以下文章经 The Conversation许可转载，这是一个报道最新研究的在线出版物。
当你节食时，你不仅仅减掉脂肪，还会减掉肌肉。这可能会产生许多影响——不仅对你的体能和力量，而且对你的新陈代谢。
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为了减轻体重（身体脂肪），你需要处于热量 deficit 状态。这意味着消耗比身体使用的热量更少的热量，或者通过运动燃烧比你消耗的热量更多的热量。
在热量 deficit 的最初几天，身体会消耗少量糖原储备来获取能量。糖原是由你吃的碳水化合物产生的葡萄糖（糖）链。由于碳水化合物是身体的主要能量来源，这就是为什么身体不立即使用的任何葡萄糖都会储存起来以备日后使用。
但是，由于碳水化合物分子与水结合，这意味着当身体储存糖原时，它也会在肌肉中储存水分。当这些糖原储备被消耗殆尽时，身体也会释放大量水分。这通常被称为“水重”，并解释了为什么有些人可能会觉得他们在节食初期体重减轻了很多。
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鉴于你只有几天的糖原储备，这就是为什么身体使用脂肪来储存多余的热量以备不时之需。一旦糖原储备被消耗殆尽，身体就会转向代谢脂肪以获得其功能所需的能量。
但并非所有组织都可以利用脂肪来获取能量——例如大脑。这就是为什么当你处于热量 deficit 状态时，身体需要代谢你的肌肉。
蛋白质（来自你吃的食物）储存在你的肌肉中。身体可以将这种储存的蛋白质转化为葡萄糖以获取能量。但这意味着当这种情况发生时，你会随后失去肌肉组织本身。这会产生重大后果——包括减缓新陈代谢，这最终可能会导致体重减轻后再次增加。
肌肉损失
许多因素会影响你在热量 deficit 状态下损失多少肌肉。
虽然曾经认为你拥有的脂肪越多，你在热量 deficit 状态下损失的肌肉就越少，但这后来被证伪——精瘦和肥胖人士在节食时都会以显著的速度流失肌肉。
种族和基因可能在其中发挥作用——研究表明，黑人在热量 deficit 状态下往往比白人流失更多的肌肉质量。一些研究还表明，基因变异可能使某些人更容易受到某些饮食变化的影响，这可能决定他们最终会流失多少肌肉质量。
无论你逐渐或快速减轻体重，肌肉损失都会发生。决定你会损失多少肌肉的更好决定因素取决于你最终减轻多少体重。如果一个人减轻了 10% 的体重，通常大约 20% 是脱脂体重（身体质量中非脂肪的部分——例如肌肉）。这可能相当于几公斤的肌肉。
许多人还认为，你在减肥期间吃什么可能会决定你损失多少肌肉，人们普遍认为，如果你摄入大量蛋白质，你就不太可能流失肌肉质量。这是有争议的，研究表明，与遵循其他类型饮食的人相比，遵循高蛋白减肥饮食的人会流失同样多的肌肉。
低碳水化合物饮食也被声称可以促进更多的脂肪流失。但是比较不同类型饮食的研究发现，低脂肪高碳水化合物饮食似乎提供相同（如果不是更好）的脂肪流失，而不是低碳水化合物、高脂肪饮食——肌肉流失方面没有差异。
蛋白质和运动
鉴于以上所述，在减肥的同时在一定程度上防止肌肉流失的唯一方法是将运动（特别是抗阻运动和耐力运动）与蛋白质含量较高的饮食相结合。这是因为运动会刺激肌肉生长——但只有在你摄入充足的蛋白质时，这个过程才会发生。
建议成年人通常以每天每公斤体重 0.8 克蛋白质为目标，以维持肌肉质量。但是，鉴于运动对肌肉施加的额外需求，一个人可能需要摄入每公斤体重 1.2-1.5 克蛋白质才能在减肥期间保持肌肉。大量运动的人可能需要将此量增加到超过每公斤体重 2 克。 老年人可能也需要比平均水平摄入更多的蛋白质。
只是要注意不要摄入过多的蛋白质（超过每公斤体重 2.5 克），因为摄入超过身体使用的量可能会对你的新陈代谢产生不利影响，可能会使身体更难利用葡萄糖获取能量。它也可能给肾脏和肝脏带来更大的压力——这可能会导致严重的健康问题，例如肝脏和肾脏损伤。
即使你在减肥时阻止了肌肉流失，仍然会发生其他代谢变化，从而促进体重反弹——例如你的代谢率（你的身体生存所需的最低热量）的变化以及食欲和饥饿感的增加。这就是为什么在尝试减肥时，最重要的事情是考虑你的饮食和生活方式的改变有多可持续。这些改变越容易保持，你保持体重的机会就越大。
本文最初发表于 The Conversation。阅读 原始文章。