我们许多最棘手的问题，从暴饮暴食到储蓄不足以退休，再到锻炼不足，都有一个共同点：缺乏自制力。自制力使我们有能力对那些当下令人满足但在长期来看代价高昂的选择说不——那块巧克力蛋糕（而不是苹果），那个在沙发上度过的下午（而不是去健身房）。尽管我们有美好的愿望，但我们常常无法实现我们崇高的目标。
几十年来，自制力问题一直困扰着心理学家和行为科学家。大量的研究已经确定了哪些情况下容易发生自制力失效，以及帮助人们更好地运用自制力的工具。例如，研究发现，当人们知道他们的努力会得到报酬，或者当他们被告知他们的工作将使他人受益（例如帮助找到治疗阿尔茨海默病的方法）时，他们在需要自制力的任务上坚持的时间更长。这些激励性的刺激可以增强我们的自制力，至少在一定程度上是这样。
企业家们也对自制力产生了兴趣，市场上众多的饮食和锻炼应用程序和小工具就证明了这一点。举一个值得注意的例子，在承诺合同网站 stickK.com 上，用户存入一些钱（比如 200 美元），并陈述他们想要实现的目标（比如在一个月内减掉 10 磅）。他们还需要说明，如果他们不遵守承诺，这笔钱会怎么样（例如，它会给一个朋友或他们不喜欢的慈善机构）。如果他们实现了目标，他们就能拿回钱。如果他们没有做到，他们就会失去这笔钱。
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像 stickK.com 这样的工具可能有效，但它们通常难以实施；您可能需要找人来帮助监督您的努力。新的研究，我和我的同事进行的，指向一个可能更容易实施的不同解决方案：使用仪式。
仪式是一系列我们采取的步骤，同时赋予某种象征意义。各种运动项目的运动员都有仪式，包括在比赛前以完全相同的顺序吃同样的食物，或者按给定的次数听相同的预定播放列表。从有些人准备咖啡的方式，到人们庆祝重要的生活事件（如婚礼或毕业典礼）的方式，仪式是我们日常生活的一部分。尽管它们可能看起来毫无用处，甚至很傻，但研究发现仪式是强大的。
过去，我和我的同事发现仪式可以减轻压力任务前的焦虑，并提高表现。它们让我们更享受我们的家庭节日。并且它们也在我们经历损失后，无论是失去亲人还是在彩票中失败，都能给我们更大的控制感。鉴于仪式的力量，我们认为我们可以测试它们在抵抗诱惑方面的有效性。
在一项研究中，我们测试了仪式的力量，以帮助解决一个常见的自制力问题：少吃。我们访问了一所大学的健身房，招募了已经有减肥目标的女性本科生。我们告诉其中一半人在接下来的五天里注意他们的食物摄入量。我们教另一半一个三步的餐前仪式，并告诉她们每次吃东西时都要完成它。我们随机创建的仪式，并没有要求参与者少吃食物，也没有直接干扰食物摄入。以下是仪式：
首先，在你吃之前把你的食物切成块。其次，重新排列这些块，使它们在你的盘子里完全对称。也就是说，使你盘子的右半部分看起来与左半部分完全相同。最后，用你的餐具在你的食物顶部按压三次。为了参与这项研究，你必须每次吃饭时都做这个仪式的三个步骤。
为了追踪每日的食物和饮料摄入量，我们要求参与者在她们的手机上下载“MyFitnessPal”食物追踪应用程序。MyFitnessPal 允许用户准确列出他们消耗的食物或饮料的类型和数量，包括杂货产品的品牌和连锁餐厅的膳食。每天三次，参与者的手机会提醒她们记录食物摄入量，实验人员可以访问这些在线食物日记。
正如我们预期的那样，执行餐前仪式的参与者消耗的卡路里（平均每天约 1,424 卡路里）比仅仅注意饮食的参与者（消耗约 1,648 卡路里）少。执行仪式的参与者也吃得更少的脂肪和更少的糖。仪式帮助她们锻炼了实现减肥目标所需的自制力。有趣的是，在研究结束时，我们的参与者说她们认为仪式没有太大帮助，并表示她们不太可能继续进行下去。
在另一项研究中，我们研究了当人们受到不健康食物的诱惑时，简单的仪式是否也能帮助他们做出更健康的选择。我们邀请大学生来到实验室，告诉他们他们将完成一项胡萝卜和巧克力的品尝测试。他们从实验人员那里收到了四个袋子：三个袋子每个都装有一根小胡萝卜，第四个袋子装有一颗瑞士莲巧克力松露。
我们将参与者分为三组：进行仪式的人、做随机手势的人（都是礼貌的手势！），以及仅仅吃胡萝卜的人（我们的对照组）。我们给仪式组的参与者一系列步骤，在吃每根胡萝卜之前执行：
右手握拳。用你的指关节在桌子上敲两下。
现在，拿出第一个[第二个][第三个]塑料袋，放在你面前。
然后，用你的右手再次在桌子上敲两下。
现在，深吸一口气，闭上眼睛两秒钟。
在吃第三根胡萝卜之前，他们回答了两个关于吃第三根胡萝卜的问题，最后得知他们可以在吃第三根胡萝卜或巧克力之间做出选择。
我们随机手势组的参与者在吃每根胡萝卜之前完成了一组不同的步骤；他们也被给予了在吃胡萝卜（健康的选择）或巧克力（诱人的、不健康的选择）之间做出选择的机会。
在第三个小组（对照组）中，参与者只是吃了前两根胡萝卜，回答了相同的两个问题，并在没有执行任何额外步骤的情况下给出了最终选择。
大约 58% 的仪式组参与者选择了胡萝卜而不是巧克力，相比之下，对照组中只有约 35% 的人选择了胡萝卜，随机手势组中只有 46% 的人选择了胡萝卜。因此，与其他组的人相比，在吃胡萝卜时进行仪式的参与者随后做出了更健康的选择。结果表明，在进食前遵循一套严格的步骤，无论多么奇怪，可能是一种比坚持严格饮食更好的减肥策略。
重要的是要注意，像我们在研究中创建和使用的仪式可能会走得太远。当限制食物摄入量的一系列重复动作开始变得无意识地遵循，就像习惯一样，它们可能会导致诸如饮食失调等问题行为，研究发现。但如果认真谨慎地进行，这些实践也可以促进福祉。
心理学研究发现，我们的行为会引导我们得出关于自己的结论：例如，向无家可归者捐款会让我们认为自己是有爱心的，在地铁上让座会让我们相信自己是有礼貌的。一遍又一遍地遵循一系列步骤，这发生在我们使用仪式时，需要一些良好的自律。因此，我们推断，当我们看到自己进行仪式时，我们将这种行为编码为我们是有自制力的人的标志。并且由于这种自制力，我们选择了苹果（或胡萝卜）而不是巧克力，从而减少了我们的卡路里摄入量。
古典儒家哲学非常强调仪式。因此，毫不奇怪，证据表明，来自高度仪式化的儒家文化的东亚人比来自西方文化的人具有更强的自我调节能力。同样，跨文化的军事生活方式以诱导自律和行为调节而闻名，部分原因可能在于其众多的仪式，包括行军、吟唱和其他确保秩序和高度积极性的 regimented 行为。一开始，这些仪式可能看起来是在浪费时间。然而，正如我们的研究表明，它们非常强大。即使它们没有植根于多年的传统，简单的仪式也可以帮助我们培养个人纪律和自制力。有了简单的仪式，那块巧克力蛋糕可能看起来不那么诱人了。