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书籍：《贪睡...或失败！——改善青少年睡眠习惯的10种“无战争”方法》，作者：Helene A. Emsellem，医学博士（2008年5月15日）
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我很高兴看到人们对睡眠研究越来越感兴趣和认识。只需观看 CNN 上的 Sanjay Gupta 或收听 NPR 的 Weekend America 上的最新片段。
与此同时，我经常对普通大众中仍然猖獗的无知程度感到震惊，更令人震惊的是睡眠作为懒惰的指标的负面社会含义。
没有什么比看到教育工作者（在评论中）在青少年时期对他们的学生表现出这种偏见更让我痛苦的了。为什么老师们认为他们的学生是懒惰、不负责任的废物，即使在面对明确的科学数据表明青少年的睡眠阶段明显晚于年轻人和老年人时，他们仍然坚持这种信念？
简而言之，据推测，在性类固醇激素突然激增的影响下（我自己的研究也轻微地触及了这一点），青少年的昼夜节律时钟会提前。这种情况会持续到大约30岁。之后，它会稳定下来，进入成人的模式。当然，我们谈论的是人群，而不是个人——你当然可以给我一个关于不遵循这种模式的人的轶事。这没关系。当然存在例外，因为人类群体中存在巨大的遗传（以及因此表型）变异。但这绝不会削弱人口研究的发现。
每个人，从小孩、青少年和年轻人到老年人，都属于“时型”。你可以是或多或少极端的百灵鸟（相位提前，倾向于早起早睡），或多或少极端的猫头鹰（相位延迟，倾向于晚起晚睡）。你可以介于两者之间——某种“中间”类型（我不想称之为正常，因为整个光谱都是正常的）时型。
在另一个不同的连续统上，一个人可以非常僵化（通常极端的百灵鸟发现很难适应不符合他们时钟的工作时间表），或者非常灵活（那些发现很容易上夜班或轮班工作，并且在他们的时钟不那么灵活的同事辞职后往往会长期从事此类工作的人）。
无论你位于这些连续统的哪个位置，一旦你进入青春期，你的时钟就会相位延迟。如果你一开始是猫头鹰，你将在大约十二年的时间里变成更极端的猫头鹰。如果你是极端的百灵鸟，你将成为不那么极端的百灵鸟。在20多岁后期，你的时钟将逐渐恢复到你的基线时型，并在余生中保持不变。
要记住的重要一点是，时型不是社会建构（尽管工作时间和上学时间是）。任何贿赂或威胁都不能让青少年早睡。不要责怪电子游戏或电视。即使你把所有这些都拿走（而且你晚上应该这样做，并用书本代替它们）并关掉灯，可怜的青少年也会辗转反侧，直到午夜或更晚才入睡，因此每天只能睡大约4-6个小时，直到该起床上学。
全国各地越来越多的学区，尤其是在更开明和进步的地区，都在听取科学意见，并做出理性的决定，遵循科学，并相应地调整上学时间。越来越多的学校没有强迫青少年在他们的生物学午夜（大约早上6点）醒来去上学，因为他们总是会在前两节早课上睡觉，而是采用了相反的校车时间表：小学最早（大约早上7:50），初中其次（大约早上8:20），高中最晚（大约早上8:50）。我希望全国所有学校最终都能采用这种时间表，停止折磨青少年，然后又责怪青少年在课堂上睡觉和成绩不好。
无论你多么希望认为人类行为中的一切都源于文化，生物学都会时不时地胜过你，那时你最好注意，尤其是当其他人的生命、健康、幸福和教育质量取决于你的决定时。
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最近，Lance Mannion 写了一篇关于这个话题的有趣帖子，这也让我想起了 Ezra Klein 的一篇旧帖子，其中评论者表达了这场辩论中听到的所有常见论点。
