这个年轻女孩想倾诉她的烦恼。她告诉医生，她过度担忧，并且感到这些想法令她不堪重负。她向耶鲁大学耶鲁焦虑与情绪服务中心主任道格拉斯·梅宁描述的一个记忆尤其能说明问题。她的祖母分享了她对一位好友 недавно去世的强烈感受。当这个年轻女孩倾听时，她的思绪飘到了祖母去世的想法上。担忧很快升级为对自身死亡的担忧。她变得非常不安，以至于缩短了看望祖母的时间，跑回了家。
心理学家认为，担忧，被定义为一个人对未来事件的负面想法，进化为一种建设性的问题解决行为。但是，过度焦虑——就像这个女孩一样——弊大于利。长期担忧者错误地认为，他们的过度思考和试图控制每种情况的行为可以帮助他们解决问题和为未来计划。然而，他们的思维模式阻碍了认知处理，并导致大脑中情绪和恐惧处理区域的过度刺激。由此产生的过度警觉会导致心血管问题，最终使身体无法正确应对压力。
更好地理解过度担忧（思维驱动的方面）如何与焦虑（情绪因素）相关联，影响我们的心理和生理功能，可以帮助我们应对这种常常是自发引起的弱点。
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渴望控制
大约在25年前，当研究人员开始微调他们对焦虑相关病理谱的理解时，担忧开始引起研究人员的关注。在1980年代初期，宾夕法尼亚州立大学的心理学家托马斯·博科维克是该领域的先驱，他在研究睡眠障碍时对这一特征产生了兴趣。他发现，睡前侵入性的认知活动——担忧——是失眠的一个因素。
到1990年，博科维克和他的同事开发了宾夕法尼亚州立大学担忧问卷，这是一种诊断工具，帮助研究人员表明过度焦虑是所有焦虑症（尤其是广泛性焦虑症 (GAD)）的一个特征。心理学家修订了官方精神病学指南（当时的《精神疾病诊断与统计手册》第三版），以反映这种理解，称担忧为 GAD 的主要特征，并将长期担忧定义为公认的精神健康问题。据美国国家精神卫生研究所称，现在已知它影响美国人口的 2% 到 3%。
博科维克将日常担忧定义为三个主要组成部分：过度思考、避免负面结果和抑制情绪。梅宁解释说，担忧是建立在人类思考未来的先天倾向之上的：“他们渴望控制。” 他说，“长期担忧者认为世界是一个不安全的地方，并想对抗这种不安感。” 过度担忧者认为焦虑能让他们获得这种控制感，他们倾向于避免自己无法掌控的情况。在1995年的一项研究中，博科维克发现人们会为极少发生的事情而苦恼。然而，参与者经常报告说，他们相信对可能发生的负面事件的过度思考阻止了它的发生。
毫不奇怪，担忧者在大脑中与执行功能相关的区域表现出更高的活动，例如计划、推理和冲动控制。2005年，波士顿大学的心理学家斯特凡·霍夫曼使用脑电图 (EEG) 测量了27名本科生在被告知要公开演讲之前和之后的额叶前皮层的活动。他证实了之前的证据，即与不担忧的人相比，担忧的人的左额叶皮层活动增加，这表明左额叶皮层在担忧中起着重要作用。
当担忧者反而被重复的忧虑所淹没时，过于努力地掌控特定情况或他们自己的想法可能会适得其反。研究表明，我们越是沉迷于负面想法，这些威胁就越感觉真实，它们就会在我们的脑海中重复出现，有时甚至无法控制。
1987年，哈佛大学的心理学家丹尼尔·M·韦格纳发现，当人们被告知不要想一只白熊时，他们往往会大约每分钟提到一次。在实验中，韦格纳让一名参与者待在一个房间里，房间里有一个麦克风和一个铃铛，并要求志愿者自由地谈论任何话题。在某个时刻，他打断了这个人的独白，并告诉他继续说下去——但这次，不要想到一只白熊。如果受试者确实想到了白熊，他就必须摇铃。平均而言，人们在接下来的五分钟内摇铃超过六次，甚至多次大声说出“白熊”。
韦格纳说：“通过试图将担忧或想法从我们的脑海中驱逐出去，只会让担忧变得更糟。” “就像一首歌卡在你的脑海里一样，你认为你应该能够摆脱它，但你最终只会因为试图把它推开而让它更加牢固。” 韦格纳认为，这里可能涉及两个心理过程。首先，通过有意识地寻找白熊（或你挥之不去的担忧）的注意力分散物，你仍然会在某种程度上意识到不希望的想法。抑制失败的第二个原因是，你通常会无意识地努力抓住自己正在思考被禁止的想法，最终使你的大脑对此变得敏感。
