我一直不愿意被迫做卧推。举重似乎是那些希望提高运动表现的专业运动员或希望增肌的男士的专属。相反，我每天步行数英里，并定期做瑜伽。但是，尽管对阻力和力量训练的研究仍在追赶有氧运动的研究，但越来越多的证据表明，肌肉强化锻炼能带来许多身心优势，其中一些优势是仅靠有氧运动无法实现的。
我们不仅需要达到步数目标；还需要做次数——比如弯举、俯卧撑和深蹲。这就是为什么美国联邦体育锻炼指南、世界卫生组织和其他机构都明确指出，每周至少进行两次或更多次的肌肉强化活动。他们指的是涉及所有主要肌肉群的中等或更高强度的负重运动。这是除了每周150到300分钟的中等到剧烈的有氧运动之外的。然而，至少四分之三的美国人未能同时达到有氧运动和力量训练的目标，而后者尤其很少实现。
所有运动都是一种身体压力。如果做得正确，它会通过使身体适应这种压力并变得更强壮来创造更好的健康状况。与有氧运动一样，阻力训练会增加心率，并使肺部更努力地工作，以保持额外的血流充满氧气。但是，肌肉强化活动的主要益处来自它锻炼肌肉的方式。推或拉阻力会使肌肉组织产生微小的撕裂。这些微小的撕裂并不是真正的损伤：它们会促使肌肉自我修复并建立更多纤维以变得更强壮。“你试图伤害自己以获得适应性益处，”爱荷华大学的流行病学家和运动科学家杰西卡·戈泽利茨说。
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2022年，一项对多项研究的分析发现，与不做此类运动的人相比，肌肉强化锻炼与全因死亡风险降低10%至17%有关。同年，戈泽利茨和她的同事使用了近10万名老年美国人的数据，表明那些同时进行有氧运动和阻力训练的人，在整个群体中死亡风险最低。仅举重本身也降低了全因死亡以及特别是心血管疾病死亡的风险。
这些活动不仅让我们活着——它们还让我们在活着的时候更健康。在30岁之后，我们每十年会失去3%到8%的肌肉质量，60岁之后会失去更多。但是肌肉强化使我们能够对抗衰老过程并增加瘦体重。这促进了代谢健康，并使我们能够拿起自己的行李箱并提着自己的杂货。阻力训练还可以增强骨骼——肌肉拉动骨骼，作为回应，骨骼会添加新细胞并变得更强壮，从而增加骨矿物质密度，这对老年女性尤其重要。
在癌症幸存者中，研究表明肌肉强化锻炼改善了癌症相关的疲劳和与健康相关的生活质量。阻力训练还有助于预防和控制糖尿病，部分原因是改善了血糖储存和循环。研究发现，力量训练与焦虑和抑郁的减轻有关。
对阻力训练的一些抵触是因为，与有氧运动相比，它更复杂。对于有氧活动，一步就是一步，无论您是步行、慢跑、跑步还是徒步旅行，这些步数都很容易追踪。但俄亥俄州立大学的生理学家威廉·克雷默说，肌肉强化锻炼包含更多的变量。人们需要选择锻炼身体的哪些部位以及按什么顺序锻炼，使用哪些器械，以什么强度锻炼，以及多久休息一次。例如，通常明智的做法是先锻炼较大的肌肉群，然后再锻炼较小的肌肉群，并且在锻炼之间留出足够的休息时间至关重要。克雷默说，这些休息时间使至关重要的修复过程得以开始。
任何形式的阻力训练都可以——拉伸弹力带、俯卧撑、自由重量或器械重量——只要它给你的肌肉施加压力即可。专家建议人们从小处着手，以免受伤。对于举重，“你不必立即跳到高翻和硬拉，”戈泽利茨说。
目标是达到每周至少两次的建议最低限度，尽管对于某些人来说，更频繁、更短的锻炼可能更可持续。“你希望它成为一种习惯，”北卡罗来纳大学格林斯伯勒分校的临床运动生理学家安妮·布雷迪指出，她还在网上指导私人客户。
布雷迪建议那些觉得健身房令人生畏或过于昂贵的人在家中使用一套哑铃或弹力阻力带。来自教练的专业建议很有用，尤其是在开始时，她说，但免费的在线视频是“一个很好的起点”。如果您上网搜索，请寻找具有美国运动医学学院认证或由信誉良好的组织（如美国退休人员协会）推荐的主讲人。
随着时间的推移增加重量和强度非常重要，这被称为渐进阻力。对于初学者来说，用五磅的哑铃完成三组训练具有挑战性，但对于经常去健身房的人来说，几乎没有好处。“如果你一遍又一遍地做同样的事情，就不会发生适应，”克雷默说。
这是一个要铭记于心的信息——也要铭记于我们身体的其他部位。我们大多数人可以通过在日常生活中增加力量训练来增强我们的健康。
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