椅子：我们坐在椅子上，在椅子上工作，在椅子上购物，在椅子上吃饭，还在椅子上约会。美国人每天醒着的大部分时间都坐着，平均每天 13 小时。然而，椅子是致命的。
这个可怕的结论可能会让您感到惊讶，但在过去 16 年中报告的 18 项研究（共涵盖 80 万人）都证实了这一点。例如，2010 年，《循环》杂志发表了一项针对 8,800 名成年人进行了七年的调查。与每天看电视少于两小时的人相比，每天坐着看电视超过四小时的人死于任何原因的风险增加了 46%。其他研究人员发现，每天坐着超过一半的时间，大约会使患糖尿病和心血管疾病的风险增加一倍。在一项研究中，当研究人员将所有死亡原因合并起来，并将任何坐着的人群与更活跃的人群进行比较时，坐着的人在约 8.5 年的随访期间死亡的可能性高出 50%。
长时间坐着是不好的，因为人体并非设计为闲置的。我在肥胖研究领域工作了几十年，我的实验室研究了久坐不动的生活方式从分子水平到办公室设计的影响。缺乏运动会减缓新陈代谢，减少转化为能量的食物量，从而促进脂肪积累、肥胖以及随之而来的各种疾病——心脏病、糖尿病、关节炎等等——这些疾病都与超重有关。坐着对瘦人也不利。例如，饭后坐在椅子上会导致血糖飙升，而饭后起身可以将血糖飙升幅度降低一半。
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公众通常将这些健康问题与吃得太多联系起来，而不是与坐得太多联系起来。我与体重作斗争的人们的经验让我认为，坐姿习惯可能同样有害。尽管如此，与饮食习惯相比，久坐不动的生活方式可能更容易改变。
彼得（化名）是我在明尼阿波利斯的一个项目中的客户，他告诉我：“我被困住了。” 他 44 岁，超重 50 磅，患有 2 型糖尿病。他的医生希望他开始注射胰岛素。我把他送到我在梅奥诊所的实验室。在那里，他观看了我们测量他的代谢率的数据：以每小时不到两英里的速度散步，他的能量消耗增加了一个小时 200 卡路里。之后，彼得和我边走边谈。“仅仅通过像这样散步进行两次日常会议，”我向他解释说，“你每天就能额外燃烧 400 卡路里。”
彼得认真听取了建议，开始进行这些轻松的散步。他没有节食，但在评估后的第一年，他减掉了 25 磅。第二年他又减掉了 10 磅。彼得再也不需要胰岛素了，并且——就像许多减肥的糖尿病患者一样——完全停止服用糖尿病药物。他把这个“站起来”的信息带回家：他开始和家人一起骑自行车和逛美术馆。
彼得的成功并非个例。许多研究支持简单的运动具有显着健康益处的观点。更重要的是，这些效果不需要每周三次去健身房或每日慢跑，因为当这些方案变得不方便时，人们很快就会放弃。每天进行几次非锻炼运动就可以奏效。公司、企业和学校已经开始实施一系列措施，鼓励员工从椅子上站起来。
神奇内衣
关于白天简单站立和行走的益处的大部分证据，都来自我的团队自 2001 年以来进行的比较农业社区居民与像彼得这样居住在工业化城市环境中的居民的研究。为了测量坐姿和运动，我们采用了氨纶内衣，并添加了微小的姿势和运动传感器，每半秒捕捉身体在 13 个方向的运动，持续 10 天。我和我的同事们开玩笑地称这种服装为“神奇内衣”，但它收集了大量的数据。
我们请牙买加香蕉种植园周围的村民、牙买加首都金斯敦的城市居民以及美国的城市居民穿着这件衣服 10 天。我们的发现包括：牙买加农村地区的人们步行的距离是金斯敦甚至美国现代城市中瘦人的两倍。农业社区的人们每天只坐三个小时，而上班族每天可以坐 15 个小时——而且随着年龄的增长，他们坐得更多。正如我们在 2011 年发表在《城市研究》上的一篇文章中指出的那样，由于活动量增加，农业工作每天比许多办公室工作多消耗 2,000 卡路里。
我对将坐着的时间转化为步行时间可以消耗如此多卡路里的想法很感兴趣。我将这种现象称为“非运动活动生热作用”，或 NEAT。NEAT 是指一个人在日常生活中消耗的能量。我想知道，对于工作和环境相似的人，而不仅仅是我们的农业和城市工人，这是否会对他们的体重产生影响。
