为什么运动可能是治疗抑郁症的最佳方法

在2014年的情人节，杰克·梅塔（当时名为伊丽莎白·德罗格-杨）将自己送进了纽约州锡拉丘兹的一家医院。一年多以来，他们一直与抑郁症作斗争——吃不好，对通常让他们感到快乐的电影、书籍和音乐失去兴趣。他们疏远了朋友，经常旷课，当时他们在雪城大学攻读进化生物学博士五年级。那年冬天，有些日子他们甚至无法起床，尽管他们在前一年秋天开始服用抗抑郁药。在他们最黑暗的时刻，关于自残和自杀的强迫性和可怕的想法充斥着他们的头脑。“那太可怕了，”梅塔回忆道。“我感到非常不安全。” 他们意识到自己需要认真的干预。

在医院接受了一个半星期的自杀监视，加上更强效的药物组合后，梅塔回到了家，为了本学年的剩余时间休了学。有一段时间，他们似乎正在好转。但当他们在2014年8月回到学校时，无法忍受的悲伤和黑暗的冲动再次浮现。这一次，梅塔转向了纽约州萨拉托加斯普林斯的一家医院，该医院提供更全面的治疗，距离他们大约两个半小时的路程。除了药物和咨询外，他们的医生还开出了包括艺术和手工艺以及在院区散步等日常活动的完整时间表。在住院期间，一位医院治疗师还建议运动。因此，出院后，梅塔开始每周去健身房三到五次，在跑步机上步行和慢跑，举重，并参加尊巴舞，一种流行的舞蹈健身课程。

“这让人感到充满力量，”现年37岁，居住在丹佛的梅塔说道。“它真的帮助改善了我的情绪。运动提供的身心连接非常奇妙。使用器械举重或在跑步机上慢跑让你能够进行自我反思：‘看看我的力量和耐力。这是关于我自己的积极方面。’ 跳舞是快乐的——只是能够以一种自由和感觉良好的方式四处走动。” 自从将运动纳入他们管理抑郁症的方案以来，梅塔从未复发到需要再次住院的程度。直到今天，他们仍在尽可能地将运动融入他们的日常生活中。

支持科学新闻报道

如果您喜欢这篇文章，请考虑通过以下方式支持我们屡获殊荣的新闻报道 订阅。通过购买订阅，您正在帮助确保关于塑造我们今天世界的发现和想法的具有影响力的故事的未来。

运动改善身体健康是众所周知的常识。数十年的研究表明，定期运动可以降低许多疾病（心脏病、糖尿病、癌症）的风险，并延长平均寿命。相比之下，运动对心理健康的好处并不那么明显或广为人知。我们锻炼是为了“保持身材”，我们中的一些人依靠骑自行车、社区慢跑或瑜伽来帮助清醒头脑和缓解压力。但是，我们多久认真地考虑过将运动作为一种治疗精神疾病的可行方法，一种与药物或咨询一样有效的方法呢？有规律的体育锻炼真的有助于控制心理障碍吗？

就抑郁症而言，迄今为止的集体证据表明答案是肯定的。运动绝不是万能药，在严重的抑郁症病例中，它本身可能是徒劳的。但是，现在大量的实验表明，运动不仅仅是对精神痛苦的暂时转移注意力，或者是一些最终无关紧要的姑息疗法。它似乎通过多种方式对抗抑郁症：通过增强我们对压力的生化弹性，促进新脑细胞的生长，增强自尊，甚至可能抵消潜在的精神疾病遗传风险。对于大多数患有轻度至中度抑郁症的人来说，运动是最强有力、最安全、最实用、最经济实惠，甚至是最令人愉悦的可用治疗方法之一。

“我非常相信体育活动的价值，”杜克大学临床心理学家詹姆斯·布卢门撒尔说。“大多数证据表明，某些患者群体可以通过运动获得与药物治疗相当甚至更好的益处。” 德克萨斯大学西南医学中心精神病学家马杜卡·特里维迪近20年来一直在研究运动与心理健康之间的关系，他对此表示赞同：“我们现在已经生成了大量关于运动作为抑郁症治疗方法的文献。我们研究了剂量，将运动作为增强治疗，以及与改善相关的特定生物标志物。我们有研究表明，一些真正强大而有趣的事情正在发生。”

