什么东西是蓝色、香甜、多汁，并且可能有助于预防那些恼人的记忆力衰退？如果您猜的是蓝莓，那就对了。美国人显然对这种美味的水果爱不释手。在可获得数据的最近年份 2008 年，美国人均蓝莓消费量达到了历史新高，为 12.3 盎司，大约相当于一个标准超市纸盒的大小，高于 2007 年的 9.2 盎司。我们吃更多蓝莓是因为它们对我们有益还是仅仅因为它们味道好，这只能由人猜测，但现在我们有更多理由在购物车中装满饱满的越橘：它们可能保护我们的大脑。
新兴研究表明，蓝莓中称为类黄酮的化合物可能改善记忆力、学习能力和一般认知功能，包括推理能力、决策能力、语言理解能力和数字能力。此外，对成年人膳食习惯与认知功能进行比较的研究暗示，食用类黄酮可能有助于减缓通常随着衰老而出现的智力衰退，甚至可能提供针对阿尔茨海默病和帕金森病等疾病的保护。
研究人员曾经认为，类黄酮在大脑中的作用方式与在身体中的作用方式相同，即作为抗氧化剂，保护细胞免受普遍存在的称为自由基的不稳定分子造成的损害。然而，现在新的研究表明，类黄酮增强认知能力的力量主要来自于类黄酮与大脑细胞结构和功能不可或缺的蛋白质之间的相互作用。
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迄今为止，科学家已经鉴定出 6,000 多种不同的类黄酮，它们有多种类型。这些化合物广泛分布于水果和蔬菜、谷物、可可、大豆食品、茶和葡萄酒中。因此，不必仅仅依靠过量食用蓝莓来保持头脑清醒。
令人难忘的饮食
作为强大的抗氧化剂，类黄酮可以保护我们免受自由基造成的细胞损伤，自由基是由我们的身体在代谢过程中形成的，也由污染、香烟烟雾和辐射产生。因此，几十年来，研究人员一直在研究这些化合物在增强免疫力、预防癌症和减少过度炎症方面的潜力；类黄酮似乎也有助于调节血液流动和血压。
大约 15 年前，农业部农业研究服务中心的化学家罗纳德·普赖尔和已故神经科学家詹姆斯·约瑟夫在测量各种食物的抗氧化、抗病潜力时，约瑟夫听说了初步数据，这些数据暗示，少量食用水果和蔬菜的人在认知测试中的表现优于几乎不食用这些食物的人。研究人员很感兴趣，并想验证富含抗氧化剂的饮食可能改善大脑功能的想法。
普赖尔和约瑟夫给 19 个月大的中年大鼠喂食富含草莓、菠菜或蓝莓提取物的食物，持续八周，相当于人类寿命的十年左右。在八周结束时，现在已经老化的、喂食普通食物的大鼠在学习和运动技能（如走高架木板、爬杆、在旋转杆上保持平衡和游泳穿过迷宫）方面的表现明显更差，这反映了正常的精神衰退。相比之下，食用补充饮食的大鼠在这些任务中的表现优于研究开始时。（喂食蓝莓的大鼠在运动功能方面获得了额外的提升；原因尚不清楚，但它们在木板和杆测试中保持平衡的能力甚至比食用草莓和菠菜的大鼠还要强得多。）
这对科学家来说是一个“啊哈！”时刻：水果和蔬菜丰富的膳食中的某种东西是造成动物优异表现的原因。普赖尔和约瑟夫注意到所有测试食物都富含类黄酮，他们推测这些化合物可能是大脑调整背后的原因。
与此同时，对人类的研究也表明，食用富含类黄酮的膳食可能具有认知益处。在 2007 年发表的一项研究中，法国 INSERM 的流行病学家吕克·勒泰纳和他的同事要求 1,640 名认知健康的成年老年人填写一份关于他们饮食习惯的问卷，并参加一项认知功能测试。他们在 10 年内对受试者进行了跟踪，在这十年中重复了四次问卷和测试。在每个测试期间，研究人员量化了受试者对五种不同类黄酮的摄入量，并将这些量与他们的认知测试分数相关联，同时控制了已知会影响认知的其他健康习惯，如运动、吸烟和肥胖。
在研究开始时类黄酮摄入量最高的受试者在思维技能（如进行简单算术、回忆不同类别中的项目、重复单词和短语以及识别时间和地点）方面的表现也最好。此外，他们在此类测试中的表现往往比饮食中类黄酮水平极低的人更稳定，后者的思维技能往往随着时间的推移而下降。在这项研究中得分最高的人每天摄入 18 至 37 毫克的类黄酮，这相当于大约 15 个蓝莓、四分之一杯橙汁和半杯豆腐。
其他将类黄酮摄入量与认知相关的研究暗示了特定富含类黄酮食物的益处。在 2009 年发表的一项调查中，挪威奥斯陆大学的营养学家艾哈·努尔克领导的研究小组要求 2,000 名 70 岁出头的成年人填写食物频率问卷，然后对他们进行心理敏捷性测试，如对生活中事件的记忆、命名物体的速度以及快速说出以特定字母开头的单词的能力。报告说经常食用葡萄酒、茶和巧克力（尤其是富含类黄酮）的人在这些认知维度上的表现明显优于那些很少食用这些食物的人。那些不食用任何葡萄酒、茶或巧克力的成年人得分最差。报告说经常饮用葡萄酒（但适量）的人认知能力差的风险降低了约 45%，认知能力差定义为测试中得分在最低 10% 的人。茶或巧克力的相应益处是风险降低了 10% 到 20%。经常食用所有三种食物的人将得分差的可能性降低了 70%。