还有一些我在之前的帖子中没有涉及的细节。
首先，缺乏睡眠会导致肥胖甚至糖尿病，因为昼夜节律时钟与饥饿、进食和脂肪沉积的激素控制系统ghrelin/leptin系统紧密相连。
其次，缺乏睡眠会阻碍锻炼。将这两组数据放在一起，你就会得到全国性的肥胖流行病，而不仅仅是一群睡眠不足的儿童。
第三，缺乏睡眠对情绪有明确的记录影响。不，青少年并非天生就那么喜怒无常——至少不是所有人都这样。他们只是勉强“能用”（而不是“最佳”），像僵尸一样在生活中行走，因为他们每天只睡4-8个小时，而不是9个小时（青少年的最佳睡眠时间，成人约为8小时）。当然他们会喜怒无常。
第四，长期睡眠不足可能导致长期的后果，从精神疾病到癌症。记住，高中生（和大学生的情况更糟！）总是处于时差反应中！
甚至有一种假设在流传，即青少年时期的睡眠延迟可能会影响开始吸烟的年龄。
第五点——虽然这一点显而易见，但我并没有想到——达到一定年龄的青少年，仍然在上高中，被允许开车。如果他们在早上6点或7点自己开车去上学，而他们的昼夜节律时钟认为现在是凌晨3点或4点，那就好像他们酒后驾车一样。实际上，一位睡眠研究人员设计了一个量表，该量表告诉我们，夜晚的哪个时间对应于多少瓶啤酒。凌晨4点开车（或驾驶轮船，如埃克森·瓦尔迪兹号，或操作发电厂，如切尔诺贝利核电站）相当于酒后驾车——远远超过法定限度。早上7点开车的青少年也同样“醉酒”。
抵制改变上学时间表的健康倡议的原因之一是，世界是由成年人组织的，成年人希望世界按照符合他们情绪的时间表运行，并且不愿意改变它——他们可能不知道青少年的感受不同，或者他们仍然捍卫自己的偏好。
这个国家的大部分成年人仍然赞同野蛮的观念，即睡眠是一种可耻的活动，是懒惰的迹象，并且青少年需要受到折磨才能“锻炼”成“真正的男人”。这可以追溯到清教徒所谓的“职业道德”，这实际上是一种“不让任何人开心的”惩罚性道德，很久以前就被证明在身心上都是有害的。
当我还是个孩子的时候，在现在已经不存在的旧南斯拉夫，大城市的大多数学校都实行两班制。所有孩子一周早上8点上学，下午1:15放学，然后下一周下午2点上学，晚上7:15放学，依此类推...
如果一所学校有，比如说，十二个七年级的班级，其中六个将在A班，另外六个将在B班。每个班次都有自己完整的一套教师、助理、护士……除了一个共同的校长和学校心理学家之外的一切。
下午1:15到2点之间是补习班的时间（要么是为那些需要额外帮助的人，要么是为那些准备数学奥林匹克竞赛等的人）和俱乐部。这也是两个班次的孩子们见面并相互认识的时间（令人惊讶的是，有多少来自相反班次的孩子在年终海滨之旅后开始约会）。没有像美国那样对高中竞技体育的炒作，我来到这个国家15年[现在20年]后仍然觉得奇怪和好奇。
因此，你可以有一周睡懒觉（但会错过下午的活动），然后有一周不得不相对早起，但下午可以自由地在城里闲逛。没有人理解美国人对孩子们独自在家的大惊小怪——当然他们独自在家，打扫房子，做饭，做作业，并且最好按时上学！
老师们对睡眠类型非常理解。我不记得在一天中最极端的时间（大约早上8点或晚上7点）进行过大型考试、小测验或考试。作为一只猫头鹰，我更有可能举手、参与讨论或在下午上学的那一周自愿参加口试，大多数老师都对此表示赞同。
交通不是问题。大多数孩子住得离他们附近的学校足够近，可以步行上学。对于那些住得稍远的人——嘿，没问题，那是欧洲，所以贝尔格莱德有一个庞大且非常高效的公共交通系统。我不记得见过我的任何朋友被父母开车送到学校！或者在四年级之后被父母接送上学——完全没有。而且最低驾驶年龄是18岁，也没有人自己开车去上学。