为了获得一些线索，我们比较了居住在相似环境、饮食和工作相似的美国瘦人和肥胖者。我们让我们的受试者穿上神奇内衣，结果显示，肥胖者每天比他们的瘦同事多坐 2.25 小时。这些久坐不动的肥胖者通过步行和其他 NEAT 活动每天消耗的卡路里比瘦人少 350 卡路里。
这种模式具有启发性，但并非决定性的。为了了解低水平的非运动活动是否会导致体重增加，我们开始了所谓的“暴饮暴食实验”。我们要求 16 名体型偏瘦的志愿者暴饮暴食，同时我们仔细监测他们。在八周的每一天里，每位志愿者都会摄入比他们正常能量需求多 1,000 卡路里的热量。
我们的一些志愿者就像那些令人沮丧的朋友一样——我们似乎都有这样的朋友——尽管他们不断地吃甜甜圈，但体重却没有增加。这些志愿者在八周和总共 56,000 卡路里额外热量后，几乎没有增加任何体脂。他们是如何保持苗条的？我们的内衣传感器显示，他们增加了 NEAT 水平，尽管他们中没有人说他们有意识地这样做。相比之下，其他暴饮暴食的志愿者几乎将每一卡路里额外热量都沉积在了他们的体脂中。这些志愿者增加如此多脂肪的原因是他们没有改变他们的 NEAT——正如我们在 1999 年在《科学》杂志上报道的那样，他们仍然坐在椅子上。
这些人无视了一种与呼吸一样具有生物学意义的运动驱动力。在动物中，运动使侵略者能够追逐，受威胁者能够逃跑，觅食者能够搜寻，繁殖者能够寻找配偶。啮齿动物实验表明，存在复杂的脑回路，可以监测和响应卡路里消耗、活动和休息。它位于一个叫做下丘脑的区域，下丘脑也调节体温和睡眠-觉醒周期等功能。
此外，调查人员在过去十年中确定，下丘脑的一部分负责管理食欲，如果您花一整天时间耙树叶，它会让您感到饥饿。与此同时，来自肌肉的反馈系统会感知肌肉过度劳累，并向人发出坐下休息的信号。现代以椅子为基础的环境已经压倒了这种生物驱动的平衡行为。
我们能做什么？
然而，我们并非这种环境的囚徒。我们可以挣脱束缚。尽管计算机和视频游戏等技术助长了对椅子的诱惑，但技术也可以成为解决方案的一部分。例如，手机使坐着的谈话变成步行谈话。许多流行的活动感应设备使人们能够测量他们坐着、站立或移动的频率。更新的视频游戏，称为运动游戏，将计算机与体育比赛联系起来；任天堂 Wii 鼓励运动，是这方面的游戏规则改变者。
工作也可以变得更加积极。代表一些公司，我的实验室重新设计了工作场所，将员工从以椅子为基础的隔离中解放出来。明尼苏达州圣保罗市的一家公司通过在其地毯上粘贴步行轨道来鼓励边走边谈的会议。爱荷华州的一家公司通过创建“无电子邮件工作区”来阻止员工向附近的同事发送电子邮件；计算机网络可以阻止向附近桌面发送电子邮件。
十年前，我提出了跑步机办公桌的想法，作为一种让办公室工作人员在移动时完成工作的方式。该装置允许人们在进行商务活动时行走。电脑放在高桌子上，下面有一个低速（1 到 2 英里/小时）跑步机。人们可以在打字、回复电子邮件和接听电话的同时散步。当然，作为发明者，我认为这张桌子是个好主意，当 2011 年发表在《健康服务管理研究》上的一项研究报告称，使用这种桌子的人更苗条、压力更小、血压和胆固醇水平更低时，我感到很高兴。当然，跑步机办公桌并不是将更多活动融入您日常生活的唯一方法。
与办公室一样，学校也可以成为更活跃的场所。我们帮助在明尼苏达州罗切斯特市建造了一间教室，学生们在散步时练习拼写，在投球时练习数学。在爱达荷瀑布市，一间教室经过重新设计，所有坐式课桌都被站立式课桌取代，站立式课桌上有一个“烦躁杆”，供学生摆动腿。研究表明，在提倡运动的学校就读的学生，其活跃程度是传统学校学生的两倍。教育测试成绩也提高了约 10%，他们的激素水平也处于更健康的范围内。
城市可以被重新构想，以鼓励运动。在旧金山和英国进行的分析表明，城市区域可以重新规划，以减少以汽车为基础的出行。通勤时间仅增加几分钟，空气质量得到改善，医疗费用下降。无椅生活不仅促进健康，而且还节省资金。
我们生活在杀手椅子的海洋中：可调节椅、转椅、躺椅、翼背椅、俱乐部椅、躺椅、沙发、扶手椅、木椅、皮椅、塑料椅、汽车座椅、飞机座椅、火车座椅、餐椅和吧椅。这是坏消息。好消息是您不必使用它们。如果您站着阅读这篇文章，请为自己鼓掌——如果您没有站着，那就站起来！