斯帕罗·罗斯·琼斯一生中的大部分时间都是那种晚起的人，那种让别人翻白眼的人，那种在黎明时睡觉，在午后醒来的人。在她小时候在肯塔基州路易斯维尔长大时，她在学校遇到了问题，部分原因是她患有自闭症谱系障碍，在社交方面有困难，但也因为她总是很累。16 岁时她辍学了，并听天由命地在酒吧和快餐店做一些没有前途的夜班工作。这份工作很卑微，但它让她能够在满足自己天然睡眠需求的同时养活自己。“我当时想，嗯，我的生活还算过得去，”她回忆道。
但琼斯拥有不安分的智慧。她自学了三角学，获得了 FCC 火腿无线电执照，并为了消遣而阅读历史。在她 30 多岁时，她决定重返学校——而且不仅仅是为了获得高中同等学历文凭。她获得了经济学和政治学的大学学位，然后继续在爱达荷州立大学攻读研究生，立志获得博士学位。
琼斯是一名优秀的学生，甚至几次上了院长名单。但她不得不强迫自己按照白天的作息时间运转，这种努力让她付出了代价。她经历了前所未有的深度疲劳。腹泻和恶心。视幻性偏头痛，这种偏头痛会毫无预警地发作，使她在半小时内失明。阵发性抑郁症。
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与此同时，她的睡眠时间变得越来越不规律。一个夏天，在没有义务和闹钟的情况下，她跟踪了自己的睡眠，发现她并没有回到她通常的夜猫子作息。相反，她的就寝时间似乎在一天 24 小时内都在变化。
然后她有一门课不及格了。“这真的吓到我了，”琼斯说。她预约在睡眠实验室过夜。一切检查结果都正常，但当她给医生看她自制的睡眠跟踪图表时，他兴奋地意识到这是一种罕见而令人着迷的疾病：非 24 小时睡眠-觉醒节律障碍，简称非 24 小时。
他解释说，尽管它有这个名字，但这从根本上来说并不是睡眠问题。琼斯的睡眠问题是一种更深层次问题的外在表现。她大脑中精密的计时系统已经崩溃，使她的身体在时间上漂泊不定。每天晚上发生的为睡眠做准备的生化变化已经消失了。事实上，所有在 24 小时内可预测地发生的波动——血压、体温、激素分泌、警觉性、新陈代谢和消化等等——都发生在奇怪的时间，并且彼此不协调。从生物学的角度来看，琼斯可能就像生活在另一个星球上一样。
琼斯的案例是极端的，但超过 2700 万美国人——包括护士、消防员、卡车司机和工厂工人——的工作时间不规律，这可能会导致他们与日常生活的基本时间模式脱节。我们的内脏器官以称为昼夜节律的模式运行，这些模式在每个 24 小时内重复出现。研究表明，当这些生理节律不同步时——一种称为昼夜节律失调的状态——对健康的影响可能是巨大的，从糖尿病和肥胖症到癌症、心脏问题、不孕症、情绪障碍和智力衰退。“你的身体经过优化，可以与自然世界保持某种关系。健康就源于此，”伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的神经科学家和昼夜节律专家玛莎·吉列特解释说。“在现代生活中，我们已经接管了这个世界，并随心所欲地对待它。”
由于现代作息与自然节律相冲突，科学家们开始怀疑几乎每个人都在某种程度上受到影响。熬夜工作或娱乐，睡前或在半夜为了抑制失眠而使用笔记本电脑、平板电脑和其他屏幕，沉迷于午夜零食——所有这些看似无害的活动都可能微妙地使身体失衡。身体时钟是一个古老的系统，地球上所有生命都有，它依靠阳光和黑暗、活动期和休息期来校准自身。今天的社会，拥有电灯、24 小时便利店、大量涌现的数字设备、全球经济和“永远在线”的心态，已经扰乱了我们内在的计时系统。
简而言之，我们生活在一个昼夜节律功能障碍的时代。
任何跨时区飞行过的人都知道身体时钟失调的感觉——疲劳、失眠、消化问题、头痛、头晕、恶心以及其他症状。时差反应是昼夜节律失调的典型例子。身体通常会在一周左右的时间内调整过来。但我们越来越多地让自己承受相当于永久性时差反应的影响。
