调节我们的冲动和欲望的能力对于与他人共同生活和工作的成功至关重要。对自己的思维过程、情绪和行为有良好控制的人，不仅在学校和工作中表现出色，而且更健康、更富有、更受欢迎。他们还拥有更好的亲密关系（他们的伴侣可以证实这一点），并且更受他人信任。更重要的是，他们不太可能误入歧途，例如被捕、吸毒成瘾或意外怀孕。他们甚至活得更长。巴西作家保罗·柯艾略在他的小说中概括了这些好处：“如果你征服了自己，那么你将征服世界。”
自控力是改变我们自己的另一种说法——而且它是我们适应环境的最关键方式。事实上，控制自己和环境的欲望深深植根于心理，并且是人类参与科学、政治、商业和艺术的潜在动力。鉴于我们大多数人缺乏指挥他人为我们效力的王者权力，并且我们需要争取他人的合作才能生存，因此克制侵略、贪婪和性冲动成为一种必然。
社会心理学家对自控力重要性的认识反映了观点的转变。三十年前，他们中的许多人错误地认为培养自尊是解决个人问题和社会弊病的万能药——这是一个诚实的错误。高自尊与生活顺利有关，因此理所当然地认为提升自尊会改善人们的生活。
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当进行更仔细的分析时，数据表明自尊本身并不会导致成功。它与其说是原因，不如说是结果。当研究人员长期跟踪学生时，他们发现取得好成绩会在以后带来更好的自尊。但是，拥有更高的自尊并不会带来出色的成绩单。然而，自控力才是真正的关键。
关于自控力的实验始于 20 世纪 60 年代，由哥伦比亚大学的沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）进行了延迟满足的开创性研究。他使用一种后来被称为“棉花糖测试”的程序，让孩子们选择立即获得白色圆柱形糖果（或其他他们最喜欢的零食），或者如果他们可以稍等一会儿，则获得两块相同的糖果。在这些早期实验发表十多年后，米歇尔和他的同事们追踪到了这些孩子，那时他们已是年轻人，并在他们进入中年时再次追踪。那些在四岁时最能抵制诱惑的人，成年后也最成功。
认识到自控力对幸福的要求，我和其他人开始探索其背后的心理和生物学过程。研究结果表明，选择不表达愤怒或选择放弃棉花糖的行为，类似于提取能量储备，以帮助您完成马拉松的第 26 英里。与任何能量来源一样，它会随着时间的推移而耗尽，需要补充。心理学家在最近的研究中了解到的关于自控力的知识，甚至可能为治疗看似棘手的药物和酒精成瘾挑战提供新的思路。
心理肌肉训练
我花了四分之一世纪的时间与一群充满无限魅力和创造力的同事一起进行关于自控力的实验室研究。在那段时间里，我得出的结论是，自控力，也可能被称为自我调节或意志力，其工作方式有点像肌肉。特别是，它似乎在“锻炼”后会“疲劳”。现在，许多实验室的数百项研究已经重复了基本发现，即在运用意志力之后，人们完成第二项任务的剩余意志力会减少。在一项早期研究中，我们发现那些调用自控力来抵制巧克力和饼干的人，在稍后的难题解决练习中表现出较少的毅力。他们比那些没有锻炼意志力“肌肉”的人更容易放弃。在其他研究中，试图压制一个被禁止的想法——例如被告知不要想白熊——会使参与者更难以控制随后的情绪反应。
我们创造了“自我损耗”一词来标记意志力下降的状态，这种状态是由于将心理能量消耗在自控力上而产生的，无论是抵制诱惑还是强迫自己做出艰难的决定。之所以选择这个词，是为了向西格蒙德·弗洛伊德致敬，他提出自我部分由能量之井组成。他对这种能量如何运作的模糊理论现在大多已经过时，但他确实认识到某种形式的心理能量解释了我们的行为。当我们的实验发现自控力像一种心理肌肉一样运作，一种能量储备会随着使用而耗尽的肌肉时，这个被搁置了几十年的想法重新浮出水面。
