一位持怀疑态度的科学家的正念之旅

本文发表在《大众科学》之前的博客网络中，反映了作者的观点，不一定代表《大众科学》的观点

我：我经常感到焦虑。通常与任何具体的事情无关。只是肚子深处对人类存在的一种感觉。

我的医生：我认为你可能已经准备好使用 SSRI 了。

我：给我 8 周时间。就 8 周。

我的医生：祝你好运。

多年来，每个人都告诉我尝试正念。

你需要学习如何利用深度专注的力量，我被告知。

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但我*确实*利用了深度专注的力量，我告诉他们——当它真正吸引我的想象力时。

我被告知那是你的猴子思维在说话。安定下来。敞开心扉。停止评判。

好吧。一劳永逸，我会做到。我会收回评判。

这并不容易。

你看，过去十年里我一直在研究白日梦的科学。我在研究生院的一位导师是杰罗姆·L·辛格，白日梦研究之父。他在 60 年代发现，白日梦是人类认知中正常且普遍存在的一部分，可以起到许多适应性益处，从创造力到视角转换再到纯粹的娱乐。现代科学已经支持了辛格关于“积极建设性白日梦”的许多主张（参见此处进行回顾）。在我听来，这种正念热潮只是对白日梦的猛烈抨击。每当我听到引导冥想时，我听到的都是：回到呼吸，停止白日梦。对此我想：但是如果我不想呢？然后会对着空气吐舌头。在一个Big Think 视频（我可能有着人类史上最糟糕的发型）中，我甚至把正念狂热者称为“僵尸”。

因此，带着所有这些先入之见，我开始了正念减压课程的第 1 天，该课程在宾夕法尼亚大学正念项目进行。我的导师是该项目的负责人迈克尔·贝姆。尽管我全身心地投入到这 8 周的旅程中，并且决定我会盲目地完成所有的正念“作业”，但我必须承认，我仍然带着叛逆的精神开始了第一天。我让我的朋友在第一天结束时拍了一张我冥想的照片。我不知道你是否看得出来，但我的冥想有点讽刺意味。

尽管如此，我还是认真对待了它。我每天冥想大约 40 分钟，连续 8 周。我参与了冥想练习的组合，从呼吸冥想到身体扫描意识，再到开放式监控意识和行走冥想。我暂停了 Facebook，以便真正专注于这段旅程。我读了乔恩·卡巴特-金的书《全身心投入的生活》中分配给我们的每一段内容。我还阅读了一些关于正念的书籍，并认真尝试理解正念冥想和佛教哲学的基本原理。我真的尽力了。

那么发生了什么？ 以下是我学到的一些教训。请注意：这篇文章不是对正念冥想的有力背书。如果您想阅读相关内容，可以去当地书店购买任何关于此主题的书籍（它们都非常热情）。相反，这只是一个科学家对他个人经历的诚实叙述，以及他试图将自己的经历与科学调和的尝试。好了，开始吧。

我的（迷你）正念之旅

一点一点地，我的普遍焦虑的性质确实开始改变。我在这里非常小心地使用“改变”这个词。我不能说我的焦虑完全消失了，但我与它的关系发生了改变。我不再是感受到情绪并对其采取行动（例如，想跑回家，缩在被子里躲起来），而是开始仅仅注意到它。是的，不带评判地。但我还敢说，富有同情心地。

乔恩·卡巴特-金将正念定义为“以一种特定的方式有目的地、在当下、不带评判地关注”。以这种态度对待我的想法和情绪，让我意识到自己每天给自己造成了多少痛苦。我只是不知道自己有多深陷其中，被我的情绪的戏剧性所束缚/依附。我也不知道自己有多自由可以暂时摆脱它。我可以诚实地说，这是我从冥想练习中获得的最重要的见解之一。

我还意识到我把正念与走神对立起来是多么错误。它们真的，真的，不是对立的。我觉得这对我来说是一个非常重要的见解，所以请允许我重复一遍：正念不是走神的反义词。

你们中的许多人可能知道几年前哈佛大学进行的一项名为“走神的心是不快乐的心”的研究。它肯定得到了大量的媒体报道。当这项研究发表并获得所有宣传时，感觉就像是对这个白日梦研究者的当头一棒。这就是为什么我很高兴地发现这项由大卫·斯塔瓦奇克和他比利时列日大学的同事进行的研究。他们非常清楚地发现，导致心理困扰的不是走神本身，而是更容易忽视当下，从而导致幸福感降低的倾向。

所以，是的，要感谢哈佛大学的研究人员部分地做对了：难以关注当下确实与幸福感降低有关。然而——这是一个重要的然而——“一旦考虑到正念意识的影响，[走神]与心理困扰之间的关联强度几乎为零。”这项研究的结果肯定没有得到那么多的宣传，因为研究人员不是常春藤盟校的，但我认为这些发现同样重要。

