一个星期三的早晨，一位名叫马库斯的工程师被叫进了老板的办公室。经理感谢马库斯为公司服务 30 年，并递给他解雇通知。一位保安护送马库斯回到办公室清理办公桌，然后送他到大楼出口。同一天，另外 100 名工程师也遭遇了同样的事情——他们工作的达拉斯计算机公司在没有任何通知的情况下解雇了他们，并让他们各自走人。
当时在南方卫理公会大学的心理学家詹姆斯·W·潘尼贝克成功招募了这些男女中一半以上的人，在他们被解雇几个月后参加一项简单的实验。“我从未与如此痛苦和充满敌意的研究对象群体合作过，”潘尼贝克回忆道，他现在在德克萨斯大学奥斯汀分校工作。他要求每个人连续五天每天花 20 分钟写日记。该小组的一些成员被指示记录他们每天如何度过时间；第二组被要求写下他们对失业的最深切感受；其余志愿者则没有得到任何写作指导。
最终进入第二组的人——那些将愤怒和失望倾泻到纸上的人——随后在获得新工作方面体验到比同龄人显著的优势。四分之一以上的人在三个月后找到了新工作。在其他组中，找到工作的人的比例要小得多，即使所有参与者在求职中付出了相同的努力，并且获得了大致相同的面试次数。结果如此惊人，以至于潘尼贝克和他的同事提前终止了实验，以便他们可以建议所有人立即开始写下他们内心最深处的感受。
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那是 1994 年。从那时起，数十项研究表明，“表达性写作”可以治愈身心。在潘尼贝克研究中的练习之后的几个月里，大多数人——无论是学生、性犯罪者还是病人——在身体和精神上都感觉明显好转。根据对 13 项关于健康受试者的不同研究的评估，结果至少与心理干预一样有益。而最近的研究表明，表达性写作对免疫系统和血压具有长期的有利影响。
正确的写作方式
虽然所有这些发现似乎都表明拿起笔是解决我们所有烦恼的万灵药，但事实并非如此简单。选择正确的主题很重要。研究人员一致认为，只有当人们处理负面情况时，才能实现写作的积极效果——具体来说，是指一直困扰他们并且他们不愿意与任何人讨论的情况。潘尼贝克警告说，写作的时刻本身可能是痛苦的。“我经常看到我们的受试者哭泣，”他说。但释放被压抑的情绪——西格蒙德·弗洛伊德称之为宣泄——至少从长远来看，会导致治愈。
此外，描述问题或复述经历，而不仅仅是思考它，可以带来视角的改变。2006 年，加州大学河滨分校的索尼娅·柳博米尔斯基招募了 96 名学生来评估所有这三种方法。只有前两种被证明具有治疗作用。讲述故事，无论是书面还是口头，都使受试者能够逐步分析事件；它提供了一个开始和一个结束。另一方面，仅仅思考它会造成混乱：事件、图像和情感交织在一起，导致人们重新体验这种经历——并有再次陷入痛苦的危险。
潘尼贝克说，那些从表达性写作中获益最多的人，既不回避难题，也不试图淡化它们。有时，个人也能够在他们的创伤经历中发现一些意义——但这只是一个额外的奖励，对于治疗益处来说是不必要的。作者绝不应该强迫自己试图在他们的痛苦中寻找隐藏的意义。这可能会弊大于利。
为了充分利用写作环节，潘尼贝克建议人们关注三个问题：发生了什么？我对这件事感觉如何？我为什么会有这种感觉？而第一条诫命始终是感到自由：不要担心语法、拼写、完整的句子或重复。这些都不重要。根据潘尼贝克的说法，“重要的是你至少投入 15 分钟，并深入探究你最深切的感受。”
但在处理积极体验时要小心。写关于美好回忆的事情会产生相反的效果。在柳博米尔斯基的研究中，当学生被要求对他们最快乐的时刻进行书面分析时，他们实际上损害了他们的积极情绪。也许是因为写作创造了与这些回忆的心理距离，学生们对这些回忆的满意度在随后的几周内下降了。另一方面，沉浸在对这些快乐经历的思考中是有用的。有趣的是，简短的书面笔记没有危害：在 2003 年加州大学戴维斯分校的罗伯特·埃蒙斯的一项研究中，65 名学生每周写下五件他们感激的事情。参与者在实验期间蓬勃发展，更频繁地体验到好心情，并以积极的方式与同龄人互动。
现在，在表达性写作帮助潘尼贝克沮丧的计算机工程师找到工作十多年后，越来越多的研究指向一个共同且令人欣慰的结论：没有人需要花费数小时在日记上才能看到他或她的幸福感的积极变化。偶尔的 15 分钟就足够了——如果你做得对的话。