P开车到公司停车位，你突然意识到自己完全不记得是怎么开过来的。阅读新闻报道时，你翻到页面底部，却沮丧地发现自己根本不知道刚才读了些什么。在谈话中，你突然意识到自己错过了对方说的话。
这些情况都是心神涣散的症状。你开车时想着项目方案，试图阅读时又陷入令人不安的回忆，与同事交谈时又憧憬着和朋友的周末度假。无论思绪飘向未来还是过去，无论这些带走你的想法是有用、不愉快还是愉快，结果都一样。你错过了当下正在发生的体验。你的思绪陷入了精神上的时空旅行。
远离当下
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精神时空旅行的演变是为了提升我们的生存优势。通过重温过去，我们可以从中学习；通过预见未来，我们可以为之做好准备。“反思”（在脑海中倒带事件）和“前瞻”（快进事件）都依赖于我们大脑进行精神模拟的能力。基于执行模拟的大脑节点和网络，其中最主要的是前额叶皮层的区域，我们可以推断出这是最近获得的一项进化发展。精神模拟是如何运作的？它与压力和走神（有别于刻意的白日梦）有什么关系？
在我们讨论这个问题之前，让我们先测试一下我们的模拟能力。想象一下，有人递给你一个美味的巧克力纸杯蛋糕，上面有奶油白色的糖霜。你把它举到嘴边，期待着浓郁的巧克力味道。但是，当你准备咬一口时，我告诉你糖霜是用鳕鱼肝油和花椰菜做的。你可能的反应是：真恶心！
让我们分析一下发生了什么。对纸杯蛋糕的最初描述在你脑海中引发了一个心理图像，你的注意力把你带入了一个模拟体验，也许是如此生动，以至于你几乎可以尝到纸杯蛋糕的味道，感觉到自己在流口水。当你“预先尝到”那看似令人作呕的鳕鱼肝油混合物时，你立刻退缩了。
现代正念练习起源于数千年来一直是东方文化组成部分的习俗。图片来源：Apisit Sorin/Getty Images
模拟具有将我们的注意力从当下抽离的力量，同时改变我们当下的认知、情绪和生理反应。当你“预览”纸杯蛋糕时，驱动你唾液分泌的相同精神力量，如果让你一遍又一遍地预览一个威胁性的情景，也可能降低你的情绪、注意力和思维能力。更糟糕的是，它们会刺激垂体释放更多的压力激素。这就是这种进化进步的缺点：当我们的注意力转移到另一个现实时，我们的身心反应就好像那个现实正在此时此地发生一样。
研究表明，这种精神上的漫游，即偏离当下的状态，对我们的思想、身体和人际关系都有许多不利影响。这种走神会在我们生活中的压力时期激增，无论是急性事件还是慢性事件。而且，随着走神以更频繁的反刍或担忧的形式增加，我们对压力的体验也会扩大，形成一个思维的恶性循环，降低我们的注意力，同时增加我们的压力激素水平。
在我在迈阿密大学的实验室里，我们研究人类大脑的注意力系统。为了研究压力是否以及如何影响注意力，我们与一些压力最大、需求最高行业的人员合作：医疗专业人员、消防员、士兵和精英运动员。他们需要在极其高风险的情况下调动他们的注意力——并且做得很好——在这些情况下，他们的决定可能会影响很多人。我们广泛合作过的一个群体是美国军方。这个群体的人们如何集中注意力，可能事关生死。对我们所有人来说，注意力都是一种强大的力量，它塑造我们生活的方式远超我们的意识。
我们的注意力影响着我们的感知、情感、决策和社交功能，因此也影响着我们的成就感和满足感。我们的许多参与者都经历过长时间的高压时期，例如士兵们忍受部署前训练或军事部署，我们想知道在这些时期注意力会发生什么变化。我们了解到，与在实验室研究中观察到的情况类似，在实地体验压力确实会导致注意力表现下降，同时增加走神。这引出了下一个重要问题：注意力是否可以通过训练来抵抗与压力相关的走神增加？
我的团队在 21 世纪初首次将正念训练视为一种潜在的解决方案。如果精神上沉浸于过去或未来是“注意力劫持”的根本原因，那么也许最有效的解药就是强调以当下为中心的注意力姿态的训练方案。
走神的解药
走神的反面是正念。正念是一种精神模式，其特征是在不评判或情绪反应的情况下关注当下。东方文化提出了各种形式的冥想，作为解决人类痛苦难题的方案。古代文献详细描述了培养特定心理素质的精确训练练习。其中一种冥想形式，我们现在称之为正念冥想，指导练习者关注正在进行的感知体验，而不是概念性的思维列车。人们进行正念练习已有数千年之久，声称可以提高思维清晰度和平静——甚至更长寿。
成千上万的文章列出了证据，表明正念训练可以减轻心理压力，改善身心健康，缓解抑郁、焦虑、孤独和慢性疼痛 [有关示例练习，请参见下面的方框]。许多工作场所和医疗中心现在都提供基于正念的项目，以改善福祉。此外，正念训练模式也呈爆炸式增长，从应用程序和异步在线培训到培训师主导的面对面和远程项目。
