我马上就睡了。我只是要写一条 WhatsApp 消息——并查看 Instagram、Facebook 和 Twitter。而且因为我的智能手机已经在手边了，我可以马上阅读几条消息。不知不觉，一个小时过去了，甚至可能是两三个小时。现在实际上已经过了我的就寝时间。
你认同这种描述吗？事实上，这种现象已经存在好几年了。它被称为睡前拖延症，指的是推迟就寝时间，这通常会导致睡眠不足。荷兰社会和行为科学家弗洛尔·M·克罗泽在 2014 年首次使用了这个术语。它被赋予了以下正式定义：第一，积极延迟入睡。第二，缺乏熬夜的正当理由。第三，意识到推迟就寝时间可能会产生负面后果。
当然，你不一定需要手机来避免入睡。同样有可能沉迷于电视或电脑前——例如，因为你正在追剧，一集接着一集地看，或者无法从电子游戏中抽身。许多其他活动理论上也可以阻止人们上床睡觉，例如阅读或锻炼。然而，这种现象只是在电视、手机和电脑出现后才开始突出。因此，专家们认为，电子设备及其多种娱乐形式对它的出现做出了重大贡献。
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睡前拖延症发生的频率尚不清楚，因为目前还没有关于该主题的明确研究。克罗泽和她的同事于 2014 年在线发表的少数研究之一至少表明这种行为很普遍。他们中的许多人因此在两天或更多天内感到疲倦。很多人表示，他们在一天或多天内比自己想睡的时间晚睡，并认为自己的行为有问题。
来自美国的数据表明，不仅仅是荷兰人经常在睡前拖延。维也纳大学心理学家雅娜·库内尔和她的两位同事在《心理学前沿》杂志上发表的 2018 年的一项研究表明，睡前拖延症在德国也很普遍。根据这项研究，德国人推迟上床睡觉的频率与荷兰受试者一样高。然而，现在做出任何结论性陈述还为时过早：库内尔解释说，这项调查并非人口的代表性样本。
尽管个人需要的睡眠量差异很大，睡眠研究人员建议成年人每晚睡七到九个小时。根据 Statista Global Consumer Survey 于 2021 年对 1000 名参与者进行的一项调查显示，与此衡量标准相比，近一半 18 岁及以上德国人的夜间休息时间可能过短。大约三分之二的受访者工作日平均每晚睡五到七个小时。15% 的人睡了七到八个小时。只有 3% 的人在工作日实现了超过八个小时的睡眠。德国儿童健康基金会在 3 月份发布的一份声明中感叹，儿童和青少年也睡眠不足。该基金会表示，八分之一的 12 至 17 岁青少年（建议睡眠时间为 8 至 10 小时）患有长期睡眠不足。
睡眠不足的原因可能各不相同。根据德国睡眠协会 (DGSM) 的数据，20% 到 30% 的德国人患有偶尔的睡眠障碍，6% 的人患有慢性睡眠障碍。然而，对于其余的人来说，其他因素是罪魁祸首，包括他们自己可以影响的因素。在 2017 年的一项德国调查中，晚上媒体消费是被引用的最常见的晚睡原因。就其受访者实际上想早点睡觉而言，这些人因此正在进行睡前拖延症。
睡前拖延症有时被称为“报复性睡前拖延症”，这个术语据说是起源于中国。但库内尔建议不要将这两个术语互换使用。她认为，报复性睡前拖延症与拖延症无关。一般来说，拖延症描述的是推迟被认为是紧急和必要的活动或任务（例如，清洁或写论文），而是做其他优先级较低且不重要的事情，例如玩电脑游戏或看电视的行为。相反，库内尔认为报复性睡前拖延症是“有意推迟上床睡觉”，这就是为什么她认为拖延症这个术语在这种情况下没有意义。据推测，“报复”这个词是在中国添加的，因为在工作周强度很高的情况下——员工通常每周工作 72 小时——晚睡是保持对生活控制的唯一方法。从某种意义上说，熬夜是对白天无法做事的“报复”。
缺乏自制力
哪些因素导致难以早睡？睡前拖延症也可能与性格有关。例如，克罗泽和她的同事在 2014 年的论文中已经表明，睡前拖延症与自制力之间存在联系：研究人员写道，自制力较差的个人也报告了更多的睡前拖延症。
此外，研究人员发现，那些在睡前拖延的人也倾向于在其他方面拖延。克罗泽和她的同事在 2016 年出版的《拖延症、健康和福祉》一书的章节中指出，对此最简单的解释是共同的潜在性格特征，即缺乏自制力。这大概会导致推迟乏味的任务，同时未能完成有趣的活动。许多其他出版物也讨论了缺乏自制力的概念，并将其列为睡前拖延症的主要原因。