另外两条研究路线扩展了肌肉类比。奥尔巴尼大学的马克·穆拉文（Mark Muraven）及其同事的实验表明，在用力之后，意志力并没有完全消失。相反，身体似乎在节约能量；如果出现重要的挑战或机会，则可以挖掘更多的自控力。这一发现与身体肌肉发生的情况相似。当肌肉开始疲劳时，运动员会减少运动量以节省剩余的能量和力量。但是，如果需要，他们可以调动协同努力，调用储备力量进行冲刺。
肌肉不仅会变得疲劳；经常使用还会增强力量。自控力也可以通过练习来增强，当人们参加锻炼计划来增强自控力时，就会显示出来。在几项研究中，志愿者被分配在为期两周的时间内改变他们的说话方式——避免诅咒语、使用完整的句子以及说“是”和“否”而不是“嗯”或“不是”。在另一个项目中，受试者只是被要求改善他们的姿势——坐直或站直。在练习完成后，我们使用实验室测试评估了受试者的自控力，例如尽可能长时间地挤压握力器，但没有改变任何言语或姿势模式。那些练习过早期练习的人的表现明显优于未被要求清理语言或坐直的对照组。
从这些研究中，我们想到维多利亚时代“培养品格”的观念似乎具有一定的科学有效性。定期运用自控力似乎可以增强一个人在紧要关头调用更多这种性格特征的能力。
当我们进行这些研究时，我们开始问自己，实际的身体能量是否被消耗掉了——或者能量消耗的概念实际上只是一个心理隐喻。当一项实验失败导致新的、有用的见解时，这个问题得到了偶然的解答。
一些科学家大概是从一项成功的实验走向另一项成功的实验，但我不是其中之一。在这种情况下，当时的博士生马特·盖利奥特（Matt Gailliot）想知道我们是否可以扩展当某人抵制诱惑时意志力会耗尽的观察结果。相反的情况呢？沉迷于诱惑实际上会增强意志力吗？
我对此表示怀疑，但我鼓励盖利奥特继续研究这个问题，我们非正式地称之为“狂欢节理论”，指的是基督教在四旬斋期间沉迷于罪恶冲动以准备自我否定的传统。首先，我们通过要求人们在精神上压制对白熊的禁忌想法来削弱他们的自控力。然后，我们将一些参与者随机分配到喝美味的冰淇淋奶昔，然后再进行一项伪装的意志力测试，该测试包括在数字矩阵中搜索特定序列。事实上，该序列并不存在，目的是看看人们在放弃之前能坚持多久。
喝奶昔的人在测试中比什么也没喝的人坚持的时间更长。狂欢节理论的这一明显胜利很快被另一个结果所削弱，该结果涉及一个额外的对照组。其中一组，像以前一样，在测试前没有得到任何饮料，并且正如预期的那样，在测试中表现不佳。另一组喝了一种味道不好的奶昔；它含有不加糖的半乳，而不是冰淇淋，所以基本上是一大杯令人倒胃口的乳制品粘稠物。不幸的是，对于盖利奥特的理论来说，半乳组的表现也比未喂养的受试者好。盖利奥特最初感到沮丧，因为这项实验似乎失败了。但当我们交谈时，我们又想到一个想法：如果不是沉迷于享乐恢复了意志力，那么会不会是卡路里呢？
我们开始研究葡萄糖，葡萄糖是血液中的糖分，为包括大脑（自控力的所在地）在内的身体组织提供能量。我们进行了一系列大型研究，并提出了两个经受住了时间考验的支持性发现。一项研究表明，当血糖水平较低时，自控力会受到影响，而且往往会受到很大影响。顺便说一下，这种模式为人们经常听到的抱怨提供了可信度，即某人由于“低血糖”而难以正常工作——这一结论也与营养学家的研究结果相符。
图片来源：Daniel Stolle
另一项有意义的发现证实，在自控力开始减弱之前立即施用一定剂量的葡萄糖有助于恢复继续前进所需的意志力。这些结果有力地表明，意志力确实不仅仅是一个隐喻。此外，如果运用自控力会削弱意志力以及维持意志力所需的能量，那么可以通过减少对自控力的进一步需求来节省剩余的能量。
