与其互相摧毁，不如互相学习？
© 2018 Scott Barry Kaufman，版权所有
* 我说“我们所有人”，是因为我真的相信我们所有人（包括我！）都可以从培养更安静的自我中受益。这是一种终生的实践，我们每个人都有能力致力于并在日常生活中朝着这个目标迈进。最近的研究（见这篇论文的讨论部分）表明，确实有一些活动可以增强人们安静自我的功能。