你可以运用灾难心理学的技巧度过这黑暗的疫情寒冬

艾米·尼特扎数十年来一直帮助身处危机的人们。这位纽约州立大学新帕尔茨分校灾难精神健康研究所的主任曾前往玛丽亚飓风过后的波多黎各、艾滋病危机期间的博茨瓦纳以及海地，帮助遭受创伤的被强迫从事家务劳动的儿童。

但尼特扎表示，COVID-19疫情有所不同。它持续不断地冲击着人们，一个月又一个月，亲人染病或去世，工作丢失，以及为避免感染而采取的行动——例如与家人隔离——导致强烈的精神痛苦和压力。全球数百万人死于冠状病毒，而且人数还在不断攀升；悲痛、恐惧和经济困难冲击着每个国家。美国是地球上死亡人数最多的国家——截至2021年4月初，已有超过55万人丧生——数百万乃至数百万人病情严重。尼特扎说，通常灾难会有幸存者和救援人员，但新冠疫情如此广泛，以至于人们同时扮演着这两种角色。“我们正在培训所有人[关于]如何照顾自己以及如何支持周围的人，”她说。

到目前为止，2021年尤其黑暗和艰难。每天的死亡人数攀升至超过9/11事件的损失。有时疫情会消退，但随后又像暴风雨中的海浪一样再次抬头。数百万美国人仍然没有接种疫苗。许多医院挤满了新涌入的COVID患者。因此，没有人知道疫情何时结束，也不知道未来是否会像过去一样。“作为一个国家，我们从未经历过这样的事情，”查尔斯·菲格利说，他从事灾难心理学工作已有40年，并且是新奥尔良杜兰大学创伤学研究所的主任。

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压力正在对我们国家的精神健康造成可怕的损害。2020年6月，美国疾病控制与预防中心的研究人员调查了5412名美国成年人，发现25.5%的人有焦虑症状，24.3%的人有抑郁症状——分别比2019年增加了三倍和四倍。国家精神卫生研究所维度创伤应激研究项目负责人苏珊·博尔哈表示，这是一个“惊人的数字”。在一项尚未经过同行评审的研究中，纽约城市大学和北卡罗来纳大学教堂山分校的研究人员于2020年4月调查了5250名美国成年人，发现35%的人有中度或重度焦虑症状。最近失去收入的人情况尤其糟糕。

疫情及其后果带来的痛苦在有色人种中最为剧烈，用研究健康不公平现象的医师卡马拉·菲利斯·琼斯的话来说，他们“更易暴露且更少受到保护”。2020年11月，黑人和西班牙裔工人的失业率分别比白人工人高75%和42%。与白人家庭相比，更多的黑人和西班牙裔家庭正在为粮食不安全而挣扎，而非白人儿童更有可能在家远程学习而不是在学校亲自学习。这些苦难叠加在疾病直接造成的痛苦之上：在2020年7月发表的一项研究中，纽约大学的研究人员发现，在美国城市县，如果人口主要是非白人，则COVID死亡率几乎是同等收入的以白人为主的县的10倍。在另一个较少受到保护的群体——美洲原住民中，2020年上半年的死亡率几乎是白人的两倍。

随着疫苗的出现，我们现在可以瞥见未来疫情逐渐消退的时刻。但是，为了到达那里，我们必须继续经历数月的创伤和压力。我们该怎么做？我们如何忍受越来越多的隔离、死亡、爆发、经济崩溃、恐惧和不确定性？

有一些方法——不是完美的解决方案，但可以提供帮助的方法。专门研究创伤和灾难恢复的心理学家，以及那些与患有慢性损伤或残疾的患者合作的心理学家表示，尽管感觉不可能，尽管会有损失，但我们大多数人都会度过这场灾难。他们指出了源于经验和科学的应对策略。当身处灾难性境地的人们能够发现精神困扰的警告信号、承认并表达他们的痛苦、专注于当下以及他们可以控制的小事，并找到与他人联系的方式时，他们就可以度过最黑暗的时刻并展现出韧性。

约翰·霍普金斯医学院的康复心理学家梅根·霍西说：“大多数经历过重大灾难性生活事件的人最终都会恢复到基线水平，或者在某些情况下，比以前更好。”她在重症监护病房与慢性病患者合作。她说，我们大多数人“将能够适应和康复”。但是，要做到这一点，我们需要灵活、坦诚地面对自己，并学习如何一天一天地过下去。

寻找警告信号

在危机之中，很难区分正常程度的焦虑和那些表明我们可能正走向严重心理问题的焦虑。精神健康下降的关键迹象包括食欲或睡眠模式的变化持续超过一周。如果您发现自己变得更容易怒——也许您更频繁地对家人发脾气——这可能是抑郁或焦虑的另一个迹象。比平时更难集中注意力或无法享受过去喜欢的事物也可能表明您的精神健康正在下降，并且您需要尝试新的应对策略。

还要注意您对药物以及娱乐性药物或酒精的依赖程度。“我们看到，在疫情背景下，药物和酒精的使用量有所增加，”霍西说。这并不意味着在感到压力时喝一杯啤酒或一杯葡萄酒是危险的。但是，“如果药物或某种物质是您应对的主要方式之一，并且您发现自己需要越来越多才能度过一天，那这是一个危险信号，”她说。