证据的力量

根据世界卫生组织的说法，重度抑郁症——一种以持续性情绪低落或对通常令人愉悦的活动失去兴趣为特征的疾病，常伴有失眠、疲劳、注意力不集中或无价值感——是全球范围内导致残疾和死亡的主要原因之一。在任何特定时间，全球约有3.5亿人患有抑郁症，美国有1800万人患有抑郁症。只有一小部分患者寻求帮助，而在这些人中，只有三分之一的人对标准治疗（通常是咨询和药物治疗）有反应。抗抑郁药通常价格昂贵，并且可能具有严重的副作用，促使许多患者寻找更便宜、更安全、更自然的解决方案。在2001年发表的一项针对2000多名美国成年人的调查中，超过一半的抑郁症受访者表示，他们曾求助于某种替代疗法，如瑜伽、草药或针灸。

至少30年来，心理学家和临床医生一直在研究运动作为抑郁症的替代疗法。布卢门撒尔是先驱者之一。在20世纪80年代，当研究运动如何帮助心血管疾病患者时，他和他的同事注意到一个无意的次要益处：锻炼似乎可以改善人们的情绪并减轻抑郁症状。他们决定进行调查。他们早期的一项研究于1999年发表，追踪了156名被诊断患有抑郁症的老年男性和女性的健康状况，他们定期运动或服用抗抑郁药，或两者兼而有之。16周后，三组患者的病情均得到同等程度的改善，但运动患者的复发率最低。

在十年后发表的一项后续研究中，他们将200多名抑郁症成年人分为四组，每组接受不同的干预措施：监督下的运动课程、家庭运动、药物治疗或安慰剂。他们发现，参加监督下运动的患者比在家运动的患者表现更好，并且缓解率几乎与服用抗抑郁药的人相当：分别为45%和47%。相比之下，家庭运动组的缓解率为40%，安慰剂组为31%。

在2015年的一项类似研究中，瑞典科学家将946名患有轻度至中度抑郁症的患者分配到以下三种为期12周的治疗方法之一：每周三次的瑜伽、有氧运动或力量训练；基于互联网的认知行为疗法；或标准咨询加药物治疗。所有组的患者病情均有所改善，但参加运动的患者获益最大。基于互联网的疗法紧随其后，但典型的治疗计划落后于这两种替代方案。

迄今为止，大量的荟萃分析一直在记录累积的数据。并非所有分析都意见一致：少数分析发现没有迹象表明运动有帮助，或者发现运动仅提供非常小的效果，或者长期来看益处大大减少。但大多数分析得出了类似的乐观结论。非营利组织Cochrane于2013年进行的一项审查被认为是循证医学的领导者，该审查得出结论，运动与药物和咨询一样，是治疗抑郁症的有效方法。

2016年发表的一项荟萃分析呼应了Cochrane的发现。一个国际研究团队检查了25项最严格的实验，并确定运动，特别是专业的监督下的中等至剧烈的有氧运动，确实是治疗抑郁症的有效方法。当他们调整分析以考虑薄弱的研究——那些最容易受到某种实验偏差影响的研究——时，他们发现效果更强，这表明以前的一些荟萃分析可能低估了运动对心理健康的好处。研究人员进一步计算出，至少需要1000项矛盾的研究才能否定迄今为止积累的肯定证据。另一项审查计算出，当运动用于治疗抑郁症时，成功率提高了67%至74%。

多少运动才足够？

一些研究人员试图弄清楚哪些类型的运动和强度水平作为抗抑郁药最有效。例如，在2005年一项经常被引用的研究中，特里维迪和他的同事追踪了80名患有轻度至中度抑郁症的成年人三个月的健康状况，他们在跑步机或固定自行车上每周锻炼三到五次，强度较低（每周每公斤体重7千卡路里）或强度较高，正如公共卫生部门建议的那样（每周每公斤体重17.5千卡路里）。在三个月结束时，高强度运动的成年人将抑郁症的严重程度降低了47%，而低强度组仅为30%，而参加伸展运动而非有氧运动的组为29%。

