作为一名营养学教授，我经常被问到为什么营养建议似乎变化如此之大，以及为什么专家们经常意见不一。人们问，我们应该相信谁的信息？我很想说，“当然是我的”，但我理解这个问题。是的，营养建议似乎总是深陷于科学论证、食品公司的自身利益以及政府监管机构的妥协之中。然而，我们这个注重体重的社会的基本饮食原则是没有争议的：少吃；多运动；吃水果、蔬菜和全谷物；避免过多垃圾食品。
“少吃”意味着减少卡路里摄入，这转化为少吃多餐，并避开频繁的餐间零食。“多运动”指的是需要平衡卡路里摄入和体力活动。吃水果、蔬菜和全谷物可以提供其他食物无法提供的营养。避免垃圾食品意味着避开“营养价值极低的食物”——高度加工的甜食和零食，其中含有大量的盐、糖和人工添加剂。软饮料是典型的垃圾食品；它们含有甜味剂，但几乎没有或没有营养。
如果你遵循这些原则，饮食的其他方面就显得不那么重要了。具有讽刺意味的是，这个建议多年来没有改变。著名的心脏病专家安塞尔·基斯（Ancel Keys，于2004年去世，享年100岁）和他的妻子玛格丽特，在50多年前就提出了类似的预防冠心病的原则。
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但我能理解为什么饮食建议看起来像是一个移动的目标。营养研究非常难以进行，以至于很少产生明确的结果。歧义需要解释。而解释受到个人观点的影响，而个人观点可能与科学完全纠缠在一起。
营养科学的挑战
考虑到人类吃如此多不同的食物，这种科学上的不确定性并不令人惊讶。对于任何个人来说，饮食对健康的影响受到遗传因素的调节，但也受到教育和收入水平、工作满意度、身体健康以及吸烟或饮酒的影响。为了简化这种情况，研究人员通常会逐个检查单一饮食成分的影响。
专注于单一营养素的研究在解释维生素或矿物质缺乏引起的症状方面效果显著。但这种方法对于慢性疾病（如冠心病和糖尿病）不太有用，这些疾病是由饮食、遗传、行为和社会因素相互作用引起的。如果营养科学看起来令人困惑，那是因为研究人员通常会检查脱离食物本身的单一营养素，将食物与饮食分开，并将风险因素与其他行为分开。这种“还原论”的研究将健康影响归因于一种营养素或食物的摄入，而真正重要的是整体饮食模式。
对于慢性疾病，单一营养素通常只会改变风险，其幅度太小，除非通过大型、昂贵的人群研究，否则无法衡量。在许多关于饮食对心脏病、癌症或减肥影响的临床试验中，参与者无法坚持严格的饮食方案。由于人类不能被关在笼子里并喂食定量配方，实验组和对照组的饮食往往趋于一致，使得长期来看差异无法区分——即使使用花哨的统计数据也是如此。
关键在于卡路里
食品公司更喜欢对单一营养素进行研究，因为他们可以利用研究结果来销售产品。在糖果中添加维生素，你就可以将其作为健康食品进行销售。垃圾食品标签上的健康声明分散了消费者对其卡路里含量的注意力。这种做法很重要，因为当涉及到肥胖问题时——即使在世界上一些最贫穷的国家，肥胖问题也占据了营养问题的主导地位——关键在于卡路里。当人们消耗的卡路里大大超过他们在体力活动中消耗的卡路里时，就会发生肥胖。
美国的肥胖率在1980年代初开始急剧上升。社会学家通常将这种趋势的“卡路里摄入”方面归因于过度劳累的人口对方便食品的需求——预制、包装产品和餐馆膳食，这些膳食通常比家常饭菜含有更多的卡路里。
但其他社会力量也促进了卡路里失衡。在里根政府执政期间，行业放松管制取消了对农业生产的控制，并鼓励农民种植更多粮食。国家粮食供应中人均可用的卡路里（由美国农民生产的，加上进口，减去出口）从1980年的每天3500卡路里上升到三十年后的每天4000卡路里。
