正确的呼吸带来更好的健康

作为新生儿，我们通过吸气进入世界。在离开时，我们呼气。（事实上，在许多语言中，“呼气”一词是“死亡”的同义词。）呼吸对生命至关重要，难怪人类很久以前就注意到它的价值，不仅对生存，而且对身体和精神的运作，并开始控制它以改善福祉。

早在公元前一千年的第一个千年，中国的道教和印度教都重视一种流经身体的“生命原则”，一种能量或内在呼吸，并将呼吸视为其表现之一。中国人称这种能量为气，印度教徒称之为普拉那（瑜伽的关键概念之一）。

稍后，在西方，希腊语术语普纽玛和希伯来语术语鲁阿赫既指呼吸，也指神圣的存在。在拉丁语系中，斯皮里图斯是“精神”和“呼吸”的词根。

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关于如何调节呼吸并影响健康和思想的建议也出现在几个世纪前。呼吸控制法（“屏息”）瑜伽是第一个围绕呼吸控制建立理论的学说，认为控制呼吸是延长寿命的一种方式。

在更现代的时期，德国精神科医生约翰内斯·海因里希·舒尔茨在 20 世纪 20 年代开发了“自生训练”作为一种放松方法。该方法部分基于缓慢而深沉的呼吸，并且可能仍然是当今西方最著名的放松呼吸技巧。当代形式的正念冥想也强调基于呼吸的练习。

事实上，每种放松、镇静或冥想技巧都依赖于呼吸，这可能是所有镇静身心方法中的最低共同点。对基本生理学和应用呼吸控制方法的效果的研究为监测和调节我们的吸气和呼气的价值提供了可信度。

受影响的思维

即使是对生理学的基本了解也有助于解释为什么控制呼吸可以诱导放松。每个人都知道情绪会影响身体。例如，当您快乐时，您的嘴角会自动向上翘起，并且您的眼角会皱起，形成特有的表情。同样，当您感到平静和安全、休息或参与愉快的社交交流时，您的呼吸会减慢并加深。您正处于副交感神经系统的影响之下，副交感神经系统会产生放松效果。相反，当您感到恐惧、疼痛或紧张和不适时，您的呼吸会加快并变得浅薄。交感神经系统负责身体对压力的各种反应，现在已被激活。不太为人所知的是，这些影响也发生在相反的方向：身体的状态会影响情绪。研究表明，当你的脸上露出笑容时，你的大脑也会做出相应的反应——你会体验到更愉快的情绪。特别是呼吸，对思想具有特殊的力量。

这种力量在呼吸困难的患者身上很明显。当这些困难是零星的和急性的时，它们会引发恐慌症；当它们是慢性的时，它们通常会诱发更缓和的焦虑。据估计，超过 60% 的慢性阻塞性肺疾病 (COPD) 患者患有焦虑症或抑郁症。这些疾病可能部分源于对疾病后果的担忧（有什么比呼吸困难更令人痛苦的呢？），但纯粹的机械因素也可能起作用：这些患者经历的困难通常会导致呼吸加快，但这不一定会提高他们的氧气供应质量，但会加剧他们的身体不适和焦虑。

快速呼吸会通过恶性循环导致和加剧恐慌症：恐惧引发更快的呼吸，从而增加恐惧。2005 年，现在在德国曼海姆大学的格奥尔格·阿尔珀斯和他的同事观察到，当患有驾驶恐惧症的人在高速公路上驾驶他们的车辆（如果他们变得激动，他们可能无法靠边停车）时，会发生明显的和无意识的过度换气。

无论焦虑是源于呼吸问题还是其他原因，都可以通过许多源自东方传统方法的呼吸技巧来缓解（参见“缓解压力的六种技巧”）。例如，“跟随你的呼吸”是一种将注意力集中在呼吸上的练习，是正念冥想的第一步之一，而交替鼻孔呼吸则来自瑜伽。将令人安心的想法与呼吸相结合是一种融入精神松弛疗法的方法，这是一种强调身心和谐的技术，借鉴了包括瑜伽和正念在内的许多方法的练习。

总体而言，研究表明这些技巧可以减轻焦虑，尽管焦虑不会完全消失。更好地呼吸是一种工具，而不是万能药。有些方法已通过临床研究验证；有些则没有。但我在这篇文章中描述的所有方法都应用了已被证明有效的原则。它们旨在减缓、加深或促进呼吸，并且它们使用呼吸作为焦点或节拍器，以分散对消极想法的注意力。

聚焦心脏节律同步

仔细观察一种流行的技术——心脏节律同步——可以更详细地了解呼吸练习促进放松的方式。借助生物反馈，该方法试图协调呼吸与心率，减慢和稳定呼吸以减慢和稳定心跳。

该方法的开发基于以下理解：缓慢而深沉的呼吸会增加迷走神经（副交感神经系统的一部分）的活动；迷走神经控制并测量许多内脏器官的活动。当迷走神经受到刺激时，平静感会遍布全身：心率减慢并变得规律；血压降低；肌肉放松。当迷走神经将这些变化告知大脑时，大脑也会放松，增加平和的感觉。因此，该技术通过神经生物学和心理学机制发挥作用。

