感到紧张？只需花几分钟注意呼吸就能舒缓神经。两项最新研究表明，经常练习这种正念呼吸甚至可能改善心理健康。
在五月份《国际生理心理学杂志》上报道的一项实验中，日本东邦大学医学院的研究人员教导健康的受试者进行腹式深呼吸。受试者以这种方式专注于呼吸 20 分钟后，他们的负面情绪减少，血液中提升情绪的神经递质血清素增多，并且与注意力和高水平处理相关的区域——前额叶皮层中的含氧血红蛋白增多。
另一项发表在四月份《认知疗法与研究》杂志上的研究着眼于抑郁症状。德国波鸿鲁尔大学的研究人员要求健康的参与者与他们的呼吸保持正念接触——保持持续的觉察，不让他们的思绪游离。在 18 分钟的试验中，研究人员经常询问受试者是否成功做到这一点。那些能够持续与呼吸保持正念接触的人报告说，他们的负面想法、反刍思维和其他抑郁症状都较少。
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“在我看来，通过呼吸冥想培养正念有助于预防抑郁症，”研究作者扬·M·伯格说，尽管他警告说，这种解释超出了他的研究结果。伯格解释说，正念可能使人们能够从功能失调的反刍思维中脱离出来，而反刍思维是抑郁症的核心风险因素。
任何人都可以随时尝试一下这种技巧。只需舒适地坐直并自然呼吸。将注意力集中在呼吸上，详细感受呼吸——在鼻腔、胸腔和腹部。如果您注意到您的思绪开始游离，请尝试将注意力重新集中到呼吸上——伯格说，重要的是，在这个过程中不要批评自己。起初可能很难保持专注，但通过一些练习，您应该能够达到这些研究表明的益处，大约 20 分钟。一旦您掌握了窍门，即使是几分钟的正念呼吸也可以帮助您在高风险会议或任何其他压力情况下变得更加冷静和镇定。