椅子：我们坐着、工作、购物、吃饭、约会都在椅子上。美国人每天大部分醒着的时间都在坐着，平均每天13个小时。然而，椅子是致命的。
这个残酷的结论可能会让您感到惊讶，但在过去16年报告的18项研究，涵盖了总共80万人，都支持这一结论。例如，在2010年，《循环》杂志发表了一项针对8800名成年人进行了七年的调查。那些每天看电视超过四个小时的人，与看电视时间少于两个小时的人相比，任何原因造成的死亡人数增加了46%。其他研究人员发现，每天坐着超过一半的时间，大约是这样，患糖尿病和心血管疾病的风险会增加一倍。总的来说，当您将所有死亡原因结合起来，并将任何一组久坐者与那些更活跃的人进行比较时，久坐者死亡的可能性要高出50%。
长时间坐着是不好的，因为人体并非设计为闲置的。我在肥胖研究领域工作了几十年，我的实验室研究了久坐不动的生活方式从分子水平到办公室设计的影响。缺乏运动会减缓新陈代谢，减少食物转化为能量的量，从而促进脂肪堆积、肥胖以及随之而来的各种疾病——心脏病、糖尿病、关节炎等等——这些都与超重有关。坐着对瘦人也不好。例如，饭后坐在椅子上会导致血糖飙升，而饭后起身活动可以使血糖飙升幅度减半。
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公众通常将这些健康问题与吃得太多联系起来，而不是与坐得太多联系起来。我与体重挣扎的人的经验使我意识到，坐姿习惯可能与饮食习惯一样有害。尽管如此，久坐不动的生活方式可能比饮食习惯更容易改变。
彼得（不是他的真名）是我在明尼阿波利斯的一个项目中的客户，他告诉我：“我被困住了。” 他44岁，超重50磅，患有2型糖尿病。他的医生希望他开始注射胰岛素。我把他送到我在梅奥诊所的实验室。在那里，他观看了我们测量他的代谢率的数据：以每小时不到两英里的速度散步，每小时可以增加200卡路里的能量消耗。之后，彼得和我边走边谈。“仅仅通过像这样散步进行两次日常会议，”我向他解释说，“您每天就能额外燃烧400卡路里。”
彼得认真听取了这个建议，并开始进行这些轻松的散步。他没有节食，但在评估后的第一年，他减掉了25磅。第二年他又减掉了10磅。彼得再也不需要胰岛素了，而且——正如许多减肥的糖尿病患者一样——完全停止服用糖尿病药物。他把这个“站起来”的信息带回家：他开始和家人一起骑自行车和逛艺术画廊。
彼得的成功并非个例。许多研究支持这样一种观点，即简单的运动具有显著的健康效果。更重要的是，这些效果不需要每周三次去健身房或每天慢跑，这些运动当变得不方便时，人们很快就会放弃。每天进行几次非运动性运动就能奏效。而且，工人们、公司和学校已经开始实施一系列措施，鼓励员工站起来离开椅子。
神奇内衣
关于白天简单站立和行走的好处的大部分证据，都来自于我的团队自2001年以来进行的比较农业社区的人们和像彼得这样生活在工业化城市环境中的人们的研究。为了测量坐着和运动，我们采用了氨纶内衣，并添加了微小的姿势和运动传感器，这些传感器每半秒捕捉一次身体在13个方向上的运动，持续10天。我的同事和我开玩笑地称这种服装为“神奇内衣”，但它收集了大量严肃的数据。我们要求居住在牙买加香蕉种植园周围的村民、首都金斯敦的城市居民以及美国的城市居民穿着这件衣服10天。我们的发现包括：居住在牙买加农村地区的人们的步行量是居住在金斯敦甚至美国现代城市的瘦人的两倍。农业社区的人们每天只坐三个小时，而办公室工作人员每天可以坐15个小时。正如我们在2011年《城市研究》杂志上对这项研究的总结中指出的那样，由于活动量增加，农业工作每天比许多办公室工作多燃烧2000卡路里。
我对将坐着的时间转化为步行时间可以消耗如此多卡路里的想法很感兴趣。我将这种现象称为“非运动性活动产热”，或NEAT。NEAT是一个人在日常生活中消耗的能量。我想知道，对于工作和环境相似的人们来说，这是否会对体重产生影响，而不仅仅是我们的农业和城市工人。
为了寻找线索，我们比较了居住在相似环境、饮食和工作相似的美国瘦人和肥胖者。我们让我们的受试者穿上神奇内衣，结果显示，肥胖者每天比他们的瘦 counterparts 多坐2.25小时。这些久坐不动的肥胖者每天通过步行和其他NEAT活动消耗的卡路里比瘦人少350卡路里。
