几年前，当时 28 岁的康奈尔大学毕业生米歇尔·拉普经历了一连串不幸事件。首先，她在旧金山一家初创公司的集体裁员中失业。然后，急于重返工作的她，在唐人街一家茶馆找到了一份体力劳动的工作——但几周后，她在搬运箱子上商店台阶时扭伤了髋部。由于无法行走和参加工作面试，感到压力重重和沮丧，她沉浸在一种需要脑力且具有竞争性的纸牌游戏《万智牌》中。然而，即使是这种消遣也最终给拉普带来了痛苦。她全身心投入到游戏中——参加比赛并创立当地分会——只是她一生中设定雄心勃勃的目标，然后因未能实现目标而严厉评判自己的最新举动。
当她发现自己连连败北时，她无法停止自责。“现在回想起来，这似乎很疯狂，”拉普说。“我当然是一个优秀的玩家。然而，我无法原谅自己失败。”
拉普认为，这种自我毁灭的行为源于她在充满压力的家庭环境中长大，父母给她施加了巨大的期望，要求她出类拔萃——她说，这种压力常常以情感和身体虐待的形式出现。近年来，她接受了焦虑症和抑郁症的治疗——但在她的案例中，打破她自我挫败模式的不是治疗。与丈夫谈论她的问题让拉普想起了她读过的一本书，书中谈到非暴力沟通，强调了富有同情心的沟通的重要性——包括对自己富有同情心。这个回忆是拉普的顿悟时刻。
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自我同情，在最基本的层面上，意味着以您对待朋友的同样仁慈和理解来对待自己。研究表明，那些在这个概念上挣扎的人，不一定缺乏对他人的同情心。相反，他们对自己设定的标准高于对任何其他人的期望。培养自我同情心使他们能够认识和接受自己的感受，而不是不断地挑战自己“做得更好”。
拉普是越来越多发现练习自我同情可以成为一种出人意料的有效替代方案的人之一，可以替代令人衰弱但很常见的、充满羞耻感的自我批评习惯。自从自我同情作为一个科学概念诞生以来——2003 年德克萨斯大学奥斯汀分校的心理学家克里斯汀·D·内夫发表了一篇开创性论文——调查自我同情的学术出版物数量呈雪球式增长。
在过去的几年里，自我同情已经成为主流，因为一些研究人员和实践者——包括内夫——已经撰写书籍并创建研讨会来普及这个概念。无数的生活教练、正念老师和心理治疗师现在都在吹捧自我同情的好处。心理治疗师将其视为成熟疗法的自然组成部分，这些疗法侧重于接受和逐步改变无益的想法或行为模式，例如认知行为疗法和接受与承诺疗法。
然而，许多人抵制自我同情，担心对自己富有同情心会使我们变得以自我为中心、自我放纵或软弱。如果我们在一个挫折后对自己宽容，我们想知道，我们会变得软弱和自满吗？这个问题是自我同情研究试图回答的众多问题之一。结论是：响亮的“不”。正如越来越多的证据表明，自我同情通常是个人和人际力量的源泉，使具有自我同情心的人在情绪上更稳定，更有动力改进自己，并且通常更容易相处。
佛教根源
内夫是自我同情科学研究的先驱，她在 20 世纪 90 年代开始对这个话题感兴趣。作为一名正在与第一次婚姻破裂作斗争的博士候选人，她充满了羞耻和自我厌恶。她开始参加冥想课程并探索佛教思想。
内夫知道同情心意味着关注他人的痛苦并渴望减轻那个人的痛苦，但在她读到佛教老师莎朗·萨尔茨堡的著作《慈爱》之前，她从未想过将这种能量导向自己。她被书中的信息所改变，即对自己表示仁慈对于向他人表达真诚的爱至关重要。她很快开始为科学地研究自我同情奠定基础。
通过阅读，内夫辨别出自我同情的三个不可或缺的要素：在困难时期善待自己，以正念、非痴迷的方式关注自己的痛苦，以及共同的人性，或认识到您的痛苦是人类经验的一部分，而不是您独有的。这三个组成部分（连同它们的对立面）成为内夫用来开发自我同情量表的问卷的基础[见下文“您有自我同情心吗？”]，她于 2003 年在期刊《自我与认同》上发表了该工具，现在该工具被其他研究人员广泛用于评估一个人的这种特质水平。
图片来源：玛丽娜·穆恩
