倒着走过街区或在公园里走动可能看起来是一种奇怪的出行方式，但最近 TikTok 上的一种趋势正在赞扬其潜在的健康益处。
社交媒体影响者声称，倒着走路——或“逆行走路”——可以增强身体和大脑。TikTok 并不总是健康信息的可靠来源（还记得人们为了减肥而服用泻药的时候吗？），但倒着走路至少是一些健康专家可以支持的一项运动。新泽西州大西洋体育健康物理治疗中心的物理治疗师克里斯汀·霍尔克说，医生几十年来一直在推荐逆行走路；她补充说，这对于更有可能经历关节疼痛的老年人尤其有帮助。根据美国疾病控制与预防中心的数据，四分之一的 45 至 64 岁成年人被诊断患有关节炎。许多专家表示，在增强下半身力量方面，倒着走路可以帮助您前进——无论您年龄多大。
倒着走路对健康有什么好处？
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逆行走路（或一些科学家称之为逆行步态）使关节反向运动；这比平时更能调动不同的肌肉群，并减轻膝盖的一些压力。向前走使用大腿前部的肌肉——股四头肌，或“四头肌”——但霍尔克说，当倒退运动时，这些肌肉会更强烈地被激活。更大的四头肌活动会导致膝盖伸展更多，这可以帮助缓解膝盖疼痛并减轻肌肉紧张。霍尔克说，重要的是，倒着走路可以减轻膝盖内侧的压力，许多老年人会在膝盖内侧患上关节炎。
倒退运动还可以锻炼臀部。霍尔克解释说，它迫使您的臀肌反复收缩，从而随着时间的推移加强它们。锻炼臀肌还可以在髋屈肌中产生一些额外的伸展，髋屈肌是参与姿势、平衡和稳定下脊柱的肌肉群。伸展这个肌肉群可以帮助缓解背痛。霍尔克说，由于肌肉和关节会随着年龄的增长而变得不那么灵活，“臀部和臀部内的肌肉对于促进功能活动能力和减轻疼痛变得非常重要”。
运动生理学家、《微锻炼计划》一书的作者汤姆·霍兰德说，逆行走路运动还可以改善本体感觉，即感知身体在空间中的运动和位置的能力。在协调运动时，人脑优先考虑视觉数据，而不是其他感官信息，如听觉和嗅觉。反射和视力都会随着年龄的增长而减弱，然而，这使得老年人更容易失去平衡和跌倒。霍兰德解释说，倒着走路会促使您积极思考要去哪里，并迫使大脑从其他感官收集比平时更多的信息。
如何安全地开始倒着走路锻炼
人们几乎可以在任何地方散步，倒着走路也是如此——但应该牢记安全。显然，视野减少会增加撞到障碍物的风险。霍尔克和霍兰德都建议尽可能在跑步机上开始；它可以消除不断回头看的需要，并且您可以在习惯这种运动方式时握住扶手。人们还可以使用跑步机的安全夹，以便在他们滑倒时自动停止机器——对于容易因跌倒而导致头部受伤和髋部骨折的老年人来说，这是一个有用的功能。霍兰德说，患有既往肌肉骨骼疾病的人应该咨询他们的医生或与教练合作，以帮助他们进行锻炼。
如果您在户外倒着走路，霍尔克建议与步行伙伴同行。这个人向前走并充当您的眼睛，防止您撞到物体或其他人——或进入交通。人们还应该选择一条熟悉的路线，这条路线上潜在的障碍物很少。例如，在室外跑道上倒着走路可能比在树林中的小路上更安全。
霍兰德建议缓慢开始，让大脑习惯倒着走路。对于 30 分钟的步行，他建议以每小时约 0.5 英里的速度交替进行逆行走路和向前走，每次两分钟。随着您越来越习惯倒着走路，您可以延长时长或以不同的速度和坡度挑战自己。倒着走路时的额外阻力将导致更大的肌肉激活。
霍尔克说，如果您最终每周三次坚持连续倒着走路 10 分钟，您可能会在大约四个星期后开始注意到平衡和关节力量的差异。但即使每天抽出一两分钟倒退运动也可能有所帮助。