当你的闹钟在清晨响起时，很想按下小睡按钮，缩回温暖的被窝再睡几分钟。这种反复推迟闹铃的行为通常被认为是一个坏习惯——不仅会让人懒散地开始一天，还会造成碎片化的睡眠模式，对健康有害。但最近的研究正在反驳这种观点。
《睡眠研究杂志》上最近的一项研究发现，经常按小睡按钮的人每晚只损失大约六分钟的睡眠——而且这并没有影响他们早晨的睡意或情绪。此外，测试表明，与第一次闹钟响起就醒来的人相比，小睡 30 分钟可以改善或不影响认知能力。这与2022 年的研究结果相符，该研究也发现，长期小睡者通常感觉不比不小睡者更困。
斯德哥尔摩大学的睡眠研究员、该研究的主要作者蒂娜·桑德林说：“早上有限时间的小睡可能对你没有坏处。” 她说，她的研究是为数不多的直接测试小睡对睡眠健康影响的研究之一，它提供的证据表明，小睡不会以有害的方式打断睡眠。
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《大众科学》与睡眠专家探讨了关于小睡的科学，以及如果你做得对，这个习惯实际上可能对你有好处。
小睡的潜在好处
桑德林说，小睡确实会缩短睡眠时间，但她坚持认为，它没有科学家曾经认为的那么糟糕。过去的研究表明，小睡者额外获得的几分钟睡眠并不能真正帮助他们感觉更休息——反复醒来并试图再次入睡一直被认为会阻止睡眠的恢复阶段，包括快速眼动 (REM) 睡眠。“如果你打扰了别人的睡眠，那睡眠质量就不会好，他们通常会在之后感到疲倦——但这种[想法]是基于整夜的睡眠碎片化，”桑德林解释说，她补充说，大多数关于小睡的理论都是“从我们对一般睡眠的了解中推断出来的”。
桑德林发现，小睡闹钟半小时对长期小睡者有益——这些人每周延迟闹钟两次或更多次，并且几乎总是在闹钟之间再次睡着。在该研究中观察到的 31 位此类长期小睡者整夜睡眠良好，并且仅在起床前的最后 30 分钟才表现出睡眠碎片化的迹象，这通常是人们第一次按下小睡按钮的时间。桑德林说，这种碎片化的睡眠“没有产生足够大的影响，以至于让他们在一天剩下的时间里感到疲倦”。
桑德林的研究还表明，小睡可能通过缓解从深度睡眠到较浅阶段的过渡，帮助人们摆脱早晨的困倦。一个良好的夜间休息通常包括四到六个睡眠周期，每个周期由四个阶段组成。浅睡眠发生在非快速眼动 (NREM) 睡眠的前两个阶段。这时肌肉开始放松，大脑活动减慢，呼吸和心率也随之减慢——但人仍然很容易被唤醒。随着夜晚的推移，人们逐渐进入更深的阶段。在 NREM 睡眠的第三个和最后一个阶段以及 REM 睡眠的第一个阶段，更难醒来。例如，在这几个阶段接到电话的人可能不太可能听到或记得接听。
突然醒来，尤其是从深度睡眠中醒来，会延长睡眠惯性——一种过渡到清醒的昏昏欲睡状态，在这种状态下，一个人可能会感到迷失方向或难以适应清醒状态。桑德林说，这就是小睡可能有所帮助的地方：在闹钟之间挤出小睡的人可以更有效地从深度睡眠中转移出来，并在浅睡眠期间醒来。这可能有助于他们减少睡眠惯性，并在早晨感觉更清醒和精力充沛。
桑德林的结果表明，额外的浅睡眠也可能有助于认知。小睡者足够清醒，可以在处理速度、情景记忆和执行功能以及简单算术的认知测试中表现良好。另一项测试表明，这些益处在人醒来后持续长达 40 分钟。
