我的朋友安（不是她的真名）最近尝试了旧石器饮食法。她停止食用乳制品、谷物、精制糖和加工食品。六周后，安减掉了15磅。但在那段时间里，她错过了欢乐时光、女孩之夜、办公室聚会——实际上是任何可能让她接触到诱惑的场合。
安想念她过去的生活。她很快又陷入了节食前的习惯，并迅速恢复了体重，还增加了一些——这对她来说是一种熟悉的经历。安在许多节食中都减轻了体重，但她永远无法长期坚持这种 regimen。在她放弃后，体重秤就像钟摆一样，总是摆动回来。
她的困境并不罕见。在任何特定时间，至少有五分之一的美国成年人报告自己正在节食，但大多数人没有保持体重。大量的科学证据告诉我们，节食并不能促进持久的体重减轻。事实上，许多节食者在停止节食后最终会增加更多体重。
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当我说“节食”时，我指的是需要减少份量、严格限制卡路里或消除整个食物组的饮食方案：碳水化合物、脂肪、甜食，等等。尽管如此剥夺，节食仍然具有诱惑力，因为它们提供了一个清晰而快速的处方，规定了您应该和不应该吃什么。这些策略旨在驯服不规律的饮食行为和修正不良的食物选择。但事实是，这些策略几乎从未奏效，因为它们太极端了，因此几乎不可能长期坚持下去。
作为一位专注于体重控制的心理学家和研究人员，我的建议是：不要节食。不要切断食物组或计算卡路里。不要试图吃得很少或剥夺自己。这些策略会适得其反，因为每位节食者都非常熟悉心理影响：对您已消除的食物的强烈渴望，在从节食计划中脱轨后暴饮暴食垃圾食品，以及对食物的强烈关注。越来越多的研究表明，为什么这些倾向会破坏大多数人的节食努力，并证实绕过这些陷阱的方法是适度。对您的饮食模式进行小的改变，您可以随着时间的推移慢慢积累，这才是实现持久减肥的最佳途径。虽然您可能以前听过适度这个信息，但证据最终太充分了，不容忽视。
当我们考虑到三分之二的 20 岁以上的美国人超重或肥胖时，有效的体重管理尤为重要。随着肥胖率和相关健康问题（如糖尿病和心脏病——这两者都是美国的 প্রধান মৃত্যুর কারণ）的上升，对于我们所有人来说， armed with 对真正有效和无效的方法的深刻理解来应对减肥变得更加 критическим。让我们从无效的方法开始。
为什么典型的节食会失败
“管他的效应”：研究一致表明，节食通常会导致体重增加，而不是体重减轻。在 2013 年发表在《心理学前沿》在线期刊上的一篇评论中，调查人员报告说，20 项研究中有 15 项表明，节食预示着正常体重青少年和成年人的体重增加。
节食的一个问题是，一旦您在限制自己后屈服于诱惑，您就更有可能暴饮暴食。这种倾向被心理学家称为“管他的效应”，会破坏减肥的尝试。多伦多大学的心理学家在 2010 年对那些认为自己破坏了节食计划的人进行的一项研究中证明了这种效应。在该研究中，106 名女大学生——其中一些人正在节食，另一些人没有——都收到了相同的比萨饼。一些学生看到一个人拿着另一片比萨饼，这片比萨饼比他们得到的那片大或小，而另一些学生没有看到另一片。吃完比萨饼后，参与者被要求品尝一系列饼干。没有节食的女性和认为自己吃了比平时小的一片或没有看到比较片的节食者吃了一小块饼干。但是，认为自己通过吃更大的一片饼干违反了节食计划的节食者比其他所有人都吃了更多的饼干。
研究人员认为，这些女性相信她们已经破坏了她们的节食计划——所以管他的，不妨大吃大喝饼干。这项研究和许多其他类似的研究证实，违反甚至认为自己已经脱离节食计划足以放弃自我控制。
讽刺处理：一些节食计划承诺，通过让您随意吃尽可能多的某些食物组，同时完全消除其他食物组，您将避免剥夺感。问题是，当您消除自己最喜欢的食物时——大多数减肥方案的要求——您会对它们产生更深的渴望。发誓要避免意大利面，您很快就会发现自己在梦见意大利面。