内夫使用这个量表表明，自我同情与重要的现实世界结果相关。特别是，她发现自我同情得分高的人不太容易焦虑和抑郁。
心理学家朱莉安娜·布雷恩斯在密歇根大学读本科时首次接触到内夫的作品。布雷恩斯怀疑自我同情可以帮助人们摆脱“有条件的自尊”的过山车——也就是说，将你对自己的评价与学术成就和他人认可等波动因素联系起来的问题。许多研究表明，这种思维方式不利于心理健康或学习。但布雷恩斯担心自我同情也可能会削弱动力。正如她所说，“自我同情可能令人感到安慰，但它是否让你太容易脱身了？”
几年后，作为加州大学伯克利分校的研究生，布雷恩斯测试了这个问题。在一系列实验中的一项实验中，她和她的同事让 86 名本科生参加了一次难度很大的词汇测验。为了了解自我同情对学习行为的影响，他们告诉一组学生，发现测试困难是很常见的，并敦促受试者不要对自己太苛刻。第二组则收到了自尊信息：“尽量不要对自己感到难过——如果你能进入伯克利大学，你一定是聪明的。”第三组没有收到额外的陈述。
然后，研究人员测量了本科生为第二次类似的测试学习的时间。正如他们在 2012 年在《人格与社会心理学公报》中报道的那样，自我同情组随后比自尊组多花了 33% 的时间为随后的测验学习，比中立对照组多花了 51% 的时间——这表明自我同情可以增强动力。善待自己可以使失败变得安全，这鼓励你再次尝试。
在 2012 年社会心理学家阿什利·巴茨·艾伦（当时在杜克大学）领导的两项研究中，研究人员调查了老年人的自我同情，发现了心理和实际的好处。在第一项研究中，有 132 名参与者，年龄从 67 岁到 90 岁不等，他们发现，即使在健康状况不佳的情况下，那些具有强烈自我同情心的人也报告说有更强的幸福感。在第二项研究中，涉及 71 名老年人，自我同情预测了他们在必要时使用助行器的可能性。“具有自我同情心的人只是不太在意他们需要帮助这个事实，”现在在北卡罗来纳大学彭布罗克分校的艾伦解释道。
与艾伦合作的杜克大学心理学家马克·莱里补充说，如果你的自我同情心较低，“你花费了太多的情感能量来思考糟糕的感觉”，而没有花足够的精力来解决实际问题。例如，否认一个问题——坚持不使用助行器——可能会造成进一步的困难，例如髋部骨折。相比之下，高度自我同情的正念成分使人们能够承认和接受现实，而没有情感判断。共同人性的成分也有帮助，例如，让人们认识到每个人都会随着年龄的增长而受到身体的限制。
2014 年，莱里和他的同事研究了 187 名主要为非裔美国裔的艾滋病毒感染者。自我同情心较高的患者对感染这种可能致命的病毒表现出更健康的反应：他们经历的压力更小，对自己的病情感到更少的羞耻感，并且更愿意公开自己的艾滋病毒感染状况并坚持医疗治疗。2015 年发表在《健康心理学》杂志上的一项针对 15 项研究（共 3,252 名参与者）的荟萃分析发现，自我同情与与饮食、运动、睡眠和压力管理相关的促进健康的行为之间存在联系。
恢复正常
研究表明，具有自我同情心的人在心理上更具韧性，并且在逆境后更能恢复情绪健康。例如，一项针对 109 名成年人的 2012 年研究表明，那些在离婚后使用自我同情语言的人比那些对关系失败持更具自我批评或自怜（“为什么是我？”）态度的人恢复得更快。
照顾者也能从中受益。例如，抚养一个自闭症儿童比其他形式的育儿在情感上更困难，压力和绝望程度往往与儿童症状的严重程度相对应。然而，一项针对 51 名自闭症儿童父母的 2015 年研究发现，在预测照顾者的幸福感方面，这些母亲和父亲的自我同情心比儿童症状的严重程度更重要。
另一个例子来自 115 名参加过伊拉克和阿富汗战争的退伍军人。在 2015 年发表在《创伤应激杂志》上的一项研究中，自我同情心强的退伍军人比自我同情心低的退伍军人经历了轻得多的创伤后应激障碍 (PTSD) 症状，即使在考虑到战斗暴露程度后也是如此。“这有力地证明了这样一个观点，即重要的不是你在生活中面对什么，”内夫说，“而是当你面对非常艰难的时期时，你如何与自己相处。”