根据此类研究，一些心理学家、临床医生和卫生部门甚至发布了具体建议。特里维迪建议每周进行三到五次45至60分钟的有氧运动（步行；跑步；骑自行车；或使用跑步机、固定自行车或椭圆机），强度为最大心率的50%至85%。“理想情况可能是至少每公斤体重16千卡路里，对于平均体重来说，每周相当于1200至1500千卡路里，”特里维迪说。“如果你能在电话里和你的配偶交谈，那说明你的锻炼强度不够。”

同样，中央昆士兰大学运动心理学家罗伯特·斯坦顿建议每周进行三到四次30至40分钟的有氧运动——步行、交叉训练或固定自行车——强度为低到中等，至少持续九周。英国国家健康与护理卓越研究所提倡针对患有轻度至中度抑郁症的患者开展基于小组的体育活动计划，该计划每周至少进行三次45分钟的课程，至少持续10周。

然而，其他专家认为，现在就如此具体可能为时过早。例如，2013年的一篇综述论文得出结论，心血管运动和抗阻运动，无论是单独进行还是结合进行，都对治疗抑郁症有效，但尚无足够的数据来明确支持一种运动形式优于另一种运动形式。“哪种运动对情绪的影响最好，哪种强度最好？单独运动还是与其他治疗相结合效果更好？我们目前尚不确定，”波士顿大学心理学家迈克尔·奥托说，他研究了运动的情感和认知益处。“我们可以提出一些一般性建议，但我们仍然需要更多数据才能对具体细节充满信心。”

运动为什么有效

在过去的二十年中，科学家们发现了关于运动如何改变大脑以及整个身体的许多细节，从而减轻和预防抑郁症。当你开始跑步、踩踏板或举起哑铃的那一刻，你身体的化学成分就开始发生变化。运动会提高你的心率，使血液、氧气、激素和神经化学物质涌遍全身。当下，身体对运动的反应就像一种压力——但它最终是有益的。一些证据表明，习惯性的适度运动会重新布线大脑和免疫系统，使其更好地应对身心压力。身体应对各种压力的能力越强，抑郁症发作的风险就越低。事实上，许多研究人员认为抑郁症是一种压力管理障碍。

运动似乎也模仿了抗抑郁药物的一些化学作用。基于越来越多的证据，一些科学家认为，某些抑郁症病例是由于脑细胞及其之间连接的生长受损造成的。研究记录了重度抑郁症患者杏仁核、海马体和前额叶皮层等大脑区域的神经元萎缩和丧失。增加血清素和其他神经递质水平的抗抑郁药可能通过重新激活神经元增殖来发挥作用，这一过程部分取决于一种称为脑源性神经营养因子（BDNF）的分子。在动物和人体研究中，运动增强了BDNF的产生。

例如，在2001年的一项研究中，给予抗抑郁药并有机会跑步的大鼠比仅跑步或仅接受药物治疗的动物产生更高水平的BDNF。此外，它们更善于忍受压力体验，在不可避免的水箱中游泳的时间更长才放弃——这是一项旨在模拟抑郁症发作的测试。在2016年一项类似的人体研究中，巴西研究人员将57名服用抗抑郁药舍曲林治疗中度至重度抑郁症的成年人分为两组：一组每周参加四次有氧运动，持续28天，另一组不运动。两组患者的症状都得到了类似的缓解，但运动组的抗抑郁药剂量较低时病情就有所改善。作者怀疑运动增强了药物的生化作用。类似的研究表明，仅仅建议健康的生活方式改变，例如建立更好的睡眠习惯和进行更多运动，就可以显著提高抗抑郁药的疗效，从仅使用药物的10%缓解率提高到60%的缓解率。

在2015年一项小型但有趣的 연구 中，维也纳医科大学的医师赫尔穆特·哈斯拉赫尔和他的同事比较了55名老年马拉松运动员和耐力自行车运动员与58名非运动员的心理健康和基因组。在非运动员中，他们发现这些人经历的抑郁症状数量与干扰正常BDNF产生的特定基因变异之间存在统计学上的显著相关性。然而，在运动员中，没有这种相关性。研究人员得出结论，通过刺激BDNF的产生，长期剧烈的有氧运动实际上可能会抵消对抑郁症的遗传易感性。