第三个结果没有成立。我们在一项研究中发现，在需要自控力的任务中，血糖水平会下降。这样的发现与运用意志力会消耗葡萄糖的观点是一致的。但是我们在后来的测试中无法可靠地重复这种模式。然而，其他实验室的一些研究表明，大脑在付出更多努力时会消耗更多的葡萄糖——毕竟，考虑到是大脑控制着自我约束，这也很合理。
对我们观点的挑战
像许多科学理论一样，我们的自控力肌肉模型也随着其他研究人员的加入而不断发展。有些人试图在我们所做的工作基础上再接再厉，而另一些人则想拆除或挑战我们的工作。这些发现以及它们引发的辩论，帮助我们充实了对自控力的理解。
一个有争议的问题是，大脑是否真的会耗尽意志力的燃料。像我们一样，其他研究人员也证实，当血糖水平较低时，自控力会受损，这是一种影响身体和大脑的生理状态。一些研究人员认为，人体拥有大量的葡萄糖储备，如果分配给意志力的葡萄糖量用完，就可以利用这些储备。
对我们的能量消耗概念的怀疑进一步加剧的是，大脑的葡萄糖消耗量波动不大——尽管如此，它确实会发生一些变化。在史前时期，人们可能面临葡萄糖不足的威胁，但在工业社会中，很少有人需要担心——当然不包括我们实验中那些表现出自我损耗或自我调节受损迹象的营养充足的大学生。
所有这些观点都是有道理的。然而，有可能运用自控力不一定会直接导致葡萄糖的耗尽，并且当身体感觉到可用的葡萄糖正在减少时，它会做出调整，将糖分引导到最需要的地方。如果是这样，那么我们仍然可以正确地认为意志力是一种宝贵的资源——一种需要节约的资源。自我损耗意味着大脑耗尽燃料供应的简单观点是站不住脚的，但节约部分耗尽资源的冲动似乎是强大而普遍的。
另一项批评表明，任何意志力不足都可以通过将储备下降的人置于促使他们调用额外决心的环境中来克服。研究表明，将人们安排在权力和领导职位上——甚至付费让他们更加努力——可以使他们即使在能量应该因先前运用意志力而耗尽的情况下，也能继续表现出良好的自控力。
这项研究提出了意志力完全在您头脑中的可能性。实际上没有资源被耗尽，但人们只是失去了努力工作的动力。这也可能意味着，当意志力下降时，如果这样做至关重要，您仍然可以发挥有效的自控力。想想在公司危机期间感受到领导责任和压力的首席执行官。
在对我们观点的相关批评中，当时在斯坦福大学的薇罗妮卡·乔布（Veronika Job）和她的同事，包括斯坦福大学的卡罗尔·德韦克（Carol Dweck），他们的创新理论建立在德韦克的理论之上，他们提出意志力是无限的，并且有足够动力的人可以简单地坚持下去。对于这些研究人员来说，自我损耗的概念是一种基于错误信念的错觉。
我们的能量分配理论并非完全不同意人们可以在一段时间内利用备用资源的观点。如果您的意志力略有下降，您的身体可能会自然地寻求节省剩余的意志力——但是如果情况需要，您仍然可以振作起来并表现出色。疲惫的运动员会为可赢的分数和关键的决定性时刻节省能量。自我损耗的人对意志力也做同样的事情。
在我们自己的研究中，我们发现那些相信无限意志力的人，会在糖分本应耗尽时利用现有储备来提高血糖水平。然而，当仔细检查时，故事变得有点复杂。
当人们不仅仅是轻微损耗，而是继续运用自控力直到严重的疲劳再也无法忽视时，关键的考验就来了。明尼苏达大学的凯瑟琳·沃斯（Kathleen Vohs）、我以前的博士生之一，现在在北佛罗里达大学的莎拉·安斯沃思（Sarah Ainsworth）以及其他人已经表明，现金奖励或领导责任使人们即使在意志力耗尽的情况下也能保持自控力。但是，这些不同的研究随后开始了一系列艰苦的练习，这些练习表明，损耗加剧，自控力开始下降。至关重要的是，那些被引导相信无限意志力的人实际上表现得更差。这种信念最初是有帮助的，但从长远来看却适得其反。