1980年代初也标志着华尔街“股东价值运动”的兴起。股东对投资更高短期回报的要求迫使食品公司在已经含有过量卡路里的市场中扩大销售。食品公司通过寻求新的销售和营销机会来应对。他们鼓励以前被回避的做法，这些做法最终改变了社会规范，例如频繁的餐间零食、在书店和服装店用餐以及提供更大的份量。
无论过去还是现在，该行业都赞助专注于营养相关主题的组织和期刊，并大力游说政府以获得有利的饮食建议。食品游说团体宣传对科学研究的积极解读，赞助可作为健康声明基础的研究，并攻击批评者（包括我自己），称他们为“伪科学”的倡导者。如果说有什么的话，这些活动只会增加公众的困惑。
超市是“零地带”
无论我和谁交谈，我都会听到人们恳求帮助他们应对超市，购物者认为超市是区分健康声明和科学建议的“零地带”。因此，我花了一年时间走访超市，帮助人们更清楚地思考食物选择。结果是我的书《吃什么》。
超市提供重要的公共服务，但不是社会服务机构。他们的工作是尽可能多地销售食品。商店设计的方方面面——从货架位置到背景音乐——都基于市场调查。因为这项研究表明，顾客看到的商品越多，他们购买的就越多，所以商店的主要目标是让购物者接触到他们能够容忍观看的最大数量的商品。
如果消费者对购买哪些食物感到困惑，那肯定是由于这些选择需要了解一些不易被科学解决，并且受到社会和经济因素强烈影响的问题。这些决定每天都在每个商店的过道中上演。
有机食品更健康吗？
有机食品是该行业增长最快的部分，部分原因是人们愿意为他们认为更健康、更有营养的食品支付更多费用。美国农业部禁止“认证有机”水果和蔬菜的生产者使用合成农药、除草剂、化肥、转基因种子、辐照或来自污水污泥的肥料。它授权检查员确保生产者遵守这些规则。尽管美国农业部负责有机食品，但其主要任务是促进传统农业，这就解释了为什么该部门过去常说它“不声称有机生产的食品比传统生产的食品更安全或更有营养”。但美国农业部在有机食品方面取得了长足的进步，现在宣称它“致力于帮助有机农业发展壮大”。
有机食品的批评者将其视为对工业化农业的明确批评。他们质疑有机认证的可靠性以及有机生产方法的生产力、安全性和健康益处。与此同时，有机食品行业渴望研究来回应这些批评，但研究成本高昂且难以进行。
尽管如此，该领域的研究已经确定，有机农场的生产力几乎与传统农场一样高，使用的能源更少，并使土壤保持更好的状态。食用不使用合成农药种植的食物的人们体内应该含有更少的此类化学物质，而事实也确实如此。由于有机规则要求对粪便进行预处理以及采取其他步骤以减少土壤处理中病原体的数量，因此有机食品应该与传统食品一样安全。
同样，有机食品应该至少与传统食品一样有营养。而证明有机食品更有营养可能有助于证明其更高的价格是合理的。对于矿物质而言，这项任务并不困难。植物的矿物质含量取决于其生长土壤中存在的量。有机食品在更肥沃的土壤中种植，因此其矿物质含量更高。
但维生素或组织保护性抗氧化剂的差异更难证明；这些营养素的较高水平更多地与食物植物的遗传品系或收获后免受不利条件的影响有关，而不是与生产方法有关。不过，一些研究确实显示出益处，例如有机桃子和梨确实含有更多的维生素C和E，而有机浆果和玉米则富含抗氧化剂。
进一步的研究可能会证实，有机食品含有更高水平的某些营养素，但尚不清楚这些额外的营养素是否会导致健康状况的可衡量改善。所有水果和蔬菜都含有有用的营养素，尽管它们的组合和浓度不同。对健康而言，食用多种植物性食物肯定比任何一种食物中营养成分的微小差异更重要。无论有机食品是否更健康，它们都更不可能破坏环境，这足以成为在超市选择它们的理由。
乳制品和钙
科学家们无法轻易解决关于乳制品对健康影响的问题。牛奶含有许多成分，食用牛奶或乳制品的人的健康受到他们吃和做的其他一切事情的影响。但这个研究领域尤其具有争议性，因为它影响了一个大力宣传乳制品有益并反对相反建议的行业。
