如果美国总统大选前令人紧张的氛围偷走了你的睡眠，你并不孤单。美国心理学会上周发布的一项调查发现，超过 82% 的成年人认为这次选举周期“像一场情感过山车”，25% 的人表示他们因此失眠。但该领域的专家带来了一些好消息：一些可操作的、基于科学的步骤可以提供帮助。
睡眠医师萨莉·易卜拉欣说，自从第一批竞选标语出现的那一刻起，她就一直在为她所谓的“选举失眠症”提供建议。
“你可能会有急性失眠或非常短期的睡眠问题，例如，如果你即将结婚。但选举季拖得太长了，以至于人们可能会出现这种与睡眠丧失相关的慢性问题，”易卜拉欣说，她是俄亥俄州东北部大学医院健康系统的儿科和成人睡眠专家，也是凯斯西储大学医学院的副教授。“研究发现，我们对自身处境的想法可能比处境本身更具影响力。”
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对任何事情的焦虑都可能扰乱睡眠，但临床心理学家托尼·坎宁安说，研究表明，不可预测的、高风险的、世界范围的事件——例如即将到来的美国大选——可能会产生特别强烈的影响。坎宁安是贝斯以色列女执事医疗中心和哈佛医学院睡眠与认知中心的负责人。坎宁安进行了一项研究，该研究跟踪了人们在 2020 年总统大选和新冠疫情期间的情绪、心理健康、酒精消费和睡眠情况。他发现，在大选日当天经历更多压力和抑郁的人更有可能在当晚睡得更差。
坎宁安说：“睡眠糟透了，[以及]我们收集的几乎所有指标。” “压力和负面情绪可能是受影响最显著的。选举前几天显着增加，然后缓慢地持续了几天才恢复正常。” 他补充说，人们报告在大选后的第二天午睡更多。
“评估当下你的状态，尤其是在选举前和选举后的每一天。”
—托尼·坎宁安，临床心理学家
坎宁安说，2020 年投票结果的四天延迟也可能使情况恶化。令他惊讶的是，即使是许多非美国研究参与者也报告了类似的压力和睡眠变化，这些变化随着选举周期而上升和下降。“这是一项重大的社会政治事件，正在很大一部分人群中引发急性应激反应，”他说。
坎宁安正在再次收集 2024 年选举的数据，他警告说，美国人在选举日之前的周末，时钟从夏令时切换到标准时间时，可能会经历“双重打击”。他说，这可能“尤其损害”睡眠。幸运的是，有一些应对方法。“首先是尝试承认你的感受并认识到你的极限，”坎宁安说。“评估当下你的状态，尤其是在选举前和选举后的每一天。”
坎宁安还指出，研究表明，在压力事件期间过度消费新闻与心理困扰有关。“在了解信息和然后在凌晨四点刷手机看负面新闻之间有一个度，”他说，并补充说后者“对你没有帮助”。
对睡眠的“表现焦虑”也可能导致睡眠不足。“我们实际上告诉失眠症患者，‘不要担心睡不着觉’，”易卜拉欣说。
“如果我有点兴奋，我很沮丧或生气，我的大脑还没有准备好[睡觉]，”她说。“这意味着我必须缓解我脑海中的任何事情。我必须坐在椅子上。我必须做一些冥想、渐进式肌肉放松，或者任何能让我进入困倦状态的事情。一旦我困了，我就去睡觉——无论几点。”
“我每天晚上（无论是否是选举季！）都会大声列出我的感激之情。”
—阿明达·唐尼-马夫罗马蒂斯，大众科学 副互动编辑
易卜拉欣和坎宁安都指出，众所周知，睡眠可能会受到某些物质的干扰，包括酒精、尼古丁和咖啡因，尤其是在临睡前摄入时。易卜拉欣建议从认知行为疗法中学习一页：转变消极想法，专注于生活中提供感激和快乐的事情。“如果我一遍又一遍地练习它，这些想法反过来会让我平静下来。它给了我平和与快乐，”她说。“这些正是不仅有助于我们的心理健康，而且有助于睡眠的事情。”
在大众科学，我们也在考虑如何在我们报道这场尤其令人担忧的选举以及接下来可能发生的事情时，最好地获得睡眠。
大众科学 避免选举失眠症的技巧
