极端高温正导致空前数量的美国人涌入急诊室，并导致过早死亡。科学家、临床医生和公共卫生官员都知道，人们需要保持水分以预防与高温相关的疾病。但是，个人可能很难弄清楚多少液体才足够；需求可能因情况和体型而异。
为了寻求一些可操作的指导，《大众科学》采访了医生和研究人员，了解在热浪（或任何其他天气条件）期间如何补水。
为什么在极端高温下补水尤为重要？
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与高温相关的疾病可能发生在人们暴露于炎热的室外温度时，特别是当温度高于 90 华氏度（32 摄氏度）时。亚利桑那州立大学水合科学实验室主任 Stavros Kavouras 说，潮湿的气候会降低出汗的效率并增加威胁。
高温会从人体中流失水分，从而减少血容量并迫使心脏更加努力地工作以支持其他重要器官。反过来，脱水或严重失水会限制出汗，从而形成过热的循环。最轻微的情况下，核心体温的升高会导致在户外运动的人出现痛苦的肌肉痉挛。但是，与高温相关的疾病可能会以更严重的形式出现，即热衰竭，热衰竭可能会发展为可能致命的热射病。
了解与高温相关的疾病的各种迹象可以挽救生命。“当我看到有人发展成热射病时，那是因为他们没有意识到自己发生了什么，而且他们周围的人也不知道他们不舒服，”加州大学戴维斯分校健康中心的职业和环境医学医生 Sheri Belafsky 说。
热衰竭的常见症状是大量出汗、疲劳和恶心。这种情况本身并不致命，但反复发作可能会导致长期健康影响，例如慢性肾病。热射病发生在体温达到 104 华氏度（40 摄氏度）及以上时，可能导致意识模糊、意识丧失和癫痫发作。未接受紧急医疗护理的人将会发生主要器官衰竭。
是什么增加了脱水的风险？
长时间在户外或进行体育活动的人，例如户外劳动者和运动员，风险最高。年龄和医疗状况也可能使脱水更有可能发生。老年人出汗效率较低，孕妇和儿童的身体更难调节体温。包括 β-受体阻滞剂、兴奋剂、抗精神病药和抗抑郁药在内的多种药物使身体更难检测或防御脱水。患有心脏或肾脏问题的人也有病情恶化的风险。
如何判断您是否充分补水？
Kavouras 说，口渴是脱水的一个延迟且常常不稳定的指标。随着年龄的增长，我们检测口渴的能力会下降，某些药物（如抗抑郁药和减肥药）会减弱这种信号。专家建议人们在附近放水瓶并记录他们的饮水量。主要的健康组织建议女性每天摄入 1.6 至 2.1 升水，男性每天摄入 2 至 3 升水——但在炎热天气中，这些建议会增加。充分补水的人应该每两到三个小时排尿一次，并且他们的尿液通常应该是淡黄色的（尽管个人的饮食和药物有时会改变基线颜色）。
加州大学戴维斯分校健康中心的运动医学医生 Brandee Waite 说，对于在极端高温下在户外的人来说，每半小时喝一杯水会有所帮助。过度补水很少见，通常只发生在有人每小时饮用超过一升液体的情况下。
只有水才算补水吗？
不是！许多食物，特别是水果和蔬菜，都含有水分。但是，人们确实需要在膳食之外摄入某种液体，以符合健康指南。牛奶和一些果汁等饮料主要成分是水。马萨诸塞州总医院布里格姆和斯波尔丁康复中心的运动医学专家 Sarah Eby 说，不喜欢白开水味道的人可以尝试给饮料调味——甚至可以自制冰棒。然而，含有咖啡因或酒精的饮料会导致人体流失更多水分，在天气非常炎热时应适量饮用。例如，Waite 建议在野餐或户外聚会上的人们，每喝一杯酒精饮料就交替喝一杯水。
一个人应该在什么时候补充电解质？
当我们出汗时，我们会流失少量重要的矿物质，如钠、钾和镁。这些电解质有助于我们的肌肉和神经细胞发挥功能。大多数人的饮食都含有足够的电解质来弥补他们因出汗而流失的电解质。但是，那些大量出汗的人——无论是由于长时间暴露在高温下还是持续超过一小时的剧烈体力活动——都应该考虑食用电解质产品，如运动饮料或软糖。
无论是粉末、片剂还是凝胶，给药方式都不会影响身体对电解质的吸收。成分列表更重要；有效的产品富含盐并含有少量糖。Eby 说，对于运动饮料，这可能看起来像每 24 盎司（0.7 升）液体含有 450 毫克钠和少于 30 克糖。少量的糖可以加速液体吸收，但大量的糖则会产生相反的效果：过多的糖会导致腹泻，从而使身体脱水。
Waite 建议，决定在家自制电解质饮料的人应该遵循简单且便宜的配方。苹果汁、水和盐的混合物就足够了——尽管“你不想把它做得太[咸]，以至于你喝的时候脸都皱起来，”她补充道。
肾脏通常会过滤掉多余的电解质，但饮用过多会导致肌肉痉挛、恶心、腹泻和心跳加快。最安全的方法是坚持使用提供份量建议的现有产品，并在必要时联系医生以获得更精确的指导。
在热浪之外，补水有多重要？
Kavouras 说，水在“身体的每一个生理功能”中都起着至关重要的作用。尽管如此，世界上超过一半的人口未能达到正常的每日补水指南。肾脏可以通过减少液体分泌来阻止脱水，这使得大多数人的症状保持轻微。但是，即使是轻微的缺水或“水分不足”的后果也会随着时间的推移而累积。补水不足会使日常认知和身体功能恶化——并且一些研究表明，长期高钠水平与加速衰老和慢性疾病（如糖尿病、痴呆症和心力衰竭）的风险增加有关。