乳制品约占美国人饮食中钙的70%。这种必需的矿物质是骨骼的主要成分，骨骼在正常代谢过程中不断地失去和重新获得钙。饮食中必须含有足够的钙来弥补损失，否则骨骼容易骨折。专家建议每天至少摄入一克钙来弥补日常损失。只有乳制品才能在不补充的情况下提供如此多的钙。
但骨骼不仅仅由钙组成；它们需要全套必需营养素来维持强度。骨骼在身体活跃且不吸烟或饮酒过多的人身上更强壮。研究乳制品中单一营养素影响的研究表明，一些营养因素——例如镁、钾、维生素D和乳糖——促进骨骼中钙的保留。另一些因素，如蛋白质、磷和钠，则促进钙的排泄。因此，骨骼强度更多地取决于饮食和行为的总体模式，而不仅仅是钙的摄入量。
通常不食用乳制品的人群似乎表现出较低的骨折率，尽管他们摄入的钙远低于建议量。例如，新加坡髋部骨折的发生率约为美国的五分之一，即使新加坡人平均摄入的钙量仅为美国人的75%左右。为什么会这样尚不清楚。也许他们的饮食中肉类和乳制品的蛋白质较少，加工食品中的钠较少，软饮料中的磷较少，因此他们更有效地保留钙。钙平衡取决于多种因素这一事实可以解释为什么骨质疏松症（骨密度流失）的发生率在乳制品食用量最多的国家最高。进一步的研究可能会阐明这些违反直觉的观察结果。
与此同时，如果你喜欢，可以吃乳制品，但它们不是营养必需品。想想奶牛：它们断奶后不喝牛奶，但它们的骨骼支撑着重达800磅或以上的身体。奶牛以草为食，草中含有少量的钙——但这些量加起来就很多了。如果你吃大量的水果、蔬菜和全谷物，即使不吃乳制品，你也可以拥有健康的骨骼。
关于肉类的辩论
批评者声称，吃肉会升高血液胆固醇，并增加患心脏病、癌症和其他疾病的风险。肉类支持者指出，缺乏令人信服的科学依据来证明这些指控是合理的；他们强调肉类蛋白质、维生素和矿物质的营养益处。事实上，低收入国家的研究表明，当成长中的儿童即使吃少量肉类，他们的健康也会得到改善。
但由于奶牛瘤胃中的细菌将氢原子附着在不饱和脂肪酸上，牛肉脂肪是高度饱和的——这种脂肪会增加患冠心病的风险。所有脂肪和油都含有一些饱和脂肪酸，但动物脂肪，尤其是牛肉脂肪，比植物脂肪含有更多的饱和脂肪酸。营养学家建议每天摄入不超过一堆汤匙（20克）的饱和脂肪酸。牛肉食用者很容易达到或超过这个限制。最小的麦当劳芝士汉堡含有6克饱和脂肪酸，而哈迪怪兽厚牛堡含有45克。
然而，红肉和加工肉类可能增加患癌风险的原因仍然是一个推测的问题。科学家们在1970年代开始将这类肉类与癌症联系起来，但即使经过数十年随后的研究，他们仍然不确定相关因素可能是脂肪、饱和脂肪、蛋白质、致癌物还是与食用这些食物有关的其他因素。到1990年代后期，专家们只能得出结论，食用牛肉和加工肉类确实会增加患结肠癌和直肠癌的风险，并可能增加患肺癌、前列腺癌以及其他癌症的几率。面对这种不确定性，美国癌症协会建议选择更瘦的肉块、更小的份量以及鸡肉、鱼或豆类等替代品——这些步骤与今天关于吃什么的基本建议相符。
鱼和心脏病
肥鱼是长链omega-3脂肪酸的最重要来源。在1970年代初期，丹麦调查人员观察到格陵兰岛土著居民的心脏病发病率出奇地低，这些居民通常吃肥鱼、海豹和鲸鱼。研究人员将这种保护作用归因于这些食物中omega-3脂肪酸的含量。一些后续研究——但绝不是全部——证实了这一观点。
然而，由于大型肥鱼很可能通过捕食积累了甲基汞和其他毒素，食用它们会引发关于收益和风险之间平衡的问题。可以理解的是，渔业迫切希望证明omega-3的健康益处超过了食用鱼类带来的任何风险。
