马克·贝托里尼 workplace 革命的时刻并非发生在办公室、会议上，甚至不是在他思考工作的时候——它发生在一个家庭假期中。但这并不是一个快乐的时刻；事实上，它差点要了他的命。2004 年 2 月，时年 47 岁的贝托里尼与家人在佛蒙特州基灵顿滑雪旅行。在高速下坡时，他撞到了一棵树，坠落到 30 英尺下的峡谷中。这次坠落导致他的颈部和背部骨折，手臂神经严重受损。然而，他活了下来，尽管长期遭受慢性疼痛，但仍逐渐恢复了行动能力。由于不想余生都依赖止痛药，他转向瑜伽和正念冥想，这教会人们在不带评判或抵抗的情况下观察自己产生的想法、感受和知觉。
他对这些减轻疼痛和压力的疗法印象深刻，开始思考他的 50,000 名员工是否也能从中受益。当时，贝托里尼是健康保险巨头安泰的首席执行官。
到 2010 年，贝托里尼已聘请美国维尼瑜伽研究所和冥想指导公司 eMindful 共同为安泰员工定制免费的瑜伽和冥想课程，甚至在办公室提供练习场所。他并没有止步于此。他还与当时在杜克大学、现在在范德比尔特大学的健康心理学家露丝·沃莱弗合作，正式调查这些创新的成果。
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在一项针对 200 多名安泰员工为期三个月的研究中，与不进行冥想和瑜伽的人相比，参与冥想和瑜伽的个人睡眠质量更高，整体压力更小，并且在压力后心跳恢复率更高。在 2016 年 5 月于国际综合医学与健康大会上展示的一项涉及 1000 多名员工的后续研究中，冥想和瑜伽不仅与较小的压力相关，还与每周生产力提高 47 至 62 分钟相关。这些练习甚至似乎减少了员工的医疗保健支出。（这些研究部分由安泰和 eMindful 资助，但都经过了杜克大学独立委员会的审查。）“在我们实施该计划后的第一年，我们公司的医疗保健成本实际上有所下降，”贝托里尼在一封电子邮件中写道。他将安泰随后的一些成功和增长归因于这些新做法。
这些项目非常成功和受欢迎，以至于安泰在 2016 年聘请了正念导师和顾问安迪·李担任其全职首席正念官——据推测，这是美国国内的第一个此类职位。“在今天的工作场所，我们拥有的信息量超过了我们所能处理的，人们总是被要求用更少的资源做更多的事情，”自那以后离开安泰的李说。“这会给我们的身心带来压力。专门抽出时间休息和放松是理想的对策。”
在世界各地，尤其是在工业化国家，过度劳累的员工和研究他们的科学家们正得出类似的结论。现在有大量的证据证实，各种形式的休息时间——无论是冥想、在公园里午间漫步，还是为期一周的假期——对于生产力和整体健康都至关重要。当我们放松或做白日梦时，大脑并不会减速或停止。相反——就像睡眠期间会发生一系列重要的分子、遗传和生理过程一样——许多心理过程也需要在白天进行清醒的休息。休息时间可以恢复注意力和动力，培养创造力，提高工作效率，并且对于我们实现最高水平的绩效和轻松度过一天都至关重要。
压力之下
心理学家在 20 世纪最初几十年开始正式研究工人的健康和习惯。先驱工作场所心理学家沃尔特·迪尔·斯科特于 1919 年当选美国心理学会主席，他专注于如何最好地选择具有最合适技能的员工。在 20 世纪初，雨果·明斯特伯格出版了第一批明确关注工作场所人类行为的教科书，这个领域现在被不同地称为工业/组织心理学、职业心理学或简称为工作心理学。
尽管该领域长期以来对压力、休息和生产力之间的关系感兴趣，但直到 20 世纪 80 年代和 90 年代，与工作相关的疲劳、精神休息和工作与生活平衡等主题才受到广泛关注。在过去十年中，关于这些问题的研究数量急剧增加。