这门科学还很新，没有人知道我们中有多少人受到影响，但人们可能会以各种方式体验到轻微的昼夜节律失调，而没有意识到根本原因。它可能表现为胃部不适、不明原因的失眠，或者更不祥的是，血压、炎症标志物、胰岛素抵抗以及其他预示着不可避免的心脏病、糖尿病或癌症发作的指标的变化。令人欣慰的是，研究表明，廉价且直接的解决方案将使大多数人能够重置他们的内在时钟。
时机至关重要
几乎所有生物，从蓝藻到狐猴，都与地球的每日自转同步。进化对那些利用地球昼夜二分法的生物微笑，使它们的内部运作与外部世界不断变化的条件相匹配。
这些波动被称为昼夜节律（“昼夜节律”一词来自拉丁语，意思是“大约一天”）。在许多动物中，它们决定了冬眠、求偶和繁殖的时间。即使在植物中，昼夜节律对于生存也至关重要。今年 6 月，华盛顿大学的科学家发现，正是由于一种昼夜节律基因，普通的矮牵牛花才等到晚上才释放香味，从而吸引夜间传粉者。
昼夜节律也创造了人类生理的潮起潮落。它们解释了为什么发烧在晚上最高，为什么晚饭吃得太晚会让人难以入睡，为什么青少年是晚起的人，以及日常生活的许多其他常见方面。它们的基础是地球上昼夜交替。
为了使身体与外部世界正在发生的事情保持一致，位于下丘脑深处、充当大脑主时钟的视交叉上核不断监测环境光的强度。早晨的明亮光线为身体时钟设定一天的时间，而傍晚的黑暗则将器官推入夜间模式。例如，诱导睡意的激素褪黑素流动，为身体休息做准备。膀胱扩张以容纳更多尿液，从而有可能睡到天亮。肝脏制造额外的葡萄糖，以在整个夜间禁食期间为大脑提供营养。
但是，如果主时钟在夜间遇到明亮的光线，它会在器官正在安顿下来准备迎接夜晚的时候发送“开始新的一天”的信息。昼夜节律被打乱了。当跨时区飞行时（这解释了为什么向东旅行时时差反应更严重）；当人们在晚上使用 iPad、手机或笔记本电脑时（因为数字屏幕会发出与早晨阳光中相同的蓝色波长）；以及当人们在灯光明亮的场所熬夜工作或开着电视睡觉时，这种情况就会发生。
科学家们已经研究昼夜节律几十年了，但直到最近他们才意识到这些节律对于调节几乎每个身体系统都至关重要。“在过去 10 年左右的时间里，关于昼夜节律和人类健康的研究才真正爆发，”匹兹堡大学的神经科学家科琳·麦克朗说，她的实验室研究昼夜节律与情绪障碍之间的关系。
其中一项发现是：通过驱逐黑暗，现代社会迎来了一系列潜在的健康问题。“我们都太习惯于夜间光照了，以至于当你告诉人们这是不自然的时候，他们会说，‘什么？光？’”科罗拉多大学博尔德分校的神经科学家劳拉·冯肯说。“人们不会像考虑药物或饮食干预那样考虑光照，但实际上它确实对我们的生理机能产生了非常深远的影响。”
一个更新的启示：用餐时间对于保持昼夜节律平衡也可能至关重要。越来越多的证据表明，身体不仅依靠光照，还依靠行为线索来确定时间方向——睡眠、锻炼、社交互动，以及可能最重要的饮食。
加利福尼亚州拉霍亚市索尔克生物研究所的分子生物学家萨奇达南达·潘达和其他人的最新研究表明，身体被设计为在白天摄入食物，在晚上禁食。早餐，就像阳光一样，似乎起到了时间提示的作用，提醒身体现在是早晨。因此，在天黑后很久才吃零食可能与沐浴在数字屏幕的光线下熬夜一样，都会扰乱自然节律。
脱离时钟
琼斯从小就难以入睡，她记得小时候经常醒着躺在床上，通常直到凌晨 2 点。“我从小就认为自己懒惰且缺乏纪律性，但这并不好玩。我只是躺在床上看着时钟，”她回忆道。
很久以后她才意识到自己从父亲那里遗传了一种昼夜节律怪癖——睡眠时相延迟综合征——它将人们变成极端的夜猫子，自然倾向于熬夜到凌晨，然后睡到下午。科学家们正在了解人们的自然睡眠倾向存在遗传基础。大约一半的人口天生倾向于成为早起者或夜猫子，另一半则介于两者之间。这些遗传模式被称为时型。极端的时型很少见：例如，睡眠时相延迟综合征影响千分之三的人。
