不久前，一位听众写信给我，提出了一个明显超出我专业领域的问题。这是一个关于更年期的问题。鉴于我既不是医生也不是女性，我决定需要请一位专家来解决这个问题。
问题是
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“我刚刚开始更年期，真的很想保持苗条和精瘦，并保持肌肉张力。这是否现实，还是中年发福不可避免，我应该接受自己会比以前更圆润、更柔软的身体？我注意到健身房里很少有我这个年龄的女性举重。”
我的播客嘉宾塔姆辛·刘易斯博士，是我在她参加（并赢得）铁人三项比赛时认识的。此后，她成为了衰老和激素领域的专家，这使她成为这个话题的完美嘉宾。
适合更年期女性的三管齐下策略
在我们的对话中，我们将最重要和可行的技巧分解为三个方面：
营养策略：减少简单碳水化合物并增加蛋白质摄入量。
补充策略：与信任的医生讨论引入生物同型激素替代疗法的可能性。
生活方式策略：增加阻力或力量训练（特别是在较大的肌肉群中），选择令人愉悦且有助于您的幸福感和降低压力的体育活动，睡个好觉，并专注于修复性练习（瑜伽、普拉提和呼吸练习）。
以下是我与塔姆辛·刘易斯博士对话的文字记录。文本是逐字记录的，因此听起来比阅读容易得多。因此，我始终鼓励您收听音频，以免错过任何细微之处。
更年期运动
布洛克：我将回顾一位听众专门提出的问题。我想，一个好的开始是回答她的第一个问题，因为我认为我们可以很快地回答这个问题。她是对的吗？中年发福是否不可避免？
塔姆博士：我不认为生活中有什么是不可避免的，不是吗？除了死亡和税收。那是谁说的？我认为这当然更常见，而且人们来找我，是为了帮助探索为什么我突然体重增加是否有任何答案。我没有改变我的饮食。我大多做同样的运动。但是当然，一旦你接近更年期过渡期，激素的变化绝对会让你更容易储存体重。所以这里有两件事。你可以调整你的运动方式，或者你应该调整你的运动方式，我们稍后会回到这个问题。你也可以通过三种战略性的饮食方法，以及可能以安全和医学指导的方式使用激素，生物同型激素来改变这种激素环境。因此，有效地替代你的身体正在耗尽或失衡的东西。更多地谈论围绝经期状态，这可以从三十多岁中期开始，你的雌激素和孕激素的比率会发生变化。
塔姆博士：雌激素会让你储存脂肪。它会让你更容易出现，这是当你有过多的雌激素时，它会让你感到腹胀。它可以使你特别以女性主导的体型储存脂肪，即在臀部、腰部和乳房周围。我的意思是，我可以一整天都在探索化学物质，但我认为我们需要在这里寻找答案。我认为更年期的时机很重要。因此，在医学上，更年期的经典定义是指一年内没有月经周期。但是围绝经期是指之前的几年，甚至长达 10 年，通常约为 5 年的激素变化。正如我所说，通常的特征是雌激素水平的波动，要么是雌激素占主导地位，要么是雌激素和孕激素水平较低。因此，一旦你达到更年期，如果你已经被医学上或你自己认定为大约一年没有任何月经周期，那么你可能会做出决定，这意味着你体内循环的雌激素和孕激素绝对会非常少。
塔姆博士：现在这会导致身体出现一种情况，即改变其对脂肪储存的偏好。它还会改变皮质醇的功能。因此，理论上，我知道我们在这里要深入探讨很多细节，但是你的身体确实更容易在腰部周围储存体重。我在这里提到了几件事。我提到了雌激素在占主导地位以及在高雌激素问题中的作用。因此，在更年期，雌激素会非常低。你已经经历了我们所说的卵巢衰老，即卵巢停止产生雌激素。因此，雌激素水平会很低。雌激素是一种非常重要的激素，但它必须处于正确的水平。在更年期，水平会太低。因此，我们需要一定量的雌激素来驱动健康的脂肪代谢。而且它还可以保护大脑、心血管系统和骨骼。因此，我想如果我们稍微退后一步，回答这里的问题，你的体型发生改变是否不可避免？
塔姆博士：在大多数情况下，这是不可避免的。你可以做一些事情来使这种不可避免性不那么明显。例如，她提到，她看到很少有年长的女士举重，这背后有两个原因，我觉得，你可以不同意或同意，一个人需要感到强壮才能开始举重。这就像它排斥你，我去健身房，或者我感到有点太虚弱而做不到这一点，因此我会避免它。因此，需要有一种循序渐进的方法来对待体重。而且，我不喜欢“举重”这个词，而是“重量”。
布洛克：是的，听起来像是健美运动之类的。但是阻力训练，怎么样？
塔姆博士：阻力训练。因此，我认为在一些强度、一些重量训练或阻力训练之间必须取得平衡。因此，任何使肌肉承受压力并鼓励加强反应的运动，因此在冲程强度和阻力方面的有氧运动耐力。然后是修复性运动，这常常被忽视，而且更多的是瑜伽、普拉提、呼吸练习等。我认为这三者之间需要保持平衡。现在，我正在尝试将其纳入一个系统，让您的听众可以理解，因为它很复杂。
布洛克：是的，非常复杂。