神经生物学也可能解释为什么，除了运动可以对抗抑郁症之外，反过来似乎也是如此：流行病学调查中的相关性表明，身体活动不足虽然有时是抑郁症的结果，但也可能是随后发展为抑郁症的主要风险因素。在2014年一项针对6000多名英国老年公民的研究中，人们看电视的时间越长，就越有可能报告抑郁症状（尽管这对于其他久坐不动的活动（如阅读）来说并非如此）。那些每周至少参加一次某种形式的剧烈体育活动的人抑郁症较少。同样，2015年一项针对近5000名中国大学生的调查发现，学生在电视或电脑屏幕前花费的时间越多，就越有可能出现抑郁症状。相比之下，学生身体活动越多，抑郁症的风险就越低，无论年龄、性别或居住背景如何。一项包含近20万参与者的24项研究的荟萃分析得出了相同的结论：久坐行为与抑郁症风险增加有关。根据美国疾病预防和健康促进办公室的数据，活跃人群患抑郁症的可能性平均比不活跃人群低45%。

感觉良好的因素

除了这些生理原因之外，许多社会和心理因素也有助于解释为什么锻炼可以缓解抑郁症状。在全面的访谈中，与这种疾病作斗争的人们表示，运动使他们充满活力，赋予他们目标感和成就感，提升他们的自尊和情绪，调节食欲和睡眠周期，并使他们从消极想法中转移注意力。对于那些在小组中锻炼的人来说，它还可以提供一个受欢迎的社交互动机会。

然而，首先，许多抑郁症患者必须克服严重的缺乏动力。“我们需要教育人们，并为他们提供工具来帮助监测他们的进展，”特里维迪说。“我们让患者登录并与我们沟通。如果我们发现他们错过了一天，我们会与他们合作解决问题，并确保他们在周末之前完成他们的方案。” 俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心运动心理学主任詹妮弗·卡特提出了一系列实用技巧。其中：“注意事实，”她建议道。“例如，一天有1440分钟。也许你可以找到其中的30分钟来锻炼。”

克服最初的低动力障碍似乎尤其取决于人们在锻炼时获得的满足感和自我效能感。“享受感从根本上与人们坚持锻炼的程度有关，”奥托说。“我希望他们做最有趣和最娱乐的事情，无论那是什么。” 研究表明，当人们选择运动的类型和强度时，运动作为一种疗法会取得成功。大多数人更喜欢中等强度，大约或略低于通气阈值——呼吸变得明显费力的点。2011年，现任英国伦敦南岸大学的帕特里克·卡拉汉和他的同事要求38名抑郁症女性每周三次在跑步机上以小组形式锻炼，强度可以是规定的强度，也可以是她们个人选择的强度。一个月后，与另一组相比，选择自己运动量的女性的抑郁程度较低，自尊心较高。

特里维迪指出，尽管越来越多的证据表明运动可以治愈某些形式的抑郁症，但学术界和医疗保健领域仍然存在怀疑。“人们普遍存在一种偏见，认为运动不是一种真正的治疗方法——它只是你应该在治疗之外做的事情，比如努力睡觉和好好吃饭，”他说。“尽管人们对运动作为一种治疗方法的认识正在提高，”但他解释说，只有一些健康保险公司会为健身房时间付费，而且当他们这样做时，他们通常会提供少量的临时折扣。“我可以开一种价值200美元的药物，保险公司会付款，但他们不会支付40美元来开通健身房会员资格。”

患者也需要改变他们的想法。“患者很难将运动视为一种治疗形式，”奥托评论道。“我们通常锻炼是为了在海滩上看起来好看，为了减肥。” 大多数人不了解运动可以在多大程度上重塑他们的情绪。“即使你感觉想退缩，什么都不做，运动也会把你推出去，”他补充道。“抑郁症让你感觉你即将做的一切都是无用且毫无意义的。这正是运动所对抗的——你必须起床并行动。”