当这些极端的夜猫子坚持他们的自然作息时间时，就像琼斯多年来所做的那样，他们可以保持健康和充足的休息。但上夜班对她来说感觉像是一片知识荒漠。琼斯渴望与思想世界互动——思考、写作。2003 年，36 岁时，她投身于学术界。她的新作息时间大致是这样的：她去上上午的课，回家小睡一会儿，去上下午的课，回家小睡一会儿，去上晚上的课，回家，然后，嗯，熬夜，因为这是她感觉最清醒的时候。周末她会睡一整天来弥补，但疲惫和不适的身体症状却不断累积。
琼斯患上了典型的昼夜节律专家称之为“社交时差”的疾病——生活方式引起的昼夜节律失调，当人们为了追求职业或个人义务而牺牲他们自然的睡眠需求时，就会发生这种情况。琼斯因白天劳累而患上社交时差，她的睡眠时间颠倒了，但通常情况下，当人们熬夜工作或社交时，这种情况就会发生。
失调变成现实
与日常节律脱节会在最基本的层面上冲击身体：细胞。2014 年，由宾夕法尼亚大学遗传学家约翰·霍根施领导的一个团队取得了一项惊人的发现：哺乳动物中几乎一半的基因活动与时间有关。之前的估计接近 15%。霍根施说：“这意味着昼夜节律时钟可能会影响我们的大部分（如果不是全部）生理机能和我们的许多行为。”
在两天的时间里，霍根施的团队每两个小时从不同组的小鼠身上取出 12 个器官，包括心脏、肺和肝脏，然后分析这些组织样本中的 RNA，以找出哪些基因在白天和夜晚的每个小时都在哪些器官中活跃。该团队了解到，器官并非以稳定的速度运转。相反，它们交替活跃和静止，在白天处理某些任务，在晚上处理其他任务，并在黎明和黄昏时出现“高峰期”。
另一项突破性研究于一年前发表，检测到大脑中也存在同样的有节奏的基因活动迹象。这项工作由普利兹克神经精神疾病研究联盟进行，涉及 89 个从已将遗体捐献给科学的人那里获得的大脑。一些捐赠者患有重度抑郁症，另一些则没有。在健康的大脑中，就像在霍根施的小鼠中一样，数百个基因在一天中的特定时间加速和减速，形成清晰且可预测的日常模式，这些模式可用于确定未标记的大脑组织样本的死亡时间。
但是抑郁症患者的大脑却不同。他们的基因活动是随意且无组织的，缺乏这些日常模式。精神科医生早就注意到，患有情绪障碍的人往往有睡眠问题和其他昼夜节律失调的迹象。现在，这里有实际证据表明，抑郁症患者的昼夜节律是微弱的或不存在的——昼夜节律失调变成现实。
拨动生物开关
琼斯不确定她的主时钟究竟是什么时候坏掉的。“起初我没有注意到发生了什么，”她回忆道。“使用闹钟和起床上所有这些课在某种程度上掩盖了真相。”但在 2007 年夏天，当她让自己随意睡觉时，她发现自己的身体采用了 25 小时的作息时间，就寝时间每天都推迟一小时。这就是睡眠诊所的医生立即识别为非 24 小时的教科书式的“阶梯”模式。
非 24 小时是失明的常见副作用，因为受损的眼睛无法将必要的光信号传输到主时钟。但在罕见的情况下，当非 24 小时影响到有视力的人时，没有人知道原因。琼斯怀疑她有遗传上的脆弱性，这种身体易感性，再加上三年的社交时差，将她推到了崩溃的边缘。“我认为那种拼凑的作息时间有点像拨动了一些生物开关，”她说。
那个开关很可能在她大脑的主时钟中。视交叉上核的功能就像一个管弦乐队指挥，保持时间，以便心脏、肝脏和其他器官的个体节律能够协调——这是一种称为同步的身体状态。当主时钟停止正常工作时——无论是由于生物缺陷，还是由于经常在深夜或奇怪的时间吃饭、工作或社交——内部器官开始以不同的节奏运转，就像一个没有指挥的嘈杂管弦乐队中的乐器演奏者一样。疾病随之而来。
琼斯的非 24 小时越来越严重。就寝时间变成了一个移动的目标，在一天 24 小时内随机变化。她无法制定计划——甚至无法与朋友喝咖啡。“你无法拥有生活，”她说。“你甚至无法确定自己是否会参加别人的婚礼或葬礼。”强迫自己在身体认为现在是半夜的时候醒来只会让她更加难受——更恶心、抑郁、疲劳——因为她的内脏器官越来越失去彼此的踪迹。