在农村地区，不需要实行两班制——大约上午9点至下午2:15就足以容纳所有孩子。
我不认为这种制度可以在美国实施。它依赖于高效的公共交通，除了少数几个最古老的东海岸城市外，公共交通实际上是不存在的。美国城市是为汽车而建的。
但有些事情是可以做的。
首先，交换开始时间，让小学生先上学，初中其次，高中最晚（例如，分别在早上8点、8:30和9点左右）。研究表明，如果青少年的学校开始时间较晚，他们不会睡得更晚。一些愤世嫉俗者声称青少年会这样做。但他们没有。实际上，他们会在同一时间入睡，从而额外获得一个小时的睡眠。
青少年几乎是成年人。目前的青少年一代，也许是因为与他们的父母比以往任何一代都更亲近和更紧密的联系，是我见过的最严肃、最成熟和最负责任的一代。给他们一个信任。仅仅因为你在他们这个年龄的时候很调皮并且讨厌你的父母，并不意味着今天的孩子也一样。
其次，每天所有孩子的学校日都应该以体育课（或某种形式的锻炼）开始，最好是在户外，因为接触日光和锻炼都被证明有助于相移昼夜节律时钟。
第三，让他们之后吃早餐（坚持用餐时间表也有助于调整时钟）。接下来是孩子们可能最感兴趣的选修课。
当他们在11点左右上数学、科学和英语课时，他们的身体终于完全清醒了，他们可以理解老师在说什么，并且可以头脑清醒地做测试，而不是在昏昏欲睡的状态下。
不允许在学校出售任何咖啡因。建议家长不要让电视或任何其他电子设备进入孩子的卧室。让他们在客厅里享受这些活动。卧室是用来睡觉的，而且是独自睡觉。睡前看书很好，但屏幕只会让他们更长时间保持清醒。
最后，重新思考所有你强迫青少年做的课外活动：体育、艺术、音乐等。在青少年看来，一天不是从早上上学开始的。我们可能认为我们一天的大部分时间都在工作。青少年不这样认为——他们认为他们的一天从放学后开始。他们的一天从下午开始。学校是他们在开始他们的一天之前必须处理的事情。认识到这一点，给他们时间和空间去做他们想做的事情。不要逼迫他们去做你认为他们需要进入哈佛的事情。让他们自由——让他们独处。然后他们就会在正常的时间睡觉。
对我们孩子的身心健康的关注必须胜过所有其他担忧，包括经济成本、文化传统和成人偏好。我们遇到了一个问题，我们需要在科学的指导下采取一些措施来解决这个问题。责怪报信人、提议什么都不做，以及最糟糕的是责怪孩子，都是不可接受的。
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所有这些都针对高中生。然而，几乎没有提及大学生，他们在时间生物学上与高中生处于同一年龄段，即，他们的睡眠周期与小孩和成人相比是相位延迟的。
在某种程度上，这可能是因为成年人对大学生无能为力。他们被认为是成年人，并且有能力照顾自己。没有人强迫（至少在理论上）他们上早上8点的课。也没有人强迫他们晚上参加聚会。
他们是独立的，远离父母的直接监督，所以没有人可以告诉他们把电视和电子游戏从卧室里搬走。大学管理人员无法处理这个问题，因为这侵犯了学生的隐私。
全国各地基于现实的社区中具有前瞻性的学校系统在过去几年中实施了一项基于科学的政策——早上先送小学生上学，其次是初中生，最后是高中生。这是基于青春期对人类昼夜节律时钟性能的影响。
对于青少年来说，早上6点实际上是午夜——他们的身体才刚刚开始睡觉。尽管有一些非理性（或基于表面经济学）的反对声音——基于过时的懒惰观念——但它们不够合理，尤其是在手头的科学和医学信息面前，以至于学校董事会拒绝这些改变。
我非常高兴我的孩子们在这样一个开明的环境中上学，我也很高兴地注意到，每年都有更多的学校系统采用基于当前科学知识的合理上学时间表。