自控力似乎可以维持——但不是无限期地维持。毕竟，您不会因为认为意志力是无限的，或者因为您被提升到管理职位而获得葡萄糖的注入。您只是更愿意从您的储备中支出。最终会达到极限。无限自控力的错觉等同于相信银行账户拥有无限资金。一开始，您可能会随意消费，但最终您将面临耗尽资金的严重风险。
您可以用意志力戒除成瘾吗？
最近的研究揭示了自控力发挥关键作用的新发现领域。其中一些发现推翻了关于各种形式成瘾的普遍观点。一种广为接受的观点认为，对毒品、酒精或香烟的渴望会接管成瘾者的生活，如果没有复杂的医疗治疗，或者至少坚定地承诺 12 步计划，戒烟是不可能的。艾伦·I·莱什纳（Alan I. Leshner）是美国国家药物滥用研究所的前所长，现任美国科学促进会首席执行官，他断言成瘾是一种“脑部疾病”。正如他所说，使用者可能会自愿吸一口或注射某种物质，但在某个时候，大脑中的一个开关被打开了。物质滥用变得不由自主，即使成瘾者真心希望戒烟，这种强迫感也会持续存在。一旦成瘾，意志力和意志力就会消失。
然而，新的发现表明，成瘾者大脑中发生的任何变化都不会导致失去对自己行为的控制；这些人通常有权选择是屈服于渴望还是抵制渴望。
更具体地说，成瘾不会导致大脑中负责控制运动（即运动皮层）的自控力区域发生变化，无论刷牙还是伸手去拿可卡因烟斗，动作都是从那里发起的。随着成瘾的加深，拿起烟斗的决定不会突然变得不由自主。相反，成瘾会缓慢而隐蔽地改变欲望。海洛因或香烟会唤起愉悦的感觉，这些感觉会发展成对这些物质的渴望。
成瘾者可以抵抗一段时间，但在某个时候会屈服，也许是早而不是晚，并且必须一次又一次地阻止这种欲望。然而，这种欲望并非总是势不可挡。在德国科隆大学的威廉·霍夫曼（Wilhelm Hofmann）进行的一项研究中，人们在一周中被随机联系，并被要求报告想到的任何欲望。对香烟或酒精的渴望被评为比任何其他渴望都弱。
这项研究和其他发现表明，成瘾者会经历一阵阵轻微的冲动。这些冲动的频繁出现是戒烟成为挑战的原因。但是，成瘾者并没有受到神话般难以克服的抵制压倒性欲望的困扰。
关于成瘾者是否仍在控制之中的争议可能会持续存在。来自政治家、戒毒辅导员和其他人士的论点有助于维持这样一种神话，即成瘾根植于压倒性的、无法控制的冲动。许多成瘾者自己也赞成这种观点，因为它使他们免除了个人责任。媒体经常宣扬这些论点，可能是因为演员和其他名人一旦成瘾，就希望保持粉丝群的喜爱和忠诚度，如果他们可以将自己的吸毒行为归咎于外部恶魔和无法控制的心理驱动力，那么这项任务就更容易完成。如果名人只是承认他们只是喜欢吸毒，粉丝们可能就不会那么宽容了。
心理学家对于自控力是否可以成为有效的戒瘾药物存在分歧。英国的一项调查发现，作为志愿者工作的戒瘾治疗顾问倾向于认为成瘾者可以调节他们的冲动。但是，那些因工作而获得报酬的人更倾向于认为成瘾者是无助的，没有专家的帮助就无法好转。这种论点并非旨在暗示临床医生只是为了钱。但是，当出现争议时，经济激励可能会使人们更容易认可符合自身利益的证据，并发现反驳论点中的缺陷。
另一个关于成瘾的神话是，只有在戒除成瘾物质时，渴望才会变得更加强烈。匹兹堡大学的迈克尔·塞耶特（Michael Sayette）和他的同事进行的一项巧妙研究表明，吸烟者认为，他们的吸烟欲望会随着时间的推移稳步增加，尤其是当他们被告知不能点烟时。