“老实说，如果你问我，我宁愿患上心力衰竭，也不愿患上非 24 小时睡眠-觉醒周期障碍，”波士顿贝斯以色列女执事医疗中心的睡眠医学医生罗伯特·J·托马斯说，他专门研究昼夜节律障碍。“这些病人就是这么痛苦。”
2009 年，在患上非 24 小时三年后，琼斯突然患上了严重的糖尿病，她回忆说，即使是球芽甘蓝也会导致她的血糖飙升。1 型和 2 型糖尿病的药物治疗方案都失败了。医生不知道如何帮助她。尽管琼斯还有其他风险因素，包括超重和家族史，但她将糖尿病的突然发作归咎于她的昼夜节律障碍——事实上，当她最终在四年后控制住非 24 小时后，她的血糖几乎恢复正常。
无法守时的器官
糖尿病影响着超过 2900 万美国人，是四分之一世纪前的三倍。专家们列举了从廉价含糖饮料和小吃的普及到久坐不动的生活习惯等各种因素。但一些科学家开始怀疑，昼夜节律紊乱也可能是美国人大规模代谢功能障碍的潜在原因。
多年来，观察性研究表明，上夜班或轮班工作的人更容易患上肥胖症和糖尿病。最近，科学家们开始人为地诱导昼夜节律失调，在这里，他们看到的最引人注目的变化之一是体重增加和代谢问题的倾向增加。2009 年，由哈佛大学神经科学家弗兰克·谢尔领导的一个团队将 10 名健康人关在一个实验室里，打乱他们的用餐时间和睡眠时间，同时让他们处于持续的弱光照射下。随着参与者的内在计时员失去了对白天和黑夜的跟踪，他们的血压、体温和激素分泌停止遵循有规律的模式。最引人注目的是，瘦素（一种提醒人们已经吃饱的激素）水平下降。瘦素水平低的人往往会暴饮暴食。此外，三名参与者在短短 10 天内就变成了糖尿病前期。
动物实验也产生了同样惊人的结果。多个实验室发现，当小鼠被置于持续的光照下或被迫在正常的休息时间进食时，即使它们摄入相同数量的卡路里，也会体重增加。“当我们在不适当的时间进食时，我们就不擅长代谢食物，”阿尔伯塔省莱斯布里奇大学认知神经科学博士候选人艾琳·泽林斯基说，她补充说，“你可能不想在凌晨 4 点吃烤肉串。”
点击或轻击放大。图片来源：塔米·托普拉
昼夜节律紊乱会导致认知以及代谢问题。警觉性和运动协调性明显下降。“如果你看看工业事故的频率，它们在凌晨两点到四点之间达到顶峰，”加州大学洛杉矶分校的神经科学家克里斯托弗·S·科尔韦尔说。“那是人们不应该做任何需要警惕的事情的时候。”
那些工作需要他们上不规律班次的人在进行敏捷的心理计算时也遇到困难。布法罗大学急救人员人体机能实验室的戴维·霍斯特勒和他的同事在 2012 年的一项研究中发现，上夜班的急诊室医生表现出短期记忆障碍。
动物实验证实，海马体（大脑中负责学习和记忆的部分）对昼夜节律紊乱高度敏感。例如，在 2013 年发表的研究中，莱斯布里奇大学的神经科学家罗伯特·J·麦克唐纳发现，患有相当于时差反应的大鼠难以记住它们学到的东西。昼夜节律长期紊乱的大鼠（轮班工人所患的那种紊乱）在学习新任务以及回忆它们时都存在困难。
几乎每个月都会有一项新的研究突出昼夜节律失调在其他疾病中的作用。在 4 月份发表的一项研究中，英国华威大学的科学家检查了 70 名妇女的子宫内膜细胞，发现多次流产的妇女昼夜节律紊乱的频率更高——这表明子宫内每日节律的失调会妨碍受精卵着床。怀孕完全是关于时机的——一个有能力的精子在 Fertile 卵子正在通过输卵管时与它相遇——但事实证明，时机在细胞水平上也至关重要。
由于未知原因，节律在青春期后期发生延迟，然后在成年早期恢复正常。匹兹堡大学的心理学家布兰特·哈斯勒发表了几项最近的研究，表明高中上课时间和青少年的自然睡眠需求之间的脱节会损害与奖励和自我控制相关的大脑区域，使他们更容易沉迷于毒品和酒精。* 新的研究还将昼夜节律失调与创伤后应激障碍、乳腺癌和炎症性肠病风险增加联系起来。