然而，从我听到的情况来看，大学生的状况比高中生糟糕得多。这两个群体每天都应该睡大约9个小时（三十岁以上的成年人睡大约8个小时就足够了）。高中生平均睡6.9个小时。大学生则降至大约5个小时！大学生持续失眠甚至在时间生物学中都有自己的名字：学生滞后（就像时差反应，但没有旅行到凉爽的地方）。作为社会，我们能做些什么来缓解学生滞后吗？我们应该这样做吗？
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这种无知的叫嚣 每次都让我怒火中烧——我想这是因为这是我自己的博客“地盘”。
我的博客的 recurring themes 之一是我对那些将睡眠等同于懒惰的人的鄙视，这是出于他们清教徒式的世界观核心，他们的“职业道德”是权力游戏的烟幕弹，他们对所有不像他们的人的恶毒不尊重，以及他们对青少年拥有的卑鄙的优越感，仅仅因为他们比孩子们年长、更大、更强壮、更有权力。不要忘记孩子们需要“锻炼”的愚蠢观念，或者，仅仅因为他们设法在青少年时期幸存下来一些苦难，所有后代都必须被判处同样的苦难，只是为了让它变得公平。这是欺凌行为，而无视和/或歪曲科学以寻求个人凯旋主义让我怒不可遏。
我也讨厌早起。我仍然讨厌它，而且我已经远远超过了生长激素的年龄，以至于我甚至不记得它们是什么感觉了。但我记得，在初中和高中，我每天早上5点把自己从家里拖出来送报纸，然后赶上早上6:45去学校的公共汽车。我从没在课堂上睡着过。其他人也没有。而且，在高中二年级和三年级之间，有些东西导致我长高了6英寸，体重增加了35磅。在那样的一天结束时，完成了越野跑、篮球或田径运动，我很容易在晚上10点入睡。
他说他在高中时身高和体重都增长了。谁知道如果他没有那么睡眠不足，他会长多高（如果他的自我祝贺的故事是可信的，并且他没有抓住每一个机会偷懒）。如果他有一个更正常的青春期，也许他不会变得如此暴躁和刻薄。
我不知道他是从哪里得到的想法，认为生长激素是青少年昼夜节律相位延迟的原因。这有可能，但这不太可能——我们现在还不知道。但是，如果一种激素是原因，那么它更可能是性类固醇。也许他睡眠不足和睾酮缺乏的青春期把他变成了一个娘娘腔，带着男性焦虑，他把这种焦虑发泄在比他弱的人身上？
在过去的几个世纪里，农业社会中的青少年在早上4:30或5点与父母一起起床挤牛奶或做其他许多家务。生长激素掠过他们了吗？“研究”在哪里表明他们真的需要在午夜后睡觉并睡到10点？为什么他们的父母没有全部被举报给 DSS？哦，对了，没有 DSS。那一代人是如何生存下来的？
他假设在电力时代之前，青少年过去常常和成年人同时起床和睡觉。好吧，他们没有。对原始部落睡眠模式的研究表明，青少年是最后一个醒来的（没有人因此责骂他们——只有接触媒体的新原始人才会这样做），也是最后一个入睡的——他们在夜间守夜期间充当第一班哨兵。
即使在 21 世纪，17 岁参军的孩子也发现他们可以轻松地在晚上 9:30 或 10 点入睡，因为他们知道他们将在早上 4:30 或 5 点起床。显然，军队还没有阅读关于昼夜节律的研究。
实际上，军队最担心这个问题，因此资助了大量关于昼夜节律和睡眠的研究，并且已经几十年了。因为他们亲身知道这个问题有多大，以及咆哮的军士不会让士兵警觉。
孩子们，如果你们需要更多睡眠，我的研究表明有一种简单的方法可以获得睡眠。在晚上 11 点之前关闭——我的意思是“关机”——手机、iPod 和电脑。关掉电视。关灯。躺在床上，闭上眼睛。
……然后在黑暗中坐上四个小时，呵呵？
特别让我抓狂的是，这么多老师，每天与青少年一起工作的人，都屈服于这种对孩子的个人权力的放纵。陷入自以为是的“高潮”比研究科学并为解决问题做些什么更容易。责怪孩子比承认个人的无能为力并试图通过研究问题来做些什么更容易。