哎呀，杰罗姆·辛格早在 60 年代就可以告诉你这些（我尽一切可能为我的导师辩护）！辛格和他的同事区分了三种“白日梦风格”：

• 积极建设性白日梦（代表着有趣、希望和建设性的想象），

• 内疚抑郁性白日梦（代表着强迫性、痛苦的幻想），

• 注意力控制不佳（代表着无法专注于正在进行的思考或外部任务）。

虽然无法控制你的注意力与较低的责任心和自我控制水平有关，而内疚抑郁性白日梦与较高的神经质、焦虑和担忧水平有关，但积极建设性白日梦与更高的经验开放性有关，而经验开放性是创造力的关键贡献者。

正念-创造力悖论

这引出了正念与创造力的联系。在我参加 8 周课程之前，该领域存在一个我完全无法理解的特殊悖论。一方面，创造力文献的神经科学表明，“默认模式网络”（参与走神和我们自我意识的构建）对于创造性思维至关重要。另一方面，一些正念研究表明，正念练习会降低默认模式网络的活动，但同时会增加创造性思维。这怎么可能？！ 与白日梦联系最紧密的大脑网络怎么会既有助于创造性思维又无助于创造性思维？

我找到了一些解决这个悖论的方法。我警告你，这一切都会很快变得非常技术化，但哎呀，我假设这个博客的读者和我一样觉得这很有趣。:)

好的，第一种解决方式：创造力不是单一的概念。它是一个完整的过程，涉及各种不同的阶段——有些阶段比其他阶段更混乱。例如，在将原创且有意义的事物带到这个世界的过程中，有时你会想要发散思维，产生大量的可能性。但有时你又会想要更专注于一个单一的想法，并帮助它成长和发展。不同的冥想形式有助于创造过程的不同阶段。最近的研究支持了这一观点。考虑一下Lorenza Colzato的研究，她发现专注注意力冥想有助于找到单一的解决方案，而开放式监测冥想则有助于产生许多新的想法。与此相一致的是，一项最近的荟萃分析研究了多项关于正念与创造力之间联系的研究的综合效应，发现虽然总体而言，正念与发散思维之间的联系相对较弱，但正念的开放式监测方面与发散思维的联系远比正念的纯粹意识方面更强。

这与我自己的冥想体验非常吻合。在专注呼吸冥想之后，我真的感觉平静、安定，并且内心平和。但我也真的可以说，我感觉创造力也变弱了（至少根据创造力研究人员的衡量标准），甚至感觉缺乏创造的动力。如果在一次良好的专注呼吸冥想之后，你让我在一分钟内尽可能多地想出砖块的用途，我想我可能会太过平静和专注，而无法想出许多新颖的用途。但在开放式监测冥想之后，我认为我在认知上更能考虑许多不同的可能性。

现在，让我们来考虑一下解决正念与创造力悖论的第二种方法。这种方法回归了辛格的开创性见解，即存在不同形式的走神。由Kalina Christoff及其同事提出的一个新的走神动态框架，从神经科学的角度更详细地阐述了这一点。请看一下他们论文中的这张图表，然后我们尝试理解它

首先是“反刍和强迫性思维”，这类似于辛格的“内疚-不愉快”的白日梦风格。当我们反刍或沉迷于我们存在的某个非常消极的方面时，这往往不是我们创造力最旺盛的时候。事实上，在这种动态框架下，反刍甚至不值得被称为“走神”，因为当我们反刍时，我们的大脑实际上在做相反的事情——它们正一次又一次地锁定在特定的想法中。

在真正“自发性思维”的领域内，我们的想法可以是深思熟虑的，也可以是自动的。总的来说，创造力的最佳状态似乎是一种正念意识状态，在这种状态下，你意识到你的自发性想法，但又不要*太*以目标为导向，以免错过意想不到的联系。

因此，从神经科学的角度来看，我们可以说，一般来说，当“执行注意力网络”与“默认模式网络”进行强烈的沟通时，创造力最佳。当这两个大脑网络相互交流时，它们会形成一种独特的正念白日梦状态，这似乎是创造力的最佳状态。

当然，这取决于你所处的创造过程的阶段。这是一张精美的图表，显示了从快速眼动睡眠到清醒休息，再到想法产生和想法评估的不同意识状态下，执行注意力网络和默认模式网络的相对活动

请注意，在快速眼动睡眠期间，执行注意力非常少，并且有大量的图像和情节记忆检索。做梦涉及到极其不受约束的思维。在清醒的想法产生过程中，你会获得与快速眼动睡眠重叠的激活，这表明思维仍然是不受约束的，但有所减少，因为你会获得一些执行注意力活动，以及与自我监控相关的默认模式网络的其他部分上线。想法评估是创造过程中最受约束的部分，因为你会看到执行注意力网络的激活程度比想法产生和快速眼动睡眠期间更大。

尽管如此，我认为可以公平地说，无论处于创造的哪个阶段，过于完全无意识，以至于完全忽略自发性想法产生的任何见解，都不是好事。我相信，如果我们想要令人满意地解决正念与创造力之间的悖论，就必须达到这种细致的程度：既要考察各种大型大脑网络之间的动态互动，也要考察每个大脑网络的子组件之间的互动！