我每天晚上（无论是否是选举季！）都会大声列出我的感激之情。我和我的伴侣一起这样做，但你也可以独自完成。把自己置身于一天中愉快和积极的部分真是太好了！如果某一天特别糟糕，说“我很感激这一天结束了”是可以接受的，而且能让人宣泄。如果我真的非常清醒并且思绪混乱，我会让自己沉浸在焦虑中，让情绪按照它们需要的方向流动——强迫自己“解决”一个无法解决的压力源并没有多大帮助，如果有的话。有时我会搬到客厅，看看场景的改变是否有帮助。接受我将会睡眠不足出奇地有帮助。因为自己感到不安而对自己感到沮丧只会让一切变得更糟。—阿明达·唐尼-马夫罗马蒂斯，副互动编辑
我实际上认为数数或倒数数，数绵羊或只是数字，对我来说有帮助，尽管一些研究表明它没有帮助。最困难的事情是半夜醒来并且无法再次入睡。—加里·斯蒂克斯，高级编辑，思想/大脑
为了身体放松，尽可能地绷紧身体的每个部位，但不要抽筋，然后放松它。从你的脚趾开始，向上移动到你的小腿、大腿、臀部、腹部、手、前臂、肱二头肌、背部、颈部和面部。用力绷紧每个部位五秒钟，然后放松它，然后向上移动到下一个部位。并在最后尝试放松你的面部肌肉。当你积极思考时，这比你想象的要难。—赞恩·沃尔夫，图形实习生
我听带有 CozyPhones 的有声读物——耳机内置在柔软的头带中，这样你就可以戴着它们睡觉。我喜欢听我读过很多遍的舒适读物，例如谋杀机器人日记系列，以帮助我重新入睡——或者，至少，停止思考选举。—克拉拉·莫斯科维茨，高级编辑，太空/物理学
我确保我每天至少进行某种形式的锻炼。我听播客入睡。它可以防止我背诵无休止的待办事项清单或专注于担忧。—安德里亚·汤普森，副编辑，可持续性
“任何形式的仪式都是好的，所以我的睡前饮料，退一步说，也是一种极好的安慰剂。”
—雷切尔·费尔特曼，Science Quickly 播客主持人，大众科学
当疫情封锁期间情况变得棘手时，我开始听引导冥想课程。网上有数百个免费的。有很多平庸之作，但有一些似乎真的有效。我寻找“引导者”，他们的声音自然让我感到轻松，不分散注意力的背景声音——以及一个不会把自己看得太严肃、过度承诺或偏离任何我可能认为不可靠的东西的叙述。对我来说，三十分钟到一个小时效果最好。—迪恩·维瑟，首席新闻编辑
关于睡前温水淋浴或泡澡，有一些很好的研究，因为它们有助于模拟自然的夜间体温下降！我还喝含有缬草的茶，这是一种助眠剂，我还喝酸樱桃汁睡前喝，因为它显然含有少量褪黑激素。此外，任何形式的仪式都是好的，所以我的睡前饮料，退一步说，也是一种极好的安慰剂。—雷切尔·费尔特曼，Science Quickly 播客主持人
我不想这么说，因为酒很有趣，而且可能启动了人类的农业文明，但我戒酒了。我戒酒的几个原因之一是，醒来时感觉自己根本没睡着，这真是令人讨厌。相反，最近，我一直在尝试用新一波风味浓郁的无酒精啤酒来淹没我对我们功能失调的民主制度的压力。只需一点自欺欺人，一些朦胧的品种尝起来几乎和真的一样好。大选日之后，我可能对美国感到沮丧，但我不会宿醉！—本·瓜里诺，副编辑，技术
当我无法入睡时，我喜欢听播客Nothing Much Happens，主持人凯瑟琳·尼古莱在其中讲述睡前故事。Calm 应用程序也有睡前故事，有时由马修·麦康纳等名人朗读。非常舒缓！—坦尼娅·刘易斯，高级编辑，健康与医学
我晚上没有足够的时间这样做，但我确实会在白天散步，不听音乐或播客——只有我和当地环境的声音。这让我的大脑专注于眼前切实的事物，而不是所有关于新闻的抽象概念。—梅加·萨蒂亚纳拉亚纳，首席评论编辑
我选择一个我略知一二的事物类别，然后我按字母顺序浏览，并思考以每个字母开头的该类别的例子——例如，鸟类（矶鹬、蓝知更鸟、山雀……）、科学术语（反照率、褐矮星、秀丽隐杆线虫……）或 Wordle 的良好起始词（音频、海湾、原因……），但不是食物术语，因为我会饿。我可能会使用公园（阿卡迪亚、班夫、峡谷地等），但随后我会想到大阶梯-埃斯卡兰特，并记得特朗普削减了一堆国家纪念碑，然后会感到不安，不得不重新开始。最近我一直在尝试积极的形容词：惊人的！美丽的！聪明的！令人愉快的！—劳拉·赫尔穆特，主编