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我的常客读者可能知道，青少年睡眠和学校开始时间问题是我最喜欢的几个主题，原因有很多：我是一名时间生物学家，我是一名极端的“猫头鹰”（因此得名这个博客），我是正在发育的极端“猫头鹰”的父母，我特别讨厌清教徒将睡眠等同于懒惰，这总是在青少年睡眠的讨论中抬起丑陋的头，而且我过去的大部分研究都与这个主题有些相关。
因此，当我得知优秀的 Bee Policy 博客的 Jessica 告诉我最近出版了一本完全 посвящен этой теме 的书时，我感到特别高兴。Snooze...or Lose! （贪睡...或失败！） 由 Helen Emsellem 撰写，由 National Academies 出版，Jessica 设法为我弄到了一本预读本进行评测。
您也可以在线阅读这本书（或购买 PDF）。关于该主题的更多信息可以在 book webpage、National Sleep Foundation 网站、Dr.Emsellem's 主页和 Start Later for Excellence in Education Proposal (S.L.E.E.P.) 网站上找到。我强烈建议您浏览这些网页。
她的女儿 Elyssa 写了这本书中的一个章节，并在青少年最有可能看到它的地方——MySpace 上宣传这本书和与青少年相关的信息（你看——不仅仅是乐队才掌握了这个技巧——严肃的信息也可以在 MySpace 上宣传）。
这本书的主要受众是青少年及其父母——我认为是按这个顺序，尽管官方顺序是相反的。其次，受众是教师、管理人员和负责学校政策的官员。这本书不是针对科学家和书评家的，因为没有尾注！
无论如何，考虑到主要受众是青少年、他们的父母和教师（即，外行人），这本书非常清晰易懂。这本书首先提出了问题——现代社会中青少年长期睡眠不足——并提供了充分的证据表明这确实是一个普遍存在的问题。它继续介绍了关于睡眠和昼夜节律生理学的简单入门知识，然后回顾了当前对长期睡眠不足的负面后果的认识：从对疾病的易感性，到心理和行为问题，再到身心表现问题。
整整一章——我发现最有趣的一章——专门讨论了睡眠在各种记忆中的作用以及睡眠不足对学习的负面影响——包括陈述性记忆和情景记忆，以及运动表现和安全驾驶所需的动觉记忆。这是我最想看到尾注的地方。
在整本书中，Emsellem 博士对睡眠的事实陈述显然来自研究。我想看到对这些研究的引用，以便我自己评估每个此类陈述的强度。虽然我的专业是鸟类的时间生物学（生理学、发育、繁殖、行为、生态学和进化），其次是哺乳动物、爬行动物、无脊椎动物和微生物（我从未对鱼类、真菌和植物的时钟，或昼夜节律的分子方面，或人类节律的医学方面感到兴奋），但我非常熟悉关于睡眠的文献，包括人类的睡眠。
因此，我知道书中的陈述反映了科学共识，但“共识”的含义非常有弹性。在某些情况下，这意味着“有大量的证据支持这一陈述，并且没有证据反对它，因此在不久的将来这种情况不太可能改变”。在其他情况下，这意味着“有一些研究表明了这一点，但它们并不完美，并且有一些研究结果不同，这种情况目前可以成立，但很可能在未来的研究中被修改或完全推翻”。
拥有尾注将有助于专家读者了解这些发现的强弱程度，并且还会向外行读者暗示，书中的陈述是有实际研究支持的，而不是作者在许多自助书籍中看到的个人发明。即使一个人不费心去查看论文，尾注和参考文献也会增加文本的可信度。