正念练习的一大类是专注力练习。这些练习引导个人选择与呼吸相关的特定感觉，并将注意力导向该感觉。接下来的指导鼓励练习者注意何时他们的思绪已经从注意力目标上游离，并且当走神被察觉时，简单地将注意力拉回到与呼吸相关的即时感觉。
学会更有正念，或者说意识到现在正在发生的事情，是对反刍、担忧和恐惧——以及它们对心理健康的影响——的解药。图片来源：Lesley Magno/Getty Images
第二类强调接受性注意力练习，它指导练习者进行开放式监控。他们要观察什么进入又从意识觉知中消失，一分一秒地进行。想象一下听到远处消防车警报器的微弱声音。随着消防车的靠近，声音变得越来越大，然后随着它驶过，声音又变得越来越微弱。你可能会注意到，警报器最初只是广阔声音海洋的一部分，后来成为最突出的声音，最终又淡入背景。当我们保持在警惕的监控模式时，思想、情绪和其他感觉也可能以类似的方式增长和消退。
最受研究的正念训练项目之一是由马萨诸塞大学医学院的乔恩·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 在 20 世纪 70 年代末开发的。该项目名为“正念减压 (MBSR)”，向参与者介绍了这两大类练习。它为期八周，包括每周与合格的培训师进行小组会议，以及每天 45 分钟的日常家庭作业练习。
正如其名称所强调的那样，MBSR 旨在促进减压，并为患有各种疾病的人提供治疗。MBSR 的应用和影响在过去二十年中呈爆炸式增长，它指导了许多旨在改善身体、思想和人际关系健康的基于正念的干预措施 (MBI)。这些实践已被证明可以缓解与压力相关的炎症和心血管疾病，以及焦虑和抑郁等心理障碍和疾病。此外，一些研究报告称，MBI 可以改善工作场所的人际关系和团队凝聚力。
注意力训练
从临床角度来看，虽然该领域确实还处于起步阶段，但关于正念训练在躯体、心理和社交方面益处的证据令人鼓舞。然而，我的兴趣是从认知神经科学的角度出发的：如果正念确实有效，它是如何起作用的？对正念训练练习的回顾表明，它们当然强调注意力，但它们也强调对走神的检测。我们需要以一种能够评估这两个组成部分的方式来检验正念。
为了做到这一点，我们使用了“持续注意力反应任务”，简称 SART。这项测试是在 20 世纪 90 年代后期开发的，顾名思义，它测试一个人持续注意力的能力。参与者坐在电脑屏幕前，屏幕上会显示一个数字半秒钟，然后消失。半秒钟后，另一个数字出现然后消失，如此持续 20 分钟。他们的任务是：每次出现数字时都按空格键——除非数字是 3。按照设计，数字 3 只出现 5% 的时间。
通过提高引导和监控注意力的能力，正念冥想可以提高人们在体育和外科手术等不同领域的表现。图片来源：Duane Osborn/Getty Images（左）；shapecharge/Getty images（右）
这项测试调动了注意力的三个主要子系统：定向，或引导注意力；警觉，或注意到事件；以及执行注意力，或管理目标和表现。你将注意力定向到屏幕，专注于闪烁的每个数字；对数字 3 的出现保持警惕；并使用执行注意力来确保你遵循指示，并且只在应该按下按键时才按下。
听起来很简单，但并不容易。大多数参与者在这项任务中表现不佳。为什么？他们很快进入自动驾驶模式，迷失在自己的精神模拟中，并且无论出现什么数字都按下空格键。他们的注意力离开了任务。我们知道这一点，因为我们停止了实验，并不时地询问他们。在整个实验过程中，他们的思绪多次游离，在这些时候，与他们专注于任务时相比，他们的表现会受到影响。
我们在许多研究中使用过这项实验，以了解在经历高需求时期（如学期或军事部署）的个体中，正念训练是否能加强注意力并减少走神。我们发现，对于从本科生到精锐军事单位的各种群体，正念训练确实有益于 SART 表现。与未接受训练的人相比，正念训练组的 SART 准确率更高，并且随着时间的推移，走神次数更少。
在 2020 年发表在《认知增强期刊》上的一项研究中，当时在南丹麦大学的弗雷德里克·皮尔 (Frederikke Piil) 和她的同事研究了 48 名大学生和教职员工在急性压力和正念训练对 SART 表现的影响。所有参与者都获得了两个应用程序中的一个，要求他们在为期一个月的时间内参与日常练习。一组人使用正念应用程序来练习正念练习，另一组人使用认知训练应用程序来完成简单的认知练习。