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研究人员指出了这种新重点的几个原因，例如越来越多的夫妻和家庭中的双方都在从事全职工作，以及白领案头工作的日益普及，在这些工作中，工作的心理负担优先于与体力劳动相关的身体影响。但最大的推动力可能是技术的进步，这使得 24/7 全天候工作并与同事保持联系成为可能，即使在远离办公室的地方也是如此。“我们已经创造了一种即时响应的文化，”哈佛商学院教授莱斯利·A·珀洛说。“在某种程度上，由于移动设备，我们可以随时随地工作，并且我们可以随时打断彼此。”
研究证实，许多现代员工，尤其是在美国，总是专注于工作：即使在休息时，他们也感到有义务继续工作。欧盟规定 20 天带薪休假，但美国没有联邦法律保障带薪休假、病假或国家节假日休息。加拿大、日本和香港仅规定每年 10 天或更少的年假；在美国，员工在工作一年后平均只能获得 8 天的假期。但哈里斯互动公司 2014 年的一项调查发现，我们只使用了符合条件的假期和带薪休假天数的一半。Expedia 2015 年的一份报告显示，美国人每年总共浪费了 130 万年的假期。在几项调查中，美国工人承认，即使在休假或病假期间，他们也没有完全断开手机或电子邮件的连接。
现在是圣地亚哥州立大学心理学教授的拉里萨·巴伯和她的同事们为这种感觉创造了一个新词：工作场所远程压力，这是一种对与工作相关的电子邮件和相关通信挥之不去的专注，以及立即回复的强迫症。“所有这些都与美国的忙碌文化有关，”巴伯说。“忙碌意味着地位和声望，如果你不忙碌且不堪重负，那就意味着你不重要或不够努力。”
在 2015 年发表在《职业健康心理学杂志》上的一项针对 300 多名兼职或全职员工的调查中，巴伯和她的同事们发现，报告工作场所远程压力更大的员工缺勤天数更多，经历了更多的身心倦怠，并且睡眠质量不如那些不太痴迷电子邮件的同龄人。巴伯还怀疑远程压力会降低员工的工作质量。“响应性并不总是意味着生产力，”她说。“它只表明有人在响应和可用，但这与做好工作是不同的。”
鉴于过去十年职业心理学研究中最有力的结论之一，即为了最大限度地提高休息的好处，我们需要完全从工作中脱离——无论是在身体上还是在精神上，工作相关通信日益侵入的性质尤其令人担忧。“无论我们如何看待它，脱离工作对幸福感都有好处，”波特兰州立大学的组织心理学家夏洛特·弗里茨说，她于 2015 年发表了一篇关于该主题的评论文章。“好处包括较低的疲惫感、更高的积极情绪、更好的睡眠和更好的生活质量。”
更多休假的（有条件的）理由
珀洛和她的同事们对不间断的休息时间如何改善健康和生产力进行了一些最严格的研究。在一项为期四年的研究中，她和她的团队监测了波士顿咨询集团员工的工作习惯，这些员工习惯于几乎不停地工作。每年，研究人员都坚持要求员工定期休假，即使他们觉得自己应该在办公室。在 2009 年发表在《哈佛商业评论》上的一项实验中，一个团队的四名顾问中的每一位每周都休假一天。在第二个实验中，团队的每位成员都安排了一个每周晚上不可侵犯的个人时间。
起初，每个人都抵制，担心工作会堆积如山。但顾问们逐渐爱上了他们被强制要求的休假时间，因为它恢复了他们工作意愿和能力，使他们整体上更有效率。五个月后，研究对象对自己的工作更满意，更可能看到自己在公司的长期未来，对工作与生活的平衡更满意，并为自己的成就感到自豪。这些初步实验非常成功，以至于在四年内，波士顿咨询集团已在 35 个国家/地区的 66 个办事处的 2000 多个团队中实施了相同的做法。
