您是否已经放弃了您的新年决心？ 不必感到羞愧。 在做出新年决心的人中，足足有四分之一的人在第一周结束前就放弃了，还有许多人在接下来的几个月里也半途而废。 似乎立志高远而又功亏一篑是人类的天性。
无论是尝试更有规律地锻炼、减少冲动购物，还是仅仅保持办公桌整洁，任何尝试改变长期习惯的人都知道，持久的改变是多么令人沮丧地困难。 但是，尽管我们有良好的意愿，但为什么它如此困难呢？ 那些少数成功者知道哪些我们其他人不知道的事情呢？
这些问题对于科学家和我们这些以自身目标为目标的人来说都同样有趣，数十年的研究为我们提供了对答案的良好理解。 生活方式的改变需要调整心态、动机和意图。 远大的梦想很有趣，但设定切合实际的期望将使您更好地为未来的挑战做好准备，为面对挑战制定具体计划也是如此。 从小处着手，设定短期、可实现的目标，以在前进的过程中建立自信。 找到深刻的个人动机，让您始终感到成就感并掌控自己的命运。 创建新的日常习惯，使您期望的行为像您希望改掉的坏习惯一样自动化。
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最好的消息是，通过使用这些技巧，即使是剧烈的个人变革也是完全可以实现的，无需医生或项目的帮助。 罗切斯特大学的心理学家理查德·M·瑞安说：“大多数时候，人们确实靠自己做出积极的改变，这对每个人来说都很重要，要记住这一点。” 以下是您也可以做到这一点的方法。
旧问题，新方法
长期以来，科学家们一直在努力解决如何让人们做对他们有益的事情的问题。 然而，澳大利亚珀斯科廷大学的健康心理学家马丁·哈格说，直到过去 10 到 15 年，大多数想法都没有经受住现实世界的考验。 例如，学者们认为，如果个人明白吸烟对他们有害，他们就不会吸烟。 然而，关于吸烟致命影响的大量信息已被证明对戒烟率没有太大影响。 事实证明，我们很难改变我们的行为以与我们的想法保持一致，而不是反过来。 换句话说，为我们仍然吸烟——或吃垃圾食品或不使用牙线——找借口要容易得多。
今天的研究人员正在超越旧的意志力观念，他们发现成功的改革需要的不仅仅是控制冲动的能力。 至关重要的第一步是要知道，改变你的习惯并非易事。 了解原因将有助于消除前进道路上的障碍。 南加州大学研究习惯养成的心理学家温迪·伍德说：“使习惯难以改变的原因也正是使它们如此有用的原因。” 习惯使生活变得轻松，因此我们不必考虑诸如出门前穿鞋之类的事情。 仅仅身处特定的地方就会促使行动——不幸的是，对于我们希望消除的那些小毛病来说，情况也是如此。
伍德及其同事最近进行的一项实验生动地展示了这一现实，该实验发表在去年的《个性与社会心理学公报》上，他们给习惯在电影院吃爆米花的受试者提供了新鲜或一周前的爆米花。 他们在几种环境中进行了测试。 没有人特别喜欢不新鲜的爆米花，但他们仍然吃了和新鲜爆米花一样多的量。 好消息是，这种模式仅在他们在剧院观看电影预告片时才成立，而在会议室观看音乐视频时则不成立，因为线索的变化钝化了无意识的进食冲动。 提前计划以尽量减少此类情境提示是打破习惯的一种方法——例如，如果您试图戒掉咖啡因，请找到一条不会经过星巴克的上班路线。
例如，养成新习惯以保持体形或阅读更多经典著作，通常需要在愉快或熟悉的事物和不太愉快或熟悉的事物之间做出选择。 大多数人高估了这种意志力挑战的难度，这让他们陷入困境。 在 2009 年《心理科学》杂志上发表的一系列实验中，对自己的自制力评价最高的人最有可能屈服于诱惑，无论是香烟还是高脂肪零食。 另一方面，那些对自己的能力做出最谦虚、最现实评估的人表现最好。