对食物的专注是节食不可避免的结果。心理学家称这种现象为“讽刺处理”——抑制一个想法会使其更加突出。当已故的社会心理学家丹尼尔·M·韦格纳做了一系列实验——白熊研究——时，它变得闻名遐迩，在这些实验中，他要求受试者避免所有关于白熊的想法。猜猜什么生物无情地在他们的脑海中游荡！
多年来的许多研究表明，试图消除食物组的人最终会强烈渴望这些食物。今年发表的一项研究证实了这一发现，并增加了越来越多的证据，表明人们不仅渴望被禁止的食物，而且当他们有机会时会吃得更多。该研究比较了 23 名限制摄入美味食物（如甜甜圈和冰淇淋）的正常体重非节食者和 23 名仅记录零食摄入量的相似人群的饮食模式。研究人员发现，限制自己的参与者报告说渴望并吃更多零食，而那些只是监测零食的人则没有。这项不断增长的研究表明，对于大多数人来说，完全消除食物会适得其反。
事实上，放纵自己可能会帮助您避免渴望和暴饮暴食被禁止食物的陷阱。在 2012 年的一项研究中，144 名肥胖的男性和女性被置于严格的低卡路里饮食中 16 周。大约一半的人吃了正常的早餐——300 卡路里——其余的人吃了更大的早餐——600 卡路里——其中包括一些甜食，如甜甜圈或巧克力（并在晚餐时少吃以弥补）。在研究的后半部分，参与者试图在接下来的 16 周内自行维持他们的膳食计划。参与者保留了食物日记，并继续接受营养师的咨询。
在最初的 16 周密切监测后，小早餐组比大早餐组多减掉了一些体重（33 磅对 30 磅）。但在自我维持的 16 周期间，小早餐组恢复了 25 磅，而大早餐组继续缩小，又减掉了 15 磅。值得注意的是，小早餐组在研究结束时报告说，对甜食、脂肪和快餐的渴望增加，而大早餐组报告说，每个类别的渴望都减少了。虽然早餐吃甜点不一定是减肥最快或最健康的方式，但这些发现表明，拥有蛋糕并减肥是可能的。
精神疲劳：虽然改变您的饮食行为需要注意力和记录，尤其是在开始时，但将过多的精力集中在您吃什么上会降低您做其他可能更重要事情的能力。对节食者与非节食者的可用精神能量进行检查的研究始终表明，节食者在学习新信息、解决问题和施展自我控制方面更加困难。
过度思考您的食物选择也可能对您的心理健康产生有害后果。2010 年在《食欲》杂志上发表的一项研究调查了节食者和非节食者吃巧克力对精神的损害。非节食者并没有特别受到这种放纵的干扰，但节食者无法再清晰地思考，而是专注于诸如“我为什么要吃那个？”和“我今天晚些时候应该吃什么来弥补吃那个？”之类的想法。
2010 年发表的另一项实验发现，限制卡路里摄入量并记录自己吃什么食物的女性表现出皮质醇水平升高，这是生物压力的标志。即使是那些只是监测膳食而不试图限制卡路里的女性也报告说感觉压力更大，并且最终体重增加。底线是，对于大多数人来说，节食不仅会适得其反，而且还会对我们的身心健康造成沉重打击。
您应该做什么
从您的头脑开始：如果您想改善您的身体，您还必须改善您的心态。数十年的研究表明，对自己的身体不满意的个人在减肥方面不太成功。研究还表明，任何人都有可能学会对自己的身体感觉良好。
在 2014 年的一项研究中，患有饮食失调症的女性，包括一些暴饮暴食或超重的女性，接受了以同情心为中心的疗法——一种旨在减少羞耻感和提高自尊的方法。在为期 12 周的治疗中，在自我同情方面表现出更大改善以及身体羞耻感减少的女性也更有可能养成更好的饮食习惯。
根据许多研究结果，提高自尊的一种简单方法是定期写下积极的肯定语。幸福研究一直表明，专注于您确实喜欢的东西——“我的眼睛很好看”——以及与健康相关的目标，而不是与外表相关的目标——“我想今年跑完 5 公里”——可以帮助您培养更健康的心态和自我形象。
