春天终于来临，这意味着泳装季节即将到来。这个不祥的想法将导致许多美国人在未来几周开始锻炼，但拥有海滩上的腹肌并不是锻炼最重要的原因。运动量不足导致全球 9% 的过早死亡，我们知道体育锻炼可以改善心理健康，并降低患糖尿病、心脏病和癌症的风险。尽管如此，不到一半的美国人达到了建议的运动量。
那么问题出在哪里呢？这是阻碍实现大多数目标的相同挑战：健忘、拖延和动力不足的结合。值得庆幸的是，行为科学领域提供了解决方案。
1. 使其具有社交性
支持科学新闻
如果您喜欢这篇文章，请考虑通过以下方式支持我们屡获殊荣的新闻报道 订阅。通过购买订阅，您正在帮助确保今天塑造我们世界的发现和想法的具有影响力的故事的未来。
与其他人一起安排锻炼具有许多科学证明的好处。找到一个锻炼伙伴可以确保你会因为缺席而承担责任。它也使锻炼更有趣（假设你选择了一个你喜欢的伙伴），并建立在 我们喜欢做我们看到朋友们正在做的事情这一事实之上。下次你想开始一项锻炼计划时，找一个锻炼伙伴来帮助你。
2. 选择适合开始新事物的日子
我们处理新事物的动力自然会时高时低。有些日子感觉特别适合新的开始，因为它们向我们表明变化即将到来。这些日期如新的一年、新的季节，甚至新的一周的开始。生日也会增强重新开始的感觉，并且是启动新计划的好时机。选择一个让你感觉焕然一新的日子，并利用它来激励你开始一项新的锻炼习惯。
3. 设定一个有回旋余地的艰巨目标
目标非常具有激励作用。研究表明，许多马拉松运动员利用目标来提高他们的表现。如果你查看数百万马拉松运动员的完赛时间，它们会在 4 小时和 5 小时等整数数字之前堆积起来。这表明跑步者会瞄准这些整数的比赛时间，然后调整他们的表现以确保他们按计划完成比赛。最有用的目标是难以实现但并非不可能。最近的研究表明，设定具有一些回旋余地的雄心勃勃的目标特别有价值。例如，如果你在计划每天锻炼的情况下，一周错过了一两天锻炼，给自己一个“免费通行证”。你可以制定雄心勃勃的锻炼目标，但如果偶尔达不到目标，一定要原谅自己。
4. 至少坚持一个月
研究表明，每次去健身房一个月都奖励人们少量现金可以形成持久的锻炼习惯。由于只需要重复一个月就可以养成持久的习惯，因此当你尝试启动锻炼计划时，请确保至少坚持 28 天。这应该足以产生持久的改变。
5. 加紧努力
如果以上提示听起来很难实现，一个团队已经走到一起，让事情变得更容易：近五十位来自经济学、心理学、计算机科学、神经科学和医学领域的最有才华的人才，包括多位诺贝尔奖获得者、国家科学院院士、麦克阿瑟“天才”奖获得者、畅销书作家和 TED 演讲者。我们建立了一个免费的非营利性 28 天在线计划，每周只需花费几分钟的时间来启动锻炼习惯。它被称为 StepUp 计划，并且由于宾夕法尼亚大学的支持而存在。
该计划是科学的实践——它包含了行为科学家关于如何促进锻炼的最佳想法，我们正在测试这些最佳实践的五十七种不同变体，以找出最有效的方法帮助人们在全国各地的 24 Hour Fitness 健身房建立锻炼习惯。当我们完成对 StepUp 计划参与者产生最大收益的要素进行数据分析时，我们将与世界分享我们创建持久习惯的方法。在 24go.co/stepup 注册，然后，敬请期待！