大脑中两个情绪处理区域也与担忧有关：前脑岛和杏仁核。2008年发表在《心理科学》杂志上的一项研究使用了功能性 MRI，发现当参与者预期未来会损失大量金钱时，他们的前脑岛活动会增加。该区域不仅对担忧的反应变得更加活跃，而且担忧的倾向也得到了加强，因为人们相信这种行为可以帮助他们避免潜在的损失。研究人员得出结论，有时，在做出大胆的货币决策时，过度思考可能是一件好事。
2009年，威斯康星大学麦迪逊分校医学院和公共卫生学院的临床心理学家杰克·尼奇克报告称，他使用 fMRI 测量了 GAD 患者和健康受试者在观看负面物品（例如，残缺的尸体）或中性物品（例如，消防栓）图片时杏仁核的活动。在看到图像前的几秒钟，患者会收到提示，让他们知道是预期看到负面照片还是中性照片。尽管 GAD 患者和健康受试者在看到任何类型的图片时，杏仁核激活都没有差异，但 GAD 患者对负面和中性提示都表现出异常高的杏仁核活动——尼奇克说，这表明仅仅是预测未来可能发生负面事件就会调动特定的神经回路。
受阻的情绪
尽管担忧劫持了我们情绪回路的某些方面，但长期担忧者试图控制自己的情绪——他们的焦虑确实会麻木情绪反应。例如，人们普遍认为，额叶损伤——正如波士顿大学的研究表明，额叶损伤已被证明在思考未来的担忧者中更为活跃——与情绪迟钝或缺失有关。
在另一种情绪抑制机制中，多项研究证实，过度焦虑会降低交感神经系统对威胁的反应活动。这种神经系统分支通常使身体能够通过加速呼吸并增加心率以向肌肉供氧来快速应对迫在眉睫的危险，从而进行战斗或逃跑。
在1990年的一项经典研究中，博科维克通过观察心率展示了担忧如何钝化情绪反应。他发现，对公开演讲感到焦虑的人在放松、保持中立（即既不担忧也不放松）或在观看恐怖图像之前进行担忧时，心率没有变化。然而，在观看图像后，尽管担忧组的受试者报告感到更恐惧，但他们的心率变化明显小于中立组或放松组。
与此同时，担忧通过放大副交感神经系统的活动来阻碍一个人对威胁的身体反应。当副交感神经系统正常工作时，它会在身体从压力经历中恢复时使身体平静下来。当我参加梅宁在耶鲁大学的实验室进行的一项研究时，我体验了这个系统的运作。
场景是一只悬在半空中的孤零零的手臂。一只拿着剃刀的手开始切割它。当剃刀越挖越深，露出大量的血液和软骨时，鲜血从伤口中渗出。我只想别过头去。
进行实验的博士生阿米莉亚·阿尔道想用心电图记录我对各种电影片段的生理反应，每个片段都旨在引发不同的情绪（例如，残缺的手臂引起的厌恶）。
阿尔道用心电图记录了我如何应对各种情绪（这项耶鲁大学的研究是第一个扩展到恐惧之外的研究），从我身上取下电极，并引导我进入隔壁的房间。她在她的电脑上做了一些快速计算，并弹出了一些我的统计数据。好消息。我的心率变异性很高，平均心率约为每分钟 58 次。这些值表明我的心脏可以很好地应对强烈的情绪。
相比之下，通过有意识地努力为最坏的情况做好准备，担忧者实际上是在损害他们的身体对真正创伤性事件做出反应的能力。2006年，哥伦比亚大学、美国国家老龄研究所和荷兰莱顿大学的研究人员回顾了二十多项研究，发现过度担忧会使身体负担过重并促进心血管问题。
总体而言，担忧程度的增加与静息心率升高但心率变异性降低有关。过度担忧者和 GAD 患者在担忧期间心率变异性较低；换句话说，与健康的担忧者相比，他们的心脏恢复到静息状态的速度更慢。
长时间的压力甚至削弱了参与者的内分泌和免疫功能。一些研究报告称，过度担忧与压力激素皮质醇水平升高有关，这会减缓免疫反应，并可能使长期担忧者更容易患病。
寻求解决方案
每个人都会时不时地担忧，但如果它变成一种病态，就可以获得帮助。目前，广泛性焦虑症的一线治疗方法包括药物和一种称为认知行为疗法 (CBT) 的心理疗法。
抗抑郁药，如左洛复和百忧解，也可能通过提高血清素水平来帮助缓解焦虑，血清素是一种增强情绪、性欲、记忆和学习的大脑信号化学物质。医生可能会开抗焦虑药物，如安定和 Xanax。这些药物会抑制一种叫做 GABA 的神经递质，它可以减轻焦虑的觉醒感，从而降低一个人想要担忧的欲望。
