我们都经历过：躺在床上，完全清醒，拼命想知道如何进入梦乡。事实上，科学家们说，偶尔难以入睡或保持睡眠状态是很正常的。
明尼苏达州圣托马斯大学的神经科学家罗克珊·普里查德说：“人们期望我们应该直接入睡，并保持七到八个小时的睡眠。但这在生物学上并不支持人类的睡眠方式。”
虽然入睡困难并不罕见，但仍然会令人沮丧。幸运的是，睡眠专家越来越深入地了解大脑在睡眠过程中发生的情况——他们说，即使在感觉难以入睡时，您也可以利用这些知识来增加您进入梦乡的机会。
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俄勒冈健康与科学大学的睡眠医学专家金·哈钦森说：“人们能够直接从清醒和活跃状态过渡到立即入睡是非常罕见的。”
入睡对您的大脑来说是一个巨大的转变。普里查德说，当条件良好时，上床睡觉可以让您的大脑活动减慢并变得更有条理，并且您的大脑波同步。这种转变部分受环境线索控制，例如光线或温度。炎热的夏夜或明亮的街灯透过窗户照射进来都会造成干扰。入睡过程也可能受到您情绪的影响。
普里查德说：“您需要感到身心都安全才能入睡。“如果您真的担心某事，如果您睡在您不信任的人旁边，如果您担心您正在照顾的新生儿可能会停止呼吸，那么就很难入睡。”
这就是为什么当人们无法入睡和保持睡眠状态时，焦虑和压力是主要罪魁祸首——以及为什么放松是轻松入睡的关键工具。哈钦森和普里查德都表示，关键在于，无论您是在刚上床睡觉时还是在半夜醒来后难以入睡，都要限制您躺在床上清醒地担心自己睡不着的时间。
哈钦森说：“如果您在看起来或感觉像 20 分钟左右的时间内无法入睡，或者您感觉自己的身体因为您担心自己睡不着而变得更加兴奋，那么我建议您起床，坐在光线昏暗的安静地方放松身心，做一些无聊的事情。”
您可以利用这段时间阅读、听平静的音乐、喝一些甘菊茶或做呼吸练习——哈钦森和普里查德说，任何可以减缓和安抚您的身体和思想的事情都可以。避免吃零食、运动和看屏幕。
两位专家都表示，重要的是要抵制专注于忧虑、担忧或挑战的冲动，尤其是在半夜。这些想法不仅会让您保持清醒，而且您可能也无法在让您保持清醒的事情上取得太大进展，因为您的大脑前额叶皮层（擅长计划和分析的大脑部分）在夜间获得的血液较少。
普里查德说，一个新兴的假设表明，大脑不太适合在凌晨进行认知处理。“午夜之后……大脑不太能够解决问题，反而更容易发现问题，”她解释说。“在半夜醒来并为某些事情吓到自己真的很容易，而您可能会在稍后更有效地解决这些问题。”
睡眠辅助药物和补充剂，例如褪黑激素，通常用于帮助入睡，但普里查德喜欢建议人们使用放松疗法来代替。“我希望人们学习睡眠技巧，而不是药物，”她说。
如果基本的放松策略未能平静您的大脑，普里查德和哈钦森都建议对失眠症进行认知行为疗法。
哈钦森说，即使您晚上休息不足，也要避免通过在第二天睡懒觉或小睡来弥补的冲动，因为这可能会适得其反。为了在第二天晚上更快入睡并重回正轨，重要的是让您的大脑渴望睡眠。“如果您在白天小睡，尤其是长时间的小睡，那么您的大脑会获得少量睡眠片段，并且不太可能在睡前快速入睡，”她说。
虽然哈钦森和普里查德强调偶尔的睡眠问题是正常的，但他们建议，如果这种情况持续下去或干扰您白天的正常功能，则应去看医生——这可能表明存在生理问题。“一般来说，如果您每周有三个或更多晚上入睡困难，那么我们会认为这是有问题的，但这还需要干扰您白天的功能，”哈钦森说。
对于大多数寻求睡眠的人来说，如果有什么东西让您在晚上无法入睡，试图强迫自己入睡是没有帮助的。最好的技巧可能是简单地让您的思绪专注于其他事情，直到自然而然地入睡。