其他需要注意的事情是身体症状，例如疼痛、头晕或消化不良。当人们在情感上挣扎时，他们的痛苦常常在身体上表现出来（当然，严重的身体症状需要去看医生以排除其他原因）。叶史瓦大学的心理学家特蕾西·A·普劳特及其同事，以及以色列海法大学和意大利比萨大学的研究人员，调查了全球约2787名成年人在疫情期间的精神健康状况。他们发现，经历最痛苦的人也有最多的身体症状，正如该小组在2020年11月发表在《心理学前沿》杂志上的研究报告中所述。

恐惧是可以的

这些信号背后是疫情带来的孤独、不可预测性、恐惧和剥夺感，而这些是长期患病和受伤的住院患者非常熟悉的经历。马纳·阿里是华盛顿特区美德斯塔国家康复医院的康复心理学家，她治疗脊髓损伤和瘫痪患者。她说，她告诉这些人的第一件事是承认这些情绪，并且不要为拥有这些情绪而感到难过。“我总是告诉我的病人，‘焦虑完全是正常的——关键在于管理它，’”她说。我们倾向于认为恐惧和担忧是不好的，而坚强是没有这些东西，但事实并非如此，她补充道：“你可以感到害怕、恐惧、愤怒和怨恨，同时成为胜利者和富有韧性。提醒人们他们两者兼具，而不是二者择一，这一点至关重要。”

灾难和康复心理学家已经进行了研究，表明写下负面情绪非常有效。“写下来这件事本身就非常重要，”尼特扎说。在1980年代初期，时任弗吉尼亚大学心理学家的詹姆斯·W·彭尼贝克和他的同事进行了一项研究，他们告诉一些大学生每天花15分钟写下他们的压力经历和感受，每周四天。他们告诉其他人不要做任何不寻常的事情。结果，在接下来的六个月中，参与这种彭尼贝克称之为“表达性写作”的学生的就诊学生健康中心的可能性只有未参与者的二分之一。最近的分析支持了这些发现，证实写下感受是处理感受的有力方式。

关于负面情绪的这些承认很重要，因为它们“为‘接下来我能做什么？’打开了大门，”霍西解释说。公平地说，在世界剧变的疫情中，这个问题可能很难回答。尼特扎建议尝试找出目前最让您担心的事情，然后确定您可以控制或取得进展的情况的各个方面。如果您刚刚失业并且担心支付账单，请集思广益，想想您可以做哪些小事来给自己一种掌控感。也许本周的目标是制定新的家庭预算，或者了解您可能有资格获得的经济救济计划。

弗吉尼亚州贝尔沃堡国家勇士卓越中心的康复心理学家迪帕·拉马纳坦-埃利昂解释说，这种集思广益需要对“您愿意学习和尝试的事物”持开放态度。她与患有创伤性脑损伤的军人合作。“如果您继续以某种僵化的思维方式思考，那么无论情况如何——无论是COVID还是其他情况——您都很难适应不断变化的环境，”她说。“您真的需要能够适应和灵活。”这可能意味着考虑您过去不会考虑的工作，或者向您通常不会寻求帮助或支持的人寻求帮助或支持。

我们的想法是将问题视为您可以克服（至少部分地）的障碍，而不是您无能为力的不可逾越的障碍。这场疫情的某些方面是我们无法控制的——但通过专注于我们可以稍微调整的事情，并通过将自己视为有韧性和适应能力的人，我们会做得更好，阿里说。认知行为疗法一直被证明可以促进精神健康，它侧重于帮助个人以这些方式识别、理解和改变他们的思维和行为模式。2020年的一项研究发现，基于互联网的认知行为疗法改善了患有焦虑或抑郁症的人的症状。

阿里经常想到她的父亲和他的家人，他们来自索马里，经历过许多苦难。“他们一无所有，但他们有强烈的韧性，”她说。“如果他们觉得自己可以度过难关，他们就能度过难关。因此，尝试在人们心中培养这种韧性，无论资源如何——让他们看到‘你可以做到’——我认为非常非常非常重要。”

寻找新的联系方式

寻求他人的帮助也可能会有帮助。兰德公司基于9/11恐怖袭击后进行的采访发现，成年人应对痛苦最常见的方式是与朋友和家人联系。

现在的问题是，在这场疫情期间保持安全会给这些联系带来压力。这通常需要与亲人保持身体距离，这意味着人们被迫放弃他们情感上最需要的东西。在2015年对70项研究的分析中，杨百翰大学的研究人员发现，报告感到孤独的人在未来七年内死亡的可能性平均比不孤独的人高26%。科罗拉多公共卫生学院和科罗拉多大学博尔德分校自然灾害中心的心理学家考特尼·韦尔顿-米切尔说：“关于社会孤立和孤独的有害影响以及社会支持的缓解或积极的福祉影响，存在着一致且不断增长的——并且在不同背景和国家/地区高度重复的——文献。”（如果您感到极度孤立或有自杀念头，请拨打国家预防自杀生命线1-800-273-8255。）

