食物为我们提供能量，但同样重要的是，它还提供维生素和矿物质。基本上，没有任何身体功能不依赖于至少一种这些化合物，其中大约30种被认为是至关重要的。它们帮助我们的心脏跳动，肺部呼吸。它们使我们的身体能够构建新的肌肉、皮肤和骨骼细胞。它们使神经能够向大脑发送信号，免疫系统能够抵抗入侵者。没有它们，我们简直无法生存。
维生素和矿物质之间的区别在于，前者是有机的——由植物或动物制造——而后者不是。我们直接从我们食用的植物和动物中吸收维生素。我们从岩石、泥土或水中获取矿物质，有时直接从环境中获取，有时从我们食用的生物中获取，这些生物在死亡前已经吸收了它们。
“维生素和矿物质以奇特而奇妙的方式工作，其中一些我们已经了解，许多我们仍在努力理解，”布莱根妇女医院预防医学部门副主任、《哈佛医学院维生素和矿物质常识报告》的医学编辑霍华德·D·塞索说。“而且，我们在食用特定食物时，对营养物质的消耗、消化、吸收和利用方式存在巨大差异。”
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主要功能 • 此处列出了不同营养素的主要已知用途，尽管科学家怀疑还有许多未被发现的用途。此外，维生素和矿物质经常相互作用，并有助于促进其他营养素的反应。
类别：水溶性维生素
这些维生素可以溶解在水中。
维生素B1（硫胺素） • 帮助将食物转化为能量。促进皮肤、头发、肌肉和大脑健康。对神经功能至关重要。 • 丰富食物来源：猪肉、糙米、豆浆、西瓜、美洲南瓜
维生素B2（核黄素） • 帮助将食物转化为能量。促进皮肤、头发、血液和大脑健康。 • 丰富食物来源：肉类、牛奶、鸡蛋、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜
维生素B3（烟酸、尼克酸、烟酰胺） • 帮助将食物转化为能量。对健康的皮肤、血细胞、大脑和神经系统至关重要。 • 丰富食物来源：肉类、家禽、鱼类、全谷物、蘑菇、土豆、花生酱
维生素B5（泛酸） • 帮助将食物转化为能量。帮助产生脂质、神经递质、类固醇激素和血红蛋白。 • 丰富食物来源：鸡肉、蛋黄、全谷物、西兰花、蘑菇、鳄梨
维生素B6（吡哆素、吡哆醛、吡哆胺） • 代谢氨基酸并帮助细胞复制。帮助产生红细胞和对大脑功能至关重要的神经递质。 • 丰富食物来源：肉类、鱼类、家禽、豆类、豆腐、土豆、香蕉、西瓜
维生素B7（生物素） • 帮助将食物转化为能量并制造葡萄糖。帮助构建和分解一些脂肪酸。促进骨骼和头发健康。 • 丰富食物来源：全谷物、动物内脏、蛋黄、大豆、鱼类
维生素B9（叶酸、叶酸、叶酸盐） • 代谢氨基酸并帮助细胞繁殖。对新细胞的产生至关重要。在怀孕早期服用有助于预防大脑和脊柱出生缺陷。 • 丰富食物来源：芦笋、秋葵、菠菜、芜菁甘蓝、西兰花、豆类、橙汁、番茄汁
维生素B12（钴胺素、氰钴胺） • 代谢氨基酸并帮助细胞繁殖。保护神经并促进其生长。帮助构建红细胞和DNA。 • 丰富食物来源：肉类、家禽、鱼类、牛奶、奶酪、鸡蛋
维生素C（L-抗坏血酸） • 产生胶原蛋白，以及神经递质血清素和去甲肾上腺素。作为抗氧化剂。增强免疫系统。 • 丰富食物来源：水果（尤其是柑橘类水果）、土豆、西兰花、甜椒、菠菜、草莓、西红柿、抱子甘蓝
类别：水溶性营养素
胆碱是有机的且水溶性的，但它既不属于维生素也不属于矿物质。它在某种程度上类似于B族维生素。
胆碱（以前称为维生素B4） • 帮助制造神经递质乙酰胆碱。帮助代谢和运输脂肪。 • 丰富食物来源：牛奶、鸡蛋、肝脏、鲑鱼、花生
类别：脂溶性维生素
这些有机营养素溶解在脂肪和油中，主要存在于脂肪组织和肝脏中。
维生素A（类视黄醇—预成维生素A，β-胡萝卜素—转化为维生素A） • 对视力、细胞健康、骨骼形成和免疫系统功能非常重要。 • 丰富食物来源：肝脏、鱼类、鸡蛋、红薯、胡萝卜、南瓜、西葫芦、菠菜、芒果、芜菁甘蓝
维生素D（钙化醇、胆钙化醇—维生素D3，麦角钙化醇—维生素D2） • 帮助将血液中的钙和磷保持在正常水平。辅助牙齿和骨骼的形成。 • 丰富食物来源：强化牛奶或人造黄油、强化谷物、脂肪鱼（您的身体也利用阳光制造维生素D。）
维生素E（α-生育酚） • 作为抗氧化剂，辅助免疫系统并支持血管健康。 • 丰富食物来源：植物油、麦芽胚芽、绿叶蔬菜、全谷物、坚果