该研究还表明，这些信念是错误的。一些参与者必须禁欲一段时间，并报告他们吸烟的欲望，作为研究协议的一部分。香烟的欲望并没有稳步上升，而是不可预测地上下波动。其他研究发现，当吸烟者戒烟时，吸烟的欲望会立即下降，并且大部分时间都处于抑制状态。如果成瘾者复发（这种情况经常发生），那不是因为对香烟的渴望势不可挡。相反，它源于在吸烟者的意志力恰好达到最低点时，点烟的欲望相当微弱。
成瘾是为意志坚强的人准备的
戒除成瘾需要意志力的观点对大多数人来说是有道理的。但是直到最近，很少有人考虑到开始吸毒习惯和保持成瘾也需要自控力。我们大多数人并不真正喜欢啤酒的第一口味道或香烟的第一口烟。关于其危害的公共健康警告也可能劝退人们第一次尝试。事实上，需要意志力来克服这些负面影响，并在通往成瘾的道路上迈出第一步。为了长期维持成瘾，使用者必须花费大量精力来确保习惯不会干扰工作、家庭和人际关系。
以吸烟为例。如今存在如此多的限制，以至于吸烟者需要制定详细的计划来偷偷吸烟。当我的前大学出台规定禁止教授在办公室吸烟时，一位同事英勇地努力遵守。我不会很快忘记她抱着她的小宝宝冲出大楼，走进克利夫兰的暴风雪中，去点烟的情景。
想想她必须鼓起多大的自控力。首先，她必须计划好在课程、约会和会议之间找到休息时间——以及她将去哪里以不违反校园吸烟限制。然后她必须把自己和宝宝穿暖和。她还必须在出门进入暴风雪时记住她的烟盒和打火机。
苏格兰斯特灵大学的迈克尔·戴利（Michael Daly）、我和我们的同事在荷兰进行的一项关于吸烟的研究，在一定程度上证实了维持成瘾需要良好自控力的轶事观察。戴利的研究小组发现，2004 年开始实施的荷兰工作场所禁烟令减少了吸烟，但有两个重要的限定条件。禁令主要降低了在自律调查中自我评价较低的人的吸烟率，并且该群体在几年内恢复了旧习惯。对于自律性高的人，没有明显的影响。
赞成成瘾者自控力低下观点的科学家可能期望不同的初始结果——高自控力类型的人会响应禁令而改变他们的行为，而自我调节能力差的人会继续吸烟。他们可能会解释我们发现的相反结果的事实，理由是自控力低的人需要法律的强力推动才能帮助他们渡过难关——并解释随后的复发，认为随着时间的推移，法律大棒的威胁在某种程度上减弱了。
但是，对结果的解释似乎与成瘾者需要利用意志力储备来维持他们的习惯有关。多年来，人们一直舒舒服服地在办公桌前吸烟。突然之间，这种选择消失了。为了在禁令后继续他们的习惯，吸烟者必须做出精心的调整。每次休息都必须仔细安排，以计划何时何地可以发生。
自控力好的人可以应付这些要求。但是，自控力差的人放弃并戒烟了一段时间。然而，随着时间的推移，他们注意到自控力强的吸烟者的应对策略。例如，他们看到这些顽固分子走到外面公园里一个特定的“吸烟点”。然后，他们只是复制了这些策略。
许多研究表明，成瘾者似乎能够始终如一地计划和执行复杂的策略来维持海洛因或香烟习惯——研究人员、临床医生甚至使用者自己一度认为这些习惯是不可动摇的。这些发现为成瘾提供了一个新的视角。存在这样一种可能性，即这些群体可能能够将他们用于获取饮料或毒品的持续意志力重新引导到戒除他们的习惯上。但这个想法也提出了一系列新的问题。
如果治疗师认为饮酒或服用止痛药不会对家庭和工作造成永久性损害，那么治疗师可能难以说服成瘾者他或她走错了路。这种对成瘾本质的新见解进一步证明了自控力可以在无数方面影响我们的行为——以及它甚至可能如何，也许是违反直觉地，使我们能够坚持不懈地遵守自我毁灭的习惯。它再次证明，我们控制情绪和欲望的能力使我们能够管理，无论是好是坏，适应我们周围世界的无尽挑战。