然后，本书转向了从睡眠研究人员和青少年角度来看，共同导致我们的青少年睡眠不足的各种因素，包括生物学因素和社会因素。整本书都穿插着青少年的想法片段，这增加了一个重要的视角，也使这本书更具阅读乐趣。否则，许多心理学书籍的祸根“案例研究”被保持在最低限度，讨论非常简短，并且使用得当。
在下一节中，Emsellem 博士转向解决方案。首先，她提出了几项睡眠不足测试，读者可以自行管理这些测试，以便自我诊断问题。然后，她描述了父母和青少年可以共同努力的十种不同策略，以解决睡眠不足问题和所有伴随而来的负面影响（Alyssa 添加了她自己关于青少年视角看这些策略如何发挥作用的章节）。如果这不起作用，她还会描述睡眠医生可能会开出的其他方法来帮助解决问题。还有一个简短的章节描述了其他一些睡眠障碍，例如睡眠呼吸暂停，这些障碍也会导致受影响个体的睡眠不足。
本书的最后一部分讨论了睡眠不足的社会方面，以及父母和青少年可以在家中以及更广泛的社区中做出的改变，以解决这个问题。对于成年人来说，成为孩子的榜样很重要，这需要关注自己的睡眠卫生。
最后一部分真的是本书存在的理由——如何让你的社区改变学校的开始时间。作者介绍了几个学区实施这种变革的例子，父母用来迫使这种变革的策略以及这种变革带来的令人难以置信的积极结果。整本书的真正目的是为正在努力改变当地对学校开始时间态度的父母和青少年提供信息。
本世纪的大部分时间（以及之前），学校通常在早上 9 点左右开始上课。然后，由于来自商业和学区的经济（阅读“校车”）困境的压力，学校的开始时间从 1970 年代开始越来越早，直到它们达到了今天在许多地方看到的非常早的时间，要求孩子们早至早上 5 点起床才能及时赶上校车。结果，高中生（以及一定程度上的初中生和大学生）在学校的前两节课上睡觉，整天感到虚弱和昏昏沉沉，更容易患病，难以学习和在学校和运动场上表现良好，并且心情太差而无法在家中令人愉快——这远不是自然状态，尽管社会上普遍存在“脾气暴躁的青少年”的刻板印象，但这主要是由于睡眠不足，而导致睡眠不足的最大因素是上学时间过早。
在开明和进步的学校董事会屈服于家长和学生的意愿的地方，即在家长和学生使用巧妙的外交手段来促成这种改变的地方，积极的结果是惊人的。成绩提高了。考试分数提高了。学生们很高兴。家长们很高兴。老师们很高兴。教练们很高兴，因为他们的球队赢得了所有州冠军。迟到和缺勤的人数减少了。请病假的天数减少了，甚至青少年 ADD 和抑郁症的诊断数量也减少了。青少年犯罪率下降了。涉及青少年的交通事故下降了（在一个地方下降了 15%！）。整个县都对此感到乐观！
虽然这本书让我——一位科学家——渴望看到尾注和参考文献，但它出色地完成了它的设计目的——为家长和孩子们提供必要的知识，以在他们的社区中做出积极的改变——为了培养新一代健康和成功的人而必须做出的改变，这是我们对孩子们的责任。
我们应该这样做，无论成本有多高，但从实施变革的地方的经验来看，与末日预言者相反，这根本没有额外的成本。这些变化是缓慢实施的，每个人都参与进来，提出他们的意见和专业知识，直到找到最适合当地社区情况的最佳系统。不需要租用新的校车。没有出现意想不到的新成本。拥有一个安全、幸福的社区在其他方面节省了资金（例如，事故和犯罪率下降）。它在各地都运作良好。
所以，购买这本书，让你的孩子阅读它，你阅读它，给你的社区中的其他人一份副本：老师、校长、儿科医生、儿童心理学家、学校董事会成员、教育主管和州长。这是一件容易做到的事情，没有任何充分的理由反对它，而且我们孩子的健康和未来危在旦夕。这是一件值得为之奋斗的事情，而这本书是你的第一件武器。
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