如果您年迈且独居，与他人联系可能会很困难，尤其是在您不精通技术到无法通过电脑或智能手机连接的情况下。韦尔顿-米切尔建议定期通过电话、电子邮件或纸质邮件与家人和朋友联系，并可能安排定期的电话或保持身体距离的探访。您还可以注册Caring Calls，这是非营利组织DOROT组织的一项服务，该服务促进老年人与志愿者之间每周一次或两次的电话交谈。要通过电话注册，请致电1-212-769-2850。如果您可以熟练使用互联网，您可以注册诸如Big & Mini或Eldera之类的服务，这两者都通过视频通话将老年人与年轻人联系起来。

为有意义的事业而努力——即使是在您安全的家中——也可以改善情绪健康。在美德斯塔国家康复医院与阿里共事的神经心理学家威廉·加莫说，这有助于“感觉自己正在致力于比自己更伟大的事业”。在一篇2007年的论文中，由20名国际灾难心理学家组成的小组分析了关于人们在灾难中最重要的心理需求的研究。他们报告说，最重要的五项需求是感到安全、平静、自我效能感、社会联系和希望。当人们参与有益于他人的活动时，他们也许能够满足其中三项需求——感到更有用、与他人联系更紧密以及对未来充满希望。如果您不确定从哪里开始，请在VolunteerMatch.org或Idealist.org上搜索本地或虚拟机会。

虚拟疗法提供了另一种联系方式。自从疫情开始以来，联邦和州立法放宽了许多对远程医疗使用的限制，因此人们现在更容易在线获得精神健康服务。如果您没有健康保险或支付能力，则可能难以找到治疗师，但确实存在免费或低成本的选择：例如，Opencounseling.com允许您搜索免费或低成本的治疗师，以及那些接受保险或可以自费支付的治疗师。

治疗的一个主要好处是患者与提供者之间的密切关系，这培养了强烈的归属感。威斯康星大学麦迪逊分校咨询心理学荣誉退休教授布鲁斯·万波尔德说：“您正在与一个真正关心您、寻求理解您、热情而接纳您的人会面。对于许多人来说，这尤其具有疗愈作用。”

疗法还可以通过引导人们采取建设性的方式来应对压力和焦虑来提供帮助。在他们2020年11月的研究中，普劳特和她的同事调查了成年人在疫情期间使用哪些策略来让自己感觉更好。他们发现，与那些以不太健康的方式（例如通过压抑自己的感受或间接表达敌意）应对的人相比，与他人联系并帮助他人的人感到更少的痛苦。

关注自己

关于冠状病毒最困难的事情之一是它给未来带来了太多的不确定性。“我们喜欢能够计划和设定目标，”拉马纳坦-埃利昂说。“我们喜欢以这种非常有条理的方式度过一生。”然而，我们中的许多人不知道何时能够获得COVID疫苗，或者是否可以支付下个月的房租，或者社会隔离何时结束。我们不知道我们是否会感染COVID，或者如果我们感染了会发生什么。

与严重受伤或慢性病患者合作的心理学家指出，这些人总是必须应对未知的未来，他们通常通过专注于当下——关注他们当下的感觉和感受，而不是专注于任何无法确定的事情——来做到最好。霍西说，目标是“只关注当下，一天一天地过。因为我们真的不知道明天会是什么样子。”

一种有助于人们扎根于当下的循证方法是“正念”，有很多方法可以做到这一点，包括通过简短的冥想。对18项研究的2018年回顾和分析得出结论，即使在没有任何其他治疗的情况下，定期的正念练习——例如专注呼吸和“身体扫描”（即关注身体各个部位的感觉并尝试放松它们）——也可以减轻焦虑和抑郁症状。（如果您想尝试引导式冥想，拉马纳坦-埃利昂建议使用智能手机应用程序Breathe2Relax和Mindfulness Coach。）

如果冥想的想法让您感到不舒服，那么即使不冥想也可以保持正念。一种方法是专注于您在做日常事情（例如吃饭和刷牙）时体验到的感觉。尼特扎说，她最近买了几本成人涂色书，因为她发现涂色有助于她“将注意力集中在眼前的事情上”。

无论我们如何实现正念，正念都会让我们感到更平静，因为“它可以减慢我们的呼吸，并向大脑发送信息，表明我们没事，并且环境中没有触发因素；没有我们需要关注的压力问题，”拉马纳坦-埃利昂说。

没有一种万能的方法可以保持您的精神健康完好无损，最适合您的方法将取决于您的情况、您可以获得的资源以及您的偏好。心理学家建议相信您的直觉，并尝试您认为可能最有帮助的可用策略。如果您最初选择的方法似乎不起作用，请愿意尝试新事物。

请记住，我们在这场疫情中度过的时间越长，我们就越擅长在困境中摸索前进——因为人们出人意料地能够很好地适应具有挑战性的情况。这很艰难，而且可能会变得更艰难，这是毫无疑问的。但菲格利说，人类“比他们想象的更强大”。“我经常发现人们具有令人难以置信的韧性。”