即使是对omega-3脂肪的独立研究也可能被不同地解读。2004年，国家海洋和大气管理局——对于鱼类而言，该机构相当于美国农业部——要求医学研究所（IOM）审查关于食用海鲜的益处和风险的研究。随后对心脏病风险研究的回顾说明了这项工作对解释提出的挑战。
IOM的2006年报告得出结论，食用海鲜可以降低患心脏病的风险，但认为研究结果过于不一致，无法确定omega-3脂肪是否是罪魁祸首。相比之下，哈佛大学公共卫生学院的研究人员同年在《美国医学会杂志》上发表了一份更为积极的报告。他们表示，即使适量食用鱼类omega-3，也能使冠心病死亡人数减少36%，总死亡率减少17%，这意味着不吃鱼类会构成健康风险。
解释上的差异解释了为什么杰出的科学家在考虑相同研究后会得出如此不同的结论。例如，这两个小组对最近发表在《英国医学杂志》上的工作持有冲突的观点。该研究发现omega-3对心脏病风险或死亡率没有总体影响，尽管原始研究的一个子集显示总死亡率降低了14%，但未达到统计学意义。IOM团队将“不显着”的结果解释为需要谨慎的证据，而哈佛小组则认为这些数据与报告omega-3益处的研究一致。
当研究结果不一致时，两种解释都是合理的。在这种情况下，我倾向于谨慎，但并非所有人都同意。
由于研究结果不一致，因此关于吃鱼的饮食建议也不一致。美国心脏协会建议成年人每周至少吃两次肥鱼，但2010年美国膳食指南没有对鱼类和心脏病提出具体建议，只是孕妇和哺乳期妇女每周应摄入8至12盎司海鲜。其中，只有6盎司应来自金枪鱼，其余不应来自甲基汞含量更高的鱼类。无论鱼类是否对心脏病具有独特的保护作用，海鲜都是许多营养物质的美味来源，每周食用两次少量非掠食性鱼类不太可能造成危害。
汽水和肥胖
糖和玉米甜味剂占许多超市食品中卡路里的大部分，而饮料（软饮料、运动饮料和果汁）中的几乎所有卡路里都来自添加糖。
在一个与肥胖率上升密切相关的趋势中，1980年代和1990年代，含糖饮料的每日人均消费量急剧增长。自1998年以来，美国含糖汽水的产量有所下降，肥胖率也趋于稳定。
常识表明，喝汽水可能与体重增加有关，但饮料制造商辩称，研究无法证明仅含糖饮料——独立于卡路里或饮食中的其他食物——会增加肥胖风险。他们正确地说，证据是间接的。但儿科医生经常治疗每天从含糖饮料中摄入超过1000卡路里的肥胖儿童，许多研究表明，习惯性饮用含糖饮料的儿童比不饮用含糖饮料的儿童摄入更多的卡路里，体重也更重。
尽管如此，含糖饮料对肥胖的影响仍然有待解释。例如，在2006年，一项由独立来源资助的系统评价发现，含糖饮料会促进儿童和成人的肥胖。但同年，一项部分由饮料行业协会赞助的评价得出结论，软饮料在肥胖中没有特殊作用。行业资助的研究人员批评现有研究为期较短且不具决定性，并指出一些研究发现，即使人们用含糖饮料代替通常的膳食，也可以减轻体重。
这些差异暗示有必要仔细审查食品行业对研究本身的赞助。尽管许多研究人员对资助支持可能会影响他们设计或解释研究的方式的建议感到反感，但系统分析却表明并非如此。2007年，调查人员根据资助者对含糖饮料和其他饮料对健康的影响的研究进行了分类。与独立来源资助的研究相比，行业支持的研究更可能产生对赞助商有利的结果。随后的研究证实了资助来源对研究结果的影响。即使科学家可能无法证明含糖饮料会导致肥胖，但对于任何有兴趣减肥的人来说，减少含糖饮料的摄入量是有道理的。
我讨论的例子说明了为什么营养科学看起来如此有争议。如果没有改进的方法来确保遵守饮食方案，研究辩论可能会持续不断。对立的观点以及研究和食品广告对单一营养素而不是饮食模式的关注继续加剧了这些争端。在我们等待研究人员找到更好的方法来研究营养和健康的同时，我的方法——少吃、多运动、主要吃植物性饮食，避免吃太多垃圾食品——是有道理的，并为您留下充足的机会享受您的晚餐。