学习一门新语言的前景可能会让人望而生畏，尤其是对于成年人而言。每年花费数十小时上课，仅仅是为了在新技能上取得缓慢的进步，这似乎太过分了——特别是对于那些既要兼顾工作又要照顾家庭责任的人来说。我们中的一位（Milkman）在实现她学习西班牙语的数十年夙愿时，确实有这种感觉。
然而，当一个流行的语言学习应用程序提出了一种更具吸引力的方法时，一切都改变了：每天完成一节课——只有六七分钟长——最终成为双语使用者。这加起来每年大约有 40 个小时的学习时间，相当于整整一周的工作时间，但它被呈现为一个小小的日常承诺。
乍一看，将一个更大的目标分解成更小的部分可能看起来像是一个肤浅的“重新定义框架的技巧”。但实际上，这是一种通用的目标设定策略，您可以将其应用于几乎任何目标——无论是学习第二语言、掌握工作中的新技能、开始锻炼计划还是为退休储蓄。但是，科学家们对这个技巧的有效性有多大把握呢？通过一项大规模的、为期数月的实地实验，我们证实了这项技术的威力——这用当代科学标准验证了更早期的研究。
支持科学新闻报道
如果您喜欢这篇文章，请考虑通过以下方式支持我们屡获殊荣的新闻报道 订阅。通过购买订阅，您将帮助确保有关塑造我们当今世界的发现和想法的具有影响力的故事拥有未来。
在 20 世纪 70 年代，阿尔伯特·班杜拉和其他心理学家对小规模的学生和社区成员群体进行了一系列开创性研究。他们的研究结果表明，将雄心勃勃的目标分解为小的“子目标”是有好处的。从那时起，令人惊讶的是，很少有研究探索这种方法。特别是，缺乏使用大样本量、自然环境（即人们日常生活的环境）和预先指定的分析计划的实验研究。我们的团队使用最先进的方法进行了一项大规模的新实地实验，以评估分解大目标是否真的可以有意义地改善结果。我们在《应用心理学杂志》上发表了我们的研究结果，我们的结果为实现您的目标提供了若干见解。
在我们的研究中，我们与危机短信热线 (CTL) 合作，这是一个通过短信提供免费危机咨询的非营利组织。所有 CTL 志愿者都被要求在完成危机顾问的长期培训计划后一年内承诺完成 200 小时的咨询工作。鉴于美国人在正式志愿服务的组织中平均每年志愿服务时间不到 70 小时，因此这个目标相当雄心勃勃。我们很好奇，分解这个 200 小时的大目标是否可以使其对人们更具吸引力，并增加他们工作的小时数。
在我们的实验中，超过 9,000 名 CTL 志愿者在三个月内每隔一周收到电子邮件。我们将他们随机分配到包含不同 200 小时年度承诺描述的电子邮件列表。一组被鼓励通过“每周志愿服务一些小时”来达到 200 小时的目标，没有详细的目标分解。另外两组获得了明确的子目标：我们鼓励一组每周志愿服务 4 小时，另一组每两周志愿服务 8 小时（这两种方法加起来都是每年 200 小时）。然后，我们跟踪了每个训练有素的危机顾问组在我们的三个月研究期间实际花费的志愿服务时间。
将大目标分解为更易于管理的小块对志愿服务产生了有意义且持久的影响。那些被鼓励关注较小子目标（每周志愿服务 4 小时或每两周志愿服务 8 小时）的人比那些仅仅被要求每周工作一点时间来达到大目标的人多志愿服务 7% 到 8%。这听起来可能只是一个适度的增长，但当在 CTL 的数千名志愿者中推广时，我们的干预措施转化为每月数千小时的额外咨询时间，而组织几乎没有成本。
我们还发现了暗示性的证据，表明更灵活的“每两周 8 小时”框架在长期内带来了更持久的好处。尽管在为期 12 周的实验中，所有参与者的志愿服务时间每周都在下降，但“每两周 8 小时”条件下的下降速度比更严格的“每周 4 小时”条件下的下降速度慢。这一发现表明，使适度的目标具有灵活性可能会鼓励更长期的坚持。
我们的研究与加州大学洛杉矶分校的行为科学家 Hal Hershfield 和 Shlomo Benartzi 以及康奈尔大学的 Steven Shu 的研究不谋而合。他们的工作表明，当要求的存款被描述为每天 5 美元而不是（等值的）每月 150 美元时，人们注册储蓄计划的可能性是原来的四倍。Hershfield 及其同事推测，人们可能会觉得频繁但小额的付款比放弃等值的大笔款项更不痛苦。同样，我们认为子目标激励人们的部分原因是，这些目标使他们专注于在不久的将来为他们的目标投入少量的时间或金钱，这比做出等值但更大、更长期的承诺更不令人生畏。总而言之，这项最新研究表明，无论目标是需要采取单一行动还是“坚持不懈”，子目标都可能有所帮助。
所以不要计划今年跑 365 英里；目标是每周跑 7 英里。不要承诺一年为目标投入 200 小时，而是在您的日历上标记每周 4 小时或每两周 8 小时。至于 Milkman，经过 365 天的练习，瞧，成为双语使用者终于指日可待了。
您是专门研究神经科学、认知科学或心理学的科学家吗？您是否读过最近发表的同行评审论文，并想为“心灵 Matters”撰写文章？请将建议发送给《大众科学》的“心灵 Matters”编辑 Daisy Yuhas，邮箱地址为dyuhas@sciam.com。
这是一篇观点和分析文章，作者或作者表达的观点不一定代表《大众科学》的观点。