桑德林假设，小睡可以防止人们的大脑快速恢复到更深的睡眠阶段。与整夜不间断睡眠的人相比，小睡者在醒来后立即表现出更高水平的皮质醇，这是一种与清醒有关的激素。尽管皮质醇水平的差异随着时间的推移而趋于平衡，但桑德林说，“小睡者的皮质醇觉醒反应可能开始得稍早一些，这可能有助于大脑完成这些任务。”
圣何塞州立大学的睡眠科学家凯西·希尔迪奇说，小睡与认知之间的关系还需要进一步研究，她没有参与最近的研究。她指出，其他工作报告了不同的影响：小睡者睡眠惯性增加，认知表现更差。
小睡对人们的影响不同
年轻人通常比老年人更频繁地按小睡。斯塔顿岛大学医院睡眠医学研究所主任托马斯·基尔肯尼说，20 岁出头的成年人往往熬夜，总体睡眠时间较少。有些人的生物钟——一种内置的 24 小时周期，有助于身体调节包括清醒和睡眠在内的过程——在青春期往往会转向“夜猫子”型时间型，在 20 岁左右达到“最晚”的峰值。“部分原因是身体只是不想在凌晨一点之前睡觉，即使你必须在六点起床去上学，”基尔肯尼说。
无论年龄大小，夜猫子型的人也更有可能按小睡。那些时间型较晚的人通常在晚上感觉最佳，并且更喜欢在接近午夜时睡觉。然而，鉴于学校和工作通常开始较早，与“早起鸟”（时间型较早的人）相比，夜猫子型的人通常不得不在他们最不警觉的时候醒来，希尔迪奇说。她补充说，当在接近一个人的昼夜节律低谷（警觉性降至最低点的时间）时醒来时，睡眠惯性可能会更严重。“因此，考虑到此时睡眠惯性增加，时间型较晚的人可能会发现更难为了早课和工作日而醒来，”希尔迪奇说。
如何最大限度地利用小睡
对于没有睡眠不足的长期小睡者来说，小睡的最佳时间是 20 到 30 分钟之间，基尔肯尼说，他认为这足以“令人耳目一新，但又不会太多”。这相当于每五到十分钟按一次小睡按钮，总共三到四次，并且可能足以克服睡眠惯性，对于没有睡眠不足的人来说，睡眠惯性通常持续30 分钟或更短时间。此外，小睡超过半小时可能会使人更接近深度睡眠阶段，从深度睡眠阶段更难起床。这就是为什么那些说自己“睡过头”的人有时会感到昏昏沉沉或迷失方向。
因此，小睡可以让身体有一些时间来调整和准备起床。基尔肯尼说，这对于调整到夏令时开始等事情可能很有用，因为那时许多人会损失一个小时的睡眠。但是，那些经常在没有闹钟的情况下醒来或第一次闹钟响起就起床的人，如果他们小睡，可能不会获得同样的好处。基尔肯尼说，那是因为身体已经有足够的时间充分休息。
有一个需要注意的地方：小睡永远无法取代良好的夜间睡眠。那些感觉自己需要小睡超过 30 分钟并且之后难以醒来的人可能表现出睡眠不足的迹象。如果是这种情况，问题不会通过触摸按钮来解决——事实上，小睡可能会使情况变得更糟。诸如缓慢唤醒法（每隔几天逐渐将唤醒时间提前 10 到 15 分钟）之类的唤醒策略可能对某些人有所帮助——但仅适用于那些已经获得足够睡眠的人，基尔肯尼说。
关于小睡对认知和大脑的长期影响，还有很多东西需要了解。但这项新研究是朝着消除与这种常见的早晨仪式相关的“懒惰”刻板印象迈出的有益一步。因此，经常小睡的人可以减少内疚感，在明天早上按闹钟按钮时多睡一会儿。
本文的一个版本，题为“小睡按钮的好处”，已改编收录在 2024 年 3 月号的《大众科学》中。本文反映了该版本，并添加了一些为印刷版删节的材料。