最近对患有其他精神疾病（包括暴饮暴食症和边缘型人格障碍）的人的研究表明，自我同情有助于康复。滑铁卢大学的心理学家艾莉森·凯利一直在研究自我同情干预对暴饮暴食症的影响，她指出，康复不仅需要学会容忍暴饮暴食的冲动，还需要弄清楚如何在屈服于这些冲动后恢复过来。“如果，像一个严厉的教练或苛刻的老师一样，你威胁自己去改变，并在每次犯错时责备自己，这会让你很难感到平静和自信，”凯利说，“而且常常会夺走你反思和从你正在经历的事情中学习的能力。”
自我同情似乎与自尊息息相关。事实上，自我同情可以与低自尊共存，并且可以缓冲低自尊。在 2015 年由澳大利亚天主教大学心理学家莎拉·马歇尔领导的一项纵向研究中，研究人员跟踪了一组 2,448 名学生从九年级升到十年级的过程。马歇尔发现，无论学生的自我同情水平如何，高自尊都是良好心理健康的前兆。但是，具有低自尊的自我同情心强的孩子也表现出良好的心理健康。
杜克大学的莱里说，这个消息很好，因为提高一个人的自我同情心通常比提高他或她的自尊更容易。“要让一个自尊心低的人喜欢自己，直到他们发展出更多的社交技能或找到更好的工作或其他什么，这真的很困难。”相比之下，低自我同情的坏习惯，例如否认问题的存在或责备自己，更容易打破。
更牢固的关系
最近的研究表明，自我同情也有利于人际关系。内夫领导了一项针对 104 对夫妇的 2013 年研究，该研究调查了具有自我同情心的人如何对待他们的浪漫伴侣——由该伴侣评分。总的来说，自我同情得分高的男性和女性被认为比自我同情心低的个体更体贴和支持（并且更少控制和口头攻击）。
然而，内夫也发现，大多数人更容易对他人表示同情，而不是对自己。一个引人注目的例子是另一项 2013 年的研究，其中她测量了 384 名大学生中的自我同情和自我报告的对他人的同情。内夫发现这两种形式的同情之间绝对没有相关性；对冥想者和普通成年人的类似研究仅显示出微弱的相关性。她还注意到，佛教慈爱禅修的修行者——你在禅修中首先祝愿自己一切安好，然后将你的善意扩展到一个越来越广泛的同理心圈子——对开始部分敷衍了事。相反，他们专注于对他人的仁慈。
但是，如果人们发现更容易对他人表示同情而不是对自己，我们如何理解夫妇研究的结果？内夫认为，对他人比对自己更仁慈，虽然有可能，但不会让人们维持长期的关系。“如果你把你的一切都奉献给你的伴侣，却对自己很苛刻，你就无法维持健康的关系，”她说。
这种解释与 2013 年在《自我与认同》中发表的调查结果不谋而合，该调查结果揭示了具有自我同情心的人如何处理人际冲突。这项研究由应用统计学家丽莎·亚内尔领导，涉及 506 名本科生。亚内尔现在在美国研究所工作，她发现，与自我同情心低的学生相比，自我同情心高的学生更善于平衡自己和他人的需求，并且对冲突的解决感觉更好。具有自我同情心的人报告说情绪动荡程度较低，关系幸福感更高。
这些发现对全职照顾者具有重要意义，长期以来人们都知道他们有倦怠和“同情疲劳”的风险，同情疲劳是指由于过度使用而导致的同情心麻木。事实上，2016 年对葡萄牙 280 名注册护士进行的一项横断面调查研究表明，虽然同情心水平较高的护士面临更大的同情疲劳风险，但如果同情心伴随着自我同情心，则同情心不是风险因素。
教授自我同情
如果自我同情有如此多的积极成果，人们可以学会更仁慈地对待自己吗？一种有希望的干预措施是正念自我同情 (MSC)，这是一个为期八周的研讨会，由内夫与在哈佛医学院兼职教学的临床心理学家克里斯托弗·格默共同开发。 MSC 计划专为公众设计，解释了关于自我同情的研究，并介绍了一系列练习，例如品味愉快的经历、轻柔地触摸自己、使用温暖而温柔的声音，以及从一个充满爱意的假想朋友那里给自己写信。