重复的价值
昼夜节律是老式的。它们是保守的。它们是你祖母的药。在合理的时间睡觉。吃一顿丰盛的早餐。不要把自己逼得太紧。我们现代精神中的某些东西反抗这些约束。如果我们愿意，我们会在凌晨 3 点熬夜狂看《纸牌屋》。我们会爱上遥远地方的人，并使用 Skype 和手机应用程序来消除时差。
但对结构和每日重复的需求已融入我们的 DNA。日出和日落为我们祖先的一天划定了界限。“我们进化于一个大约 24 小时的星球，如果我们处于有规律的节律中，我们会在生物学上准备得更好，从而更好地发挥作用，”匹兹堡大学的心理学家艾伦·弗兰克说。
大多数人都有选择，但对于斯帕罗·罗斯·琼斯来说，像每日作息这样简单而平凡的事情似乎完全遥不可及。她的身体失去了一些天生的、原始的逻辑，并带着她进行无休止的鬼屋之旅。她尝试以 28 小时为一天来运作，因为其中 6 个小时可以整齐地融入一周。但这行不通。她尝试在特定时间让自己暴露在明亮的光线下，以推动她的系统恢复规律。这也行不通。按照她的睡眠医生的建议，她尝试拍打自己和冰敷皮肤，以便在白天保持清醒，这样她就可以在晚上持续睡眠。她开始因疲劳而产生幻觉。
琼斯减少了课程，直到她只选了一门课，即便如此，她也经常缺席。同事们提供了诸如“早点睡觉”或“喝点热牛奶”之类的建议——仿佛她患上的不是神经系统疾病，而只是轻微的失眠症。2012 年，在离学位还差一门课和一篇论文的时候，琼斯辍学了。
放弃研究生院是一个打击，但这给了她急需的时间来重新集中精力并痊愈。一位她在在线支持小组中认识的非 24 小时患者建议早上进行三小时的明亮人造光照射，以启动她的时钟，并在睡前进行六小时的黑暗（在此期间，红色灯泡和滤光眼镜使她能够保持工作效率）。这是一个极端的、漫画书式的版本，每个人都应该这样做才能保持健康的昼夜节律：早上晒太阳，并在睡前几个小时调暗灯光。
它奏效了。琼斯开始有规律地从午夜睡到凌晨 5 点。终于，她的身体进入了有规律的作息时间，她的健康状况开始好转。
昼夜节律“卫生”
如果琼斯即使稍微偏离了她新发现的养生法，她也会失去同步。尽管如此，她还是发现即使是她极端的失调也是可以纠正的。对于大多数人来说，解决方案要简单得多。
褪黑素补充剂可以改善患有痴呆症的人的情绪和记忆力，这些人患有睡眠障碍和其他昼夜节律功能障碍的标志。坐在称为光疗箱的设备附近以在早晨获得明亮的光线对于患有季节性抑郁症的人来说是一种福音。具有前瞻性思维的疗养院管理者发现，当他们提供不同的照明而不是保持 24/7 照明时，老年居民就不那么迷茫了。
患有双相情感障碍的人特别容易受到昼夜节律紊乱的影响：熬夜或出国旅行可能会引发躁狂或抑郁发作。相反，规律的作息可以稳定他们的情绪。弗兰克开发的一种疗法要求患者每天记录他们何时起床、何时首次与他人互动、何时开始日常作息、何时吃晚饭和睡觉——然后在一周的时间内调整这些时间，以建立他们可以坚持的作息时间。“我们希望保持作息时间非常规律，每周七天，周末不轮班，”她解释道。这种称为人际和社会节律疗法的治疗方法已被证明在两项大型试验中有效。
昼夜节律会随着年龄的增长而自然衰退——这可能解释了老年人的一些睡眠和记忆问题。但加强昼夜节律可能是对抗认知能力下降的一种对冲。在麦克唐纳的研究中，昼夜节律系统强壮的老年仓鼠在记忆任务中的表现优于失调的年轻动物。
改变习惯并非易事。但如果更多人了解昼夜节律卫生对他们的情绪、睡眠质量、心血管健康、减肥目标和思维敏锐度的潜在长期益处，他们可能会为此付出努力。“我们应该将睡眠和昼夜节律卫生视为与洗手同等重要的事情，”新书《昼夜节律医学》的编辑科尔韦尔说。“它对于良好的健康和福祉至关重要。”
回归基础