珀洛和其他研究人员的研究共同表明，目前连续工作 40 小时，然后是为期两天的周末和每年一到两次假期的模式对于心理健康或生产力来说并非理想。心理学家已经确定，与周末和晚上一样，假期具有真正的身心益处：它们可以减轻压力、促进创造力并恢复注意力。
然而，心理学家杰西卡·德布卢姆（现任职于芬兰坦佩雷大学）于 2011 年发表的一项综合荟萃分析表明，这些好处通常会在两到四周内消退。例如，在她自己的一项研究中，96 名荷兰工人报告说，与他们典型的日常体验相比，在为期七到九天的冬季运动假期期间，他们感到精力更充沛、更快乐，紧张感更少，对生活的满意度更高。然而，在重返工作岗位仅一周后，所有的焕然一新感都消失了。另一项为期四天和五天休息的实验得出了基本相同的结论。
假期就像在烧伤处敷一块冰块：它会在短时间内有所帮助，但很快疼痛就会卷土重来。美国标准的每年两周假期时间远远不足以在一年中维持这种短暂的好处，因为它允许的离散休息太少。而且许多人攒下他们稀少的假期时间一次性使用。“更长的休息时间或假期不一定有更好的效果，”德布卢姆说。“规律性似乎更为重要。”
鉴于目前的工作环境，员工在休息期间完全与工作脱节的前景可能看起来不太可能，但与长时间的假期相比，这是一种更为务实且经济实惠的策略。初步措施包括减少在晚上和周末进行与工作相关的沟通。
一些公司确实对工作电子邮件设置了界限：例如，2011 年，大众汽车禁止员工在非工作时间通过公司发放的手机访问与工作相关的电子邮件。法国和德国已经限制了某些行业或情况下的下班后工作沟通。但这种做法是例外。在 2012 年的一项调查中，只有 21% 的组织制定了正式政策，限制在非工作时间使用公司发放的移动设备。
在个人层面上，巴伯建议严格管理期望。回复过快通常会树立不切实际的标准。在她的课程大纲中，她明确说明了她可以通过电子邮件回复的时间以及不回复的时间。与此同时，德布卢姆将她的假期尽可能地分散在全年。她礼貌但坚定的休假自动回复邮件引用了关于休假期间精神上脱离工作的好处的研究。
焕然一新
除了周末和节假日外，简单的日常习惯可以让员工在精神上从案头工作中脱离出来。记者兼能源项目首席执行官托尼·施瓦茨将指导人们实施这些习惯作为自己的使命。在他的公司现有科学的基础上，为希望帮助个人避免倦怠和不满的组织提供辅导和咨询。
能源项目指导员工每晚睡七到八个小时，用完每一天的假期，在白天小睡和其他小休息，学习冥想，并首先承担最具挑战性的项目，以便给予他们最大的注意力。尽管他们的方法与流行的“越忙越好”的文化信念背道而驰，但该组织已与谷歌、苹果、Facebook、可口可乐和众多财富 500 强公司合作。根据施瓦茨的说法，他们的策略已将员工的整体敬业度提升到远高于平均水平（通过人们对工作的喜爱程度以及愿意承担额外职责的自我报告来衡量）。谷歌与该组织保持了五年多的合作关系。
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十多年的研究发现，尽管我们的精神资源从黎明到黄昏逐渐衰退，但休息可以恢复至少部分这些认知能力。例如，小睡可以提高注意力和睡眠不足和睡眠充足的人在各种任务中的表现。在 2002 年的一项研究中，26 名连续工作三个 12 小时夜班的医生和护士在凌晨 3 点小睡了 40 分钟，而他们的 23 名同事则连续工作而没有睡觉。尽管小睡的医生和护士在凌晨 4 点的记忆力测试中得分低于他们的同龄人，但在早上 7:30，他们在注意力测试中实际上优于他们的同龄人，在虚拟模拟中更有效地插入了导管，并且在互动式驾驶回家模拟中显得更加警觉。