如果自我调节失败，就会出现“意向-行为差距”，即意向与实际行为之间的差距。当涉及到促进健康的行为时，这种情况相对经常发生——想想那些实际上想多锻炼、吃得更健康或戒烟但未能做到的人。在这些情况下，研究人员已经多次研究了“意向-行为差距”。
时间类型的 影响
然而，并非所有科学家都相信睡前拖延症仅仅是自制力的问题。在他们 2018 年的《心理学前沿》研究中，库内尔和她的两位同事调查了自制力对来自各行各业的 108 名员工的睡前拖延症的影响。这三位心理学家还仔细研究了另一个因素：测试对象的时间类型。
结果表明，晚睡型时间类型——也称为夜型人或“猫头鹰”——在工作日比早睡型时间类型或“云雀”更容易发生睡前拖延症。库内尔说，晚睡型时间类型的人早上必须早起去上班，他们被迫适应实际上更适合早睡型时间类型的人的时间表。但库内尔补充说，因为他们晚上晚些时候才感到疲倦，所以他们发现更难早点入睡。这就是为什么他们最终更频繁地经历睡前拖延症。“我们的发现与流行的观点相矛盾，即睡前拖延症主要是缺乏自我调节资源的结果，”她解释说。
2019 年，两位波兰研究人员寻找了其他可能可能促进睡前拖延症的影响因素。研究人员发现，睡前拖延症的发生与其研究参与者的居住地、教育水平或家庭状况（例如是否与伴侣或孩子同住）之间没有显着关系。然而，女性比男性更倾向于推迟入睡。与未学习的研究参与者相比，学生也是如此。
严重后果
从临床角度来看，睡前拖延症并不总是成问题的。只有当相关人员因其行为而经常睡眠不足时，这种现象才会对健康产生影响。夜间休息不足的影响在第二天最为直接明显：一个人会感到无精打采、注意力不集中，并且在身心两方面都表现不佳。然而，更严重的是长期影响：长期睡眠不足会促进心血管疾病、肥胖症、糖尿病或抑郁症。
研究还表明，即使是少量睡眠不足也会损害免疫系统。青少年也需要足够长的夜间休息时间，以便大脑正常发育。睡眠不足可能会导致他们长期的认知问题。此外，睡眠不足会使自我调节能力变差，这会进一步增加拖延的倾向——这是一个恶性循环。
来自中国的研究提供了证据，表明中国大学生抑郁症状高比例也可能与睡前拖延症有关。根据 2020 年的一项研究，该国患有抑郁症状的人推迟睡眠的频率明显高于没有症状的人。特别是，严重的抑郁症状与睡前拖延症之间存在明显的联系。
另一项 2021 年的中国研究显示，过度使用智能手机在这方面起着重要作用，并且与睡眠质量和抑郁症状相关。同年的一项研究表明，患有“智能手机成瘾症”的男女学生更有可能与抑郁和焦虑作斗争，并且更有可能推迟上床睡觉。自制力低下的人受此影响尤其严重。
符合意图的行为
那么，当下一集电视剧在深夜召唤你，或者你的手机上涌入如此多诱人的消息时，你该怎么办？克罗泽和她的同事在他们 2016 年的书籍章节中写道，目标不必是每晚至少睡八个小时或总是在午夜前上床睡觉。相反，明智的干预措施应该帮助患者使其行为与他们的意图保持一致。为此，首先重要的是承认晚睡可能会产生负面影响。克罗泽和她的合著者建议提高人们对睡眠不足对健康和福祉的影响的认识。虽然许多人报告说夜间休息时间过短并且经常感到疲倦，但他们通常不认为早点上床睡觉是一种解决方案。因此，应该提醒他们，即使是这种相对简单的行为改变也会产生积极的影响。
克罗泽还建议考虑晚间习惯和睡眠偏好。例如，你可以问问自己，你实际上想什么时候上床睡觉，以及你计划做什么。在此基础上，可以为就寝时间设定具体目标。
此外，有证据表明，健康的睡眠卫生也有助于预防推迟良好的夜间休息。这种习惯包括睡前避免刺激性活动，并保持规律的睡眠-觉醒节律——所有这些也适用于睡眠障碍，患者要么难以入睡，要么经常醒来并长时间醒着。
对自己施加明确的规则也是有意义的。例如，你可以采纳卧室里不放手机的规则，或者在特定时间后始终关闭所有电子娱乐媒体和灯光。通常设计环境以使诱惑不会总是出现也有帮助——例如，始终将电脑放在书房里，或者只在客厅里安装电视。心理治疗师还建议在白天创造更多的空闲时间来进行愉快的活动和放松，这样你就不必等到晚上才通过过度的屏幕时间来弥补——因为在不久的将来，你将为此付出越来越高的娱乐代价。所以关掉电视，放下手机，闭上眼睛！
本文最初发表于《明镜科学》，经许可转载。