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烹饪对我们的饮食至关重要。它可以帮助我们消化食物，而无需消耗大量的能量。它可以软化食物，如纤维素和生肉，而我们的小牙齿、虚弱的下巴和消化系统无法处理这些食物。虽然我们可能会从生食主义者那里听说，烹饪会杀死食物中的维生素和矿物质（同时也会使有助于消化的酶变性），但事实证明，生蔬菜并不总是更健康。
去年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究发现，一组198名严格遵循生食饮食的受试者，其维生素A水平正常，β-胡萝卜素（一种在深绿色和黄色水果和蔬菜中发现的抗氧化剂）水平相对较高，但抗氧化剂番茄红素的水平较低。
番茄红素是一种红色色素，主要存在于番茄和其他玫瑰色水果中，如西瓜、粉红番石榴、红甜椒和木瓜。近年来（在哈佛医学院等机构）进行的几项研究表明，高摄入番茄红素与较低的癌症和心脏病发作风险有关。康奈尔大学食品科学副教授、研究番茄红素的刘瑞海表示，它可能是一种比维生素C更有效的抗氧化剂。
他于2002年进行的一项研究（发表在《农业与食品化学杂志》上）发现，烹饪实际上会提高番茄中番茄红素的含量。他告诉ScientificAmerican.com，一种名为顺式番茄红素的番茄红素水平在他将番茄在华氏190.4度（摄氏88度）的温度下烹饪30分钟后上升了35%。他说，原因是热量会分解植物厚厚的细胞壁，并有助于身体吸收一些与这些细胞壁结合的营养物质。
刘瑞海说，煮熟的胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒和许多其他蔬菜也比生吃时为身体提供更多的抗氧化剂，如类胡萝卜素和阿魏酸。至少，如果它们是煮沸或蒸熟的。2008年1月发表在《农业与食品化学杂志》上的一份报告称，与油炸相比，煮沸和蒸煮更能保留胡萝卜、西葫芦和西兰花中的抗氧化剂，特别是类胡萝卜素，尽管煮沸被认为效果最好。研究人员研究了各种烹饪技术对类胡萝卜素、抗坏血酸和多酚等化合物的影响。
油炸食品是臭名昭著的自由基来源，这是由于油在高温下持续氧化造成的。这些自由基具有高反应性，因为它们至少有一个未成对的电子，会损伤体内的细胞。油和蔬菜中的抗氧化剂在油炸过程中被用来稳定氧化循环。
2002年发表在《农业与食品化学杂志》上的另一项研究表明，烹饪胡萝卜会增加其β-胡萝卜素的含量。β-胡萝卜素属于一组称为类胡萝卜素的抗氧化物质，它们赋予水果和蔬菜红色、黄色和橙色。身体将β-胡萝卜素转化为维生素A，维生素A在视力、生殖、骨骼生长和调节免疫系统方面起着重要作用。
刘瑞海说，烹饪蔬菜的缺点是：它会破坏其中的维生素C。他发现，在190.4华氏度（88摄氏度）的温度下烹饪两分钟的番茄中，维生素C的含量下降了10%，而在190.4华氏度（88摄氏度）的温度下烹饪半小时的番茄中，维生素C的含量下降了29%。原因是维生素C高度不稳定，容易因氧化、暴露在热中（它可以提高维生素C与空气中氧气反应的速度）和在水中烹饪（它会溶解在水中）而降解。
然而，刘瑞海指出，这种权衡可能是值得的，因为维生素C在水果和蔬菜中的含量远比番茄红素普遍。其中包括：西兰花、橙子、花椰菜、羽衣甘蓝和胡萝卜。此外，煮熟的蔬菜会保留一些维生素C含量。
也就是说，研究表明，一些蔬菜，包括西兰花，生吃比熟吃更健康。根据2007年11月发表在《农业与食品化学杂志》上的一项研究，热量会破坏芥子酶，芥子酶会将西兰花中的硫代葡萄糖苷（从葡萄糖和氨基酸中提取的化合物）分解成一种称为萝卜硫素的化合物。
2008年12月发表在《致癌作用》杂志上的研究发现，萝卜硫素可能阻止癌前细胞的增殖并杀死它们。2002年发表在《美国国家科学院院刊》上的一项研究还发现，萝卜硫素可能有助于对抗引起溃疡并增加患胃癌风险的幽门螺杆菌。
另一方面，当某些植物，特别是十字花科蔬菜（如西兰花、花椰菜和卷心菜）被烹饪时，会形成一种有机化合物吲哚。根据2001年发表在《营养学杂志》上的研究，吲哚有助于在癌前细胞转变为恶性之前杀死它们。虽然研究发现煮胡萝卜会增加类胡萝卜素的含量，但另一项研究发现它会导致多酚的完全损失，多酚是一组存在于生胡萝卜中的化学物质。根据2005年发表在《美国临床营养学杂志》上的一份报告，特定的多酚已被证明具有抗氧化特性，并能降低患心血管疾病和癌症的风险。
比较生食和熟食的健康程度很复杂，并且关于植物中不同分子如何与人体相互作用仍然存在许多谜团。刘瑞海说，最重要的是，无论如何烹饪，都要吃蔬菜和水果。
刘瑞海说：“我们烹饪它们，这样它们味道更好。如果它们味道更好，我们就更有可能吃它们。”这才是全部意义所在。