在这方面，我真的很喜欢大卫·克雷斯韦尔及其同事最近的研究。在我们在课程中阅读的卡巴金的书中，卡巴金讨论了表明正念冥想会减少默认模式网络活动的研究，他将此解释为正念冥想者已经与他们的“叙事头脑”（他将默认模式网络描述为这样）保持了更大的距离。虽然我认为这部分是正确的，但我认为我们可以增加一些细微的差别。毕竟，默认模式网络有许多不同的子组件。

正如大卫·克雷斯韦尔的研究所表明的那样，正念训练会减少执行注意力网络与默认模式网络的某些子组件之间的沟通，但会增加执行注意力网络与默认模式网络的其他子组件之间的沟通。特别是，正念冥想减少了对自我批评的想法和自我相关认知的关注，但使我们更加关注与更广泛的个人情绪和体验相关的默认模式网络。事实上，研究表明，自我同情有助于原创性，尤其是在那些已经非常自我批评的人中。因此，冥想似乎可以改变默认模式网络的连通性，使其不那么以自我为中心和自我批评，这可以真正促进创造过程。

长期冥想的好处？

这让我想到了长期正念冥想的一个可能的好处。最近，一位冥想专家来到了积极心理学中心。我问了他关于正念与创造力悖论的问题，他回答说：“是的，梵高是有创造力，但他还是割掉了自己的耳朵。” 哎哟！（字面上地）然后他接着说，也许他个人从长期的正念练习中失去了一些创造力，但在智慧方面得到了提升。

好吧，到这个时候，我已经上了几周的正念课程了，所以我用开放式监测意识接受了他的说法（如果那是几个月前，我可能会立即对此评论表示鄙视）。是否有可能，大多数研究正念与创造力之间联系的研究都过于粗糙？他们让人们冥想几分钟，然后让他们快！想出砖块的多种用途！也许这不是通往更深层、更明智的创造力的道路。你知道的，那种可以让你比以往任何人都更清楚地看到现实的形式。

有迹象表明这种想法可能有些道理。科尔扎托——这位研究专注注意力冥想和开放式监测冥想对创造力影响的意大利认知科学家——进行了一项后续研究，她比较了一组新手冥想者和一组专家冥想者。无论冥想经验如何，开放式监测冥想都有助于发散思维。然而，专家练习者应用了一种洞察策略来解决需要单一正确答案的问题，而新手倾向于应用分析方法来解决此类问题。同样，《正念》杂志上的一篇新鲜出炉的文章报告说，数据显示长期正念训练（> 1000小时）可以增强发散思维，但在短期正念练习者中没有显示出任何改善。*

因此，虽然是的，正念冥想可以帮助我们与我们的情绪以及叙事头脑的自我批评和自我意识方面保持更大的距离，但正念也可以使我们更意识到和正念我们正在进行的意识流。换句话说，虽然长期冥想练习确实可以帮助我们调节我们的情绪，但调节与控制并不相同。调节使我们有更多的自由去关注我们想关注的事情。而且我经常真的很想关注我的白日梦。因此，我会说长期冥想使我们对走神有更多不带评判的意识。正念和走神对于洞察力和创造力都至关重要。

好吧，这是我经过 8 周的密集正念冥想后得出的见解。在课程的最后一天，恰逢选举结果公布——是的，那天我们所有人都非常需要正念——我们围成一圈，谈论我们从课程中学到了什么。我提到我仍在消化我所经历的事情，但我感觉自己不再那么迫切地需要服用 SSRI 了。当我需要放松头脑时，我可以使用一种工具。我还提到，我觉得作为课程一部分的全天沉默正念静修非常深刻。一整天不带评判地坐着思考让我真正意识到在我的自发性认知中反复出现的思维模式。这让我更好地意识到我不想再依附哪些模式，以及我乐于依附哪些模式。

下课后，我请人给我再拍一张照片。这是照片

我不知道你是否能从前后照片中看出来，但在第二张照片中，我更加真实地感到内心平静。事实上，我得到了独立的验证：我的一位同学下课后走过来对我说，她注意到我从第一天开始发生了很大的变化，我看起来平静多了，也不那么带有评判性了。

这一切都很好，但希望你也能看到一丝怀疑仍然存在。虽然我大大提高了对正念冥想益处的欣赏，但我希望我永远不会如此不带评判性，以至于只是接受冥想大师所说的话。值得庆幸的是，我们可以使用科学的工具来检验现实的本质。但我还必须承认，对我最有益的不仅仅是科学。正是这种结合——科学和经验——促成了我最大的见解。

© 2016 Scott Barry Kaufman，版权所有

致谢：非常感谢 Michael Baime 的课程以及他对我不厌其烦地回答我所有问题的耐心。

* 然而，研究人员还发现，长期的正念训练与默认模式相关的低伽马脑区间连接呈负相关。我不确定该如何解读这一点，但我怀疑默认模式网络并非所有子成分的连接都呈现相同的减少。