心脏节律同步稳定心跳可以有力地抑制焦虑。相反，心跳过速的患者有时会被误诊为恐慌症患者，因为他们加速的心跳会影响他们的思想。

典型的心脏节律同步练习包括吸气五秒钟，然后呼气相同的时间（一个 10 秒的呼吸周期）。生物反馈设备可以观察到，这种深沉、有规律的呼吸如何在屏幕上减慢和稳定心跳。（显示屏上两个心跳之间的空间永远不会完全相同，但使用这种技术会变得越来越一致。）多项研究证实了这些设备的减轻焦虑效果，尽管该设备可能对进行练习的动机（“它使它看起来很严肃，真实”）的影响比对生理机制本身的影响更大。简单地以同样的信念和严谨性应用缓慢呼吸很可能也会产生同样的结果。

一些版本的心脏节律同步建议呼气时间比吸气时间长（例如，六秒和四秒）。事实上，你的心率在吸气时略微增加，在呼气时略微降低：延长第二阶段可能会对心脏产生镇静作用，并由此对大脑产生镇静作用。然而，这种可能性仍有待临床研究证实。

其他工作表明，心脏节律同步和各种其他类型的练习中所做的呼吸的情绪影响不仅来自对外周（副交感神经系统）的影响，还来自对中枢神经系统的影响。呼吸很可能直接作用于大脑本身。

例如，在 2017 年，斯坦福大学的马克·克拉斯诺及其同事在小鼠身上表明，一组调节呼吸节律的神经元（脑干中的前博青格复合体）控制着蓝斑核（一个参与注意力、觉醒和焦虑的区域）的某些活动。呼吸技巧可以通过调节前博青格复合体的活动来影响这个情绪中心。

除了缓慢呼吸产生的任何直接影响外，对吸气和呼气的关注可能在大脑的反应中发挥作用。2016 年，安塞尔姆·多尔和他的同事（当时都在慕尼黑工业大学）表明，这种注意力集中可以减轻压力和负面情绪，特别是通过激活背内侧前额叶皮层（大脑的调节区域）和减少杏仁核（参与这些情绪）的活动。

此外，关注呼吸会导致大多数人减慢呼吸并加深呼吸，正如我所提到的，这具有舒缓作用。认知资源是有限的，因此当个人专注于呼吸时，他们就不会考虑他们的担忧。那些练习正念的人学会了注意到当他们的注意力从呼吸上转移并回到他们的担忧时，并且他们训练自己定期回到他们的呼吸。这种重新聚焦对任何人都有放松作用，并有助于对抗焦虑或抑郁症患者的沉思性思维，尤其是那些特别容易陷入循环的消极想法的人。

何时使用呼吸技巧

应用慢呼吸技巧的最佳时间是什么时候？一种是在偶尔的压力发作期间——例如，在参加考试、参加体育赛事甚至参加工作例会之前。2017 年，印度马尼帕尔大学的阿什温·卡马特和他的同事研究了公开演讲前的怯场。参与者都是医学生，花了 15 分钟进行交替鼻孔呼吸——即，通过一个鼻孔缓慢吸气，并通过用手指按压未使用的鼻侧来通过另一个鼻孔呼气。与对照组的成员相比，参与者在公开演讲时感受到的压力略小。

这些练习也可能在失眠发作时有所帮助。2012 年，哈佛医学院的苏珊娜·M·伯蒂施和她的同事根据调查数据报告称，超过 20% 的美国失眠症患者进行这些呼吸练习以更好地睡眠。他们可能有所发现。2015 年，台湾阳明大学的谢丽尔·杨和她的团队表明，睡前 20 分钟的慢呼吸练习（每分钟六个呼吸周期）可以显着改善睡眠。失眠症参与者更快入睡，夜间醒来次数减少，并且在醒来后更快地重新入睡。平均而言，他们只需 10 分钟即可入睡，几乎是正常情况下的三倍。研究人员将结果归因于副交感神经系统介导的镇静作用和专注呼吸的放松效果。

但呼吸技巧不仅适用于急性压力或睡眠问题；它们还可以缓解慢性焦虑。它们对患有精神疾病（如恐惧症、抑郁症和创伤后应激障碍）的人特别有效。2015 年，意大利米兰法特贝内弗拉泰利和眼科医院的斯特凡尼娅·多利亚和她的同事为 69 名患有焦虑症或抑郁症的患者提供了 10 次每次两小时的培训课程，分散在两周内。培训包括各种呼吸技巧（如腹式呼吸、节奏的加速和减速以及交替鼻孔呼吸），并结合了一些瑜伽伸展运动。研究人员观察到，在方案结束时，症状显着减轻。更棒的是，在两个月和六个月后，改善仍然持续存在，在此期间每周仅进行一次随访课程和一些家庭练习。

