2022 年，我平均每天步行 9,370 步。我知道。我数过了。或者更确切地说，是我的 iPhone 数的。我随身携带它——与其说是为了接听每一个电话，不如说是为了记录每一步。我的每日目标？一万步。为了目标嘛。
然而，每天步行 10,000 步以保持健康的概念并非源于科学，而是一种营销噱头。在 20 世纪 60 年代，日本一家公司发明了一种早期的计步器。因为日文“万”字看起来像一个人在走路，所以该公司将其设备称为“万步计”。
“这只是一种朗朗上口的短语，”哈佛医学院和波士顿布莱根妇女医院的流行病学家李一鸣 (I-Min Lee) 说。对于许多人来说，每天走这么多步具有挑战性，但并非不可行。“当然，如果你能达到 10,000 步，这似乎是一个不错的目标。但这实际上没有任何依据。”
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手表和手机等计步设备只是在过去二十年中才得到广泛使用。一旦它们普及开来，科学家们就需要长期跟踪用户，才能了解任何关于步数对死亡率、心血管健康或其他方面的影响的有效信息。但直到最近，这种情况才发生。
美国卫生与公众服务部于 2018 年发布的当前体育锻炼指南仍然以时间为基础。专家们回顾了数百项关于运动与健康的研究。几乎所有研究都基于体育锻炼的自我报告，这是一种不精确的衡量标准。这相当于猜测我去年花了多少时间走路。
由于存在误差空间，专家们最终推荐了广泛的运动范围，而不是步数：每周 150 至 300 分钟的中等强度运动（相当于快步走）或 75 至 150 分钟的剧烈运动（例如，慢跑）。流行病学研究表明，坚持这个目标十年，可以延长大约一年半的寿命。根本没有足够的证据来对步数做出类似的判断。“我们做不到这一点让我很懊恼，”杜克大学的医生兼科学家威廉·克劳斯 (William Kraus) 说，他帮助起草了这些指南。“步数是可量化的。人们可以理解它们。”
现在，关于步数的证据正在涌现。2019 年，李一鸣发表了首批专门调查达到 10,000 步目标实际效果的研究之一。随后又进行了几项大型研究。结果是什么？一些运动是有益的，更多运动更好，但益处在某个点会逐渐减少。您的个人峰值取决于您的年龄。60 岁以下的人确实应该每天步行 8,000 到 10,000 步，以在预期寿命和心血管健康方面获得最佳益处。60 岁以上的人在 6,000 到 8,000 步之间表现出最大的益处。（每天 7,000 到 9,000 步大致相当于每周 150 到 300 分钟的快步走，这是 2018 年指南中的目标。）
差异在于能量消耗。“我们基本上将能量消耗与健康结果联系起来，”克劳斯说。以每小时 3.3 英里的速度步行 60 分钟和以每小时 6 英里的速度跑步 30 分钟消耗的能量相同。“年龄越大，你的步数效率就越低，”克劳斯说。“每一步，老年人消耗的能量更多。” 因此，他们需要更少的步数才能获得相同的益处。
马萨诸塞大学阿默斯特分校的流行病学家阿曼达·帕鲁克 (Amanda Paluch) 说，对于那些身体无法快步走的人来说，每天增加几千步可能特别有意义。她领导了两项荟萃分析，将步数与死亡和心血管疾病风险联系起来。她的结论是，“最不活跃的人获益最多。”
您走的总步数似乎比您走路的速度更重要。“对我来说，相关的问题是，当两个人走路量相同时，他们的步数是以较快的速度累积还是以较慢的速度累积重要吗？” 李一鸣说。到目前为止，答案是否定的。
更新的研究正在超越死亡率，转而询问步数可能在预防糖尿病或帮助控制血压和体重方面发挥的作用。毕竟，最终目标不仅仅是活得更长，而是活得更健康。完整的结果尚未出炉，因此李一鸣目前的建议是：“根据您想要实现的目标以及您的身份来定制您的步数。”
这是一篇观点和分析文章，作者或作者表达的观点不一定代表《大众科学》的观点。