这种模式具有启发性，但并非决定性的。为了看看低水平的非运动性活动是否会导致体重增加，我们开始了后来被称为“暴食实验”的实验。我们要求16名精益志愿者暴饮暴食，同时我们仔细监测他们。在八周的每一天里，每位志愿者都会获得超出其正常能量需求的1000卡路里。
我们的一些志愿者就像那些令人沮丧的朋友——我们似乎都有这样的朋友——尽管他们不断地吃甜甜圈，但体重却没有增加。这些志愿者在八周和总共56000卡路里额外热量后，几乎没有增加体脂。他们是如何保持苗条的？我们的内衣传感器显示，他们增加了NEAT水平，尽管他们都没有说他们有意识地这样做。相比之下，其他过度喂养的志愿者几乎将每一卡路里都储存在体脂中。这些志愿者增加如此多脂肪的原因是，他们没有改变他们的NEAT——他们仍然坐在椅子上，正如我们在1999年《科学》杂志上报道的那样。
这些人忽视了一种与呼吸一样具有生物学意义的运动驱动力。在动物中，运动使侵略者能够追逐，受威胁者能够逃跑，觅食者能够寻找，繁殖者能够寻找配偶。啮齿动物实验表明，存在复杂的脑回路，可以监测和响应卡路里消耗、活动和休息。它位于一个叫做下丘脑的区域，下丘脑也调节诸如温度和睡眠-觉醒周期等功能。
此外，研究人员在过去十年中已经确定，下丘脑的一部分管理食欲，如果您花一整天时间耙树叶，它会使您感到饥饿。与此同时，来自肌肉的反馈系统会感知肌肉过度劳累，并向人发出信号，让他们坐下来休息。现代以椅子为基础的环境已经压倒了这种生物驱动的平衡行为。
我们能做什么？
然而，我们并非这种环境的囚徒。我们可以挣脱束缚。尽管诸如计算机和视频游戏之类的技术助长了椅子的吸引力，但技术也可以成为解决方案的一部分。例如，手机使坐着的谈话变成走路的谈话。许多流行的活动感应小工具使人们能够测量他们坐着、站立或移动的频率。较新的视频游戏，称为Exergames，将计算机与体育比赛联系起来；任天堂Wii，它鼓励运动，在这方面改变了游戏规则。
工作也可以变得更加积极。代表一些公司，我的实验室重新设计了工作场所，将员工从以椅子为基础的孤立状态中解放出来。明尼苏达州圣保罗市的一家公司通过在其地毯上粘贴步行轨道来鼓励边走边谈的会议。爱荷华州的一家公司通过创建“无电子邮件工作区”来阻止员工向附近的同事发送电子邮件；计算机网络可以阻止向附近的桌面发送电子邮件。
十年前，我提出了跑步机办公桌的想法，作为一种让办公室工作人员在移动时完成工作的方式。该装置允许人们在进行商务活动时行走。电脑被放置在一个高桌子上，下面有一个低速（1到2英里/小时）的跑步机。一个人可以在打字、回复电子邮件和接听电话时散步。当然，作为发明者，我认为这张桌子是个好主意，当我看到2011年在《卫生服务管理研究》杂志上发表的一项研究表明它可能有所帮助时，我感到很高兴。它报告说，使用这种办公桌的人更苗条，压力更小，血压和胆固醇水平更低。当然，这种办公桌不是将更多活动融入您日常生活的唯一方法。
与办公室一样，学校也可以成为更活跃的场所。我们帮助在明尼苏达州罗切斯特市建立了一个教室，学生们在散步时练习拼写，在投球时练习数学。在爱达荷福尔斯，一个教室经过重新设计，所有坐式桌子都被站立式桌子取代，站立式桌子有一个“烦躁不安杆”，供学生们在上面晃动腿。研究表明，在提倡运动的学校注册的学生，其活跃程度是传统学校学生的两倍。教育测试成绩也提高了约10%，他们的激素水平也处于更健康的范围内。
城市可以被重新构想以鼓励运动。在旧金山和英国进行的分析表明，城市区域可以重新划区，以减少以汽车为基础的出行。通勤时间仅增加几分钟，空气质量得到改善，医疗费用下降。无椅生活不仅促进健康，而且还节省资金。
我们生活在杀手椅的海洋中：可调节的、旋转的、斜躺的、翼状的、俱乐部式的、躺椅、沙发、扶手椅、四条腿的、三条腿的、木制的、皮革的、塑料的、汽车、飞机、火车、餐椅和吧椅。这是坏消息。好消息是，您不必使用它们。如果您站着读完这篇文章，请拍拍自己的背——如果您没有站着，那就站起来！