为了确定实验开始时的基线，参与者首先完成了一项冷加压任务——他们将非优势手浸入装有循环冰水的容器中，直到无法忍受为止。研究发现，这项任务可以可靠地增加压力，其衡量标准是交感神经系统兴奋性的增加（例如，心率、血压和压力激素升高）。之后，他们完成了 SART。一个月后，他们返回并再次完成冷加压任务，然后进行 SART。只有正念组的 SART 表现有所提高，而且他们使用正念应用程序的次数越多，他们的表现就越受益。
Amishi P. Jha 和准将（现为中将）沃尔特·皮亚特 (Walter Piatt) 审查脑电波记录程序，以及军事人员在正念训练前后进行的记忆力测试。图片来源：迈阿密大学 Amishi P. Jha 实验室提供
由于已知注意力和走神与学业成绩相关，因此马萨诸塞理工学院的克莱门斯·C·鲍尔 (Clemens C. Bauer) 和他的同事在学龄儿童中将 SART 测试与脑成像结合使用。在他们 2020 年发表在《人脑图谱》上的研究中，99 名六年级学生中有一半接受了正念训练，另一半接受了计算机编码课程。
训练后，只有正念组在要求苛刻的学期中表现出保持了 SART 表现。该组表现出中央执行网络（注意力的关键大脑网络）的活动与默认模式网络（已知在精神模拟和走神期间激活）的活动之间反相关性增强。训练后这两个网络之间更大的反相关性表明，只有正念组成员的认知控制能力得到了提高。这些结果表明，正念训练可能有助于儿童保持专注并完成手头的任务。
有趣的是，奥地利因斯布鲁克医科大学的卢卡斯·伦哈特 (Lukas Lenhart) 和他的同事所做的工作表明，参与者接受了七周的正念训练后，与注意力和走神相关的特定节点的大脑结构发生了改变。在那项 2020 年发表在《行为脑研究》上的研究中，27 名参与者在正念课程前后接受了 MRI 扫描。研究人员观察到，受试者注意力网络中的额叶节点灰质密度增加，以及默认模式节点内的灰质密度减少。
这些研究共同表明，正念训练可能在长期和急性压力时期提供一种精神盔甲，并有助于提高注意力。它似乎对儿童和成人都有效，导致大脑的功能和结构发生变化。这种训练使我们能够从走神的思绪中解脱出来，而走神会分散我们对手头任务的注意力并使我们情绪低落。当我们充分发挥自身能力时，我们所有由注意力驱动的功能方面都将受益，无论是我们的思考、感受还是联系能力。
图片来源：Zave Smith/Getty Images
大脑的处方
努力变得更有正念可以大大减轻人类的痛苦。将正念练习融入您的日常生活可能会带来类似于体育锻炼的好处。事实上，与体育锻炼一样，正念练习具有抗压作用，而且你做得越多，受益就越多。作为走神、消极情绪和压力的解药，这种精神锻炼可能有助于几乎每个人都过上更幸福、更健康、更充实的生活。例如，想要提高成绩的学生或运动员，以及希望更关注他人需求的父母、教师或看护者，都可能会发现正念训练很有用。然而，对于士兵、急救人员、重症监护护士和医生以及空中交通管制员来说，这种训练可能尤其重要，因为他们控制和监控注意力的能力可能事关生死。
我们研究的一个关键见解是，仅仅了解压力的有害影响或正念训练的好处、历史或机制并不能带来注意力的改善。只有参与定期的正念练习才能做到这一点。在对军事人员和运动员等群体的研究中，我们发现了剂量反应效应；人们练习得越多，他们获益就越多。但反过来，我们也发现，当我们布置每天 30 分钟的练习时，大多数时间紧迫的参与者根本不遵守。有些人做了 30 分钟；有些人则一点也没做。我们在多项研究中探讨了“剂量问题”，最终得出了参与者愿意坚持的每日练习处方：每周五天，每天 12 到 15 分钟。当这个小组坚持下来时，我们看到了正念练习对他们注意力的有益影响。研究仍在继续，还需要进行更多的研究。
随着正念训练益处的证据越来越多，正念训练也面临着新的挑战。如何扩大正念训练的普及范围并满足特定群体的需求？根据我们过去的研究，我的同事斯科特·罗杰斯 (Scott Rogers) 和我创建了一个简短的正念训练项目，称为“基于正念的注意力训练 (MBAT)”。一旦我们发现核心项目有效，我们就开发了培训师培训方法来应对可扩展性挑战。MBAT 的模块化结构和练习具有灵活性，因此该项目可以为各种群体定制，从士兵到医学生、运动员、商业专业人士、急救人员和教师。该项目成功的关键在于培训师的能力。我们发现，与以往的正念专业知识相比，成功的培训师必须熟悉特定社区面临的文化规范、敏感性和压力源。
关于正念训练的科学文献仍处于起步阶段，许多科学家呼吁采用更严格的研究方法，例如标准化项目和更好的安慰剂对照设计。然而，正念的前景继续引起广泛关注。总的来说，似乎传达的信息是，花在进行此类训练上的时间越多，注意力方面的好处就越多。无论我们从事什么职业，当我们学会抓住注意力并更加元认知地觉察我们当下的体验时，我们都获得了干预的力量，以支持我们自身的幸福和健康。