药物无法根治潜在的心理问题，但 CBT 可能会带来缓解。治疗师教导患者识别不健康担忧的早期线索，并将技巧融入他们的日常生活中，以修正这些消极的思维模式。CBT 还包括放松成分，以舒缓与过度担忧相关的肌肉紧张。
更深入地了解人们如何管理他们对未来的想法将有助于即使是健康的担忧者也能应对他们在日常生活中面临的压力和担忧。对于我们大多数人来说，关键是不让我们的担忧本身成为问题。
放松！方法在此
罗伯特·莱希提供了六个简单的小窍门，您可以用来应对日常生活中的压力。
1. 区分有益和无益的担忧
首先，确定您的担忧是否有助于您找到解决困境的实际方案。如果“是，我的担忧可以是有建设性的”，请写一个待办事项清单，列出明确的步骤来帮助解决问题。如果答案是“不，我的担忧对我没有帮助”，请使用以下一些技巧来帮助处理无益的担忧。
2. 与您的担忧约定时间
全天写下您无益的担忧，并留出一段专门的时间，比如下午 6 点到 6:30，专门用来思考这些担忧。莱希说，到 6 点，“您可能会发现您对那些担忧不再感兴趣了”。“许多人发现，他们认为早些时候需要答案的事情，在一天晚些时候就不再关心了。”
3. 学会接受不确定性
担忧者很难接受他们永远无法完全掌控自己的生活。莱希说，安静地重复担忧 20 分钟（“我可能永远无法入睡”或“我可能会失去工作”）会降低它的力量。“大多数人会对他们的担忧感到厌烦，甚至坚持不到 20 分钟，”他指出。
4. 正念
正念是一种基于佛教教义的技巧，主张活在当下，体验所有情绪，即使它们是负面的。莱希解释说，在您的一天中，当您沉浸在您最喜欢的歌曲中或与朋友交谈时，都有正念的方法。尝试通过深呼吸活在当下。让您的身体放松，肌肉的紧张感消融。
5. 重新构建您的担忧
如果担忧成真会发生什么？您能承受失去工作或被甩吗？莱希说，重新构建您如何评估生活中的失望可以消除失败的刺痛感。通过问问自己从糟糕的经历中学到了什么来创造积极的转变。列出您心存感激的事情清单。
6. 从长远角度看待担忧
检查过去的担忧。您是否难以记住它们是什么？莱希说，很可能这意味着这些担忧从未成真，或者您能够应对并忘记。
担忧的好处
如果担忧是我们人类不可或缺的一部分，那么它也能发挥积极作用吗？英国苏塞克斯大学的心理学家格雷厄姆·戴维是最早提出担忧可能存在积极方面的专家之一。在1994年的一项研究中，戴维探讨了这种自然倾向带来的一系列后果；他发现人们报告说，尽管焦虑会使事情变得更糟，但它也可能具有建设性，有助于激励他们采取行动、解决问题和减轻焦虑。
最近的研究支持这样一种观点，即担忧程度的提高可以提高绩效。2005年，当时在斯坦福大学的心理学家玛雅·塔米尔表明，神经质的学生更可能相信，在从事认知要求高的任务（如考试）时，增加他们的担忧程度将使他们能够脱颖而出。考前焦虑确实帮助神经质较强的人表现得更好，而考前焦虑水平对神经质较弱的参与者的整体体验或结果没有特别的影响。
担忧不仅可以提高绩效，还可以鼓励行动。《认知与情感》杂志2007年发表的一项研究表明，如果吸烟者担心吸烟的风险，他们可能会更坚信戒烟。这项有希望的结果促使研究作者提出了潜在的策略，例如让医生提醒吸烟者吸烟的坏处，利用担忧-动机关系来鼓励吸烟者戒烟。
尽管很难确定健康、有益的担忧和不健康、有害的担忧之间的精确界限，但蒙特利尔康考迪亚大学的心理学家米歇尔·杜加斯喜欢将担忧视为钟形曲线，适度的担忧水平与功能改善相关，但过度的担忧水平与绩效下降相关。
巴尔的摩退伍军人事务部首都精神疾病研究、教育和临床中心的博士后研究员克里斯汀·卡尔姆斯认为，成功人士的担忧程度略高于普通人。只要担忧没有压倒一个人，它就可以为他或她带来好处。“一切都取决于人们如何应对担忧，”卡尔姆斯说。“如果担忧让人丧失能力，那就不好。但如果担忧激励人们超越自我——投入更长的工作时间，关注其他人可能会忽略的细节——那它就是一件好事。”