大豆、松树皮和可可
除了将类黄酮的摄入与认知能力的提高联系起来外，近年来的研究人员还测试了在人们的饮食中添加类黄酮的效果，这大致相当于对大鼠进行的研究。虽然很难控制人们的基本饮食——人类并非都吃同样的食物——但在您的饮食中添加类黄酮可能会保持或提高记忆力、思维处理能力和其他认知能力。2009 年，英国雷丁大学的营养研究员安娜·麦克里迪和她的同事发表了一篇对 15 项小型膳食干预试验的回顾，在这些试验中，研究人员通过要求人们在膳食中添加含类黄酮的食物来测试这一论点。类黄酮来自大豆制品、补充剂（银杏或松树皮提取物）或在一种情况下，来自一种含有可可的饮料。
尽管对研究结果的解释因认知测试类型的不一致而变得复杂，但作者得出的结论是，来自任何研究来源的类黄酮摄入都改善了认知的某些方面，如语言理解、简单推理和决策、物体回忆和数字模式识别。类黄酮似乎也磨练了精细运动技能，如手指敲击。每天食用相当于约一杯半的豆腐或两杯半的豆浆就足以产生改善，服用 120 毫克（一到两粒胶囊）银杏、每天 150 毫克（约三粒胶囊）松树皮提取物或从可可饮料中摄取 172 毫克类黄酮也是如此。后者相当于约七块 1.5 盎司的黑巧克力。
在含类黄酮的食物中，我们挚爱的蓝莓可能为人类大脑提供特别强大的保护。在 2010 年发表的一项研究中，辛辛那提大学的精神病学研究员罗伯特·克里科里安和他的同事给九名 75 岁以上患有轻度记忆力减退的成年人进行了记忆力测试。然后，参与者每天饮用两杯野生蓝莓汁（类似于约五杯蓝莓），持续 12 周，之后他们再次接受了回忆单词和成对物体的能力测试。蓝莓饮用者平均比七名饮用不含类黄酮的甜味饮料（类似于蓝莓汁）的老年人对照组的表现好约 30%。克里科里安说，尽管样本量很小，但这项试验有力地表明，在您的饮食中添加蓝莓可以增强您的记忆力，至少如果您是老年人。他还推测，经常食用蓝莓可能有助于预防通常伴随衰老而来的认知能力下降。
大脑细胞零食
类黄酮如何影响认知？通过检查摄入含类黄酮食物的大鼠的大脑组织，研究人员在过去十年中已经表明，某些种类的类黄酮可以从血液进入大脑。一旦进入大脑，这些化合物可以通过充当抗氧化剂来影响认知，但最近科学家们对这一理论提出了质疑。数据表明，类黄酮在大脑中的含量远低于其他抗氧化剂，如维生素 C。因此，可能是类黄酮以外的化合物在那里进行着大量的自由基清除工作。相反，科学家们发现类黄酮以其他方式改变神经元的化学性质。
约瑟夫和他的同事早期发现，喂食富含蓝莓食物八个月的四个月大的幼鼠，其脑细胞中的酶（称为激酶）水平高于那些食用标准食物的幼鼠。尽管科学家们不知道类黄酮如何刺激激酶的产生，但许多类型的激酶对于学习和记忆至关重要；因此，额外的酶可能有助于提高认知能力。
最近，雷丁大学的营养生物化学家杰里米·斯潘塞概述了类黄酮可能影响对思维至关重要的蛋白质活性的方式。例如，类黄酮可能有助于调节激酶以及称为磷酸酶的酶的活性；这些酶的正确平衡对于维持神经元之间突触或连接的完整性至关重要，从而维持正常的大脑细胞活动模式。
大豆异黄酮可能通过像弱雌激素一样发挥作用，与神经元上的雌激素受体结合并刺激雌激素受体，从而改善记忆力。已知兴奋这些受体会触发海马体（一种参与记忆的结构，其功能很可能随着年龄的增长而减退）中神经元形状和化学性质的变化。这些变化可能促进神经元之间的交流，从而改善记忆力。一些类黄酮甚至可能刺激海马体中新神经细胞的生长。
类黄酮甚至可以保护神经元免受损害和死亡，从而对抗阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病。动物和细胞培养数据表明，类黄酮可以通过阻止神经毒素（如谷氨酸——一种高浓度时会损害神经元的神经递质）与其在神经元上的受体结合来改善这些神经毒素的影响。类黄酮也可能对抗参与神经细胞破坏的酶（称为分泌酶）的作用，这些酶可能在神经退行性疾病中升高。
未来，功能性磁共振等成像技术可能使研究人员能够实时观察食用类黄酮如何改变大脑活动。例如，在 2006 年发表的一项研究中，研究人员使用 fMRI 检测到在受试者食用富含类黄酮的可可饮料期间，字母-数字匹配测试期间大脑血流量增加。这些发现可能指导开发膳食干预措施，以逆转或预防认知能力下降。
科学尚未揭示哪种含类黄酮的食物在增强学习和记忆方面具有最大的潜力。但食用富含类黄酮的食物可能比服用补充剂更好。加工可能会破坏或减少补充剂的实际类黄酮含量，完整的蔬菜和水果可能含有对大脑最有益的这些化合物的含量和组合。遵循美国农业部当前的膳食指南（该指南要求每天食用两杯水果和两杯半蔬菜）将确保您获得种类丰富的这些有益健康的化合物。事实上，采纳这样的建议可能真的有助于您记住。