当然，持久的改变需要您在余生中一次又一次地做出正确的选择——在各种困难的情况下。 不列颠哥伦比亚大学研究健康行为的研究员玛丽·荣格说：“如果您只是想，‘我可以做到。 我只需要克制’，那么您很可能会失败，因为事情确实比那更难。” 请记住，失误是正常的，而不是您应该放弃的信号。 荣格说：“如果您错过了一天的锻炼，那并不意味着您失败了。” “这只是意味着明天您必须进行锻炼。”
研究表明，您应该花一些时间想象您努力的成功结果以及阻碍您前进的具体障碍。 例如，与其抽象地决心今年要存更多钱，不如在头脑中形成两个心理图像：一个可能是更大的银行存款余额，另一个是您自己纠结于是否不和朋友一起去一家昂贵的新餐厅的决定。 研究发现，在进行这种称为心理对比的两步技巧后，人们拖延的时间更少，并且更热情地迎接挑战。
找到您自己的“为什么”
为了最大限度地提高您坚持目标的可能性，您需要弄清楚您最初为什么要追求该目标。 瑞安说：“‘应该’可能会让您坚持一两个月，但它们不容易持续下去。”瑞安与他的同事爱德华·L·德西一起开发了一种名为自我决定论的动机模型。 它假设，当个人满足其基本的心理需求时，他们会感到最满足：一种能力感、与他人的关联感，以及最重要的自主感，或自由选择自己所做事情的感觉。
为了满足能力需求，请寻找可以帮助您感受到擅长某件事的内在满足感的活动。 例如，记录您的练习时间，是增强成就感的一种方法。
我们都努力与他人亲近，这就是为什么结伴而行会增加您坚持目标的可能性。 为了使您的决心满足这种心理需求，请考虑您的新习惯将如何在哪些方面改善您与亲人的关系、将您与新人联系起来或使您更接近您的社区。
瑞安认为，对自主性的渴望，即自我决定论的最后一个支柱，是如此强烈，以至于如果您仅仅受到外部压力的驱动，那么迟早您一定会反抗并破坏自己的努力。 另一方面，寻找满足您个人需求的活动将提高您保持目标的可能性。
我们忽视了这些内在动机的重要性，关于经济奖励对减肥效果的研究表明了这一点。 早在 1970 年代的短期研究就提供了有希望的结果，现金奖励诱使人们比没有奖励时减掉更多体重。 葡萄牙里斯本技术大学教授佩德罗·J·特谢拉说：“现在我们有了长期研究，结果表明，一旦取消报酬，人们就会开始复发。”他与人合着了一篇论文，描述了一种更为成功的减肥干预措施，该论文于去年发表在《运动医学与科学》杂志上。 在这项研究中，与没有挖掘自主性的女性相比，那些被鼓励探索个人动机并选择自己目标的超重女性锻炼得更多，并且在三年结束时体重减轻得更多。
如果您的目标源于外部来源，您仍然可以通过找到您追求它的个人理由来使其成为您自己的目标——并增加您实现它的机会。 例如，如果医生告诉您注意胆固醇，您可以问问自己，您的食物选择如何在帮助或阻碍您追求更远大的抱负，例如与孙辈共度时光或更多地旅行。 这个过程可以帮助您将外部目标视为成为您想成为的人的途径，从而使您能够更充分地接受它。
特谢拉认为，根深蒂固的自主驱动力是打开通往持久改变的所有其他大门的钥匙。 他说：“当一个人有足够的动力时，最终会为他或她的问题找到最佳解决方案。”
循序渐进
做出持久改变的另一个关键是以适度的方式开始，并逐步应对更大的挑战——就像成功的跑步方案敦促沙发土豆从步行开始，并在几周内逐渐加快速度一样。 曾担任私人教练和健身教练的荣格说：“在某件事上付出努力然后失败是如此令人沮丧。” 她的部分信条是：“如果我不知道他们是否能做到，那么对于他们来说，这不是一个好的开始任务。” 然而，尽管这听起来很明智，但大多数人采取相反的方法——最常见的是通过极端饮食，但也包括突然发誓每天练习钢琴一小时或阅读查尔斯·狄更斯的全集而不是观看最新一季的《泽西海岸》。