简单、缓慢且稳定：在设定减肥目标时，很自然地希望立即实现它。昨天！但是，要保持更苗条的身材，您需要对您的饮食进行渐进的、可持续的改变：例如，少喝酒精和果汁，用健怡汽水或苏打水代替普通汽水，以及每周吃四晚甜点而不是七晚。即使是像这些这样小的改变听起来也像“节食”，我告诉您要避免节食，但事实并非如此，原因只有一个重要的原因：这种缓慢而稳定的方法使您能够按照自己的节奏适应新的日常习惯，而无需典型的节食计划所需的强烈努力和否定。大多数试图减掉 5 到 50 磅的人将从这种缓慢到适度的减肥方法中受益，但重要的是要注意，那些因肥胖而健康受到严重威胁的个人可能需要更严厉的措施，并且应该咨询医生。
大量研究支持这样一种观点，即对您的饮食模式进行简单、渐进的改变是促进持久减肥的最佳方法。这种方法的有力证据来自 2008 年的一项研究，该研究表明，每天对卡路里摄入量和体育活动水平进行非常适度改变的超重和肥胖成年人比那些遵循涉及更极端卡路里限制的方案的人减掉的体重多四倍。适度组在一个月内减掉了 10 磅，并在接下来的三个月内保持了体重减轻。
为了支持这种方法，2015 年发表在《PLOS ONE》上的一项研究发现，随着时间的推移成功改变饮食和运动习惯的女性设定了小的、可实现的行为改变目标，对自己的减肥抱有现实的期望，并且有内在的减肥动力。复发或未能改变习惯的女性往往抱有不切实际的期望、较低的动力和自信心，以及对自己的进步不太满意。
关于有效减肥策略的一些最引人注目的数据来自国家体重控制登记处 (NWCR)，该机构调查了 4,000 多名减掉了至少 30 磅并保持了一年以上的人。根据 2006 年的开创性报告，最佳策略包括自我监测，例如限制某些食物、记录份量和卡路里、计划膳食以及将运动融入日常生活中。
这些建议可能看起来与我之前描述的关于限制和精神疲劳的陷阱的研究相冲突，但事实是，要减肥，找到合适的平衡点非常重要。例如，在改变您的饮食之前，您需要了解您当前的饮食模式，这可能需要相当多的思考和关注。大多数超重的人在不尝试节食时，往往会不规律地饮食——食用垃圾食品、大量吃零食和一时兴起地放纵渴望。意识到这些习惯，无论是好是坏，都将使您能够调整它们。
当您开始对日常饮食进行小的调整时，开始计划一些您喜欢的膳食，您可以定期循环食用这些膳食，这样您就不必过多考虑每天要吃什么。根据 NWCR 数据，计划膳食的人保持体重减轻的可能性高出 1.5 倍。NWCR 数据还显示，限制您吃的食物种类可以帮助您保持体重。您不必每天吃相同的食物，但通常减少选择范围可以减轻购物压力。
锻炼身体：我们现在都知道，锻炼对全面健康至关重要。然而，一项又一项的研究表明，单独锻炼对减肥效果并不理想。然而，当与更好的饮食习惯相结合时，运动似乎有助于人们减肥。2012 年的一项研究调查了在一组超重或肥胖的绝经后妇女中，饮食或运动、或两者兼有或两者都没有的效果。节食者每天可以摄入 1,200 至 2,000 卡路里的热量，具体取决于她们的初始体重，而运动者每周五天每次增加到 45 分钟或更长时间的有氧运动。12 个月后，饮食和运动相结合组的人体重减轻最多——约 19.5 磅——尽管仅饮食组也不甘落后，体重减轻了 15.8 磅。仅运动组体重减轻了 4.4 磅，而未运动或饮食改变的对照组在一年内体重减轻了 1.5 磅。
一旦达到目标体重，运动可能对保持体重秤稳定至关重要。大多数减肥成功的人报告说，日常体育活动是他们维持体重方案的重要组成部分。运动有很多生理益处；它甚至似乎可以调节大脑对令人愉悦食物的反应。在一项 2012 年的小型研究中，超重或肥胖的参与者在观看食物图像时接受了初步脑部扫描。然后他们被安排进行为期六个月的运动方案。六个月后，运动者在岛叶（调节情绪）中对美味零食图像的反应活性降低。然而，他们没有报告饮食限制、食物渴望或饥饿感的变化，这表明神经影响是微妙的——可能有助于体重维持，但不足以诱导体重减轻。