维生素K（叶绿醌—维生素K1，甲萘醌—维生素K2） • 辅助骨骼形成。激活对血液凝固至关重要的蛋白质和钙。 • 丰富食物来源：卷心菜、肝脏、鸡蛋、牛奶、菠菜、西兰花、豆芽、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝菜、其他绿色蔬菜
类别：主要矿物质
身体需要相对大量的这些矿物质，但过量摄入其中一种有时会阻碍另一种的吸收。
钙 • 帮助构建和保护牙齿和骨骼。辅助肌肉功能、血液凝固、神经冲动传递、激素分泌和酶激活。 • 丰富食物来源：酸奶、奶酪、牛奶、豆腐、沙丁鱼、鲑鱼、强化果汁、西兰花、羽衣甘蓝
氯化物 • 平衡体内的液体，并构成胃酸的一部分，有助于消化食物。 • 丰富食物来源：盐（氯化钠）、酱油、加工食品
镁 • 身体中的化学反应所必需的。辅助肌肉收缩、血液凝固和血压调节。帮助构建骨骼和牙齿。 • 丰富食物来源：菠菜、西兰花、豆类、腰果、葵花籽和其他种子、大比目鱼、全麦面包、牛奶
磷 • 构建和保护骨骼和牙齿。构成DNA和RNA的一部分。帮助将食物转化为能量。帮助将营养物质移入和移出细胞。 • 丰富食物来源：牛奶和乳制品、肉类、鱼类、家禽、鸡蛋、肝脏、青豆、西兰花、土豆、杏仁
钾 • 帮助平衡体内的液体。帮助维持稳定的心跳并发送神经冲动。肌肉收缩所必需的。 • 丰富食物来源：肉类、牛奶、水果、蔬菜、谷物、豆类
钠 • 帮助平衡体内的液体。帮助发送神经冲动。肌肉收缩所必需的。影响血压。 • 丰富食物来源：盐、酱油、加工食品、蔬菜
硫 • 帮助塑造和稳定蛋白质结构。健康的头发、皮肤和指甲所必需的。 • 丰富食物来源：富含蛋白质的食物，如肉类、鱼类、家禽、坚果、豆类
类别：微量矿物质
身体只需要少量这些矿物质，但它们与主要矿物质同样重要。
铬 • 增强胰岛素活性，帮助维持正常的血糖水平，并且是将葡萄糖释放能量所必需的。 • 丰富食物来源：肉类、家禽、鱼类、鸡蛋、土豆、一些谷物、坚果、奶酪、啤酒酵母
铜 • 对铁代谢和免疫系统很重要。帮助制造红细胞。 • 丰富食物来源：肝脏、贝类、坚果、种子、全谷物产品、豆类、西梅、可可、黑胡椒
氟化物 • 强化骨骼并刺激新骨形成。预防蛀牙。 • 丰富食物来源：氟化水、含氟牙膏、海鱼、茶
碘 • 合成甲状腺激素所必需的，甲状腺激素有助于维持体温并影响神经和肌肉功能。 • 丰富食物来源：碘盐、加工食品、海鲜
铁 • 帮助在全身输送氧气。身体中的化学反应以及制造氨基酸、胶原蛋白、神经递质和激素所必需的。 • 丰富食物来源：红肉、家禽、鸡蛋、水果、绿色蔬菜、强化面包和谷物制品
锰 • 帮助形成骨骼并代谢氨基酸、胆固醇和碳水化合物。 • 丰富食物来源：鱼类、坚果、豆类、全谷物、茶
钼 • 构成几种酶的一部分，包括一种保护婴儿免受潜在致命神经损伤的酶。 • 丰富食物来源：豆类、坚果、谷物制品、牛奶
硒 • 作为抗氧化剂，并有助于调节甲状腺激素活性。 • 丰富食物来源：动物内脏、海鲜、核桃、有时是植物（取决于土壤含量）、谷物制品
锌 • 帮助形成酶和蛋白质并构建新细胞。从肝脏储存中释放维生素A。对免疫系统、味觉、嗅觉和伤口愈合至关重要。 • 丰富食物来源：红肉、家禽、牡蛎和一些其他海鲜、强化谷物、豆类、坚果
微妙的平衡
当我们摄入过多的某种维生素或矿物质时，可能会导致另一种维生素或矿物质的流失。例如，过量的钠会消耗钙，因为这些营养素结合在一起，导致身体在排出钠时将它们一起排出。
摄取足够量
在美国，营养缺乏症相对罕见，尽管营养不良正在增加，尤其是在老年人群中。最常见的缺乏症是维生素B6、铁和维生素D。在所有维生素和矿物质中，美国人最不可能缺乏维生素A、维生素E和叶酸（B9）。
有益的组合
有些营养素作为团队合作效果最佳。例如，维生素D帮助我们吸收钙，钾促进过量钠的排泄。叶酸（B9）最好在B12存在的情况下吸收，两者协同工作以帮助细胞分裂和繁殖。
剂量
推荐的每日摄入量取决于年龄、性别和许多其他因素。此处的剂量图标刻意放大，以显示不同营养素之间的大致差异。
珍·克里斯蒂安森
珍·克里斯蒂安森
更多信息：膳食补充剂情况说明书，美国国立卫生研究院； 维生素和矿物质常识，哈佛健康出版社编辑与霍华德·D·塞索协商编写的特别健康报告，2022年。