循序渐进的方法之所以有效，是因为它增强了目标实现的一个基本要素：您有能力克服现实世界困难并取得成功的信心。 荣格解释说，这种信念与那些高估自己抵抗诱惑能力的人的毫无根据的乐观情绪截然不同。 能够克服外部挑战与其说与意志力有关，不如说与具体的应对技巧有关，例如管理日程安排问题和在挫折后重新振作起来。 逐步培养这些能力——通过设定适度的目标，让您遇到可管理的问题——可以增强您的信心，使您更有可能坚持实现您的长期抱负。
当然，每次我们跌倒时，这种信念都会动摇。 多次未能坚持目标的人往往会怀疑自己完成任何事情的能力。 荣格说：“为了获得这种信心，您需要迈出婴儿般的步伐。” 例如，如果您努力保持家中没有杂物，请从一个房间——甚至一个台面——开始。 让该区域保持清洁一周，祝贺自己，然后在下周添加另一个区域。 保持一个原始的台面可能听起来可笑地容易——但这正是重点。 通过一次一小步地追求您的目标，您将减少养成新习惯所需的精力，并自然而然地提高您的自信心。
启动您的自动驾驶仪
持久的改变最终需要使新行为自动化。 启动习惯养成过程的一种方法是为您自己详细说明您计划何时、何地以及如何实现您的目标。 例如，如果您渴望每天吃三份蔬菜，您可能会告诉自己，“当我回家时，我将顺便去杂货店购买蔬菜，”纽约大学心理学家彼得·戈尔维策说，他是这种 if-then 技术（称为实施意向）的创始人。 重点是创建一个自动提示来提示您想要的行为。
在 2010 年《健康心理学》杂志上发表的一项研究中，戈尔维策和他的两位同事告诉一群德国妇女每天吃五份水果和蔬菜对健康的好处。 他们还指导了一些妇女如何使用实施意向和心理对比。 这些参与者在研究运行的整整两年内都坚持了更健康的饮食，而其他人则在几个月后恢复了之前的农产品摄入量。 其他研究表明，与青少年怀孕率高于平均水平的英国城市中的对照组相比，实施意向使青少年怀孕率降低了 43%，同样，英国的青少年通过详细说明在被提供香烟时他们会说什么和做什么，两年内吸烟也减少了。
某些类型的实施意向比其他类型更有效。 例如，戈尔维策最近发现，在您的计划中添加一个理由——例如，“当我到达自助餐厅时，我将拿一份沙拉，因为我想保持健康”——会适得其反，因为思考理由会扰乱自动化，这一结果表明您需要在开始您的计划之前明确您的理由。 另一个发现是，最有效的实施意向是以积极的形式——“我将忽略手机”而不是“我将不接电话”。 添加心理图像也有帮助； 戈尔维策说，这样“声明不仅仅是写下来或像咒语一样重复，而是在您的脑海中实际实施”。
实现您的圣杯
其中一些策略，特别是强调现实目标、内省和制定具体计划，与认知行为疗法中用于治疗焦虑和抑郁等严重疾病的策略相似——这应该给那些面临更适度挑战的我们带来希望。 然而，瑞安强调，绝大多数人不需要治疗来改变； 毕竟，大多数戒烟者都是自己戒烟的。
请记住，其中一些工具可能并不适合所有人。 例如，过去的研究表明，实施意向对于根深蒂固的习惯效果不佳。 想要颠覆终生习惯的人可能不会发现这种技术非常有用，就像其他人可能会发现他们的愿望不容易分解为更小的步骤或提供任何建立联系的机会一样。 重要的是尝试多种策略并找到最适合您的方法。
持久的改变是困难的，但认识到这种困难实际上将有助于您更成功。 养成新习惯需要付出巨大的努力和具体的计划，您绝不能将您的第一次失误视为失败的标志。 您设定的目标应该真正属于您自己，而不是基于其他人的价值观。 也许最重要的是，不要期望一夜之间改变您的习惯——即使所说的一夜是除夕夜。 永远是开始采取措施让自己变得更好的正确时机。
本文最初以“自我提升的秘诀”为标题印刷出版。