我有一个秘密要坦白：我午睡。大多数时候，午饭后，你会发现我在打盹。我过去对此一直保持沉默。其他国家有很强的午睡传统，但在美国，午睡常常与懒惰划等号。2019年，美国联邦机构甚至宣布禁止在政府大楼内睡觉。
我现在公开我的午睡习惯，因为，尽管官僚们可能不这么认为，但睡眠科学家们越来越清楚地认识到午睡的力量。西班牙穆尔西亚大学的生理学家玛尔塔·加劳莱特说，这种转变是相对较新认识的一部分，即睡眠的质量和持续时间是公共健康问题。
有一段时间，研究对午睡既有支持也有反对的声音。许多研究表明，午休可以带来情绪和认知益处，但其他研究发现午睡与健康状况不佳有关，尤其是在老年人中。这使得一些专家对“开午睡处方”犹豫不决。然而，最近的研究已经澄清，不同类型的午睡有不同的效果。现在许多科学家认为，最佳的午睡时间约为20至30分钟。
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午睡的冲动受两个生理过程控制。一个是称为稳态睡眠压力（HSP）的过程，它会在您醒着的时间越长而累积。另一个涉及每日昼夜节律，这使得每个人在下午都有些困倦。有些人，像我一样，即使晚上睡眠充足，也有午睡的习惯。另一些人除非严重睡眠不足，否则无法午睡。基因，例如那些构成HSP基础的基因，在很大程度上驱动着这种差异。
新加坡国立大学睡眠与认知中心迈克尔·奇说，短暂的午睡确实具有认知益处。在他的团队在2022年进行的一项分析中，他们发现某些类型的记忆、信息处理速度和警觉性（对意外事件做出反应的能力，例如，一辆突然转向的汽车）得到了特别显著的改善。午睡也只是让很多人感觉更好。奇说：“没有人充分谈论情绪”，但是，疲倦的人往往是脾气暴躁的人。
不需要太多的睡眠就能看到这些提升。奇说：“即使是短短的10分钟午睡也会让你精神焕发。” “如果你睡得稍微长一点，认知益处也会持续更长时间”，这就是为什么半小时左右的时间成为一个好的午睡时长。“在这段时间里，你主要会处于浅睡眠状态”，与奇在新加坡共事的露丝·梁说，这使得醒来更容易。梁建议白天工作的人避免在下午5点之后午睡太多，以免扰乱他们的夜间睡眠。
超过30分钟的午睡后，认知益处确实会显现，而且这些益处持续的时间更长。但是，较长时间的午睡会让一个人进入更深的睡眠，并增加“睡眠惯性”，即醒来时的昏昏沉沉的感觉。即使这种昏沉感可以相对较快地消退，而且并非每个人都会感到昏沉，但许多人仍然觉得不舒服。
较长时间的午睡也与一些健康问题有关。在2023年一项针对3000多名平均年龄为41岁的原本健康的欧洲人的研究中，加劳莱特和她的同事发现，每次午睡超过30分钟的人比根本不午睡的人肥胖的可能性高出23%。 （肥胖是根据身体质量指数和一些其他指标计算的。）他们也更有可能患有高血压、高胆固醇和其他健康问题的组合。此外，加劳莱特的研究表明，长时间的午睡会降低身体在节食时减脂的能力。
但这可能是疾病导致了额外的午睡，而不是反过来。例如，阿尔茨海默病就是这种情况。即使在年轻人中，研究人员也发现了大脑炎症增加与更多午睡之间的联系。奇说，如果有人开始需要频繁午睡（每天超过一次）并且经常睡一个多小时，那可能是疾病的征兆。
因为我的午睡时间往往是20分钟，并且让我感到警觉和高效，所以我不再对午睡感到难为情。相反，我感到幸运，午睡对我来说很容易……而且我正好在午餐前写完这篇专栏文章。