在 2013 年发表的一项小型研究中，内夫和格默报告说，25 名完成 MSC 研讨会的人（主要是中年女性）报告说，与随机分配到研讨会候补名单的类似群体相比，他们在自我同情和幸福感方面获得了更高的提升。此外，研讨会参与者在一年后保持了他们的收益。有趣的是，对照组的人在自我同情方面也表现出了一些提升——对照组的自我同情评分在前测和后测阶段之间上升了 6.5%，而实验组的自我同情评分上升了 42.6%。这个结果最初让研究人员感到困惑——直到他们发现候补名单组利用这段时间通过书籍和网站独立学习了自我同情。
剑桥大学精神病学研究助理朱丽叶塔·加兰特指出，MSC 参与者的成功在多大程度上与培训本身有关，而不是与例如身处一个群体或拥有有爱心的老师有关，目前尚不清楚。 2016 年，加兰特和她的同事发表了一项在线、为期四周的随机对照研究的结果，该研究仅针对慈爱冥想——一种通常用于培养对自己和他人的同情心，但并非专门针对减轻痛苦的练习。该团队发现冥想组和进行轻度体育锻炼的对照组之间没有差异。
此外，许多人退出了干预，有些人实际上描述了强烈、令人不安的情绪——无法控制地哭泣或意识到他们的生活中没有任何简单的关系。格默和内夫让他们的研讨会参与者为这种可能性做好准备，他们使用了消防的“回燃”比喻来解释这种现象：正如火焰在氧气返回房间时冲出房间一样，旧的痛苦可能会在渴望爱的人们涌入同情心时浮出水面。有些人可能需要在参加课程之前，或许在治疗师的帮助下，缓慢地适应自我同情练习。
英格兰德比大学临床心理学教授保罗·吉尔伯特对此表示赞同。在他多年治疗儿童虐待或忽视的受害者的过程中，他观察到善良可能会适得其反。任何刺激脆弱的依恋系统的事情都可能引发过去创伤的记忆，尤其是在儿童虐待的情况下。“对同情心有如此多的恐惧和抵制，以至于从针对公众的练习开始就会‘烧断保险丝’，”吉尔伯特说。
他为这类患者开发并通过小规模研究测试的以同情为中心的疗法从心理教育开始，然后逐步进行。吉尔伯特向患者解释说，例如，自我批评不是他们的错，并展示了它可能是如何发展成为一种保护自己免受威胁父母伤害的方式。一旦患者理解了他们的基因和早期环境都不是他们的错，他们就可以开始放下羞耻感——并开始为自己的未来承担责任。
这就是米歇尔·拉普所做的。虽然她独立地开始练习自我同情，但早期的治疗可能为她的旅程奠定了基础。她最终接受了自己的伤病和其他挫折，并克服了她经常在寻求帮助时感到的羞耻感。在康复期间，她停止强迫自己拄着拐杖蹒跚走到公交车站，而是花钱打车。她知道她值得。
您有自我同情心吗？
以下陈述来自心理学家克里斯汀·D·内夫创建的评估。在完整版本 (http://bit.ly/SlfCompassion) 中，您将根据 1 到 5 的等级对自己进行评分，其中 1 是“几乎从不”，5 是“几乎总是”。
与高自我同情相关的陈述
• 我尝试将我的失败视为人类状况的一部分。
• 当我经历非常艰难的时期时，我尝试保持情绪平衡。
• 我尝试对我不喜欢的自己的性格方面保持理解和耐心。
与低自我同情相关的陈述
• 当我在对我来说重要的事情上失败时，我会沉浸在自卑感中。
• 当我感到沮丧时，我往往会觉得大多数其他人可能比我更快乐。
• 我对自己的缺点和不足之处持不赞成和评判的态度。
给自己一个喘息的机会
培养自我同情的专家建议
• 认识到自我鞭笞无助于你实现目标，反而会阻碍你。
• 如果自我同情让你感到害怕，可能是因为过去的虐待，请考虑求助于接受过以同情为中心的疗法培训的咨询师。
• 如果您是父母或老师，请在庆祝孩子的成就与帮助他们理解挣扎也很正常之间取得平衡。
• 每个人都是不同的，因此请探索哪些自我同情练习对您有效。（您可以在心理学家克里斯汀·D·内夫的网站上找到具体的练习：http://self-compassion.org/category/exercises）
如果您在自我同情练习方面遇到困难，请对自己保持耐心和宽容——即使这意味着不练习自我同情。——M.K.