恐惧是好事；在紧急情况下，它使我们能够战斗或逃跑。但我们常常在错误的时间感到恐惧——当我们踏上大型足球比赛的场地，或者在充满争议的市政会议上走到麦克风前。专业运动员和演员表示，适度的紧张有助于他们更好地集中注意力。但是，当表演焦虑过于强烈时，它会削弱我们的努力：运动员的双腿变得摇晃，小提琴手找不到正确的音符，会议中的经理忘记了所有的谈话要点。生存可能不会受到威胁，但社交、职业或经济上的成功似乎岌岌可危。
人类的焦虑反应几乎是自动开始的，并且包括明显的生理症状：心跳加速、出汗、胃痛，甚至腹泻。有些人呼吸困难或感到头晕。因此感到惊慌的受害者可能会退缩到自己的世界中，或者用具有攻击性的爆发震惊周围的人。如果表演的需求是常规性的，他们可能会遭受噩梦或陷入抑郁。所有这些症状都会侵蚀应对场合所需的资源：稳定的双手、清晰的记忆和冷静的头脑。研究表明，与冷静的同事相比，受焦虑困扰的高管在标准测试中应用逻辑智能的能力较弱。
因为表演焦虑发生在有其他人在场时，许多心理学家认为这种情况是社交焦虑的一个子类别。然而，哈佛医学院的心理学家道格拉斯·H·鲍威尔确信，严重的舞台恐惧本身就是一种现象，因为它只在某些明确定义的情况下出现。相比之下，社交恐惧症患者仅仅在有其他人在场时才会感到痛苦。社交恐惧症患者害怕他人的负面情绪，而表演焦虑症患者则是自己最严厉的批评者。他们是完美主义者，宁愿取消演出——或避免演出——也不愿达不到自己的标准，并因此无法展示自己有多优秀。
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这种灾难性的思维方式通常源于缺乏自尊。个人首先想象失败，使自己陷入一种状态，然后贬低自己的能力。以前糟糕的经历可能是一个触发因素——在学校戏剧中的一次尴尬经历或一次糟糕的考试有时会在年轻人心中唤起如此强烈的羞耻感，以至于成年后他们会避免任何类似的尝试。
掌握控制权
如果您容易感到舞台恐惧，您可以选择几种可以减轻恐惧的策略。所谓的认知方法是基于您可以通有目的的思考来控制自己的情绪的观察。为了消除消极的想法，首先将它们写下来。然后，找一个安静的时间和地点来回顾它们，并通过用积极的想法代替它们来有意识地阻止它们。害怕发表演讲？回忆一下您给儿子或女儿做的精彩演讲。担心您会忘记台词？想想您是如何向朋友们讲故事的。
检查所涉及的实际风险也有帮助。确定即将到来的表演对您有多大价值。如果您失败了，世界真的会末日吗？您的内心平静真的取决于在这种情况下取得惊人的成功吗？从长远来看，您的自我价值感主要取决于与任何特定表演无关的事情，例如拥有幸福的家庭或享受美好的友谊。
另一种克服失败恐惧的成熟技术称为脱敏疗法。在获得专家的初步指导后，您可以自己进行。该技术利用了这样一个事实：任何经常发现自己处于相同的恐惧诱发情境中的人都会逐渐习惯它。例如，减轻对公开演讲恐惧的第一步是，在想象自己正在向总是支持您的父母或兄弟姐妹解释主题时，通讲您的演示文稿。然后在与一位好朋友坐在一起时大声朗读演讲稿。下一个难度级别是选择一个稍微大一点的熟人群体，并且只使用几张提示卡进行演讲。然后邀请一些外人进入听众席。从这种脱敏训练中毕业将是在满是陌生人的大厅里即兴演讲。
一些治疗师使用针对恐惧的身体症状的技术。例如，包括放松的呼吸节奏和镇静疗法，例如雅各布森练习，该练习使用受控的、渐进的计划来系统地放松身体的肌肉。
如果表演焦虑的根源是精神稳定性不足，那么一种有争议的技术，称为眼动脱敏再加工疗法，可能会有所帮助。这种方法被一些心理学家所否定，应该只在接受过这种方法培训的治疗师的指导下进行。个体在面对可怕的情境或感受时，通过专注于不同的光点或手部运动，大脑的左右半球会交替受到刺激。这种活动似乎可以减轻情绪压力，并促进对困难的表演情境的积极态度。
面对焦虑可能是一项艰巨的任务。但很多时候，恐惧源于完全可控的先决条件。在哈佛大学，鲍威尔在治疗 67 名医学生和 5 名年轻医生时意识到了这一事实，他们患有高度的表演焦虑症并且考试不及格。他要求他们在重要考试之前和期间写下并分类他们的想法、感受和行为模式。他发现，最重要的是，这些人低估了考试范围以及充分准备所需的时间。他们不知道如何最好地学习或如何监控自己的进度。他们中的许多人只在考试日期临近时才开始临时抱佛脚。他们在应试方面也没有表现出太多的专业知识：他们按顺序回答问题，并在令人烦恼的问题上花费了太多时间，而不是更有效地处理建立信心的简单问题，然后再回头处理难题。
为了避免即将到来的演讲的舞台恐惧，可能最终归结为更好的准备。学习内容直到您完全掌握，写出完整的演示文稿，独自排练并在一些志愿者面前排练，直到您可以在睡梦中都能背诵出来。那么也许实际的活动就不会显得那么可怕了。