一些初创公司和进步的公司为员工提供在办公室小睡的空间，但美国的大多数工人没有这种选择。另一种恢复性解决方案是花更多时间在户外，远离人造空间。现在在芝加哥大学的心理学家马克·伯曼研究了自然环境恢复我们注意力的假设。他认为，拥挤的城市街道等建成环境可能会用嘈杂、刺眼的刺激物淹没大脑，而公园和森林等绿色空间的平静和安静则可以让大脑放松和恢复。
在 2008 年发表的该领域为数不多的对照实验之一中，伯曼要求 38 名密歇根大学的学生完成两项耗费注意力的任务：首先学习数字列表并按相反顺序背诵，然后在网格中记住单词的位置。一半的学生随后在植物园的小路上漫步了大约一个小时，另一半学生在繁忙的安娜堡市中心走了相同的距离。回到实验室后，学生们再次记忆和背诵数字串。平均而言，在树林中而不是城市交通中度过时间的志愿者比第一次参加测试时多回忆起 1.5 位数字；在城市中行走的人只提高了 0.5 位数字——两组之间存在微小但具有统计学意义的差异。
清空思绪
除了增强注意力外，休息时间还可以增强注意力——科学家们通过冥想研究了解到了这一点。在过去十年中，正念训练已变得非常流行，成为缓解压力、疲惫和焦虑的策略——尤其是对于过度劳累的朝九晚五（或通常情况下是朝九晚九）的人来说。
正念研究的批评者正确地指出，关于这种练习益处的研究通常规模较小，而且倾向于主观报告；正念科学仍然不是一门严谨的科学。尽管如此，在这一点上，研究正念益处的研究人员已经收集了足够的证据来得出结论，即冥想可以改善心理健康、磨练注意力和增强记忆力。对比长期冥想专家与新手或不冥想的人的实验经常发现，前者在心理敏锐度测试中的表现优于后者。
例如，在 2009 年的一项研究中，当时在德国法兰克福歌德大学的神经科学家萨拉·范·列文和她的同事们测试了三组志愿者的视觉注意力：17 名 50 岁左右、有长达 29 年冥想经验的成年人；17 名年龄和性别相同但不是长期冥想者的人；以及 17 名从未冥想过的年轻人。这些参与者观看了一系列在电脑屏幕上闪烁的字母，其中隐藏着两个数字。志愿者必须识别或猜测两个数字；识别第二个数字通常很困难，因为之前的图像会掩盖它。此类测试的性能通常会随着年龄的增长而下降，但冥想专家得分高于他们的同龄人和年轻参与者。
大脑结构和行为的变化最有可能解释这些改进。随着时间的推移，冥想专家可能会发展出更复杂褶皱的皮层——大脑的外层，这对于许多复杂的心理能力（如抽象思维）至关重要。这些练习者也可能在海马体（对记忆绝对至关重要的区域）中增加体积和密度。最后，冥想似乎可以增厚我们用来调节情绪并防止负责维持注意力的脑区随着年龄增长而萎缩的额叶皮层区域。
目前，科学家们仍不确定这些变化发生的速度有多快，尽管一些研究表明，几周的冥想或每天仅 10 到 20 分钟的冥想可以使头脑更敏锐。但可能有一个问题：与假期一样，一些研究表明，规律性最终比任何一次会话的时长都更重要。阿米希·P·贾哈（现任职于迈阿密大学）和她的同事们在 2011 年进行的一项研究中发现，每天仅 12 分钟的正念冥想有助于防止兵役压力腐蚀 34 名美国海军陆战队队员的工作记忆。贾哈将正念训练比作俯卧撑：作为一种心理锻炼，她说，“它技术含量低，易于实施。”在她的生活中，她会寻找任何练习的机会，例如她每天 15 分钟的通勤时间。
自从贝托里尼将正念和瑜伽课程引入安泰以来，已有超过 13,000 名员工参加。研究安泰员工的前杜克大学研究员沃莱弗说：“关于工作场所正念和相关放松技巧的同行评审工作取得了令人难以置信的进展。”“我们需要对抗总是忙碌的文化，并对我们的大脑和身体能够承受什么抱有更现实的期望。”