管理非 24 小时使琼斯无法保住一份工作，但琼斯有一种性格，部分由自闭症塑造，这种性格从根本上来说是乐观的，并且受到充满激情、持久的兴趣的鼓舞。离开研究生院后，她自费出版了一本个人随笔集和一张原创音乐 CD。然后她构思了一个激进的新生活计划。琼斯决定放弃她在爱达荷州波卡特洛的公寓，开车横跨全国，成为一名现代游牧民——睡在帐篷里，沉迷于她对大自然的热爱，并沿途参观火车站、科学博物馆和著名作家的坟墓。她的目标：到达东海岸，第一次见到她的爱人——正是这个人的建议帮助稳定了她的节律，她与这个人发展了一段异地恋。如果一切顺利，她可以在附近定居；如果不行，她也可以流动。
但琼斯还有一个额外的动机来拔掉桩子——一个理论，即像我们的祖先数百万年来所做的那样，生活在户外，每天体验阳光的全部威力，并在夜晚体验真正的黑暗，可能会治愈她的昼夜节律紊乱。“如果一种原始的流浪生活方式能够自动完成现代医学努力实现的事情，那就太好了，”她在 5 月出发前的一封电子邮件中写道。到 6 月，当这篇文章付印时，她的节律似乎自然而然地稳定在有规律的早上 8 点起床时间——但每当她拜访朋友并在室内睡觉时，这种进步就会消失。“令人遗憾的是，在户外睡觉是一种如此激进的‘疗法’，以至于很少有人能够复制它，”她写道，“因为我对它对我起作用的效果感到非常高兴。”
对于我们这些生活过度扩张、灯光明亮、星巴克驱动的生活的人来说，这里有一个教训。现代性使我们有可能超越 24 小时一天的限制，但在这一过程中，我们已经与地球的基本脉搏脱节。科学正在揭示，我们这样做要冒着自己的风险。
昼夜节律健康小贴士
对于大多数人来说，保持身体系统同步工作以获得最佳健康状态并不困难。主要是，它需要一些常识性的日常习惯。尝试以下基本步骤
1. 调整您的光照，使其接近自然的昼夜循环。在睡前几个小时处于弱光下会鼓励您的身体产生促进睡眠的褪黑素。尽量在黑暗中入睡：拉上卧室窗户上的窗帘，并确保您没有暴露在电子设备或其他数字设备的光线下。早上，在户外散步或在阳光充足的窗户附近吃早餐。
2. 每天大约在同一时间睡觉和起床——包括周末。睡眠规律性是身体保持节律的一种重要方式。
3. 晚上阻挡蓝光。如果您在睡前使用笔记本电脑或智能手机，请获取一个程序，例如 f.lux (https://justgetflux. com) 以消除屏幕发出的蓝色波长。早晨的阳光充满了蓝光，数字设备发出的也是相同的光谱，因此晚上发短信或玩视频游戏会错误地告知大脑的主时钟，一天才刚刚开始。其他解决方案：晚上戴琥珀色太阳镜或为您的床头灯配备红色或琥珀色灯泡。通用电气和飞利浦正在开发家庭照明系统，该系统可以随着时间的推移自动改变色调。
4. 将您的膳食提前安排在白天，并放弃午夜零食。在一些社会中，早餐或午餐吃正餐的习俗似乎有助于促进健康的新陈代谢。哈佛大学神经科学家弗兰克·谢尔和穆尔西亚大学营养学家玛尔塔·加劳莱特在西班牙减肥诊所进行的一项 2013 年研究发现，在下午 3 点之前吃正餐的人比那些吃得较晚的人体重减轻得更多，即使两组人消耗的卡路里量相同。
5. 12 小时进食，12 小时禁食。加利福尼亚州拉霍亚市索尔克生物研究所的分子生物学家萨奇达南达·潘达在 2014 年 12 月的一项研究中发现，即使动物吃高脂肪饮食，在 9 到 12 小时内消耗掉一天的所有卡路里也可以防止小鼠体重增加。限时喂食还可以保护小鼠免受糖尿病和其他健康问题的侵害，但这种做法尚未在人群中得到充分研究。
6. 经常锻炼，但避免在睡前进行剧烈的有氧运动。心率、血压和核心体温在一整天中都会发生可预测的变化，并在晚上达到最低点。当它们应该安静时，提高它们可能会扰乱睡眠和健康的其他节律依赖性方面。——E.L.-W.
*编者注（2015 年 8 月 17 日）：杂志文章的原始句子在网上发布后进行了编辑，以更正布兰特·哈斯勒的专业。