每年一月，近一半的美国人会制定新年决心。我们决心要吃得更健康、多锻炼、更有条理、少花钱等等。不幸的是，一些研究表明，大多数这些决心都无法坚持。但情况不必如此。如果你今年也制定了决心，并且希望得到帮助来坚持下去，那么你很幸运：阿耶莱特·菲什巴赫，世界上最杰出的动机科学研究者之一，写了一本专为你设计的书。
菲什巴赫是芝加哥大学布斯商学院的社会心理学家，也是《搞定它：来自动机科学的惊人教训》的作者。我是宾夕法尼亚大学沃顿商学院的教授，也是《如何改变：从你所在之处到你想要去的地方的科学》的作者。我最近采访了菲什巴赫关于她如何激励我们不仅开始实现目标，而且坚持到最后的全部工作。特别是，她解释了如何调整我们的环境和情况——例如，我们的社会支持和我们如何构建进展——可以帮助我们保持动力，完成一个大型项目。
[以下为采访的编辑稿。]
关于支持科学新闻报道
如果你喜欢这篇文章，请考虑通过 订阅来支持我们屡获殊荣的新闻报道。通过购买订阅，你正在帮助确保关于塑造我们当今世界的发现和想法的有影响力的故事的未来。
这本书是在新年开始后不久出版的。你能否给我们一个来自研究的技巧，关于人们如何更好地为他们的新年决心做好成功的准备？
这本书是关于如何激励自己的，所以我将选择一个最能体现自我激励的策略：给一个正在为类似问题苦苦挣扎的人提供建议。你可能会犹豫是否要为自己尚未掌握的事情提供建议，但最终，你不仅会帮助他们，还会激励自己。心理学家劳伦·埃斯克雷斯-温克勒、安吉拉·达克沃斯和我的一篇论文发现，给他人提供求职建议的失业人员比另一组接受专家建议的失业人员更有动力去找工作。提供建议也帮助了那些正在与减肥、存钱和控制脾气作斗争的人。
当你提供建议时，你会回忆起你过去成功的行为，并为未来制定具体的行动计划。因此，你会变得更有信心，并更致力于你的成功。
你提倡给目标设定一个数字。你能解释一下你的意思以及为什么它很重要吗？
我把目标想象成烘焙食谱。你需要列出确切的数量：“每天步行10,000步”比“多走路”更好，因为它告诉你多少（10,000步）以及何时（在一天结束时）。事实上，正如我在我的书中讨论的那样，这个具体的目标，它来自营销活动而不是健康研究，之所以如此强大，是因为10,000是一个令人难忘的准确数量。
目标使监控进展变得更容易。你会知道你什么时候完成了一半或者即将完成。目标也会把你拉向它们。如果你把今年的目标定为节省 10,000 美元，如果你“只”节省了 9,900 美元，你会感到失望。
加州大学河滨分校的埃里克·艾伦领导的一项研究分析了大约 1000 万马拉松运动员的数据，对他们来说，流行的目标时间是 4 个小时。该团队发现，更多的人在 3 小时 59 分钟而不是 4 小时 1 分钟内完成比赛。由于有很大的机会打破目标时间，跑步者会更加努力，跑得更快。
我真的对你所说的“中间问题”很着迷。你能描述一下它是什么以及可以做些什么来解决它吗？
我们在开始时非常有动力。随着时间的推移，当我们的动力耗尽时，我们的动力会下降。如果我们的目标有一个明确的终点，例如获得文凭毕业，我们的动力会在最后再次提升。
在中间，很难把事情做好，也很难把它们做好。在一项研究中，现在在西北大学的里玛·图雷-蒂勒里和我发现人们真的会偷工减料。我们给人们一把剪刀，让他们剪出五个相同的形状。起初，他们整齐地剪出形状，但当他们剪到第三个形状时，他们开始剪更多角。然后，到第五个形状时，他们的形状再次变得整齐。
诀窍是以不同的方式思考中间。凯蒂，你的“新的开始效应”就是一种干预方法。它鼓励人们使用时间地标，例如每个月的第一天来“重新开始”一个目标，因此你不会觉得自己处于中间，而是再次感觉自己处于开始阶段。或者，我建议你保持中间段短暂：每月储蓄目标比年度储蓄目标更好。
为了保持动力，我们应该何时关注我们已经完成的事情，何时关注未来的工作？
我们如何监控进展很重要。在追求目标的开始阶段，你应该回顾你已完成的行动。超过中点后，你应该展望仍然缺失的部分。在韩国成均馆大学的闵钟九（Minjung Koo）和我与首尔一家餐厅进行的一项研究中，如果购买了几顿饭的顾客参加了一个奖励计划，强调他们已经购买了多少餐，他们更有可能回来。但是，如果已经购买了许多餐的顾客参加了一个强调他们离赢得免费餐有多近的奖励计划，他们更有可能回来。
回顾你已经做过的事情会重申你的承诺。如果你不确定一个目标是否值得或你是否能做到，请回顾你已经取得的成就。展望未来会让你意识到你离目标有多远。如果你已经承诺，当你展望未来时，你会想要取得更大的进步。
我们对乐趣或不适的体验如何影响我们的动力？
你和我都做过研究表明，找到实现目标的有趣途径是坚持的关键。但为什么乐趣如此重要？原因是人类对直接结果的反应更强烈。如果做某事让你在做的时候感觉良好，你比你认为它会在遥远的未来让你感觉良好的可能性更大。
乐趣是直接的结果。它增加了内在动机，即我们为了自身而做某事的感觉。你发现那些在锻炼时听有声读物的人，锻炼得更多。他们有内在的动力参与锻炼加听力的组合。
我们也会对我们正在学习的感觉做出反应。在最近一篇目前正在《心理科学》上发表的论文中，我和我的同事发现，即使轻微的不适——只要是直接的——如果以某种方式评估，也可以增加动力。当即兴表演课上的学生把不适视为他们正在提高能力的标志时，他们会更积极地参与学习过程。我们都喜欢直接的结果。
一个常见的错误是把未来的自己想象成比现在的自己更注重目标，更少追求乐趣。当你认为你不会在意乐趣时，你会选择错误的工作、锻炼或健康膳食。
你把整本书的一整节都 посвящена于社会支持。你认为哪种社会支持对实现目标最重要，人们如何才能找到它？
当我去年夏天观看奥运会时，它并没有激励我锻炼。但是，当我的配偶期望我加入他在地下室的早晨锻炼时，它会激励我起床，穿上瑜伽裤。最好的社会支持来自一个希望你成功的人。
如果读者只记住你在《搞定它》中涵盖的所有研究中的一件事，你希望它是什么，为什么？
你通过改变你的环境和你如何看待它们来影响自己。通常，以不同的方式构建相同的情况可以大大提高你的动力。
你是一位专门研究神经科学、认知科学或心理学的科学家吗？你是否读过一篇你想要为“心智问题”撰写的最近的同行评审论文？请将建议发送给《大众科学》的“心智问题”编辑黛西·尤哈斯，邮箱地址为pitchmindmatters@gmail.com。