呼吸练习也有助于对抗与压力相关的轻微身体紧张的积累。治疗师建议在白天、休息期间或两次活动之间的过渡时刻定期进行这些练习：您只需停下来调整姿势，让自己安静呼吸几分钟即可。治疗师经常建议“365 方法”：每天至少三次，以每分钟六个周期的节奏呼吸（吸气五秒钟，呼气五秒钟）五分钟。并且每天都这样做，一年 365 天。一些研究甚至表明，除了提供即时缓解外，定期的呼吸练习还可以通过永久性地改变大脑回路来降低人们对压力的脆弱性。然而，在一种可能看起来违反直觉的做法中，咨询师可能会鼓励一些焦虑症患者快速呼吸而不是缓慢呼吸，作为训练他们应对焦虑的一部分（参见方框“吸气以应对恐慌！”）。

但是，为什么要将呼吸技巧局限于负面情绪呢？在愉悦的时刻应用它们，花时间欣赏和记住它们也是值得的。简而言之，人们可以暂停和呼吸以享受乐趣，也可以平静下来。

开放性问题

传统和经验鼓励使用呼吸控制技巧，科学研究越来越表明这是一个好主意。然而，仍然需要进一步的研究，特别是考虑到一些研究缺乏对照组。一个例外情况很突出：对于因担心自身身体状况（也称为内感受性焦虑）而引发恐慌症的人来说，专注于呼吸通常不是一个好主意。在这种情况下，关注生理机能，如肌肉紧张或呼吸，实际上可能会加剧恐慌（“现在我正在关注它，我的呼吸似乎不规律。我快要窒息了吗？如果我突然停止呼吸会发生什么？”）对于这些人来说，呼吸技巧应在治疗师的监督下进行测试和练习。

否则，考虑到每个人在日常生活中经历情绪不适的频率及其对健康的负面影响，我们都应该经常关注我们的呼吸方式。从每天几次短暂的有意识的平静呼吸开始。呼吸就像为放松提供动力的太阳能：它是一种调节情绪的方式，免费、随时可用、取之不尽、用之不竭且易于使用。

事实上，我感到困惑的是，为什么没有更广泛地推荐和实践控制呼吸。也许它被认为太简单、太平常和太明显而不能成为一种补救措施。面对应对人生起伏的复杂性，许多人可能会认为简单的解决方案不可能有效。

或者，也许我们被呼吸的神圣方面、它与生命以及尤其是死亡的联系所吓倒。在 1869 年的小说《笑面人》中，维克多·雨果写道：“世代是转瞬即逝的呼吸。人呼吸，渴望，然后消逝。”归根结底，我们不喜欢认为我们只不过是“一阵呼吸”。

缓解压力的六种技巧

以下是一些常用的呼吸技巧。5 到 10 分钟的练习可以缓解零星的压力，甚至可以抵御恐慌症。更规律的练习可以降低日常焦虑水平。

站直

姿势对于呼吸很重要：保持身体挺直，不要僵硬，肩膀向后，坐着或站着。这种身体姿势有助于呼吸肌（膈肌和肋间肌）的自由活动。良好的姿势使您的身体能够自行正确呼吸。

跟随你的呼吸*

简单地观察你的呼吸运动：注意每一次吸气和呼气。专注于空气通过鼻子和喉咙时的感觉，或胸部和腹部的运动。当您感觉思绪飘忽不定时（这是自然的），将您的注意力重新集中到您的呼吸上。

腹式呼吸

尽可能“通过你的胃”呼吸：首先通过吸气来膨胀你的腹部，仿佛要用空气填充它，然后膨胀你的胸部；当你呼气时，首先“排空”你的胃，然后是你的胸部。这种类型的呼吸更容易在躺下时观察和测试，一只手放在你的胃上。

节奏呼吸

在每次吸气即将结束时，短暂暂停，同时在心中默数“1、2、3”并屏住呼吸，然后再呼气。这种在不呼吸时进行计数也可以在呼气后或每次吸气或呼气之间进行。通常建议焦虑症患者使用它来缓解焦虑发作，因为它会诱导呼吸频率的良性减慢。

交替鼻孔*

通过一个鼻孔缓慢地吸气和呼气，用手指按住另一个鼻孔；然后反向并继续定期交替。此练习有很多变体——例如，通过一个鼻孔吸气，通过另一个鼻孔呼气。研究表明，除了减慢呼吸节奏外，最重要的是通过鼻子呼吸，这比通过嘴巴呼吸更令人舒缓。

在呼吸时思考令人安心的想法

每次呼吸时，思考令人舒缓的想法（“我正在吸入平静”）。每次呼气时，想象你正在排出你的恐惧和担忧（“我正在呼出压力”）。

*经临床研究验证的技术。

吸气以应对恐慌！

缓慢呼吸可以舒缓，而过度快速的呼吸会诱发压力和焦虑感。这种现象用于行为治疗课程中，以训练焦虑症患者直接面对他们的情绪。通过故意过度换气，患者人为地引发不愉快的焦虑，他们会习惯于感受这种焦虑并学会客观看待它。这种技术还使他们能够看到不良的呼吸习惯会加剧他们的恐惧。