几乎每个人都会随着年龄增长而身高缩水。许多老年人发现，与儿童和青少年时期相比，他们更难增加肌肉。阿肯色大学的生理学家和运动科学教授米歇尔·格雷说，在保持肌肉方面，“用则进，不用则退”这句话很有道理。
格雷说：“我的工作主要是与试图在一生中构建和/或维持肌肉的老年人打交道，而真正实现这一目标的方法就是用则进，不用则退。”
但她补充说，并非所有希望都破灭了。“真正发生变化的是神经系统，以及肌肉系统以及两者之间的相互作用，”她说。“而且有相当多的证据表明，所有这些东西仍然存在，并且[我们]可以重新训练它们。”
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“如果你观察谁在缩水以及缩水程度，它就能预测非常重要的事情。” ——斯蒂芬妮·斯图登斯基，匹兹堡大学
几个因素会导致与年龄相关的非自愿肌肉流失。格雷说，人们开始看到肌肉质量下降的确切年龄各不相同，但许多人在 30 多岁时开始经历明显的变化。研究表明，30 岁以后，肌肉质量每十年下降约 3% 到 8%，60 岁以后下降速度更快。失去这种力量不仅会使人们更难跟上日常活动，还会对健康产生重大影响。
匹兹堡大学老年病学家和荣誉退休教授斯蒂芬妮·斯图登斯基说：“如果你观察谁在缩水以及缩水程度，它就能预测非常重要的事情，比如你将活多久，你有多容易生病和住院，以及你有多大可能在照顾自己方面出现问题。”
肌肉组织和细胞的变化
斯图登斯基解释说，肌肉是一种动态组织。“你的一生中，肌肉都在不断更新。我们一直在生长新肌肉，分解旧肌肉，”她说。
肌肉组织主要有三种类型：平滑肌分布在肠壁和器官内壁，心脏除外；心肌是有横纹的，构成心脏的大部分；骨骼肌也是有横纹的，可以在手臂和腿部找到。骨骼肌通常是评估肌肉减少症的类型，肌肉减少症是一种肌肉萎缩，其中与年龄相关的肌肉和力量损失会加速。肌肉减少症于 2016 年被归类为疾病。肌肉组织由细长的纤维组成，每根纤维包含一个肌肉细胞。细胞产生特定的蛋白质——肌动蛋白和肌球蛋白——使肌肉像橡皮筋一样以不同的速度收缩和放松。但随着年龄的增长，肌肉细胞的总数会下降，线粒体也会减少，而线粒体对于肌肉中能量的产生和储存至关重要。斯图登斯基说，细胞中的突变会随着时间的推移而积累，有时会导致产生功能失调的蛋白质，这使得这些橡皮筋过度拉伸或弹性变差。
缺陷的肌肉蛋白质和线粒体，以及随着年龄增长而发生的一些其他变化，与肌肉和神经系统之间连接的受损有关，这种连接称为神经肌肉接头。运动神经和肌肉组织之间的这个连接是大脑信号传递以进行肌肉收缩和运动的地方。神经和肌肉之间沟通的问题会导致虚弱和肌肉质量下降。
激素水平的变化也与年龄相关的肌肉流失有关。例如，我们随着年龄增长而经历的睾酮逐渐减少会导致肌肉蛋白质的产生减少。不良饮食和营养不良也会影响肌肉流失——一般来说，食欲和食物摄入量往往会随着年龄的增长而减少。
体育活动和锻炼
格雷说，虽然自然衰老在肌肉减少症中起主导作用，但缺乏体育活动也会导致肌肉质量的流失。随着人们年龄的增长，他们往往会变得不那么活跃。她说：“有些疾病过程会发生[导致肌肉流失]，但在一个健康的老年人中，真正驱动肌肉质量负面变化的因素是终生体育活动的减少。”
久坐不动或不太活跃的生活方式并不总是会导致老年人肌肉流失，但运动和锻炼会影响肌肉的大小和力量。即使在年轻人中，短暂停止肌肉使用也会导致肌肉质量下降。
Brad Wenner/Getty Images
格雷说，适当的饮食和体育活动可以对抗一些与年龄相关的肌肉流失。保持肌肉的关键在于持续运动。她说：“无论是园艺，还是像我一样骑自行车，还是去健身房，都没关系。” “你可以通过继续做你已经在做的事情来帮助维持你的肌肉质量。”
数十年的研究表明，老年人的抗阻训练可以帮助增加肌肉质量。几种类型的抗阻训练和锻炼对老年人都有益，但格雷推荐高速抗阻训练计划。高速抗阻训练除了力量（举起更重的重量）外，还针对肌肉力量（快速举起重量）。通常，高速训练在运动员（如橄榄球运动员）中进行，但格雷说，基本的练习，如助力椅站立、抬腿和肱三头肌伸展，也可以帮助老年人更好地进行日常生活活动。
格雷说：“我并不是说我们的老年人需要成为线卫。但想想快速行走。有时，我在走过走廊时，脚会绊到瓷砖上，然后绊倒。” “我确实有点绊倒，但我不会摔倒。我不摔倒的原因有两方面：我足够快，能够把脚伸到我面前，而且我足够强壮，能够支撑自己的体重。” 她说，如果这两件事中的一件丢失了，你就会摔倒。
斯图登斯基说，肌肉流失是导致老年人严重跌倒和事故的常见原因，这些跌倒和事故会导致受伤或身体残疾。肌肉减少症导致的肌肉质量低会影响个体应对癌症治疗、手术以及心脏和肺部问题的能力。格雷说，这就是为什么了解肌肉流失的原因并坚持规律的活动在我们变老时很重要。她补充说，记住肌肉块不是一切。斯图登斯基说，即使人们最初没有注意到通过抗阻训练获得的肌肉质量，“实际上，你在肌肉变大之前就已经变得更强壮了”。“这种锻炼正在对神经系统与肌肉连接的布线做一些事情。”
格雷和斯图登斯基说，专注于加强“布线”比肌肉大小更重要。格雷说，基础是改善人们独立照顾自己所需的基本身体功能的关键。
格雷说：“即使我训练过的老年人没有提高肌肉质量，但他们能够走得更快、爬楼梯更快、更轻松地进出汽车、和孙子孙女一起去远足，他们的生活质量也会提高。” “对我来说，这部分是最重要的。”