现在立下新年决心还不晚。因为一月份还没结束，而且如果你愿意，任何时间节点都可以成为一个时间里程碑。围绕此类决心的一些炒作来自于行为研究人员所称的“重新开始效应”，或者说，人们在新时期开始时更倾向于改变自己的行为。然而，这个时间节点不一定非得是一年的开始。
无论您是想为新年、月份还是星期设定目标，都有经证据支持的方法可以做到。尽管专门针对新年决心的研究相当稀少，但科学界有一个分支一直在努力确定如何为追求目标的人设计有效的目标。
从 20 世纪 60 年代开始，心理学家埃德温·洛克和加里·莱瑟姆致力于根据主要在工作环境中进行的科学研究，开发目标设定理论。在查看了大量的论文后，两人意识到，拥有明确且具有挑战性目标的人表现更好。1990 年，洛克和莱瑟姆提出了成功目标应具备的五个原则：目标应该明确；应该具有挑战性；不应过于复杂（如果需要，应分解为较小的任务）；人们应该对目标做出承诺；人们应该定期收到关于目标完成情况的反馈。
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这项研究最初是在工作环境中进行的，但莱瑟姆表示，这些原则可以用于任何类型的目标。尽管可能很难获得关于您的新年决心的定期反馈，但您仍然可以创建一个系统来衡量您的进度，或者与朋友或家人交谈以保持自己的责任感。您还可以将大的个人目标分解为更简单的任务，例如，目标是每月读一本书，而不是全年读 12 本。
在个人领域，对目标的承诺也很重要——并且动机的来源比您的动力有多大更重要，马萨诸塞大学达特茅斯分校研究目标追求的研究员泰德·鲍尔斯说。“动机是来自外部吗？是来自内在和个人有意义的事物吗？这会影响人们实现目标的程度以及他们在面对逆境时的韧性，”他说。2021 年，鲍尔斯和他的同事发表了一项研究，跟踪了 1000 多名大学生四年，以了解有多少人实现了他们的学业目标。研究人员发现，那些报告说他们的目标对他们自己很重要而不是对其他人重要的人，更有可能实现这些目标。
尽管莱瑟姆和洛克的原则似乎非常明确，但有些原则比其他原则更棘手。
一些研究发现，设定具有挑战性的目标有好处。例如，在 2016 年，一项研究招募了大约 100 人，并为他们设定了简单或困难的步行目标。目标最高的人走得更多，即使他们没有实现这些目标。这不仅仅是关于实现目标，而是关于取得更多进步。
然而，过于雄心勃勃的目标也可能产生焦虑。近年来，目标设定理论区分了绩效目标和学习目标。在绩效目标中，重点是期望的结果，而在学习目标中，重点是过程。莱瑟姆说，初学者应该选择学习目标而不是绩效目标。他以自己为例。他今年 78 岁，他说，如果他的目标是更经常地打高尔夫球，那他就是在自找失望。“在我这个年纪，这简直是胡说八道，”莱瑟姆补充道。“这根本不可能发生，我会很快感到沮丧并放弃。” 如果他想实现这个结果，他应该改为设定一个学习目标，例如找到五种新方法来提高他的推杆水平。
许多心理学和健康专业人士使用“SMART 目标”来实践莱瑟姆和洛克的<0xC2><0xA0>目标设定理论的一些原则。这种方法最初由顾问兼前公司规划总监乔治·多兰于 1981 年提出，并随着时间的推移进行了修改，它指出目标应该是具体的、可衡量的、可实现的、相关的和有时间限制的。<0xC2><0xA0>但对于每个人来说，过于具体的目标可能并不奏效。澳大利亚南十字星大学的运动和锻炼心理学研究员克里斯蒂安·斯旺非常批评 SMART。相反，他一直在试验他所谓的“开放式目标”。
斯旺说，SMART 目标是为人们已经知道如何工作的的工作环境设计的。然而，在现实生活中，人们经常在相当未知的领域为自己设定目标。“现实情况是，例如，大多数人的活动量都不够。因此，对于已经活跃的少数人来说，具体的目标是有效的，”他说。“但它们对于刚开始一项任务或正在学习的人来说效果不佳。”<0xC2><0xA0>
斯旺认为，开放式目标将帮助人们了解自己的处境，以便他们以后可以制定更具体和更具挑战性的目标。2020 年，他和他的同事进行了一项研究，他们招募了非常不活跃的人，然后随机分配他们具体、开放或“尽力而为”的步行目标。所有组的人平均步行距离相同，而且那些目标模糊的人报告说，他们在任务中投入了更多精力，并且对完成任务更感兴趣。
例如，如果您的新年决心是多读书，那么根据斯旺的方法，您应该首先探索和监测您已经读了多少书。一旦您了解了基线，您就可以设定一个对您来说“最佳挑战”的目标。斯旺说，当人们不这样做时，他们最终通常会选择一个可能实际上不适合他们的任意目标。
为自己设定具体目标还是不太具体的目标，取决于您所处的阶段。如果您刚开始一项新的爱好或活动，您最好选择开放式或学习目标。
尝试追求非最佳目标并失败会产生后果，从焦虑到压力再到自卑。马里兰州圣玛丽学院的心理学助理教授克里斯蒂娜·霍万斯基说，最近的一些文献发现，目标可能是一把双刃剑，特别是如果您设定的目标不健康或不相关。
斯旺对此表示赞同。“目标并非没有风险，”他说，“并且‘正确地迎接挑战非常重要——不仅是为了最终的结果，而且为了您在追求任务时的感受。’”