将运动融入您的生活应该是一个循序渐进的过程。您不必跑马拉松来获得心理和身体上的回报。午休时散步或骑自行车上班是将活动融入您日常生活的一种方式。您还可以通过走楼梯而不是乘坐电梯或洗车而不是开车穿过洗车场来以小的方式增加您的运动量。保持自律很重要，但让运动变得有趣和可持续也很重要。
不要单独行动：获得社会支持是减肥的关键。咨询医生或营养师是获得支持和提供更大责任感的一种方式。研究还证明了浪漫伴侣在鼓励减肥方面发挥的作用。在我的工作中，我发现，当男性得到配偶的支持和鼓励时，他们更能够采纳并坚持更健康的饮食习惯。同样，朋友、同事和在线减肥伙伴可以通过提供灵感、赞扬和犯罪伙伴来让您保持在轨道上。更系统的帮助也被证明是有用的，例如成为 Weight Watchers 或其他支持团体的成员，或参与智能手机应用程序（如 MyFitnessPal、Lose It! 或 SmartenFit（后者是我共同开发的））的用户社区。
经过数十年的节食研究，我们再也不能忽视这样一个事实，即大量证据表明，这些小的、可持续的步骤是减肥的最佳方法。这个信息可能没有最新的时尚饮食那样性感或令人兴奋，但科学是明确的：适度会导致改变，这些改变将持续您的一生。养成良好的习惯需要时间、耐心和决心，而且您不可避免地会在前进的道路上遇到挫折。但关键是永不放弃——在短短几个月内，您可能会发现自己走在通往您一直梦想的身材和积极生活方式的道路上。
权衡流行饮食
我在本文中推荐的小而适度的改变是长期减肥的最佳方法，但流行饮食的诱惑仍然很强。一小部分人确实在这些饮食中找到了长期成功，因此很难完全否定这些策略——尽管证据表明，适度的方法会使您更有可能实现您的目标。以下是一些流行饮食的概要
旧石器饮食法
计划：旧石器饮食法基于我们最好像我们的狩猎采集祖先那样饮食的前提，规定了蔬菜、水果、肉类和坚果的饮食；它消除了乳制品、全谷物、精制糖、加工食品和豆类。
内幕：我们当前的食物环境与我们祖先的食物环境不兼容。像旧石器饮食法所规定的那样饮食在长期来看是不现实的，因为它太具有限制性，使得享受社交生活几乎不可能。对于大多数人来说，切断如此多的食物组也会导致令人痛苦的渴望。
阿特金斯饮食法
计划：该饮食法要求摄入大量蛋白质和非常有限的碳水化合物和糖分。这样做会增加我们燃烧脂肪的能力。的
内幕：许多研究表明，这种策略在短期内对减肥非常有效，但大多数人最终会随着时间的推移恢复体重。这些结果很好地说明了极端限制往往会适得其反。
5:2 轻断食
计划：每周正常饮食五天，轻断食两天，女性在轻断食日允许摄入 500 卡路里，男性允许摄入 600 卡路里。
内幕：5:2 轻断食最近受到了很多关注。在人类和小鼠中的初步证据表明，它可能有助于减肥，但目前尚无定论。主要问题是 500 或 600 卡路里可能会让您在一天结束时感到不满足。如果您感到饥饿，您将渴望食物，尤其是高能量的零食，而不是适量饮食。一旦您屈服于饥饿，“管他的效应”可能会随之而来。
体重观察者
计划：体重观察者强调通过食用均衡膳食来做出健康且可持续的生活方式改变。该计划强调水果和蔬菜，膳食可以根据个人的喜好进行调整。没有食物是被禁止的。
内幕：体重观察者做了很多正确的事情。从营养和心理学的角度来看，关于寻求同伴支持和不消除特定食物组的建议与我提供的建议一致。然而，有些人可能会发现成本过高——有注册费和每周费用——研究表明，每周称重可能会适得其反，如果体重秤与他们的期望不符，会使一些节食者感到沮丧。—C.N.M.