在典型的正念冥想课程中，一个人坐在地板上，闭着眼睛，背部挺直，双腿交叉，身体摆放出有助于内在体验的姿势。在 10 到 15 分钟的时间里，他像局外人一样观察自己的想法。他特别注意自己的呼吸，当他的思绪游离到其他想法时，他会将注意力拉回到呼吸上。随着他的练习，他的头脑清空了杂念，变得更加平静祥和。
冥想长期以来一直被用于精神成长。最近，在心理治疗中，研究人员和从业人员对一种旨在培养正念的佛教冥想类型表现出了兴趣，正念是一种专注于当下而不带评判的状态。正念冥想已显示出在治疗从疼痛到牛皮癣等多种疾病方面的潜力 [参见 Amishi P. Jha 的文章“活在当下”；《大众科学-心理》，2013 年 3 月/4 月刊]。但是，当谈到治疗已确诊的精神疾病时，正念有帮助的证据明显好坏参半，最有力的数据表明它能够减轻临床抑郁症并预防复发。在本专栏中，我们将讨论这些发现以及关于正念应用的一些争议。
开放和接纳
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纵观历史，人们一直在练习冥想。它已演变成多种形式，几乎存在于所有主要宗教中。2004 年，当时在多伦多大学的心理学家斯科特·毕晓普和他的同事将正念定义为将注意力保持在当下的体验上，并以好奇心、开放性和接纳为特征的态度对待这些体验。
心理治疗研究人员开发并评估了用于治疗目的的正念变体。例如，正念减压疗法顾名思义，旨在减轻心理压力。另一方面，正念认知疗法将正念与旨在改变可能导致情绪和行为问题的失调想法的方法相结合。两者通常通过每周八次的课程和一个全天研讨会进行。
作为抑郁症和焦虑症的治疗方法，正念冥想可以帮助患者放下消极想法，而不是沉迷于这些想法。训练人们体验当下，而不是回顾过去或展望未来，可能有助于使头脑摆脱抑郁或焦虑的循环。
事实上，存在一些证据支持这种训练在改善抑郁症和可能的焦虑症症状方面的有效性。在 2010 年的一项荟萃分析（定量回顾）中，波士顿大学的心理学家斯特凡·霍夫曼和他的同事检查了测试两种形式的正念冥想作为焦虑症和抑郁症疗法的研究。他们发现，冥想课程在治疗后立即以及大约三个月后，都能显着改善这两种疾病的状况。然而，鉴于当时可用的设计良好的研究数量相对较少，作者在他们的结论中适当地保持了谨慎。
尽管如此，2013 年的一项荟萃分析部分支持了 2010 年的评估。在那篇综述中，当时在蒙特利尔大学的心理学家巴萨姆·库里和他的同事发现，两种类型的正念疗法都对抑郁症和焦虑症有效，尽管并不比没有正念的认知疗法更有效。
在一些研究中，正念作为焦虑症的疗法效果不佳。在今年发表的另一项荟萃分析中，英国苏塞克斯大学的心理学家克拉拉·施特劳斯和她的同事发现，正念疗法对抑郁症有效，但对焦虑症无效。焦虑症的结果可能因各种原因而在不同的研究中有所不同，但一种可能性指向患者人群的差异。例如，一些研究包括患有焦虑症且同时患有癌症等严重健康问题的人，而另一些研究则不包括。正念的有效程度可能在一定程度上取决于患者焦虑的来源。
预防复发
正念最明显的心理健康益处可能在于降低一部分抑郁症患者的复发率。预防复发是治疗师面临的关键挑战，因为临床抑郁症的复发率极高。高达 60% 的曾经历过一次抑郁发作的人会再经历一次或多次；对于已经复发过一次的人，60% 到 90% 的人会再次发作；而对于已经经历过三次或更多次抑郁发作的人，95% 的人会复发。
对于已经复发过三次或更多次的患者，正念似乎特别有效。在 2000 年发表的一项关于正念认知疗法预防抑郁症复发的开创性研究中，当时在英国剑桥医学研究委员会 (MRC) 的心理学家约翰·蒂斯代尔和他的同事比较了接受常规治疗（例如看家庭医生、精神科医生和治疗师）的个体与同时接受正念认知疗法的人。对受试者进行了为期一年多的随访。在那些经历过三次或更多次抑郁发作的人中，与常规治疗相比，正念疗法显着降低了复发率。然而，对于经历过两次或更少抑郁发作的人，各组之间没有出现差异。这些令人惊讶的结果已在多项研究中得到重复。
尽管没有人确切知道为什么正念的好处对于三次或更多次发作的样本会更大，但蒂斯代尔和当时也在 MRC 的心理学家 S. 海伦·马在 2004 年进行的一次重复研究提供了一些线索。研究人员发现，正如蒂斯代尔之前所做的那样，在经历过两次或更少次抑郁发作的个体中，不利的生活事件（例如家庭成员去世或关系破裂）是复发的常见诱因，但这种外部事件与那些抑郁发作超过两次的人的复发关系较小。研究人员推测，当一个人已经经历过三次或更多次抑郁发作时，严重的负面事件对于复发来说不是必要的。相反，在头脑中，更普通的负面情绪和抑郁想法之间已经形成了强烈的关联。当一个从抑郁症中康复的人体验到轻微的负面情绪时，这种情绪可能会激活诸如“它又来了”之类的想法，从而引发完全爆发的抑郁发作。在这些情况下，正念可能通过使个体较少受到转瞬即逝的不快乐想法的影响来打破循环，从而使它们不会导致情绪动荡。
通过这些机制，正念认知疗法和正念减压疗法有望成为抑郁症和可能的焦虑症的治疗方法。更重要的是，正念认知疗法在预防经历过两次以上抑郁发作的患者的复发方面具有明显的优势。（它在预防焦虑症复发方面的能力尚不清楚。）没有人完全理解正念疗法在多大程度上或在何种程度上促进了这些疾病的康复。然而，这些疗法构成了心理治疗中令人兴奋的新方向。